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5 Esercizi di Respirazione per Rilassarsi in Meno di 10 Minuti

5 Esercizi di Respirazione per Rilassarsi in Meno di 10 Minuti

Ti senti particolarmente ansioso, angosciato, stressato? Esistono molti modi per ritrovare la serenità, e non tutti implicano un massaggio da 90 minuti. A quanto pare le uniche cose che ti servono sono i tuoi polmoni e 10 minuti del tuo tempo: mai sentito parlare di tecniche di respirazione?

Ti sembrerà strano, ma il respiro non ci serve solo a restare vivi. Il controllo del respiro aiuta la mente e il corpo a funzionare al meglio.  Controllare il respiro contribuisce ad aumentare i nostri livelli di consapevolezza e concentrazione, promuove un senso di equilibrio e calma interiore, ci aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e, come se non bastasse, è anche un efficace rimedio contro ansia e stress.  PUBMED(1)

Ti proponiamo 5 esercizi di respirazione approvati dagli esperti di Meditazione e Yoga, che ti aiuteranno a ritrovare la calma a tempo record!

Le 5 Tecniche di Respirazione Consigliate dagli Esperti

#1 Esercizio di Respirazione Bilanciata

L’equilibrio è un concetto fondamentale per la salute del corpo. Iniziamo ad acquisirlo con il respiro. Questa tecnica ha l’obiettivo equilibrare i tempi di inspirazione e di espirazione. Inspira l’aria contando fino a 4 secondi, poi aspetta un secondo, e poi espira, contando altri 4 secondi (respira sempre dal naso, questo aggiunge una resistenza naturale al respiro). Gli esperti dello yoga riescono a contare 6-8 secondi per ciascuna fase del respiro, tenendo a mente un unico obiettivo: il rilassamento del sistema nervoso, l’aumento del livello di attenzione e la riduzione dello stress.

Quando usare questa tecnica: In qualunque momento e in qualunque luogo. In particolare, questa tecnica è molto efficace prima di andare a dormire. In modo simile al conteggio delle pecore, la respirazione bilanciata può aiutare a prendere sonno, perchè tende a rallentare il flusso dei pensieri e l’influenza degli altri fattori che distraggono dal sonno.

#2 Esercizio di Respirazione Addominale

rilassamento progressivo, esercizi di respirazione

Anche se da bambini era naturale, per noi, respirare di pancia, col tempo ci siamo abituati a respirare di petto, gonfiando e sgonfiando i polmoni. Questo tipo di respirazione che abbiamo appreso nel corso dello sviluppo è in realtà sbagliata, perchè non permette al sangue di circolare bene in tutto il corpo e può facilmente condurre all’iperventilazione (protagonista di ogni attacco di panico che si rispetti). Proviamo a ricominciare a respirare di pancia, gonfiando e sgonfiando il nostro addome. Se non ci riesci naturalmente, prova a mettere una mano sul petto e una sull’addome. Quando l’aria entra, la mano poggiata sul petto deve restare ferma, mentre quella poggiata sull’addome deve alzarsi, per poi abbassarsi quando l’aria esce. Fai un respiro lento e profondo, inalando dal naso ed espirando dalla bocca. L’obiettivo consiste nell’eseguire 6-10 respiri lenti e profondi al minuto nel corso di 10 minuti. Questo esercizio deve essere ripetuto quotidianamente perchè i benefici, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, durino nel tempo.

Quando usare questa tecnica: questo esercizio di respirazione, se effettuato bene, ha un effetto ansiolitico praticamente immediato. Prova ad usarla per rilassarti prima di un esame, o prima di affrontare qualunque altro evento stressante.

#3 Esercizio di Rilassamento Progressivo

rilassamento muscolare, esercizi di respirazione

Il rilassamento progressivo è un esercizio che mira a raggiungere uno stato di calma sia della mente che del corpo, attraverso il rilassamento muscolare. Questa tecnica ti aiuterà a ridurre l’ansia e lo stress accumulato, di aumentare i livelli di autostima, e perfino di ridurre il dolore cronico PUBMED(2).

A questo proposito, forse potrebbero interessarti anche le 18 tecniche contro l’ansia suggerite dai nostri ‘Specialist.

Il principio fondamentale del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione muscolare interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza tra questi due stati ed imparare a diventare consapevoli della tensione muscolare, per alleviarla. Consiste, pertanto, nel contrarre per qualche secondo, per poi rilasciare, tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, partendo dalle dita dei piedi. Per cominciare, chiudi gli occhi e focalizza tutta la tua concentrazione sulle dita dei piedi, contraendole. Dopo due o tre secondi, rilassa questa fascia muscolare, restando concentrato sulla sensazione di rilassamento di questa parte del corpo, e sulla differenza tra lo stato di prima (di contrazione) e lo stato attuale (di rilassamento). Per aiutarti a tenere il respiro regolare durante l’esercizio, respira attraverso il naso, tieni il respiro per 4 secondi mentre si tendono i muscoli e poi rilascia l’aria attraverso la bocca, mentre si rilassano i muscoli. Occorre un po’ di tempo per padroneggiare la tecnica, ma una volta appresa, si rivelerà fondamentale, soprattutto nei momenti particolarmente ansiogeni o stressanti.

#4 Esercizio di Respirazione a Narici Alternate

Questa è una tecnica di respirazione molto interessante perchè, a differenza di molte altre tecniche, mira a darti una bella svegliata, più che a rilassarti. Respirare a narici alternate favorisce un migliore equilibrio tra l’emisfero destro e sinistro del cervello, il che ha l’effetto di aumentare la concentrazione e riattivare il cervello.

Inizia mantenendo una posizione del corpo da meditazione, metti il pollice destro sopra la narice destra, mentre inali l’aria con un respiro profondo dalla narice sinistra. Al culmine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra con il dito anulare, e poi espira l’aria attraverso la narice destra. Continua in questo modo, inalando dalla narice destra, chiudendola con il pollice destro ed espirando dalla narice sinistra, e così via.

Quando usare questa tecnica: nei momenti in cui servono alti livelli di energia e concentrazione, proprio quando prenderesti un bel caffè. Meglio evitare, invece, di fare quest’esercizio prima di andare a letto, perchè tende a “liberare i canali del corpo” e fa sentire le persone più vigili.

#5 Esercizio di Visualizzazione Guidata

esercizi di meditazione, respirazione guidata

Questo è un esercizio meditativo, che si focalizza sulla respirazione e sulla concentrazione. Scegli un luogo calmo e isolato, libero da rumori esterni, e mettiti in posizione meditativa, ad esempio seduto a terra su un cuscino, con le gambe incrociate e le mani posizionate sulle ginocchia. Insieme ad un coach, un terapista o un istruttore, ma anche semplicemente con l’aiuto di una registrazione utile come guida, ascolta le parole che ti guideranno in una visualizzazione, mentre esegui una respirazione lenta e profonda mentre, focalizzandoti mentalmente sulle immagini positive e piacevoli evocate dalle istruzioni.

Questa tecnica è utile per raggiungere un maggiore grado di consapevolezza psico-corporea, e viene spesso utilizzata nei training della meditazione Mindfulness.

Per saperne di più sulle tecniche di meditazione più efficaci, leggi anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”

Prova subito un esercizio di visualizzazione guidata, e non dimenticare: resta concentrato sul tuo respiro, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, lentamente e consapevolmente…buona meditazione!

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Il Verdetto Finale

Nei momenti più difficili, quelli in cui ti senti particolarmente ansioso o angosciato, o magari quando non riesci a dormire, potresti provare ad usare uno di questi esercizi di respirazione come strategia al bisogno! All’inizio può non sembrare facilissimo, ma ti assicuriamo che, col tempo e l’allenamento, diventerà sempre più facile e, soprattutto, funzionale allo scopo.

Ricordiamo, tuttavia, che, in alcuni momenti particolari della vita, gli stati d’ansia potrebbero essere più elevati e più difficili da gestire. In questi casi, la cosa più importante da fare è riconoscere di aver bisogno d’aiuto, e quindi, rivolgersi ad uno specialista, come uno psicologo, che potrà aiutarci a superare il momento.

Consulta lo psicologo più vicino a te 

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