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Perché lo Zinco è il Minerale della Vita? | Top 10 Cibi Ricchi di Zinco

Perché lo Zinco è il Minerale della Vita? | Top 10 Cibi Ricchi di Zinco

Quali sono i cibi più ricchi di zinco e perché è così importante integrarli nella dieta?

In un analisi sistematica di studi, lo zinco è stato definito “il minerale della vita” perché si tratta di un minerale traccia davvero cruciale per quasi ogni aspetto della salute umana ebm.

Di seguito troverai tutti i suggerimenti per integrare correttamente questo prezioso minerale nella tua dieta e le recenti scoperte scientifiche sui benefici dello zinco!

Leggi anche  La Guida Definitiva alle Vitamine e Minerali

Zinco: Occhio alla Carenza

Rispetto agli adulti, i neonati, i bambini, gli adolescenti, le donne in gravidanza e in allattamento sono maggiormente soggetti alla carenza di zinco.

I dosaggi di zinco raccomandati per i bambini tra 7 mesi e 3 anni sono 5 mg al giorno, mentre per i i bambini più grandi si consigliano 10 mg al giorno.

Per gli adulti, il fabbisogno giornaliero di zinco consigliato dall’Istituto Superiore della Sanità è di 15 mg per le donne e gli anziani e 18 mg per gli uomini o le donne in gravidanza e allattamento.

Altri gruppi di persone a rischio sono i vegetariani, i vegani, chi pratica sport di resistenza, le persone che abusano di alcol, chi è affetto da malattie gastrointestinali, coloro che consumano troppo ferro e le persone che assumono farmaci diuretici.

Per tutti questi gruppi il consumo di cibi ricchi di zinco è fondamentale!

Carenza di Zinco: Rischi Associati

Chi è più a rischio di carenza di zinco? Maggiormente a rischio sono coloro che seguono una dieta a base vegetale che non include carne o prodotti lattiero-caseari poiché queste diete eliminano le principali fonti alimentari di zinco.

Lo zinco è particolarmente importante per la salute dei bambini. Una sua carenza durante la crescita è associata a diverse disfunzioni fisiche e mentali.

La carenza di zinco può portare anche ad un aumento del rischio di contrarre infezioni come la polmonite e disturbi gastrointestinali come la diarrea. Secondo alcune evidenze scientifiche gli integratori di zinco possono essere utili come terapia aggiuntiva durante il trattamento della diarrea nei bambini ebm.

I segni di una carenza di zinco comprendono disturbi come l’anoressia, il ritardo della crescita, il ritardo della maturazione sessuale, l’ipogonadismo e l’ipospermia, l’alopecia, i disturbi autoimmunitari, le dermatiti, la cecità notturna, i disturbi del gusto (ipogeusia) e la ritardata guarigione delle ferite.

Lo Zinco per la Prevenzione di Malattie Croniche

Nell’articolo comparso sul Comprehensive Review in Food Science e Food Safetydall’accattivante titolo “Zinc: The Metal of Life”, sono citate diverse evidenze scientifiche circa il ruolo dello zinco nella prevenzione di numerose altre patologie serie. Ne ha parlato anche LaStampa

Carenza di Zinco e Malattie Neurodegenerative

zinco: prevenzione alzheimer

Un eccesso di alluminio e una carenza di calcio, insieme a una carenza di zinco nel sistema nervoso centrale, possono aumentare il rischio d’insorgenza del Parkinson (Yasui e altri 1993). In un altro studio si è visto come lo zinco era carente nel sangue dei pazienti con l’Alzheimer e la malattia di Parkinson (Brewer, ed altri 2010) ebm

Carenza di Zinco e Depressione

Cosa c’entra lo zinco con la depressione? È noto che i sintomi della depressione clinica sono mediati dall’infiammazione cerebrale. Lo zinco possiede importanti proprietà antinfiammatorie e in uno studio su un campione di ratti la combinazione di zinco con farmaci antidepressivi ha aumentato la capacità degli animali di fronteggiare situazioni di stress acuto, riducendo anche i livelli di aggressività.

Sembra, quindi, che questo potente oligoelemento giochi un ruolo importante nel modulare la risposta del cervello allo stress. Inoltre, lo zinco potrebbe essere in grado di aumentare i livelli del Fattore Neurotrofico Cerebrale (BDNF), un importante promotore della neurogenesi e della plasticità sinaptica.  ebm ebm

Carenza di Zinco e Salute Epatica

benefici zinco: fegato

Un recente studio del Westmead Institute for Medical Research, ha dimostrato che lo zinco inibisce naturalmente gli effetti infiammatori dell’interferone lambda 3 (IFN-λ3), una proteina fortemente associata al danno tissutale nella malattia epatica cronica.

Inoltre, è stata osservata una carenza di zinco nel fegato non solo in coloro affetti da cirrosi epatica, ma anche in stadi meno avanzati di malattia epatica alcolica e non alcolica ebm ebm.

Lo zinco può aiutare a ripulire il fegato dalle tossine, riducendo i danni dei radicali liberi, favorendo un migliore assorbimento dei nutrienti e una corretta eliminazione dei rifiuti ebm.

Carenza di Zinco e Diabete

benefici zinco: diabete

Lo zinco è molto importante per la sintesi, la conservazione e la secrezione di insulina. Qualsiasi diminuzione dei livelli di zinco può influire sulla capacità delle cellule di Langerhans di produrre e secernere insulina, portando quindi ad un maggiore rischio del diabete di tipo 2 (Chausmer, 1998) ebm.

Bassi livelli di zinco nel siero sanguigno sono stati associati a maggiori incidenze di malattia coronarica e diabete oltre a diversi fattori di rischio correlati, tra cui ipertensione, ipertrigliceridemia e altri fattori indicativi di lieve insulino-resistenza (Singh e altri 1998).

Carenza di Zinco in Gravidanza

benefici zinco: gravidanza

Una lieve carenza di zinco in gravidanza può causare un aumento della morbilità materna, gestazione prolungata, problemi durante il travaglio, emorragie e un aumento del rischio per il feto ebm.

I vari benefici dello zinco in gravidanza possono essere attribuiti alle sue molteplici azioni sul metabolismo degli ormoni androgeni, estrogeni e del progesterone.

Dei 9 oligoelementi biologici, lo zinco, il rame e il selenio sono i più importanti per la salute riproduttiva.

Leggi anche Dieta in Gravidanza | 13 Regole da Seguire per un gravidanza Super Salutare

Chiedi il Consiglio di uno Specialista!

Se temi di poter soffrire di una carenza di zinco non esitare a parlarne con uno specialista:

  • puoi rivolgerti ad un nutrizionista 

 

Per aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero di zinco abbiamo stilato la lista dei Top 10 Cibi Ricchi di Zinco!

Top 10 Cibi Ricchi di Zinco

I più alti livelli di zinco si trovano negli alimenti ad alto contenuto proteico, in particolare nelle proteine ​​animali, tra cui carni di alta qualità, alcuni tipi di frutti di mare e latticini.

Lo zinco presente in alimenti come legumi e cereali integrali è meno biodisponibile rispetto alle fonti animali, per via della presenza di antinutrienti come l’acido fitico.

Le Ostriche

cibi ricchi di zinco: ostriche

Impossibile non citare le ostriche quando si parla di zinco. Si tratta di uno tra i cibi più ricchi di zinco in assoluto. Basta pensare che sei ostriche di medie dimensioni forniscono circa 32 mg di zinco, l’equivalente del 290% dell’apporto giornaliero raccomandato di zinco per un uomo adulto!

Detto questo, non è sempre facile reperire ostriche fresche e bisogna fare molta attenzione alla loro cottura, considerando che i molluschi e i frutti di mare poco cotti possono trasmettere il norovirus, tra i maggiori responsabili delle intossicazioni alimentari ebm.

In caso di gravidanza, meglio evitare le ostriche e gli altri molluschi bivalvi e, in generale, assicurati sempre che siano cotti completamente prima di mangiarli, per ridurre al minimo il rischio di intossicazioni.

Qui puoi seguire le ricette con le ostriche

Il Fegato di Bovino

cibi ricchi zinco: fegato

Di solito, quando parliamo di supercibi, parliamo di alimenti come la frutta, la verdura a foglia verde e altri alimenti vegetali. Tuttavia, alcuni alimenti animali e in particolare modo le frattaglie, sono altrettanto preziose fonti di nutrienti, motivo per il quale da migliaia di anni fanno parte delle diete tradizionali in svariate regioni del mondo.

100 g di Fegato di Bovino contengono circa 6 mg di zinco.

Ricorda sempre che è essenziale mangiare carne di animali allevati eticamente, senza l’utilizzo di ormoni, antibiotici o mangimi industriali. I prodotti animali allevati al pascolo sono molto più ricchi di nutrienti rispetto a quelli provenienti da allevamenti intensivi che fanno uso di mangimi artificiali.

Qui puoi seguire la Classica Ricetta del Fegato alla Veneziana

Formaggi e Latticini

cibi ricchi zinco: latticini

Il latte e i suoi derivati sono alimenti preziosi soprattutto per chi segue una dieta vegetariana. Oltre ad assicurare un buon apporto di calcio, i prodotti lattiero-caseari forniscono una buona dose di zinco.

Per esempio formaggi come l’Emmenthal, il Provolone, l’Asiago o la Fontina possono fornire una considerevole quantità di questo minerale. Per fare un esempio,  100 g di una caciotta vaccina contengono circa 37 mg di zinco.

In generale, i prodotti lattiero caseari forniscono anche proteine di alta qualità e, soprattutto i formaggi stagionati, sono responsabili del 21% dell’apporto di zinco nella dieta onnivora.

Inoltre, rispetto alle fonti vegetali di zinco, i derivati del latte garantiscono un migliore assorbimento di questo  minerale.

Carne di Manzo da Allevamento Biologico

cibi ricchi di zinco: carne

100 g di carne bovina contengono circa 5 mg di zinco. La carne di manzo biologica contiene acidi grassi omega-3 e il cosiddetto acido linoleico coniugato (CLA), un potente acido grasso polinsaturo, parte della famiglia degli Omega-6, che si è dimostrato in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la glicemia, prevenire l’aumento di peso e aumentare la massa muscolare ebm.

Le Uova

cibi ricchi zinco: uova

Le uova contengono una moderata quantità di zinco e possono aiutarti a raggiungere la dose quotidiana raccomandata. Ad esempio, 1 uovo sodo di gallina fornisce circa 1,2 mg di zinco. Le uova intere sono anche un’importante fonte di colina, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume mai in quantità sufficienti.

Per sapere altro sui benefici delle uova consulta la sezione di You’Specialist dedicata a questo supercibo!

I Semi 

cibi ricchi zinco: semi

Oltre ad aumentare l’apporto di zinco, i semi contengono fibre, grassi sani, vitamine e minerali, tutti fattori che li rendono un’eccellente aggiunta ad una dieta sana. 100 g di semi di lino contengono circa 7,8 mg di zinco.

Altri semi contenenti quantità significative di zinco comprendono i semi di zucca e i semi di sesamo. Possono favorire una riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna. Aggiungili alle insalate, nelle zuppe o negli yogurt!

Il Germe di Grano

cibi ricchi zinco: germe grano

Tra i cereali integrali una menzione speciale merita il germe di grano. Essendo l’embrione della pianta di grano, contiene una mega-dose di nutrienti in forma super concentrata.

Il germe di grano può essere usato come alimento, aggiunto allo yogurt o ai frullati oppure come integratore, ma è da evitare per chi soffre di celiachia. Allo stesso modo si può utilizzare l’olio di germe di grano nella preparazione di molte ricette classiche.

E’ particolarmente ricco di vitamina E, tra i più importanti antiossidanti che esistono in natura.

2 cucchiai di germe di grano (30 ml) contengono circa 2,4 mg di zinco.

Le Noci

cibi ricchi di zinco: noci

Noci come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle sono ottime scelte per aumentare l’apporto di zinco nella dieta. Le noci contengono anche grassi salutari, fibre e tante vitamine e minerali preziosi per la salute.

Le persone che mangiano regolarmente noci tendono a vivere più a lungo di quelle che non lo fanno, è scientificamente provato! ebm

I Legumi

cibi ricchi zinco: legumi

I legumi come ceci, lenticchie e fagioli contengono tutti una notevole quantità di zinco. Infatti, 100 g di lenticchie cotte contengono circa il 4.8 mg di zinco, il 12% dell’apporto giornaliero raccomandato per un uomo adulto.

I legumi, tuttavia, contengono anche fitati, dei cosiddetti antinutrienti che possono inibire l’assorbimento dello zinco e di altri minerali.

Per questo motivo lo zinco presente nei prodotti di origine animale è, in genere, meglio assimilato dal nostro organismo. Ciononostante, i legumi possono essere considerati un’importante fonte di zinco soprattutto per i seguaci delle diete vegane o vegetariane.

La cottura, la germinazione, l’ammollo o la fermentazione dei legumi aumentano la biodisponibilità dello zinco. Aggiungi i legumi alle zuppe, agli stufati e alle insalate!

Leggi anche Legumi: Le Straordinarie Proprietà e i Benefici di un Supercibo

Il Cioccolato Fondente

cibi ricchi di zinco: cioccolato

Forse ti sorprenderà sapere che il cioccolato fondente contiene una ragionevole quantità di zinco. Infatti, una barretta da 100 grammi di cioccolato fondente al 70-85% contiene circa 3,3 mg di zinco, il 30% della quantità raccomandata per un uomo adulto.

Non bisogna dimenticare, tuttavia, che si tratta di un alimento abbastanza calorico, considerando che 100 grammi di cioccolato fondente contengono anche 600 calorie. Per questo motivo sarebbe meglio non fare affidamento al cioccolato fondente come fonte principale di zinco.

5 Benefici dello Zinco

#1 Benefici dello Zinco: È Antiossidante

Lo zinco è un efficace agente antinfiammatorio e antiossidante, aiuta a combattere lo stress ossidativo e diminuisce la possibilità di sviluppare diverse malattie, tanto che, sembra persino efficace per la prevenzione naturale del cancro.

Infatti, i benefici dello zinco comprendono la sua capacità di favorire una sana divisione cellulare, impedendo la mutazione di cellule cancerogene ed aiutando a prevenire la potenziale crescita di tumori  ebm.

L’assunzione di un integratore di zinco gluconato (lo zinco associato al gluconato lo rende più biodisponibile) per 12 mesi può portare ad una significativa riduzione dei marcatori dello stress ossidativo e comporta una ridotta incidenza di infezioni, come riporta la ricerca pubblicata sull‘American Journal of Clinical Nutrition, condotta su un gruppo di soggetti di età compresa tra 55 e 87 anni ebm.

#2 Benefici dello Zinco: Promuove le Funzioni del Sistema Immunitario

Il corpo ha bisogno di zinco per attivare le cellule T, fondamentali per una corretta funzione immunitaria ed è per questo che le persone che sono carenti di zinco tendono a essere più suscettibili ad una varietà di malattie. Il ruolo dello zinco nella replicazione del DNA aiuta anche il sistema immunitario a creare nuove cellule quando sono necessarie.

Lo zinco è spesso considerato un rimedio naturale per il raffreddore

Uno studio del 2013 pubblicato nel Cochrane Database of Systematic Reviews ha rilevato come, nelle persone che godono di una buona salute generale, assumere un integratore di zinco entro 24 ore dall’esordio dei sintomi del raffreddore, può ridurne la durata.

#3 Benefici dello Zinco: Facilita i Processi di Cicatrizzazione

Lo zinco favorisce l’integrità della pelle e aiuta a curare le infezioni. Per accelerare la guarigione di tagli e ustioni aumenta l’apporto di cibi ricchi di zincoebm

#4 Benefici dello Zinco: Mantiene la Salute Riproduttiva

Gli studi dimostrano che lo zinco può favorire la fertilità. La restrizione e la carenza di zinco nella dieta in giovani uomini è stata associata ad una significativa riduzione della concentrazione di testosterone nel siero sanguigno, un fattore che può avere un impatto negativo sulla fertilità e portare ad una diminuzione della libido.

Lo zinco svolge anche un ruolo importante nella produzione di ormoni femminili come gli estrogeni e il progesterone.

#5 Benefici dello Zinco: Protegge la Salute degli Occhi

Lo zinco è necessario per convertire la vitamina A nella sua forma attiva e garantire una sana vista. Un’adeguata assunzione di cibi ricchi di zinco può migliorare la visione notturna. Inoltre, un buon apporto di zinco può aiutare a prevenire i sintomi della degenerazione maculare senile, una delle principali cause di cecità ebm ebm.

Un Integratore di Zinco Consigliato

Se segui una dieta vegana, fai molto sport o sei in gravidanza e non pensi di assumere una quantità di zinco sufficiente attraverso l’alimentazione, valuta di acquistare un integratore di zinco come questo:

Il Verdetto Finale

Ok, sembra chiaro che per restare in salute è bene assicurarsi di assumere la giusta quantità di zinco. Il modo migliore? Attenersi ad una dieta sana e variegata, scegliendo le fonti di zinco più salutari, come carne, frutti di mare, noci, semi, legumi e cereali integrali.  Se sei preoccupato e pensi di non assumere abbastanza zinco attraverso la tua dieta, parlarne con uno specialista:

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