Iniziare la giornata con una sana colazione è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo: riavvierai il tuo metabolismo, avrai tutto il tempo per bruciare calorie durante il giorno e, cosa forse più importante, è il modo giusto per iniziare una giornata impegnativa!
Secondo una vecchia frase, la colazione è considerata il pasto più importante della giornata, anche se è il pasto che più spesso viene saltato e il più sottovalutato ( PubMedMarangoni F, Poli A, Agostoni C, Di Pietro P, Cricelli C, Brignoli O, Fatati G, Giovannini M, Riva E, Marelli G, Porrini M, Rotella CM, Mele G, Iughetti L, Paoletti R. A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009 Aug;80(2):166-71. PMID: 19848056. ). Questo detto ha recentemente acquisito un supporto scientifico. I benefici per la salute riportati dal consumo regolare della colazione includono un migliore profilo nutrizionale (PubMedRampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.007. PMID: 15883552. ), un indice di massa corporea ridotto, migliori funzioni cognitive ( PubMedWidenhorn-Müller K, Hille K, Klenk J, Weiland U. Influence of having breakfast on cognitive performance and mood in 13- to 20-year-old high school students: results of a crossover trial. Pediatrics. 2008 Aug;122(2):279-84. doi: 10.1542/peds.2007-0944. PMID: 18676544. ), una ridotta incidenza di malattie degenerative croniche tra cui diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari ( PubMedTimlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic diseases. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81. doi: 10.1301/nr.2007.jun.268-281. PMID: 17605303. ), una stile di vita più sano.
Le basi di una Sana Colazione
Una prima colazione sana, ricca di fibre (PubMedKranz S, Brauchla M, Campbell WW, Mattes RD, Schwichtenberg AJ. High-Protein and High-Dietary Fiber Breakfasts Result in Equal Feelings of Fullness and Better Diet Quality in Low-Income Preschoolers Compared with Their Usual Breakfast. J Nutr. 2017 Mar;147(3):445-452. doi: 10.3945/jn.116.234153. Epub 2017 Jan 11. PMID: 28077732; PMCID: PMC5320397.) e proteine (PubMedLeidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 2009 Mar;101(6):798-803. doi: 10.1017/s0007114508051532. PMID: 19283886.) e povera di zuccheri semplici è fondamentale per il nostro sistema metabolico e digestivo (Pubmed)The impact of breakfast in metabolic and digestive health Ikuko Kamada 2011(PubMed).
Ecco alcuni alimenti indicati per una colazione sana:
Bacche e Frutti di Bosco: Hanno meno zucchero rispetto alla maggior parte dei frutti, ma più fibre. Un buon modo per aggiungere frutti di bosco alla colazione è mangiarli con yogurt greco o ricotta. È stato dimostrato che le bacche riducono i marcatori di infiammazione, prevengono l’ossidazione del colesterolo nel sangue e mantengono sane le cellule che rivestono i vasi sanguigni PubmedStrawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome Arpita Basu et al 2010Berry Health Benefits Symposium 2015
Tè Verde: Il tè verde è una delle bevande più salutari del pianeta. Contiene caffeina , che migliora la vigilanza e l’umore, oltre ad aumentare il tasso metabolico PubmedBeneficial effects of green tea: A literature review Sabu M Chacko et al 2010.
Frullato Proteico: è un’ottima scelta per la colazione ad alto contenuto proteico che favorisce la pienezza e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. È possibile utilizzare diversi tipi di proteine in polvere, tra cui proteine del siero di latte, uova, soia e piselli. Tuttavia, le proteine del siero di latte vengono assorbite più rapidamente dal corpo.
Frutta: La frutta è una buona fonte di vitamine, potassio e fibre. Contiene anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie.
Semi di Lino: I semi di lino sono ricchi di fibre viscose, che ti aiutano a sentirti pieno. Possono anche migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue PubmedDaily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes Andrea M Hutchins et al 2013. Prova ad aggiungere semi di lino allo yogurt greco, alla ricotta o a un frullato per aumentare il contenuto di fibre e antiossidanti della tua colazione.
Insieme, questi gruppi di alimenti forniscono carboidrati complessi, fibre, proteine e una piccola quantità di grassi, una combinazione che offre benefici per la salute e aiuta a sentirsi sazi per ore.
Trova le opzioni di questi gruppi principali che si adattano ai tuoi gusti e preferenze. E prova a scegliere il cibo da almeno tre di questi quattro gruppi di alimenti per completare una colazione sana.
Fibre. Scegli cereali con almeno 3 grammi di fibre in ogni porzione, ma se possibile, punta a 5 grammi o più a porzione.
Zuccheri. Evita i cereali che elencano lo zucchero in cima o vicino all’elenco degli ingredienti o che elencano più tipi di zucchero aggiunto, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero di canna e destrosio.
Grassi saturi. Se stai contando le calorie scegli cereali con pochi zuccheri e pochi grassi soprattutto qualli saturi..
Lo ammettiamo, ci sono alcune (OK, molte) mattine in cui non si ha voglia di preparare una ricca e abbondante colazione.
Eppure, preparare una sana colazione gourmet non è un obiettivo così poco realistico. Sarai sorpreso da quante idee salutari esistono per la colazione che richiedono pochissimo sforzo quando vengono messe in pratica.
Espandi i tuoi orizzonti e prova queste 18 ricette salutari per soddisfare la fame mattutina e iniziare la giornata al top!
Sommario
1. Toast “Ricotta e Pomodorini” | 2. Avocado toast con uova | 3. Toast al burro di noci, banana e semi di chia| 4. Frullato ai frutti di bosco e yogurt | 5.Colazione perfetta Yogurt e frutti di bosco | 6. Frullato di burro di arachidi e banana | 7. Semifreddo allo yogurt e muesli e semi di zucca | 8. Insalata di frutta alla quinoa | 9. Cereali Avena alle mandorle e mirtilli | 10. Porridge di quinoa e chia | 11. Cereali Semi di chia al burro di arachidi e a banana | 12. Biscotti per la colazione con burro di arachidi, banana e avena | 13. Muffin all’uovo per la colazione | 14. Quiche al microonde con spinaci e formaggio cheddar | 15. Cereali Ciotola di quinoa al cioccolato | 16. Muffin vegani al lino e mirtilli | 17. Bocconcini di mele muesli al cioccolato e burro di arachidi | 18. Waffle al burro di arachidi e marmellata di fragole | Conclusioni
1. Toast “Ricotta e Pomodorini”
Ecco una versione vegana di un classico toast estivo, da gustare per una sana colazione.
Al posto della maionese, su un abbondante pane integrale spalma una generosa quantità di ricotta, poi sovrapponi delle fette di pomodori maturi rossi e gialli, ed infine guarnisci con del basilico fresco, sale e pepe nero macinato. Più semplice di così!
Perchè i pomodori fanno bene? Contengono numerosi nutrienti come la vitamina E, C e K, la niacina, l’acido pantotenico, la colina, la betaina, il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo, lo zinco, il rame e possono essere consumati anche nelle diete ipocaloriche. I pomodori sono un alimento ad alto contenuto di antiossidanti.
Sopra due fette di pane integrale leggermente tostate spalma un avocado e aggiungi due uova tagliate a fette. Per finire insaporisci con un po’ di sale e pepe nero.
Un esempio di una colazione nutriente è questa variante superfood in cui puoi usare il burro di semi di girasole oppure il tuo burro di noci preferito e una spolverata di semi di chia, che contengono una straordinaria gamma di sostanze nutritive benefiche PubmedChia Seeds ( Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile Maša Knez Hrnčič et al 2019.
Ecco un frullato proteico semplice e delizioso per la corsa mattutina. Ci vogliono meno di cinque minuti per frullare frutta fresca o congelata (banana e frutti di bosco vanno bene) con yogurt greco e un liquido a scelta (latte, succo, acqua di cocco…).
Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario apprezzato in tutto il mondo sia per il suo sapore cremoso che per il profilo nutritivo stellare. Gli studi dimostrano che lo yogurt probiotico può aumentare la funzione immunitaria, migliorare la salute del cuore, aumentare la combustione dei grassi e altro ancora PubmedA meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases Marina L Ritchie, Tamara N Romanuk 2012PubmedProbiotics and immunity Rostyslav V. Bubnov et al 2015.
Una delle colazioni più facili, salutari e gustose in circolazione è un classico semifreddo alla frutta e allo yogurt. Può essere realizzato con qualsiasi condimento. Scegli la frutta di stagione per ottenere il sapore migliore.
I frullati sono uno spuntino perfetto per ogni momento della giornata. Frulla banane, burro di arachidi, latte di soia, yogurt greco, miele e qualche cubetto di ghiaccio per ottenere un buonissimo frappè. Suggerimento: aggiungi un misurino della tua polvere proteica preferita al cioccolato o alla vaniglia per un tocco extra di proteine.
Questa colazione è perfetta da provare in autunno. Nel tuo piccolo contenitore preferito, sovrapponi una ricca crema di anacardi, semi di zucca con yogurt greco e una manciata di muesli e infine spolvera il tutto con un po’ di cannella.
La zucca è un super alimento ricco di beta carotene, essenziale per la salute degli occhi PubmedNutrients for the aging eye Helen M Rasmussen and Elizabeth J Johnson 2013.
La quinoa è indicata per una colazione proteica e nutriente dato che contiene numerosi minerali e vitamine. Presenta, inoltre, diversi composti fitochimici salutari, come i polifenoli, i fitosteroli e i flavonoidi, che possono fornire molti benefici per la salute dell’organismo. Una macedonia di frutti di bosco, mirtilli, ciliegie e quinoa a colazione ci può fornire suffienti energie per essere sazi e attivi per tutta la mattinata. Questa insalata, è ottima condita con una salsa dolce a base di miele, lime e basilico.
In un contenitore sigillato unire avena, semi di chia, mirtilli, vaniglia, latte di mandorla e sciroppo d’acero e conservare in frigorifero per una notte. Al mattino, guarnisci con mandorle o nocciole e mezza banana a fette. Se hai voglia di qualcosa di caldo, riscaldalo nel microonde per 1-2 minuti.
Cuocere la quinoa con il latte, il cardamomo e la curcuma, spezie che infondono sapore e rendono la nostra colazione mattutina piacevole per i sensi. Inoltre, attualmente, ci sono davvero tanti studi che dimostrano i benefici della curcuma, in particolare di uno dei suoi rinomati composti curativi, la curcumina PubmedA Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents Tomeh MA 2019. Per completare il porridge, mettere tutti gli ingredienti in una pentola e portare a bollore. Dopo aver fatto sbollire, mescolare e aggiungere i semi chia.
Burro d’arachidi e banana è una combinazione classica per una colazione nutriente, ma l’aggiunta del chia pudding eleva questa colazione al regno dei superfood. Tutto ciò di cui hai bisogno sono dei semi di chia, una banana, un po’ di burro d’arachidi e latte a scelta. Il budino può riposare in frigo per quattro ore, ma è meglio una notte.
12. Biscotti per la colazione con burro di arachidi, banana e avena
Biscotti a colazione? Sì grazie. Questi biscotti sono perfetti per una sana colazione. L’avena aiuta a dare ai biscotti la loro forma e la consistenza e con la sua grande quantità di fibre, i biscotti saranno anche più sazianti.
Hai mai assaggiato le barrette di muesli fatte in casa? Se lo hai fatto, sai già che c’è un’enorme differenza tra le versioni acquistate in negozio e ciò che puoi fare nella tua cucina. Con avena, burro di mandorle, gocce di cioccolato fondente e cocco, puoi ottenere delle barrette di cereali sane e senza glutine, assolutamente deliziose e nutrienti.
Queste gustose barrette di cereali, non prevedono cottura, sono facili da preparare e puoi mangiarle ovunque tu voglia. Usa il miele per amalgamare gli ingredienti, oppure puoi sostituirlo con lo sciroppo d’acero per rendere la ricetta vegan-friendly. Esistono diverse ricette per preparare le barrette di cereali a casa, da mangiare a colazione. Noi te ne suggeriamo alcune:
Questi muffin sono semplici da preparare e durano tutta la settimana, ideali per colazioni da portare con sè in viaggio.
Procedimento: Frullare o sbattere le uova con spinaci, pancetta e formaggio.
Versare il composto negli stampini per muffin.
Infornare per 15-20 minuti prima di servire.
Consiglio: Una volta che si saranno raffreddati conservarli in frigorifero.
15. Quiche al microonde con spinaci e formaggio cheddar
Gli spinaci sono considerati uno degli alimenti più salutari al mondo. I numerosi composti nutritivi antiossidanti presenti negli spinaci li rendono anche uno dei migliori alimenti anti-invecchiamento disponibili.
Per una colazione energetica e detox, ti consigliamo di preparare una quiche a base di spinaci, uovo e formaggio. É possibile e facile fare una quiche nel microonde? La risposta è sì! Basta mettere una mezza tazza di spinaci in una ciotola di vetro e aggiungere dell’acqua quanto basta. Cuocerli nel microonde per un minuto. Scolare l’acqua e aggiungere un uovo, il latte, il formaggio. Mescolare accuratamente e rimettere in microonde per altri tre minuti. Poi, trasferire il composto in un contenitore per mangiarlo più tardi o gustarlo subito.
16. Ciotola di quinoa al cioccolato
Ecco un gustoso piatto vegano da mangiare a colazione. Una ciotola di quinoa cotta nel latte di mandorle e aromatizzata con cacao e sciroppo d’acero è una base saporita, e ricca di proteine. Guarnisci con banana, frutti di bosco e cioccolato fondente vegano.
17. Muffin vegani al lino e mirtilli.
Questi muffin abbondanti, genuini e non troppo dolci sono la perfetta colazione portatile. I semi di lino forniscono una sana dose di fibre e acidi grassi omega-3 e la banana schiacciata consente anche una leggera riduzione del grasso e di zucchero aggiunti.
18. Waffle al burro di arachidi e marmellata di fragole
Per una bella e buona domenica, quando hai maggiore tempo da dedicare ai fornelli, usa alcuni sostituti (come la gelatina normale) per completare questi gustosi waffle al burro di arachidi.
Punti bonus sono senza glutine e vegani.
Conclusioni
Iniziare la giornata con una sana colazione è tra i regali migliori che puoi fare alla tua mente e al tuo corpo! Tuttavia, fare scelte salutari per la colazione non è sempre così semplice come sembra. I cereali commerciali sono spesso troppo ricchi di zucchero o ingredienti processati, e pertanto bisogna scegliere con cura i prodotti da acquistare.
Inoltre, se hai obiettivi precisi come perdere peso, mettere su massa oppure affrontare una gravidanza con successo, può essere necessario seguire una colazione su misura. In questi casi puoi beneficiare del consiglio di un nutrizionista, l’esperto che saprà dirti esattamente cosa mangiare a colazione per restare in salute!
Marangoni F, Poli A, Agostoni C, Di Pietro P, Cricelli C, Brignoli O, Fatati G, Giovannini M, Riva E, Marelli G, Porrini M, Rotella CM, Mele G, Iughetti L, Paoletti R. A consensus document on the role of breakfast in the attainment and maintenance of health and wellness. Acta Biomed. 2009 Aug;80(2):166-71. PMID: 19848056
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