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20+1 Consigli Per Dormire Meglio

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20+1 Consigli Per Dormire Meglio

Quanta importanza dai al sonno? Qualunque sia la tua risposta…scommetto che non è abbastanza, perchè il sonno è una parte fondamentale della nostra vita e della nostra salute.

Tutto quello che siamo in grado di fare durante il giorno, lo dobbiamo a come passiamo la notte.

Durante il sonno, infatti, l’organismo si ripara e si rigenera per poter affrontare nuovamente lo stato di veglia. Per questo motivo le difficoltà di addormentamento non devono essere sottovalutate, in quanto possono influenzare negativamente le abilità cognitive generali, come la capacità di giudizio, il grado di produttività e l’abilità di ritenere le informazioni in memoria, durante la giornata  EBM(1). Dormire bene, inoltre, aiuta a ridurre il rischio di malattie croniche, soprattutto cardiovascolari, e migliora il sistema immunitario  EBM(2)EBM(3). La carenza di sonno può, inoltre, risultare estremamente nociva per il metabolismo, il cui squilibrio può portare ad un aumento di peso, un indebolimento del sistema immunitario ed una compromissione dei ritmi dello sviluppo fisico.

Come se non bastasse, dormire bene ci fa stare meglio con noi stessi, abbassa i livelli di ansia e di depressione e ci fa percepire meno lo stress. .‘]EBM(4)

Quanto dovremmo dormire?

Per assicurarci un buon sonno ristoratore, secondo gli esperti dovremmo mettere in conto di dormire almeno 7 ore a notte. Occorre sapere che la deprivazione del sonno (quindi dormire meno di 7 ore) è associata, oltre alle problematiche già accennate, ad un innalzamento dei livelli di cortisolo nell’organismo. Ricerche piú recenti, inoltre, hanno dimostrato come una mancanza costante di sonno può portare all’insulino-resistenza, una condizione per la quale l’organismo diventa incapace di processare l’insulina in modo adeguato e che rappresenta un importante fattore di rischio per l’insorgenza del diabete. EBM(5)

Insomma, mi sembra che tutti questi siano validi motivi per decidere di prenderci più cura delle nostre ore di sonno.

Di seguito, abbiamo quindi elencato una serie di modi per dormire meglio. Fanne tesoro!

Per Dormire Meglio: Cosa Fare Subito Prima Di Andare A Letto

1 Bevi Qualcosa di Caldo

Consigli per dormire meglio: le tisane

Una bella bevanda calda può favorire il senso di rilassamento. Questo vale per qualunque bevanda calda considerata un “comfort drink” come il latte caldo, la cioccolata calda oppure una tisana. Un esempio? Prova le tisane alla Melissa e alla Passiflora. Sono due piante estremamente benefiche che esercitano un’attività sedativa sul sistema nervoso centrale. Riducendo l’ansia, le somatizzazioni e l’insonnia, inoltre, hanno un effetto molto positivo anche sull’umore. EBM(6). Anche la Camomilla, le nostre nonne lo sanno benissimo, è una bevanda efficace contro l’insonnia, diminuendo i livelli di ansia e inducendo il nostro corpo a rilassarsi.

Per conoscere tutte le potenzialità delle bevande fatte in casa, come rimedi per l’insonnia e per altri problemi, leggi anche La Bevanda Giusta al Momento Giusto

2 Evita di Fare Esercizio Fisico

L’allenamento quotidiano va benissimo, ma è importante scegliere il giusto momento per  il workout, in modo da beneficiare maggiormente dei suoi effetti positivi. Allenarsi subito prima di andare a letto rischia di essere controproducente. In particolare, è bene programmare i workout non oltre le due ore che precedono il sonno, per evitare che l’adrenalina da post-allenamento possa impedire di addormentarsi la sera.

3 Evita Bevande Nervine

Consumare delle bevande a base di caffeina negli orari serali, come caffè, CocaCola, energy drink, può provocare un’attivazione dell’organismo che impedisce un sonno adeguato. Anzi, è bene sapere che per alcune persone gli effetti della caffeina possono perdurare anche tutto il giorno  (fino a 10 ore continuative). Se sospetti che possa essere il tuo caso, è meglio iniziare ad agire di conseguenza, bevendo caffè solo la mattina.

4 Evita Alcool e Nicotina

L’alcool può sembrare un facile rimedio per ridurre i tempi di addormentamento. A volte può funzionare, è vero, ma allo stesso tempo la qualità del sonno ne risentirà tantissimo, e la conseguenza sarà di avere un sonno non ristoratore, e un risveglio non proprio dei migliori. Gli esperti evidenziano correlazioni negative anche tra la nicotina e la qualità del sonno, poichè la nicotina, a lungo andare, può aumentare i livelli di ansia.

5 Fai un Bagno o una Doccia Calda

Consigli per dormire meglio: relax e bagno caldo

Subito prima di andare a letto, prova a fare una doccia o un bel bagno caldo. Questa attività, sinonimo di tempo che dedichiamo a noi stessi, può aiutare le mente ad allontanare i pensieri ingombranti che ci appesantiscono durante la giornata. Inoltre, il cambiamento di temperatura corporea indotto dall’acqua calda favorisce il rilassamento muscolare e induce la sonnolenza. Quindi il consiglio è di non considerarlo una perdita di tempo, come spesso accade. Si tratta, anzi, di tempo di qualità che dedichiamo a noi stessi, tutta salute!

6 Allontana la Sveglia

Subito prima di andare a letto, ti consigliamo di spostare la sveglia dal comodino, e di metterla dove non è possibile vederla dal letto. Questa strategia non ti aiuterà solo a svegliarti la mattina (costringendoti ad alzarti dal letto per spegnere la sveglia) ma ti impedirà anche di guardare ossessivamente che ore sono, qualora non riuscissi ad addormentarti subito. Osservare lo scorrere del tempo, infatti, può provocare maggiori dosi di stress e di ansia e rendere  ancora piú difficoltoso l’addormentamento. Inoltre, la luce artificiale proveniente dagli apparecchi elettronici può disturbare il ritmo circadiano, facendo credere al nostro corpo che è il momento di restare vigili e attivi.

7 Dimentica il Telefono

Consigli per dormire meglio: via la tecnologia

Come abbiamo appena detto, la luce artificiale disturba il ritmo circadiano, non permettendo agli occhi di rilassarsi, e rendendo difficile per il corpo stabilire il momento in cui rallentare le attività dell’organismo per prepararsi al riposo notturno. Per questo motivo, il consiglio è quello di spegnere, almeno mezz’ora prima di andare a letto, qualsiasi apparecchio elettronico, come tv, telefono, tablet ecc. Questa strategia ti aiuterà anche a staccare la spina dal mondo dei social, altro fattore che, subdolamente, ti impedisce di rilassarti subito prima di andare a dormire.

Se ti sembra impossibile staccarti dal cellulare per 30 minuti prima di andare a letto, prova a farlo in maniera graduale: la prima sera, spegnilo (o mettilo in modalità aerea) 5 minuti prima, la seconda 10 minuti prima, e poi aumenta progressivamente il tempo. Nel giro di una settimana, riuscirai a concederti la tua mezz’ora di relax serale.

8 Prova degli Esercizi di Rilassamento Muscolare

Il rilassamento muscolare progressivo è tra i più efficaci tecniche per dormire meglio. Si tratta di contrarre i muscoli, una fascia muscolare alla volta, mantenendo la posizione di tensione per 5 minuti, per poi rilassare. Inizia dai piedi, tendi i muscolie per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti questo esercizio per tutti i diversi gruppi muscolari del corpo, andando dai piedi fino in cima alla testa. Inoltre si può ricorrere alle tecniche di meditazione per imparare a concentrare l’attenzione sul respiro, una tecnica molto efficace per preparare il corpo a dormire.

Per saperne di più sulle tecniche di meditazione, leggi anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”. Provaci Subito!

9 Prova l’Essenza di Lavanda

Questa essenza è un vero antidoto contro l’insonnia. Prova ad accendere delle candele alla lavanda oppure usa gli oli essenziali per trasformare l’ora di andare al letto in un rituale di relax.

10 Ascolta Musica Rilassante

Consigli per dormire meglio: musica rilassante

Tra i tanti modi per dormire meglio, non sottovalutare il potere della musica. Ascoltare musica rilassante subito prima di andare a letto è un’abitudine che  può migliorare sia la durata che la qualità del sonno. Prova a sentire generi musicali diversi, dal classico al folk, ai sottofondi musicali (spesso indiani) usati per le meditazioni guidate, tutti ugualmente adatti per favorire un sonno rigenerante.

11 Stabilisci una Routine

Tutti i consigli riportati finora sono importanti, ma probabilmente ne sceglierai solo alcuni. L’importante è decidere quali possono fare per te e poi seguirli in maniera costante, ogni giorno prima di andare a letto. In questo modo viene segnalato al corpo che è il momento di distendere le energie ed allontanare lo stress della giornata trascorsa.

È importante, inoltre, stabilire un orario preciso per andare a letto cercando di rimanere costanti nel tempo – questo significa evitare di fare le ore piccole anche durante il weekend!

Per Dormire Meglio: Cosa Fare Durante La Giornata

12 Fai Esercizio Fisico Regolarmente

Consigli per dormire meglio: quando fare attività fisica

Molte ricerche suggeriscono che gli esercizi aerobici possono ridurre i livelli d’ansia, abbassare la percezione dello stress e alleviare i sintomi depressivi. Allenarsi regolarmente, inoltre promuove una migliore qualità del sonno, soprattutto nei soggetti che soffrono di insonnia. Via libera a qualunque tipo di sport, quindi, almeno 3 volte alla settimana. Unico avvertimento, come già accennato, è quello di fare attenzione all’orario: si sconsiglia di fare sport subito prima di andare a letto.

13 Fai Scorta di Magnesio

Tra i modi per dormire meglio, non dobbiamo sottovalutare l’importanza rivestita dagli alimenti che scegliamo. Secondo le ricerche condotte, il magnesio gioca un ruolo fondamentale nel processo di addormentamento e nel mantenimento del sonno notturno. Durante la giornata, quindi, ma anche a cena, prima di andare a letto, prova a  mangiare cibi ricchi di magnesio come i semi di zucca, gli spinaci, oppure il cavolo svizzero. Si può anche ricorrere agli integratori di magnesio, da assumere mezz’ora prima di andare a dormire. EBM(7).

Comunque sia, gli alimenti che favoriscono una buona qualità del sonno sono numerosi. Per saperne di più, leggi anche Cibi per dormire meglio: quali sono i custodi del sonno?

14 Crea un Ambiente Confortevole

È importante che la camera da letto sia arredata in modo da facilitare il sonno e l’addormentamento notturno. Questo può significare dover cambiare materasso, acquistare delle tende che filtrano meno la luce oppure lasciare il ventilatore acceso come rumore di sottofondo. Se condividi il letto con il partner è importante cercare di arrivare ai giusti compromessi, per  favorire il rilassamento di entrambi.

La temperatura ideale per la camera da letto è dai 15° ai 23° gradi Celsius. Una temperatura della camera da letto troppo elevata può favorire il risveglio notturno e un sonno più leggero.

15 Limita le Attività della Camera da Letto

Per dormire bene, la mente deve associare la camera da letto esclusivamente al sonno. L’unica eccezione (so che te lo stai chiedendo) può essere fatta per il sesso…che comunque possiamo considerare un’attività rilassante, quindi non ci discostiamo troppo! Quindi sarebbe meglio evitare di lavorare a letto, così come leggere, mangiare, studiare ecc.

16 Stabilisci un Orario per il Risveglio Mattutino

Consigli per dormire meglio: la sveglia

Così come è importante andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, è ugualmente importante tenere costante l’orario del risveglio…sì,  anche durante i weekend. Un regime di sonno-veglia irregolare può peggiorare significativamente la qualità del sonno e la concentrazione negli orari di veglia.

17 Controlla i Medicinali

Alcuni tipi di medicinali possono interferire con la qualità del sonno. Se avete hai per sospettare che un farmaco prescritto dal medico stia interferendo con il tuo sonno notturno, è consigliabile parlarne per conoscere gli effetti collaterali dei farmaci assunti e per poterli gestire al meglio.

18 Diminuisci l’Esposizione alle “Luci Blu”

Tra i modi per dormire meglio, decisamente c’è quello di diminuire l’esposizione alle luci blu provenienti dagli apparecchi elettronici anche durante la giornata. Un consiglio molto pratico da seguire è quello di impostare sul cellulare una illuminazione più calda, come quelle che vanno sul giallo ocra. Ormai tutti i dispositivi prevedono impostazioni che permettono di controllare la retroilluminazione, quindi non dovresti aver difficoltà a farlo. O ancora, se dopo cena vuoi vedere un film dal computer, oltre a staccare almeno mezz’ora prima di andare a letto (come detto in precedenza), potresti abbassare comunque la luminosità del tuo schermo. Tutte queste accortezze possono migliorare la qualità del tuo sonno.

19 Esci all’Aria Aperta

Consigli per dormire meglio: passeggiate al sole

Per dormire bene esiste una regola d’oro: stare almeno un’ora al giorno al sole. L’esposizione alla luce solare aiuta a  regolare l’orologio biologico interno dell’organismo e favorisce il riconoscimento del momento migliore per andare a dormire. Inoltre, assicurarsi una frequente esposizione alla luce solare diurna aiuta ad allontanare il senso di affaticamento e favorisce la sonnolenza la sera.

20 Allontana lo Stress Tenendo un Diario

Quando svolgiamo delle attività stressanti, oppure tendiamo a rimuginare mentalmente su di esse, il nostro organismo rilascia diversi ormoni associati alla condizione di stress, in modo da aumentare il grado di vigilanza che, secondo la programmazione primordiale del nostro corpo, serve a far fronte ad eventuali pericoli e richieste del mondo esterno. Un modo per alleviare lo stress può essere quello di tenere un diario in cui riportare per iscritto i pensieri stressanti. In questo modo sarà piú facile allontanare e circoscrivere i pensieri invadenti che possono disturbare la qualità del sonno, scegliendo consapevolmente di dedicare loro solo il tempo che occorre per scrivere il diario.


21 Il Segreto Extra

Adesso ti diamo un consiglio forse un po’ controintuitivo, ma tutti gli esperti concordano sulla sua validità.

Quando non riesci ad addormentarti e ti trovi a giacere sveglio nel letto per più di 20 minuti, la cosa più sbagliata che puoi fare è continuare a star lì a girarti e rigirarti tra le coperte, magari sbirciando ogni tanto la sveglia, solo per farti venire sempre più ansia ad ogni minuto che passa. Prova, invece, ad alzarti dal letto e fai qualche attività rilassante, come leggere qualche pagina di un libro oppure ascoltare della musica tranquilla. Bisogna evitare di concentrarsi sulle difficoltà di addormentamento, perchè in questo modo si risentirà di maggiore ansia, che a sua volta sarà un fattore di disturbo per il sonno, innescando un circolo vizioso

Il Verdetto Finale

Dormire è una delle attività più importanti della nostra vita, e dobbiamo farlo bene. Seguendo alcuni piccoli accorgimenti, con costanza e buona volontà, è possibile assicurarsi una buona qualità del sonno.

Fattori come lo stress oppure i grandi cambiamenti nella vita possono portare a risentire di alcune notti insonni, tuttavia, è importante sottolinearlo, difficoltà  di addormentamento più durature potrebbero anche essere sintomo di un disturbo depressivo oppure di disturbi del sonno come l’apnea notturna.

Qualora esistano sospetti della presenza di disturbi più gravi legati ad un sonno disturbato, è importante consultarsi con un professionista, perchè possa prescrivere degli accertamenti e stabilire l’esatta causa del disagio.

 

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