Le 13 Regole da Seguire per un gravidanza Super Salutare

Non esiste una formula magica per una sana dieta in gravidanza. Infatti, durante la gravidanza, i principi di base della sana alimentazione rimangono gli stessi: abbondanza di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.

Anche se la nausea e il vomito durante i primi mesi di gravidanza possono renderlo difficile, provare a seguire una dieta ben bilanciata e dare particolare attenzione ad alcune sostanze nutritive manterranno sani mamme e bambino.

L’obiettivo è quello di rendendere unico, per intensità e felicità, il momento e l’esperienza della gravidanza e del parto .

I nostri ‘Specialist hanno preparato per te  una guida per la dieta in gravidanza in 13 punti chiave,  consultala ogni volta che ti serve:

1# Il peso giusto al momento giusto!

La gestante dovrebbe trovarsi all’inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, e conservarlo durante i primi tre mesi, per poi aumentare di 1.5/1.8kg/mese. Il discorso cambia e va personalizzato nel caso in cui si parta da una situazione di sottopeso, sovrappeso o obesità.

É dimostrato che un incremento di peso dai 10 ai 12 kg riduce al minimo sia il rischio di complicazioni durante gravidanza e parto, sia il rischio di peso inferiore alla media del neonato alla nascita. EBM[1]Consulta lo studio scientifico: "Gestational Weight Gain and its Relation with Birth Weight of the Newborn."

Incrementi di peso eccessivi (20-25 kg) da parte della gestante spesso portano al  parto prematuro, ricorso al taglio cesareo, smagliature cutanee e varici alle gambe. Ma non di rado le  conseguenze sono più gravi: predisposizione al diabete gestazionale,  alla gestosi e in alcuni casi al rischio di morte intrauterina. EBM[2]Consulta lo studio: "Excessive gestational weight gain and postpartum weight retention among obese women"

Piano d’Azione
Controllare il proprio peso
quasi tutti i giorni e, ahimè, bisogna prestare attenzione alle calorie ingerite.

 

2# Solo acqua: no bevande zuccherate e no alcool | Passa tutto al bambino!

Una donna incinta deve bere molto, soprattutto nei mesi che precedono il parto, poiché l’acqua è il costituente fondamentale del latte. Tuttavia non è vero che si può bere solo acqua (era una provocazione!): vanno benissimo anche tisane preferibilmente a base di erbe (come camomilla, melissa, ecc), ma anche caffè (poco), the (poco). EBM[3]Consulta lo studio scientifico:"Associations between Maternal Water Consumption and Birth Defects in the National Birth Defects Prevention Study (2000-2005)."

Quindi cocktail alcolici ed analcolici sono rimandati di 9 mesi. Anche il mezzo bicchiere di vino rosso purtroppo è un falso mito e va evitato.EBM[4]Consulta lo studio scientifico: "Review shows that early fetal alcohol exposure may cause adverse effects even when the mother consumes low levels."

L’alcol ingerito dalla madre, infatti, giunge dopo pochi minuti nel sangue del feto. Il feto, tuttavia, non può metabolizzarlo perché è privo degli enzimi adatti a questo compito e, di conseguenza, l’alcol e i suoi metaboliti si accumulano nel suo sistema nervoso e in altri organi, danneggiandoli (Min.Sal).

Piano d’Azione
Acqua liscia, Acqua Frizzante, Acqua e limone :).

Alcool in gravidanza? ecco gli effetti sul bambino (provati dalle scienze)

3# Zuccheri | Cambiamo abitudini, bisogna ridurre!

I glucidi sono in genere molto graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza, parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della futura mamma.

Considerate che gli zuccheri che ingeriamo sono essenzialmente quelli nascosti negli alimenti industriali, bevande, aperitivi, biscotti, taralli, grissini, cioccolato, bevande vegetali, etc..EBM[5]Consulta la ricerca: "Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars"

Piano d’Azione
È opportuno dare la preferenza agli amidi (pane, pasta, patate, cereali) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci).

In pratica? Bisogna scartare tutti quegli alimenti il cui primo ingrediente è lo zucchero, o comunque le percentuali di questo sul peso totale è predominante.

Attenzione. Nel leggere la tabella nutrizionale ricordate che ciascuno di questi ingredienti è uno zucchero: sciroppo di glucosio-fruttosio, miele, succo di mela da concentrato, sciroppo di riso (anche riso Venere!), sciroppo d’acero, saccarosio, fruttosio, destrosio, zucchero d’uva, succo d’agave, malto, zucchero integrale… e non importa se lo abbiamo acquistato al negozio di Equo e Solidale, hanno sempre gli stessi rischi per l’organismo.

Sapevi che il diabete gestazionale è correlato ad un maggiore rischio di Sindrome dello Spettro Autistico nel bambino? Per approfondire leggi anche Zuccheri in gravidanza: la correlazione tra autismo e diabete gestazionale

4# Due porzioni di pesce azzurro a settimana | Al bambino servono Omega3!

Durante la gravidanza il DHA, un acido grasso della serie omega 3 presente principalmente nel pesce azzurro, risulta di fondamentale importanza per lo sviluppo cerebrale e dell’apparato visivo nel feto. EBM[6]La ricerca:"Omega-3 Fatty acids and pregnancy." EBM[7]Consulta lo studio: "Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy."

In gravidanza l’effetto benefico è ottenuto con l’assunzione giornaliera di 200mg di DHA in aggiunta alla dose consigliata di acidi grassi Omega-3 nell’adulto, pari a 250mg di DHA e EPA. EBM[8]Consulta lo studio:"Omega-3 Consumption During Pregnancy to Support Optimal Outcomes."

Piano d’Azione
Ricordate che le alici sono un pesce azzurro molto diffuso in italia, il prezzo  si aggira attorno ai 6euro/kg ed ha un ciclo di vita molto breve, attorno ai 5 anni, per cui è meno ‘toccato’ dall’inquinamento dei mari ed è quasi privo di metalli pesanti.

Leggi anche Omega-3 in Gravidanza | Cosa Mangiare

 

5# Quattro porzioni di legumi a settimana | Al bambino servono proteine!

Le proteine rappresentano l’elemento che direttamente partecipa alla costruzione dei tessuti del bambino. Durante la gravidanza il fabbisogno proteico aumenta gradualmente nel corso dei tre trimestri rispetto al normale fabbisogno di una donna adulta.

In particolare nel primo trimestre  la quota proteica non varia , nel secondo trimestre  passa da 0,8g ad 1 gr/kg/die  e da 1gr a 1,2 gr./kg/die nel terzo trimestre.

Piano d’Azione
Un’ottima strategia per evitare carenze proteiche sarebbe quella di affiancare, alle proteine di origine animale, porzioni di proteine vegetali come quelle contenute nei legumi. EBM[9]Consulta lo studio: "The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus"

I nostri  autorevoli siti italiani di ricette ci aiuteranno a scegliere pratici e gustosi primi piatti a base di legumi e, se proprio volessimo raggiungere l’optimum, dovremmo optare per legumi freschi di stagione.

Quindi in gravidanza tutto è importante: carne, pesce, formaggi, uova, ecc.

Attenzione, però, ad evitare carni processate ed alimenti provenienti da allevamenti intensivi: migliaia di studi dimostrano la tossicità per l’uomo di questi alimenti.
Evitatare quindi insaccati, meglio carni e formaggi provenienti da animali liberi al pascolo.

 

6# Vitamina B9 (Folati e Acido Folico) | Previene i difetti alla nascita!

Assumendo dai 400mcg ai 600mcg  di vitamina B  sin dalla prima settimana di gravidanza, il rischio di malformazioni del bambino si riduce fino al 70% (parliamo dei difetti del tubo neurale, di anomalie del cervello e del midollo spinale). EBM[10]Consulta lo studio: "Folate intake in Europe: recommended, actual and desired intake."  EBM[11]Consulta la ricerca: "Dietary folate intake during pregnancy and birth weight in Japan."

Per tutto il primo trimestre di gravidanza, finché il tubo neurale del nascituro non è formato, la quantità da assumere di tale vitamina va triplicata rispetto alla solita dose raccomandata, e la cosa è tutt’altro che semplice.

Mentre i folati sono la forma naturale della vitamina B9, cioè la forma in cui si trova negli alimenti non arricchiti, l’acido folico è la forma sintetica della stessa vitamina, cioè quella che si può acquistare come integratore e che viene usata nell’industria alimentare per arricchire alcuni cibi.  EBM[12]Per leggere la ricerca: "Folic acid: influence on the outcome of pregnancy."

L’acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), gli agrumi, i legumi, i cereali, frutta come kiwi e fragole, e nel fegato (che però va evitato in gravidanza per l’alto contenuto di vitamina A).

Perchè il 90% delle donne prende la B9 sottoforma di integratori?
In primis, la forma sintetica (acido folico) ha una biodisponibilità molto superiore rispetto alla forma naturale (folato).
In secondo luogo, il processo di cottura distrugge dal 50 al 95% del folato presente nei cibi, così come la conservazione prolungata  delle verdure può arrivare a distruggere anche il 70% del folato.

Infine, alcuni fattori come alcol e celiachia possono inibirne l’assorbimento.

Piano d’Azione
Evitare gli integratori vuol dire mangiare quotidianamente grosse quantità di verdure freschissime (almeno 350g al giorno) come lattuga, spinaci, broccoli, carciofi, finocchi, cavolo, bieta, etc , poi anche i legumi, patate, uova danno il loro contributo.

Questa strada sicuramente è la migliore, in quanto questi alimenti apportano anche le altre vitamine necessarie alla gestante quali di calcio, vitamina D, ferro e vitamina C. Tuttavia in pochi, purtroppo, riusciranno a seguirla, poichè implica una perfetta programmazione della dieta quotidiana, che tenga conto dell’apporto di ogni alimento assunto.

Per provarci conviene portare con sè quest’infografica:

Infografica | Obiettivo minimo quotidiano 400mcg

Gli integratori di acido folico sono invece in vendita in tutte le farmacie e possono  essere acquistati dietro presentazione di ricetta medica.

Ricordiamo che il livello di apporto massimo tollerabile di  folati totali è di 1000 mcg al giorno(fonte ministero della salute).

 

7# Vitamina D | Se la dieta in gravidanza è varia non è necessario integrare!

In gravidanza e durante l’allattamento bisognerebbe evitare carenze di  vitamina DEBM[13] Guarda la ricerca: "Getting bone health right from the start! Pregnancy, lactation and weaning."

Alcuni studi, infatti, evidenziano delle correlazioni tra carenze di tale vitamina e un peso del nascituro inferiore alla media, con possibili ripercussioni sulla sua salute.
Livelli adeguati di vitamina D (10ng = 400iu) contribuiscono alla salute delle ossa e del sistema immunitario e contribuiscono ad assorbire il calcio, fondamentale per lo scheletro e le strutture portanti dell’organismo. EBM[14]Consulta lo studio: "High prevalence of vitamin D inadequacy and implications for health."

Attenzione però: non sussistono, ad oggi, evidenze sufficienti a sostenere precise raccomandazioni cliniche riguardo a un eventuale apporto integrativo di vitamina D nelle donne in gravidanza.
L’agenzia del farmaco ha denunciato la tendenza ad assumere  integratori di vitamina D:  in una donna sana che si espone regolarmente  alla luce del sole per almeno 20 minuti al giorno e che ha una corretta e variata dieta alimentare non occorre una specifica supplementazione di vitamina D in gravidanza.

Il problema, quindi, si potrebbe porre solo nel caso in cui le analisi del sangue evidenziassero una carenza di tale vitamina. In questo caso le opzioni sono due: cedere alla tentazione di assumere un integratore oppure calcolare i nutrienti che ingeriamo, magari affidandoci ad un nutrizionista.

Piano d’Azione
Alternando ogni giorno sgombro, stoccafisso, tuorlo d’uovo ed altri alimenti ad alto contenuto di vitamina D  si può raggiungere l’obiettivo.

Per raggiungere l’obiettivo, ecco l’infografica da consultare:

infografica Vitamina D | Obiettivo quotidiano 10ng (400 iu)

Dieta in gravidanza: la vitamina D

In alternativa, considerate che nutrizionisti, dietologi e dietisti adoperano software che elaborano diete (specifiche per le gestanti) che prendono in considerazione metabolismo basale, fabbisogno calorico, obiettivi di peso, fabbisogno di nutrienti tra cui anche minerali e vitamine e, udite udite, perfino i cibi preferiti dalle pazienti.

 

8# Vitamina C!

Le donne incinte necessitano di circa 80-85 mg di vitamina C al giorno.
Scegliere una buona fonte di vitamina C ogni giorno è molto semplice, basta una premuta o un estratto al giorno.
Si può optare per una premuta di arancio tutti i giorni, cosa abbastanza pratica e veloce , dove l’unica attenzione sarà quella di bere la spremuta subito dopo averla preparata, per evitarne l’ossidazione.

Le alternative all’arancio sono tantissime: Qualche esempio? kiwi, pompelmo, fragole, broccoli, pomodori, peperoni rossi, i cui succhi possono essere recuperati utilizzando un estrattore con tecnologia a lento giro per evitare la rottura dei nutrienti che avviene frullando.

Infografica | Obiettivo 80 mg al giorno

Dieta in gravidanza vitamina C

Piano d’Azione

Basta ricordarsi ogni giorno di prendere uno solo di questi alimenti. 

Certo, forse da solo non sarà sufficiente a raggiungere l’obiettivo ma, considerando che la vitamina C è presente (seppure in piccole quantità) in tantissimi alimenti, l’obiettivo, con l’aggiunta di uno di questi alimenti “speciali” appena presentati, verrà raggiunto comunque.

9# Calcio| Fortifica le ossa del bambino!

La mamma ed il bambino hanno bisogno di calcio per ossa e denti forti. Il calcio aiuta anche i sistemi circolatorio, muscolare e nervoso a funzionare normalmente. Mediamente c’è bisogno di  1.000 milligrammi al giorno, mentre  le donne incinte hanno bisogno di 1.300 milligrammi al giorno.

Ma cosa accade se una donna non assume abbastanza calcio? La prima evidente conseguenza è a carico delle ossa, in quanto il calcio, di cui l’organismo necessita per la crescita del feto, viene preso dalle riserve dell’osso, provocando la riduzione della massa ossea (situazione nota come osteopenia), che poi sfocia nella più comune osteoporosi.

In definitiva il calcio è la struttura portante di tutto il nostro corpo ed in gravidanza la sua importanza raddoppia. EBM[15]Consulta lo studio: "Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs."

Piano d’Azione

I latticini sono le migliori fonti di calcio assorbibile. A seguire troviamo gli ortaggi ed i cereali (escluse le patate). Un’alimentazione ricca di ortaggi e frutta secca potrebbe, quindi, essere una soluzione per coloro che non amano i formaggi.

Ma ecco una panoramica cui fare riferimento:

Infografica | Obiettivo 1300 mg al giorno

Dieta in gravidanza: il calcio

 

 

10# Ferro | Prevenire l’anemia da carenza di Ferro!

Il  corpo usa il ferro per produrre l’emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Durante la gravidanza, c’è bisogno di raddoppiare la quantità di ferro di cui le donne non gravide hanno bisogno. Il corpo ha bisogno di questo ferro per produrre più sangue per fornire ossigeno al bambino.

in gravidanza sono necessari circa 27 milligrammi al giorno.

Se non sono presenti sufficienti riserve di ferro durante la gravidanza, la donna potrebbe sviluppare anemia da carenza di ferro. La carenza di ferro presenta, di solito, sintomi di affaticamento. Inoltre, una grave anemia da carenza di ferro durante la gravidanza aumenta il rischio di parto prematuro, di basso peso alla nascita per il bambino e di depressione post-partum. EBM[16]Consulta lo studio: "Iron status during pregnancy: setting the stage for mother and infant."

Buone fonti di ferro sono la carne rossa magra, pollame e pesce. Altre opzioni includono ferro, fagioli e verdure. Infine, sono disponibili al supermercato cereali per la colazione fortificati con ferro.

 

 

11# Grassi| di qualità!

I grassi rimangono un nutriente fondamentale anche durante la gravidanza, però la quota lipidica non subisce  particolari variazioni di quantità rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo). La presenza di grassi, tra l’altro, è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.

Grassi salutari sono contenuti nel pesce azzurro e nell’olio extravergine di oliva, che andrebbe usato per condire verdure e primi piatti.

Come già detto, è necessario evitare grassi provenienti da carni processate, come ad esempio mortadella ed altri insaccati e grassi provenienti da animali allevati in modalità intensiva, in quanto lo stress di questi animali si concentra nei lipidi ed è cancerogeno.

Grassi in Gravidanza: Quanti e Quali?

 

12#  Cibi Pericolosi in gravidanza| Condividi questo elenco con il tuo partner!

É bene condividere l’intero articolo o almeno questo elenco con il proprio partner e la propria famiglia per evitare spiacevoli conseguenze dovute all’assunzione di particolari alimenti. Guarda l’infografica per sapere tutti i cibi pericolosi da evitare in gravidanza:

dieta in gravidanza cibi pericolosi

Per conoscere tutti i rischi associati a questi cibi pericolosi in gravidanza leggi Dieta in Gravidanza | 12 Cibi da Evitare a Tutti i Costi

 

13# Attività fisica | non smettere!

Durante la gravidanza, oltre ad adottare una dieta sana e bilanciata, è importante mantenere un certo livello di attività fisica in modo da favorire il benessere e lo stato di salute generali, prevenendo al contempo un eccessivo incremento ponderale.

Dei vari studi che hanno analizzato gli effetti dell’attività fisica materna sullo sviluppo del nascituro, nessuno ha dimostrato un’incidenza negativa di un esercizio fisico moderato sulla madre o sul feto.

Al contrario, le ricerche suggeriscono che un’attività fisica aerobica regolare durante la gestazione contribuisca al miglioramento o al mantenimento della forma fisica e dell’immagine corporea, mentre è assolutamente sconsigliato un allenamento troppo intenso. EBM[17]Consulta lo studio: "Physical exercise during pregnancy: a systematic review."

Il minimo sindacale  è cercare di mantenersi attive quotidianamente, ad esempio camminando a passo svelto per almeno 5km tutti i giorni.

Take Away

I consigli dati sono basati sull’evidenza scientifica e sono approvati dall’organizzazione mondiale della salute e dal nostro ministero della salute.

Per tutti coloro che partono da una situazione ideale ( normopeso, età inferiore ai 30 anni e assenza di patologie) tali consigli, se seguiti, sono più che sufficienti ad affrontare una gravidanza nel migliore dei modi. L’unica potenziale difficoltà consiste nell’auto-determinare una dieta corretta tenendo in considerazione le molte variabili viste in questo articolo.

Se ci si affida ad un Dietologo o ad un Nutrizionista, il margine di errore si riduce, anche perché sono solitamente dotati di strumentazioni software che elaborano contestualmente tutte e 13 le regole affrontate in questa mini-guida, tenendo, tra l’altro, in gran considerazione anche i gusti e le preferenze individuali, cosa che non guasta mai!