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Come Eliminare il Grasso Viscerale | 11 Consigli Approvati dalla Scienza

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Come Eliminare il Grasso Viscerale | 11 Consigli Approvati dalla Scienza

Grasso sulla pancia: l’atavico nemico delle donne (ma anche degli uomini) da, più o meno, sempre.

Non riesci a buttare giù quegli odiosi due chili di troppo, che preferiscono stabilizzarsi proprio sulla tua pancia? Sei sempre stato magrolino, ma ultimamente il tuo ventre sembra l’unica parte del corpo ad aver dimenticato questa informazione? Non sei solo!

Chi è che non si è mai chiesto come eliminare il grasso addominale? 

Ma c’è di più. Il grasso sulla pancia è molto più che un fastidioso difetto antiestetico che ci fa dire addìo ai vestiti più carini. Il grasso presente all’interno della zona del ventre (chiamato anche grasso viscerale) è seriamente dannoso.

É, infatti, considerato uno dei più importanti fattori di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, nonché uno dei principali fattori di rischio per il diabete di tipo II. Questo tipo di grasso aumenta, persino il rischio di sviluppare tumori e demenze ebm(1).

Insomma, abbiamo sicuramente più di un motivo per decidere definitivamente di debellare questa piaga.

Certo, sappiamo tutti che non è semplice né veloce eliminare il grasso viscerale.

Eppure, signore e signori, sappiate che non tutto è perduto:

Con gli 11 consigli di questo articolo (tutti basati sull’evidenza scientifica) potrete scoprire come eliminare il grasso viscerale con risultati inimmaginabili già dopo un mese!

Si tratta di strategie che, con la giusta dose di impegno e dedizione, vi aiuteranno a modificare le abitudini legate all’alimentazione, all’esercizio fisico e allo stile di vita in generale.

1. Mangia molte Fibre Solubili

Fibre solubili

I benefici apportati dalle fibre, indipendentemente dalla loro solubilità, come ci ricordano ad ogni occasione tutti gli specialisti della salute, sono innumerevoli.

Anche per eliminare il grasso addominale, le fibre solubili rappresentano un nostro grandissimo alleato. La fibra solubile, infatti, assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo, rallentando i tempi di svuotamento gastrico, aiutandoci a sentirci sazi più a lungo e, quindi, a mangiare naturalmente meno.

Gli scienziati hanno ampiamente dimostrato che questo particolare tipo di carboidrati è particolarmente efficace per eliminare il grasso viscerale. Uno studio osservazionale di oltre 1100 adulti ha rilevato che per ogni 10 grammi di aumento della quantità di fibre solubili, il grasso viscerale è diminuito del 3,7% in un periodo di 5 anni ebm(2)

Dai un’occhiata all’Infografica per scoprire tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre solubili!

In aggiunta, eventualmente, è possibile utilizzare integratori alimentari a base di fibre solubili, finalizzati al trattamento e alla prevenzione del sovrappeso . Ma prima di decidere di assumere qualsiasi tipo di integratore è bene consultare un nutrizionista, che potrà aiutarti a capire se è utile e necessario per te.

2. Evita gli Alimenti con Grassi Saturi e Idrogenati

I grassi idrogenati, detti anche trans, sono grassi artificiali altamente nocivi che possono causare irrigidimento delle arterie, aumento di LDL (colesterolo cattivo) e diminuzione di HDL (colesterolo buono).

I grassi idrogenati li ritroviamo soprattutto nei prodotti confezionati.

I grassi saturi provengono soprattutto da carne rossa, insaccati, formaggi, latticini.

Cibarsi frequentemente di alimenti contenenti questo tipo di grassi è dannoso non solo per la nostra linea, ma per nostra salute in generale: diversi studi scientifici hanno trovato una correlazione tra grassi trans e alterazioni del metabolismo dei lipidi, malattie cardiache, alterazione nei livelli di insulina, oltre che aumento del grasso viscerale ebm(4).

Ma come fare a capire se il prodotto che stiamo acquistando contiene grassi idrogenati? Bè, inutile mentire, non è semplice. Nell’Unione Europea infatti, non c’è alcun obbligo per il produttore di riportare in etichetta la presenza di acidi grassi idrogenati. Certo, se in etichetta troviamo la scritta “non contiene grassi idrogenati” possiamo ritenerci sufficientemente tranquilli, ma il problema sorge quando questa scritta non c’è.

Ad ogni modo, ecco una lista orientativa di alimenti (preparati industriali) che contengono grassi idrogenati:

Inoltre, risultano naturalmente presenti anche in alcuni cibi, come latte e derivati e alcune carni lavorate.

A qualcuno una dieta completamente priva di questi alimenti può sembrare alquanto riduttiva, ma vi lancio una sfida: provate ad astenervi e vedrete che, dopo le prime due settimane, i primi effetti positivi già inizieranno a farsi notare, e dopo un mese è probabile che non riuscirete più a fare a meno del vostro ritrovato benessere!

Si tratta solo di assumere uno stile di vita più sano, all’inizio sembra difficile ma alla lunga, credetemi, ne vale la pena.

3. Via libera agli Alimenti Magri ricchi di Proteine

eliminare il grasso viscerale con le proteine magre

Le proteine sono estremamente importanti per la salute dell’organismo in generale, e per il controllo del peso in particolare.

I cibi magri proteici, infatti, donano un senso di sazietà per tutta la giornata, grazie al rilascio di un particolare ormone (PYY), che riduce l’appetito e promuove la pienezza, contribuendo così alla perdita di peso. La proteina aumenta anche il tasso metabolico e aiuta a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

Le proteine, dunque, sono il tocco magico da aggiungere alla nostra dieta per eliminare il grasso viscerale: molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più proteine ​​tendono ad avere meno grassi addominali rispetto a quelli che rispettano una dieta a basso contenuto proteico ebm(5).

Assicurati, quindi, di includere una buona fonte di proteine ​​ad ogni pasto, proveniente da alimenti magri, come pollo, tacchino, pesce, uova, latte, yogurt, fagioli, lenticchie, ricotta o noci, evitando, invece, i cibi proteici ma grassi, come formaggi ad alto contenuto di grassi, carne rossa, salsicce.

Ma attenzione: preferire gli alimenti magri proteici non vuol dire iniziare una dieta a base di proteine. Una dieta iperproteica, infatti, non va mai adottata a lungo termine e, soprattutto, non va mai iniziata senza le dovute indicazioni da parte di un nutrizionista.

Per i suggerimenti sugli spuntini proteici più deliziosi, leggi anche 

4. Zuccheri: gli errori più comuni da evitare

Come in molti sapranno, gli zuccheri sono tra i maggiori responsabili del grasso addominale, oltre che di malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e malattie epatiche.

Come possiamo immaginare, diverse sono le ricerche scientifiche che hanno dimostrato la realtà di questo dato ebm(6).

Quindi, c’è poco da fare: se vuoi eliminare il grasso viscerale, evita o elimina gli alimenti che contengono zuccheri.

Certo, dirlo sembra facile e quasi scontato, ma nella pratica come stiamo messi? Non troppo bene. Basti pensare al fatto che gli zuccheri sono contenuti in cibi e bevande che assumiamo di routine, senza neanche rendercene conto, e che magari pensiamo anche ci facciano bene. Un esempio? State facendo un allenamento intensivo, sono già passati 40 minuti, siete assetati e sentite di aver bisogno di sali. Nel distributore a due passi da voi ci sono almeno quattro gusti di Gatorade diversi. Che fate? Io qualche idea ce l’avrei!

La brutta notizia è che la Gatorade, lungi dall’essere una bibita salutare, contiene in realtà un altissimo tasso di zuccheri, proprio come tante altre bibite che a volte beviamo senza pensarci troppo.  Una valida alternativa in questo caso, ad esempio, potrebbe essere un bel bicchiere di acqua con limone e zenzero: vi disseterà e al contempo contribuirà all’attivazione del metabolismo e alla disintossicazione dell’organismo, e tutto questo senza zuccheri aggiunti!

Ma quello della Gatorade è solo un esempio, in realtà le bevande ricche di zuccheri che assumiamo ogni giorno sono diverse (basta guardare l’infografica!). E persino i succhi di frutta, adorati dai bambini e considerati come “bevande salutari e nutrienti”, in realtà contengono una quantità di zuccheri pari, se non superiore, a quello delle bibite gassate.

Vogliamo eliminare il grasso viscerale? Per ottenere i primi risultati già dopo i primi 15 giorni è necessario eliminare tutti quegli alimenti ad alto contenuto di zuccheri: dagli snack supercalorici confezionati, ai dolci e ai pasticcini, passando per le caramelle, i gelati, i budini tutti gli altri cibi del peccato appartenenti alla categoria dei dolciumi. In parole povere: stop ai dolci!

 

5. Meno Carboidrati, più Verdura

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere davvero molto utile per ridurre il grasso addominale.

Ciò non vuol dire, però, che devi necessariamente seguire una rigorosa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati. Alcune ricerche suggeriscono che ridurre l’importo di carboidrati, e sostituire quelli raffinati con carboidrati non trattati può migliorare la salute metabolica e ridurre il grasso sulla pancia. I prodotti integrali al 100%, infatti, contengono una quantità notevolmente maggiore di fibre, proteine, vitamine e minerali rispetto a quelli a base di farine più raffinate, e rappresentano una soluzione molto più nutriente.

Come rimpiazzare i carboidrati eliminati? Ovviamente con aggiunte di verdura!

Fai in modo di occupare almeno la metà del piatto con della verdura. Essendo a basso contenuto calorico, favorisce la perdita di peso, oltre alla riduzione del grasso sulla pancia.

6. Via libera al pesce azzurro

Il pesce azzurro è incredibilmente sano, essendo ricco di preziose qualità, come i grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre il grasso viscerale.

Nell’Infografica trovi i tipi di pesce azzurro più frequenti sul mercato.

L’obiettivo? 2 o 3 porzioni a settimana!

via libera al pesce azzurro

 

7. Elimina le Bevande Alcoliche

Molti studi suggeriscono che un elevato consumo di alcol è correlato con l’aumento del grasso visceraleebm(7)

Inoltre, molte bevande alcoliche vengono servite in combinazione con bevande zuccherate. La combinazione di zucchero e alcol aumenta il rischio che si accumuli grasso sulla pancia.

Quindi la soluzione è semplice: limita o elimina le bevande alcoliche per favorire la riduzione del grasso sulla pancia!

8. Bevi molta Acqua

Idratarsi è fondamentale per l’attivazione del metabolismo e quindi per bruciare grassi, ma anche per la regolazione della temperatura corporea e della pressione sanguigna. Inoltre, una corretta idratazione favorisce il controllo dell’appetito. Bere un bicchiere d’acqua immediatamente prima del pasto può aiutarti addirittura a ridurre la quantità di cibo e, di conseguenza, a perdere peso.

Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

Per accrescere la tua voglia di bere, prova l’acqua aromatizzata fatta in casa. Molto in voga all’estero, conosciuta come”infused water”, si tratta di preparati di acqua e frutta fresca, o erbe aromatizzate, come menta, zenzero, ecc. senza l’aggiunta di zucchero. Un esempio? acqua cetrioli e limone!

9. Fai HIIT per Accelerare il Metabolismo

allenamento hiit

L’allenamento HIIT (High Intensive Interval Training) è uno dei più efficaci, non solo perchè aiuta a bruciare calorie più in fretta, ma soprattutto perchè consente di buttare giù maggiori quantità di grasso corporeo rispetto al cardiofitness tradizionale ebm(8)

Gli allenamenti di intervalli a elevata intensità, ormai molto popolari, sono un particolare tipo di esercizio che alterna periodi brevi di lavoro ad alta intensità a periodi di “recupero attivo” in cui si svolgono esercizi a intensità più bassa.

Diversi studi dimostrano che l’HIIT apporta numerosi benefici clinici sia a persone sane che a popolazioni con sindrome metabolica e con malattie cardiovascolari. Questo tipo di allenamento è in grado, grazie ad una serie di processi biochimici, di accelerare il metabolismo basale per  le successive 24 ore. Uno studio condotto dall’Università della Virginia, ad esempio, ha riscontrato una riduzione maggiore di grasso addominale nei soggetti che hanno praticato l’allenamento a intervalli durante 3 sessioni di cardiofitness su 5 giorni a settimana.

Come funziona? Alterna sessioni brevi di esercizi ad altissima intensità a periodi più lunghi di esercizi a intensità moderata. Fai dalle 6 alle 10 ripetizioni. Giorno dopo giorno, aumenta gradualmente gli intervalli di tempo di sessione intensa. La maggior parte dei macchinari da palestra è dotata di programmi che prevedono gli intervalli. Puoi selezionare programmi con intervalli sul tapis roulant, la cyclette e l’attrezzo cardiovascolare. Ma puoi scegliere qualsiasi esercizio e trasformarlo in modalità HIIT! Per rendere il tuo allenamento davvero efficace, è importante che tenga conto dei tuoi bisogni, quindi ricorda che, se sei agli inizi, è molto importante consultare un personal trainer, che potrà indicarti la retta via da intraprendere.

Inserisci nella tua tabella di marcia settimanale due sessioni di HIIT a settimana, ti darà una grossa mano nella tua lotta contro il grasso viscerale.

10. Dacci dentro col Cardio

Indipendentemente dall’intensità, praticare cardiofitness è fondamentale se hai deciso di perdere peso e, in particolare, se vuoi buttare giù quei chiletti di troppo sulla pancia.

Diversi studi dimostrano che l’attività aerobica è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie (e per condurre uno stile di vita sano in generale) ebm(10)

Pratica almeno 30 minuti di cardiofitness ogni giorno e vedrai i primi segnali positivi già dopo 15 giorni!

Per risultati maggiori,  alcuni professionisti della salute consigliano di dedicare all’attività fino a 60 minuti al giorno, anche solo a ritmo moderato (il ritmo che ti consente, ad esempio, di tenere una conversazione mentre fai l’esercizio).

Quale attività cardio? Quella che preferisci! Che sia corsa, ciclismo, escursionismo, allenamento su attrezzi cardiovascolari…o anche solo una bella passeggiata a ritmo sostenuto!

Vuoi un consiglio? Prova il vogatore!

Non hai mai fatto cardiofitness seriamente e non sai da cosa iniziare?

Se non sei un tipo da camminata o da corsa, se stai cercando qualcosa di particolare, di più intenso e che faccia lavorare tutti i muscoli, ecco il consiglio che fa per te: prova il vogatore!

Se non abbiamo a disposizione una piscina, un lago o un fiume, non vuol dire che dobbiamo rinunciare a uno degli sport più completi: il canottaggio. Ormai quasi tutte le palestre hanno a disposizione un vogatore.

Il canottaggio aumenta la frequenza cardiaca, aiuta a bruciare grassi e fa lavorare contemporaneamente i muscoli di gambe, braccia, petto, addominali, schiena e spalle. Perfetto per ridurre il grasso viscerale e per aumentare la massa muscolare.

Una valida alternativa: la camminata veloce!

Non sei un amante della palestra, ma hai deciso finalmente di darti da fare per iniziare a ridurre il grasso viscerale? Niente paura, basta camminare!

Sì, hai capito bene. Secondo gli esperti anche una camminata a passo sostenuto può aiutare ad attivare il metabolismo e a bruciare calorie.

Dedica ogni giorno dai 45 ai 60 minuti ad una camminata veloce, scaricherai le tensioni della giornata, abbasserai i tuoi livelli di stress e allo stesso tempo attiverai il tuo metabolismo e brucerai grassi. Insomma, l’attività perfetta per ridurre il grasso viscerale senza andare in palestra.

11. Riduci il Grasso Addominale con Esercizi Mirati

Se hai deciso di darci dentro con l’obiettivo di ridurre il grasso sulla pancia e vuoi vedere i primi risultati già dopo 15 giorni, non accontentarti solo del cardiofitness. Hai bisogno, al contempo, di rassodare e tonificare, in particolare la zona dell’addome.

Ebbene sì, come avrai già immaginato, è arrivato il momento di includere nel tuo programma anti-grasso anche i fatidici addominali!

Su quali esercizi puntare?

1. Crunch

Realizzate tra le 20 e le 30 ripetizioni senza interruzioni, riposate 30 secondi e ricominciate, fino a completare 3 serie.
Quando sarete più resistenti, provate a fare 5 serie.

2. Addominali laterali

3. Plank


Il plank è un esercizio di resistenza che fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo.

Sviene praticato in modo corretto, è possibile rinforzare la zona lombare, i glutei, le gambe e, ovviamente, l’addome.

Mantenete questa posizione per 30 o 40 secondi, riposate e ripetete l’esercizio 3 volte.

Il Verdetto Finale

In generale, ricordati che la regola d’oro per eliminare il grasso viscerale è praticare un’attività fisica intensiva, che non vuol dire per forza massacrarsi in palestra: una passeggiata sulla spiaggia, un workout moderato, un corso di ballo, insomma le forme di movimento sono davvero tantissime e ognuno può scegliere la propria!

Ma per un allenamento su misura per te, che ti faccia ottenere ottimi risultati, tenendo in considerazione i tuoi limiti e le tue potenzialità, sarebbe sempre opportuno far riferimento ad un personal trainer. Dritta che, ricordiamo, è valida nel caso del fitness come in quello della dieta.

La tua motivazione, insieme ai consigli che solo uno specialista può darti, fanno un’accoppiata vincente che ti porteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e con maggiore efficacia!

  • Consulta un nutrizionista
  • Chiedi il consulto di un Personal Trainer
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