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I migliori 15 esercizi di stretching Post Allenamento | YouSpecialist

I migliori 15 esercizi di stretching Post Allenamento | YouSpecialist

La maggior parte di noi passa molte ore seduto e appoggiato su una tastiera. Sappiamo quanto sia utile allenarsi e dedicare del tempo all’attività fisica. Ma spesso capita che dopo un allenamento abbiamo 1000 dolori..a volte anche in parti del corpo che non pensavamo esistessero!!

In questo articolo vi proponiamo una sequenza di esercizi utili per alleviare la tensione post Workout: sono esercizi di stretching che allungheranno i muscoli affaticati dall’allenamento.

 L’importanza dello stretching

Lo stretching post allenamento è fondamentale perchè da molti vantaggi:

  • aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai nostri muscoli
  • migliora le nostre prestazioni fisiche
  • diminuisce il rischio di lesioni
  • consente ai nostri muscoli di lavorare in modo efficace

 

Ecco i migliori esercizi di stretching post workout dedicato a tutte le parti del corpo.

 

1 Esercizio di stretching post workout per il Collo

La mancanza di movimento durante il sonno e un lavoro da scrivania possono essere conseguenza di tensioni e dolori nella parte cervicali. Lo sforzo e la tensione di un allenamento può crea le stesse tensioni.

Ecco l’esercizio di stretching che ti consigliamo:

Esercizio: Upper Trap Stretch

Siediti con la schiena dritta e posiziona la mano destra sulla spalla destra. Posiziona la mano sinistra sul lato destro della testa e inclinare la testa verso sinistra, fai una leggera pressione per 10 secondi usando solo il peso corporeo, e ripeti l’esercizio dall’altro alto.

Esercizio Alternativo: Chin Tucks

Siediti con la schiena dritta e piega il mento contro il petto, tieni la posizione per  tre secondi. Ripeti 10 volte.

2 Esercizio di stretching post workout per le Spalle

Vi proponiamo un semplice ed efficace esercizio per alleviare il dolore delle spalle post allenamento.

Esercizio: ritrazioni della scapola

Posizionati in piedi e porta le braccia all’indietro. Unisci il palmo della mano destra con quello di sinistra. Tieni premuto per tre secondi quindi rilasciare. Ripeti 12 volte. Esegui l’esercizio sia con i pollici rivolti verso il basso, che verso l’alto.

Esercizio Alternativo:

Stai sulla soglia della porta. Piega il gomito destro di 90 gradi e poggiala le mani ciascuna su un lato della porta (palmo rivolto in avanti, le dita verso il cielo) e posizionare l’avambraccio all’esterno della porta. Fai un passo in avanti con un piede e spingi in avanti finché non si avverte un allungamento della braccia.  Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare piede.

3 Esercizio di stretching post workout per  i tricipiti

I tricipiti sono generalmente più deboli dei bicipiti, anche perché sono meno usati nell’attività quotidiana, si sentiranno più stretti quando isolati e attivati ​​durante l’esercizio

Esercizio: Stretch Triceps Overhead

Raggiungere il braccio destro sopra la testa, piegare il gomito e posizionare la mano sinistra sulla parte anteriore del gomito destro. Tirare delicatamente il gomito destro indietro e verso il basso fino a sentire la tensione. Tenere premuto per 10 secondi. Rilascia e ripeti dal lato opposto.

Esercizio Alternativo: Triceps Stretch Body Cross

Raggiungere il braccio destro attraverso il corpo a circa il livello della spalla. Posizionare il polso sinistro all’esterno del gomito destro e tirare delicatamente il braccio destro verso il corpo. Fermati quando senti un tratto nel tricipite destro e tieni premuto per 10 secondi. Rilascia e ripeti dal lato opposto.

4 Esercizi di stretching post workout per gli avambracci

I tuoi avambracci sono impegnati durante le attività quotidiane come portare un borsellino, una borsa da palestra o generi alimentari; digitando su un computer; o usando un telefono cellulare.

Esercizio: Eagle Arms Stretch

Stendi i gomiti in avanti. Incrociali, mettendo il gomito destro sopra quello sinistro all’altezza petto. Avvolgi le braccia, girando i palmi della mani l’uno verso l’altro e, i palmi delle mani che si toccano l’un l’altro. (Se è troppo difficile, premi il dorso delle mani.) Tieni premuto per 10 secondi. Rilascia e scambia le braccia.

Esercizio Alternativo:  con le mani capovolte in posizione quadrupedica

Mettiti in posizione quadrupedica,(ovvero al pavimento con le mani impilate sotto le spalle, i fianchi allineati sotto le ginocchia). Gira una mano alla volta in modo che i polsi siano rivolti in avanti, le dita rivolte all’indietro verso le ginocchia. Tieni premuto per 30 secondi

5 Esercizio di stretching post workout per i polsi

Se speri di sollevare pesi più pesanti in palestra, è necessario aumentare la forza di presa.

Esecizio: Stretching del polso assistito da un braccio

Raggiungi la mano destra di fronte a te, parallela al terreno. Fletti i polsi all’indietro, le dita rivolte verso il soffitto, i palmi rivolti in avanti. Allarga le dita e tira delicatamente indietro il pollice con la mano sinistra.

Tieni premuto per alcuni secondi. Passare al dito indice, poi al medio..e così via, tenendo premuto ogni dito per alcuni secondi. Rilascia e ripeti con la mano opposta.

Esercizio Alternativo: Preghiera Stretch

Inizia con i palmi delle mani davanti al petto appena sotto il mento. Abbassare lentamente le mani verso la vita, tenendo le mani vicine allo stomaco e ai palmi delle mani, finché non si sente un leggero allungamento nei polsi e negli avambracci. Tenere premuto per 15 a 30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.

6 Esercizio di stretching post workout per i muscoli posteriori

I nostri dorsali, glutei, paraspinali e addominali sono tutti collegati alle nostre spalle, motivo per cui dobbiamo mantenerle forti.

Esercizio: Standing Extension
Stai in piedi con i piedi divaricati, con le mani sui fianchi, e piegati lentamente all’indietro fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 3 secondi. Ripeti 12 volte.

Esercizio Alternativo: Lower Trunk Rotation
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tornare indietro e lasciare che entrambe le ginocchia cadano sul lato destro. Tenere premuto per 10 secondi, quindi ripetere sul lato opposto.

 

7 Esercizi di stretching post workout per gli addominali

I nostri addominali e obliqui sono i nostri muscoli di resistenza per ogni attività che facciamo.
Esercizio: Cane verso l’alto
Sdraiati a faccia in giù, piega i gomiti e posiziona i palmi sul pavimento accanto al petto. Indicando le dita dei piedi, premi la parte superiore dei piedi sul pavimento e premi il petto mentre raddrizzi le braccia e sollevi le ginocchia e le cosce dal pavimento. Tieni il petto aperto e guarda in alto.

Esercizio Alternativo: Bridge Stretch
Sdraiati a faccia in su, le ginocchia piegate con i piedi distesi sul pavimento, distanti l’anca. Con i glutei impegnati, spingere i talloni e sollevare i fianchi in aria, appoggiandosi sulle spalle. Intreccia le mani sotto i fianchi e gonfia il torace fino al mento per aprire tutta la regione addominale e i fianchi della vita. Tieni premuto per 30 secondi.

 

8 Esercizio di stretching post workout per i glutei

I glutei sono la parte più pesante del tuo corpo e un complesso motore primo che ti aiuta a camminare, correre e saltare in modo più efficiente

Esercizio: Figura 4 Stretch
Sdraiati a faccia in su e piega entrambe le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento di fronte a te, distanti l’anca. Tira fuori la gamba destra e la incrocia sulla sinistra, così la caviglia destra poggia contro il ginocchio sinistro. Raggiungere le mani e afferrare la parte posteriore della coscia sinistra, sollevare e tirare la gamba sinistra verso il petto. Tenere premuto per 10 secondi, quindi passare le gambe.

Esercizio Alternativo: Stretch Twist seduto
Siediti sul pavimento con entrambe le gambe completamente distese.Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio e incrociarlo sulla gamba sinistra, appoggiando il piede a terra. Abbraccia la gamba destra nel tuo petto. Tenere premuto per 10 secondi, quindi passare le gambe.

 

9 Esercizio di stretching post workout per i flessori dell’anca

Questi muscoli aiutano le tue gambe a muoversi, quindi le usi più di quanto tu possa immaginare.

Esercizio: Crescent Lunge Stretch

Inizia in posizione di quadrupedia. Sposta il piede destro in avanti tra le mani e allungare indietro la gamba sinistra, posizionando lo stinco sinistro e la parte superiore del piede sinistro sul pavimento. Lascia che i fianchi cadano verso il pavimento mentre ti lisci sul ginocchio anteriore e piegati all’indietro, aprendoti verso il petto con le braccia distese sopra la testa. Tenere premuto per 10 secondi, quindi cambiare i lati.

Esercizio Alternativo: la posa del ballerino
Alzati e solleva la gamba destra dietro di te, piegandoti al ginocchio. Prendere la parte superiore del piede con la mano destra. Tenendo la gamba sinistra diritta, sollevare lentamente il piede destro dietro di te e inclinarsi leggermente in avanti. Il braccio sinistro sale al soffitto di fronte a voi. Saldare per 10 secondi, quindi cambiare gamba.

 

10 Esercizio di stretching post workout per i quadricipiti

Se non usi la catena posteriore correttamente (glutei, muscoli posteriori della coscia, ecc.)  rischi di  sovraccaricare i quadrisi prendono il loro cario e fanno  lavoro extra”,Non riscaldare correttamente e l’affaticamento può anche causare il crampo dei quadricipiti.

Esercizio: Stretching Heel-to-Butt

Alzati e solleva la gamba destra dietro di te, piegandoti al ginocchio. Prendi il piede destro con la mano destra. Tenendo il ginocchio destro rivolto verso il basso ed entrambe le ginocchia si chiudono, tirare il tallone destro nei glutei. Tenere premuto per 10 secondi, quindi passare le gambe. Afferrati su una sedia o un divano con la mano inutilizzata se hai problemi di bilanciamento.

Alternativa: mentire Heel-to-Butt Stretch
Sdraiati a faccia in giù, gambe distese dietro di te. Piega il ginocchio destro e afferra il piede destro con la mano destra, tirando il tallone verso i glutei. Tenere il ginocchio destro parallelo a terra, entrambe le ginocchia insieme. Tenere premuto per 10 secondi, quindi passare le gambe.

 

11 Esercizio di stretching post workout per l’interno coscia

Esercizio: Stretch da seduti

Sedersi con le gambe estese in avanti. Separali ai rispettivi lati il ​​più largamente possibile, seduti equamente su entrambi i sit bones. Fletta le dita fino al soffitto, siediti dritti e inizia a camminare le mani davanti a te il più lontano possibile. Assicurati di tenere la schiena dritta – questo è più importante di quanto vai lontano. Tieni premuto per 30 secondi. (Se non riesci a toccare il pavimento, prendi un blocco da yoga o semplicemente tocca con la punta delle dita.

Alternativa: Stretching della posa della rana
Inginocchiati su una superficie imbottita come una stuoia da yoga o un tappeto con le mani appoggiate sul pavimento di fronte a te. Inizia a separare le ginocchia, mantenendo gli stinchi e le parti superiori dei piedi che premono nel terreno. Se è troppo intenso, sostieni più del tuo peso corporeo con le mani e la parte superiore del corpo. Tieni premuto per 30 secondi

 

12 Esercizio di stretching post workout per il tendine del ginocchio

 

Esrcizio: Scissor Hamstring Stretch

Stai con i piedi uniti. Metti il ​​piede destro indietro di circa due piedi dietro a sinistra, barcollando e piegati in avanti dall’articolazione dell’anca, mantenendo la schiena ed entrambe le gambe dritte. O si tiene le mani sui fianchi o si posiziona delicatamente sullo stinco. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare i lati.

Alternate: Good Morning Stretch
Stai in piedi con i piedi larghi come l’anca. Intreccia le mani dietro la testa. Con una leggera piegatura sulle ginocchia, ruotare i fianchi e piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta. Tenere premuto per 10 secondi quindi rilasciare. Ripeti altre due volte. Fermati se senti che la schiena inizia a girare.

13 Esercizio di stretching post workout per polpacci

Esercizio: Stretching del polpaccio a parete

Stare un po ‘meno di distanza del braccio dal muro. Tenendo i piedi paralleli, fai avanzare il piede destro in avanti fino a che le dita dei piedi toccano il muro di fronte a te. Piega il ginocchio destro e piegati in avanti per posizionare le mani sul muro mantenendo la gamba posteriore dritta e premendo il tallone nel terreno. Tenere premuto per 30 secondi e passare le gambe.

Alternativaa: cane verso il basso
Inizia a quattro zampe, mani impilate sotto le spalle, fianchi impilati direttamente sulle ginocchia. Spostare leggermente le mani in avanti sul pavimento fino a quando le braccia sono diritte. Allarga le dita per consentire un’ampia base di supporto. Attacca gli addominali e spingi i fianchi verso il soffitto, arrivando in piedi. Tieni i talloni a terra e prova delicatamente a raddrizzare le ginocchia. Tieni premuto per 30 secondi

14 Esercizio di stretching post workout per le caviglie e il tendine d’achille

Esercizio: Soleo Stretch

Stando in piedi con i piedi larghi come l’anca, fai avanzare il piede destro in avanti di circa due piedi e pianta il piede saldamente a terra. Sollevare le dita del piede destro verso il soffitto e scavare il tallone nel terreno.
Alternativa: Stretch Fascia Fascia Planter
Metti la palla da tennis o la palla da lacrosse sotto il piede destro. Applicare il peso corporeo più comodo di quando si rotola la palla sotto la base del piede. Rotolare per 30 secondi, quindi cambiare i piedi.

15 Esercizio di stretching post workout per i piedi

Chi sapeva che una parte così piccola del corpo avrebbe 20 muscoli?

Esercizio: Hero Pose

Inginocchiarsi sul pavimento e poi sedersi sulle gambe. Allargate le gambe, spingendo i piedi verso l’esterno e sedetevi tra i talloni, appoggiandovi indietro il più possibile. Tieni premuto per 30 secondi.

Se non hai il raggio di movimento per arrendersi completamente, stai dritto, mantenendo la schiena dritta. E posizionare una stuoia o un asciugamano sopra i polpacci se è troppo doloroso.
Alternativa
Inizia nella posizione della plancia. Tenendo gli addominali impegnati, lascia che i fianchi scendano verso il pavimento mentre il tuo petto si apre attraverso le tue braccia e posiziona lentamente la parte superiore di ciascun piede sul pavimento. Premere saldamente su tutte e dieci le dita dei piedi e tenere premuto per 30 secondi.

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