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Fibre Alimentari: 8 Benefici “Indiscutibili” per la Nostra Salute

Fibre Alimentari: 8 Benefici “Indiscutibili” per la Nostra Salute

Cerchi informazioni sulle Fibre alimentari ?

Se ti stai chiedendo perché tutti i medici ed i nutrizionisti ci chiedono di fare il pieno di fibre alimentari? Beh, Di motivi ce ne sono davvero tanti!

Un’alimentazione ricca di fibre non è benefica soltanto per il tratto intestinale, ma è in grado di ridurre il rischio di infarto, ipertensione, cardiopatie e molti altri piacevoli problemi di salute. Scegliere i cibi ricchi di fibre ti può aiutare a dimagrire, rafforza il sistema immunitario e tiene a bada la glicemia PubMed1.

Le fibre sono delle sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Si distinguono tra solubili e insolubili in acqua. Entrambe le tipologie di fibre apportano molteplici benefici, per questo un adulto dovrebbe assumere circa 30 g di fibra al giorno con un rapporto tra insolubili e solubili di 3:1.



 

1. Fibre Solubili vs. Fibre Insolubili: qual’è la Differenza?

Esistono due varietà di fibre, le fibre solubili e le fibre insolubili, e la maggioranza dei cibi di origine vegetale contiene entrambe queste tipologie.

Le fibre solubili

Le fibre solubili, dopo essere state ingerite, si trasformano in un gel viscoso che rallenta il processo digestivo. Le fibre solubili ci aiutano a perdere peso dato che assicurano un senso di sazietà che dura più a lungo. Alcuni cibi ricchi di fibre solubili sono i fiocchi d’avena, le noci, i semi di lino, i fagioli, le lenticchie, i piselli, i frutti di bosco e le carote.

Quando è all’interno del lume intestinale, la fibra alimentare solubile diviene una sostanza gelatinosa viscosa che intrappola macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Essendo viscosa, inoltre, la fibra solubile rallenta il transito intestinale, provocando un senso di pienezza

Nello specifico, le fibre solubili  contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo-LDL “cattivo” nel sangue.

 

Le fibre insolubili

Le fibre insolubili, al contrario, rimangono invariate nel loro tragitto verso il colon, facilitando il passaggio dei rifiuti lungo l’intestino e favorendone l’eliminazione. Troviamo le fibre insolubili in cibi come il riso integrale, l’orzo, il bulgur, la maggioranza degli ortaggi, come i tuberi, i broccoli, i cetrioli, le carote, i fagioli verdi e le zucchine.

Quando si trova nell’intestino, la fibra alimentare insolubile assorbe acqua, il che ha l’effetto di aumentare il volume delle feci e rendere quest’ultime più morbide.
Ciò velocizza il transito intestinale, interferendo con l’assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.

 

 

2. Gli 8 Benefici per la Salute

  • 1. Riduce il rischio di infarto, ipertensione,  e cardiopatie (PubMed1);
  • 2. compatta ed ammorbidisce le feci per chi soffre di emorroidi (PubMed2);
  • 3. regolarizza la motilità intestinale per chi soffre di stipsi o di diarrea (PubMed3);
  • 4. riduce drasticamente il rischio di tumori, soprattutto quello del colon-retto (PubMed4);
  • 5. le fibre hanno ottimi effetti sul tratto intestinale e gastrico, favorendo il trascinamento dei cibi,  e questo riduce le infiammazioni e la diverticolosi (il rischio si abbatte del 41%) (PubMed5).
  • 6. aumenta l’efficacia di diete dimagranti perché le strutture fibrose intrappolano zuccheri e grassi riducendo le calorie assorbite (PubMed6);
  • 7. migliora gli esiti clinici dei pazienti con diabete di tipo 2. Un elevato apporto di fibre solubili,  migliora il controllo glicemico, diminuisce l’iperinsulinemia e abbassa le concentrazioni di lipidi plasmatici (PubMed7).
  • 8.rafforza il sistema immunitario (PubMed8);

3. Le Fibre non aggiungono calorie alla nostra dieta

La fibra fa parte della struttura delle piante, dove aiuta a costruire molecole vegetali come la lignina, la cellulosa e la pectina. Dato che non abbiamo la capacità di assorbirle, le fibre non aggiungono calorie alla nostra dieta –  ecco un primo motivo per prediligere cibi ricchi di fibre.

 

4. Le fibre aiutano a spazzare via il colesterolo cattivo

Ma non è tutto! Nel loro tragitto lungo il sistema digerente, le fibre assorbono tossine, rifiuti, grassi e particelle di colesterolo, aiutando il nostro organismo a disfarsene. Un’alimentazione ricca di fibre protegge la salute cardiovascolare. Insomma, i cibi ricchi di fibre ci lasciano un senso di sazietà che dura a lungo e sono dei preziosi alleati per disintossicare il nostro organismo.

5. Cosa succede se mangio troppe fibre?

Se un basso apporto di fibre per periodi prolungati conduce alla costipazione intestinale e alla stitichezza, non bisogna dimenticare che anche un consumo eccessivo di fibre può essere fonte di disagio gastrointestinale (senso di gonfiore, dolori addominali e meteorismo). Mangiare troppe fibre può far accelerare il transito intestinale in modo esagerato, impedendo il corretto assorbimento delle sostanze minerali.

Per gli adulti, i LARN raccomandano un consumo di almeno 25 g al giorno di fibra alimentare, anche in caso di apporti energetici inferiori alle 2000 kcal/giorno.

6. n°3 “trucchi” per Aumentare l’Apporto di Fibre nella tua Dieta

1. Usa i semi di chia (oltre 34grammi di fibre ogni 100 grammi)

I semi di Chia contengono fino a 5.5 grammi di fibre per cucchiaio. Quando sono combinati all’acqua si trasformano in un gel che può essere utilizzato per dare consistenza ai smoothies.  Inoltre, se hai bisogno di eliminare le uova da una ricetta, i semi di chia possono essere un ottimo sostituto delle uova.

Per sostituire un singolo uovo nella preparazione di un impasto, usa un cucchiaio di semi di chia ridotti in polvere e 3 cucchiai di acqua.

Fai il Pieno di Fibre con il Pudding ai Semi di Chia

chia pudding: ricetta (cibi ricchi di fibre)

Prova a preparare un pudding ai semi di chia seguendo la ricetta della food blogger Francesca Bettoni, è semplicissimo!

Ingredienti

  • 220g latte di cocco full fat bio in lattina (in alternativa latte di mandorle)
  • 35g semi di chia bio
  • 2-3 cucchiaini sciroppo di riso, sciroppo d’acero o altro dolcificante naturale liquido ( circa 20-25 g)
  • 1 cm baccello di vaniglia, i semi oppure 1 cucchiaino estratto di vaniglia

 

Procedimento

  • In una ciotola, unisci i semi di chia, il latte, lo sciroppo (o altro dolcificante liquido) e la vaniglia. Mescola bene per amalgamare gli ingredienti.
  • Copri con la pellicola o versa in un barattolo e poi chiudi con il coperchio.
  • Riponi frigorifero per minimo 3-4 ore (se hai usato il latte di cocco ) o tutta la notte. Consigliato: almeno 6 ore o overnight. Più riposerà in frigorifero e più risulterà denso! Se hai utilizzato latte di mandorle o altro latte vegetale, lascia riposare il pudding tutta la notte.
  • Mescola bene per eliminare eventuali grumi. Da servire a piacere al naturale ( potrebbe risultare amaro) o con frutta fresca, burro di mandorle, granola o marmellata di frutta.
  • Per altri suggerimenti visita il blog di Francesca Bettoni

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2. Usa i semi di lino  (oltre 27grammi di fibre ogni 100)

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo i semi di lino! Aggiungi i semi di lino ai cereali per la colazione, agli smoothie, allo yogurt o ai piatti cotti al forno. Si possono aggiungere anche nell’impanatura per il petto di pollo o per il filetto di pesce da friggere. Due cucchiai di semi di lino contengono 3.8 grammi di fibre e una buona dose di acidi grassi omega-3.

I semi di lino migliorano la digestione, aiutano ad eliminare le impurità della pelle, abbassano il colesterolo, riducono le “voglie” di zucchero, aiutano a bilanciare l’equilibrio ormonale e sono persino impiegati nella prevenzione del cancro.

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3. Trasforma le verdure in un condimento

Per migliorare l’apporto di fibre, prova ad aggiungere verdure come gli spinaci e le carote, ammalgamandole all’interno di diverse pietanze. Ad esempio si possono sminuzzare e aggiungere nella preparazione dell’impasto per la pasta, gli gnocchi, le polpette o la frittata. Se hai un robot da cucina , utilizzalo per triturare ortaggi diversi e trasformarli in una salsa cremosa e colorata per la pasta, carne o piatti di pesce. In questa forma le verdure ricche di fibre sono gradite anche ai bambini!

Contrariamente a quanto si pensa i cereali integrali non sono la fonte migliore di fibre. Abbiamo stilato un elenco dei nostri cibi preferiti ad alto contenuto di fibre!

Tabella degli alimenti che contengono fibre

 

Il Verdetto Finale

Se vuoi scoprire qual’è la classifica dei cibi più ricchi di fibre, e vuoi qualche idea per le ricette clicca qui.

Hai problemi di emorroidi?

Se hai problemi di emorroidi ti consigliamo di visitare l’articolo sull’alimentazione in caso di emorroidi oppure il nostro topic sulle emorroidi che contiene molti articoli al riguardo.

Hai problemi di regolarità intestinale ? Prova il Psillio

Lopsillio ha un  effetto normalizzante sul transito intestinale e sulla consistenza delle feci. Lo psillio si è dimostrato utile anche nella colite e nei casi di colon irritabile e diverticolosi; il suo effetto lubrificante, legato alla capacità di aumentare la morbidezza delle feci, lo rende utile anche in presenza di emorroidi e ragadi anali.

Se hai bisogno di ripristinare la regolarità intestinale, noi ti consigliamo di ricorrere agli integratori di Psillio (Plantago Psyllium), una pianta erbacea annuale ricca di proprietà benefiche per il nostro intestino!

 

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