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Cibi a Basso (ed alto) Indice Glicemico

Cibi a Basso (ed alto) Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico aumentano i livelli di zucchero nel sangue in modo graduale, contrastando rapidi cali di energia, stanchezza e aumento di peso.

Ma quali sono i migliori alimenti a basso contenuto glicemico? Prima di svelare la classifica dei cibi a basso e alto indice glicemico, conviene ripassare il concetto di Carico Glicemico, un altro valore importante da tenere in considerazione se si vuole iniziare una dieta a basso indice glicemico.

Cos’è il Carico Glicemico degli Alimenti e Come Calcolarlo?

Il carico glicemico (CG) è un valore che otteniamo combinando la quantità e la qualità dei carboidrati di un alimento. La formula per calcolare il GL di un particolare alimento è:

Carico glicemico = Indice Glicemico di un Alimento x Carboidrati (g) contenuto per porzione ÷ 100.

Ad esempio, una singola mela ha un indice glicemico di 38 e contiene 13 grammi di carboidrati.

CG = 38 x 13/100 = 5

Una patata ha un indice glicemico di 85 e contiene 14 grammi di carboidrati

CG = 85 x14 / 100 = 12

Possiamo quindi prevedere che la patata avrà il doppio dell’effetto glicemico di una mela. Simile all’indice glicemico, il carico glicemico di un alimento può essere classificato come basso, medio o alto:

  • Basso: 10 o meno
  • Medio: 11-19
  • Alto: 20 o più

 

Il Carico Glicemico di un pasto può essere  calcolato semplicemente sommando i valori del Carico Glicemico di ciascun alimento. Ad esempio, se la colazione fosse composta da 2 biscotti di grano (CG = 15), ½ tazza di latte (CG = 4) e 2 cucchiaini di zucchero (CG = 6), il Carico Glicemico complessivo sarebbe 25 (15 + 4 + 6 ). Per una salute ottimale, si dovrebbe mirare a mantenere il carico glicemico giornaliero inferiore a 100. 

I Cibi a Basso Indice Glicemico

indice glicemico alimenti

Verdura e Ortaggi

  • Insalata Indivia Belga, lattuga, scarola, riccia,valeriana – 15
  • Broccoli, Cavolfiore, Cavoli, Cavoletti di Bruxelles –  15
  • Spinaci – 15
  • Cipolla, Scalogno, Porro – 15
  • Zucchine 15

Frutta

  • More, Mirtilli, Ribes, Lampone Uva spina – 25
  • Ciligie, pere – 30
  • mele, prugne, pesche, albicocche – 35
  • pompelmo, clementine –  30
  • arance – 35
  • succo di limone senza zucchero  – 20

Noci e Semi

  • nocciole, pistacchi, pinoli, noci, mandorle, arachidi – 15
  • semi di zucca – 25
  • Semi di lino, sesamo, papavero, girasole – 35

Cereali

  • crusca d’avena – 15
  • Germoglio di cereali/granola – 15
  • Pane Esseno (di cereali germogliati), Pane (Montignac pane) –  35
  • Farina di Ceci – 35
  • Quinoa – 35

Latticini

  • Yogurt di soia (naturale) – 20
  • Latte di soia – 30
  • Latte di mandorla – 30
  • Latte d’avena (non cotto) – 30

Alimenti ad Alto Indice Glicemico

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Bevande Zuccherate

  • Gatorade – 80
  • Fanta – 70
  • Coca Cola – 60

Pasta, Grani e Farine 

  • Farina di riso – 95
  • Pane bianco senza glutine – 90
  • Farina di grano bianca – 85
  • Farina di granoturco – 70
  • Cereali raffinati zuccherati – 70
  • Gnocchi –  70
  • Tagliatelle, fettuccine (farina di grano tenero) –  70
  • Farro – 65
  • Pane di segale (30% di segale),  Pane integrale – 65
  • Orzo perlato – 60
  • Pizza – 60
  • Spaghetti ben cotti – 55

Dolci e Zuccheri 

  • Zucchero bianco, zucchero di canna (saccarosio) – 70
  • Doughnuts – 75
  • Brioche – 70
  • Fetta biscottata – 70
  • Biscotto –  70
  • Sciroppo d’acero –  65
  • Marmellata (con zucchero) – 65
  • Miele – 60

Frutta Secca

Si tratta di alimenti comunque salutari, ma ricordati di moderare le dosi!

  • Datteri – 70
  • Uva passa, uvetta – 65

Ortaggi

In questo caso è fondamentale controllare la grandezza delle porzioni. Puoi abbinare porzioni piccole di cibi ad alto indice glicemico con porzioni piú grandi di alimenti a basso indice glicemico!

  • Patate bollite senza buccia – 70
  • zucca – 75

Alcolici 

Birra – 110

Condimenti e Sughi

Ketchup – 55

Senape (con zucchero aggiunto) – 55

Cibi Fritti e Fast Food

  • Patatine fritte – 95
  • Pane per hamburger – 85
  • Tacos  – 70

Conclusione

Attenzione ai prodotti trasformati particolarmente salati o zuccherosi! Segui la tabella dell’indice glicemico degli alimenti per una dieta più consapevole e salutare. Se hai bisogno di una mano per programmare una dieta a basso IG chiedi il consulto di un nutrizionista e dai un’occhiata a questo menù settimanale.

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