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Le 10 Strategie più Efficaci per Evitare di Mangiare Troppo

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Le 10 Strategie più Efficaci per Evitare di Mangiare Troppo

Mangiare troppo: il problema più comune di tutti i tempi.

Inutile mentire a noi stessi, ci siamo passati tutti.

Ognuno ha i suoi motivi ma, prima o poi, tutti ci troviamo in quel periodo della vita in cui la seconda fetta di torta ormai è d’obbligo, la barretta supercalorica doppio strato di nutella e caramello al pomeriggio è un dovere, figurarsi il secondo piatto di pasta…e delle classiche visitine serali al frigorifero vogliamo parlarne?

E, dopo ogni abbuffata che si rispetti, a chi non arrivano i sacrosanti sensi di colpa?

Ma il senso di colpa e la paura di aumentare di peso non sono le uniche conseguenze negative del mangiare troppo. Non dobbiamo, infatti,  sottovalutare il rischio di sviluppare patologie di carattere cronico legate al sovrappeso e all’obesità.

Certo è, che cambiare da un momento all’altro delle abitudini alimentari nocive, soprattutto quando sono particolarmente radicate, non è semplice.

Tuttavia è innegabile che, dopo il piacere momentaneo e fugace, quel che ci resta è quella fastidiosa sensazione di colpa e l’amaro in bocca per non essere riusciti a trattenerci, nemmeno stavolta.

Considerando tutto, quindi, forse si potrebbe provare a stabilire nuove abitudini, che ci permettano di avere un rapporto più sano con il cibo, non trovate?

Si tratta di una sfida difficile, ma non impossibile, che richiede una certa dose di impegno, motivazione e costanza…e qualche strategia intelligente! Ma se abbiamo questi ingredienti, allora non c’è nessun motivo per cui non dovremmo farcela.

In questo articolo puoi trovare le 10 strategie più efficaci per evitare di mangiare troppo. Fanne tesoro!

1 La regola del primo morso

come evitare di mangiare troppo?

La regola del primo morso è la prima tra le 10 strategie più efficaci per evitare di mangiare troppo.

I piaceri proibiti, si sa, sono tra le cose che ci fanno apprezzare di più la vita, e non dobbiamo rinunciarci. Dobbiamo, più che altro, puntare a saperli gestire meglio.

Questa regola riguarda proprio tutti quei momenti in cui decidiamo di concederci uno di questi piaceri, che sia una fetta di torta, un calice di vino, una barretta di cioccolato particolarmente calorica.

È estate sulla terrazza e c’è quella cheescake al cioccolato fatta dalla zia che ha un sapore paradisiaco. Il primo morso, che porta con sè tutta quella gustosa cremosità, è un’esperienza veramente gradevole. Condensa cibo, amore e paradiso.

Ma, visto che il mangiare dovrebbe deliziare, non dovremmo apprezzare ogni morso tanto quanto il primo? Per rendere l’esperienza tale, bisogna prendere il tempo per fermarsi e cercare di percepire il proprio stato d’animo dopo ogni morso.

Bisogna chiedersi “È ancora cosí appagante?”, “Lo sto ancora assaporando, o lo mangio solo perchè si trova lí nel piatto?”.

In questo modo eviterai di mangiare piú di quello che veramente vorresti, senza rinunciare alla gioia dell’esperienza in sè, elementi imprescindibili per capire che non è necessario “pulire il piatto”, “finire la bottiglia” o “mandare giú l’intera fetta di torta”. È il modo piú semplice e naturale per evitare di ingozzarsi di cibo e soffrire dei rimorsi post-abbuffata.

2 Quando ti senti soddisfatto, smetti di mangiare

La prima regola può, quindi, essere generalizzata al consumo di tutti i pasti, e non limitata solo ai piccoli piaceri calorici.

Se nel primo caso dovevamo impegnarci a capire se il piacere proibito, morso dopo morso, risultava ancora appagante, adesso dobbiamo capire se il pasto regolare che stiamo consumando ci ha già saziato.

Come? Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo .

Puoi avvalerti di un importante meccanismo messo a disposizione dal corpo: il senso di sazietà. Il suo compito è quello di farti sapere che puoi smettere di mangiare e di prevenire i disturbi legati a un’alimentazione eccessiva.

  • Cerca di smettere di mangiare non appena inizi a sentirti soddisfatto, non occorre arrivare ad essere pieno e gonfio. Devi percepire la sensazione di avere del cibo nello stomaco, ma non devi provare alcun senso di dolore, gonfiore o fastidio.
  • La maggior parte delle persone tende a finire tutto ciò che ha davanti in modo istintivo, che abbia ancora fame o meno. Ascolta i segnali che ti invia il tuo corpo per sapere quando è meglio smettere di mangiare.

Questo tipo di atteggiamento richiede di essere consapevoli (mindful), il vero obiettivo per chiunque voglia beneficiare di un’alimentazione libera da vincoli. 

Se mangi per una tua abitudine, finirai per nutrire quell’abitudine e non il tuo corpo.

Sembrano tutte cose scontate ma la maggiorparte delle persone neanche ci fa caso.

Perciò da oggi cerca di essere più consapevole e di fare più attenzione al tuo corpo. Mangia solo quando lui ne ha bisogno e non farlo inutilmente.

3 Dedica almeno mezz’ora ai pasti principali

come evitare di mangiare troppo

Una delle strategie più efficaci per smettere di mangiare troppo ha come protagonista il tempo.

Quando mangiamo troppo in fretta, tendiamo a consumare cibo in maniera compulsiva, e quindi a mangiare di più.

Forse non tutti sanno, però, che lo stomaco impiega circa 20 minuti per segnalare al cervello la sensazione di sazietà. Mangiare più in fretta, quindi, non ci farà sentire soddisfatti prima, ma ci farà solo consumare più cibo.

L’ideale sarebbe dedicare almeno 30 minuti per ogni pasto.

Se sei abituato a mangiare in fretta e non sai come modificare questa abitudine, prova ad usare piccole strategie:

  • Imposta un timer per tenere traccia del trascorrere del tempo per imparare a dare il giusto ritmo ai tuoi pasti.
  • Tra un boccone e l’altro, appoggia la forchetta sul piatto o sorseggia un pò d’acqua: piccoli accorgimenti come questi ti aiuteranno a protrarre la durata del pasto.

4 Riempi metà del piatto con delle verdure sane

le 10 strategie per evitare di mangiare troppo

L’importanza della verdura è oggi cosa risaputa a tutti, per l’apporto di vitamine, sali minerali, fibre e molecole attive per il benessere, il sistema immunitario e la funzionalità corporea.

La cosa ancora più interessante è che le verdure sono valide alleate di ogni dieta alimentare, poichè, oltre a non danneggiare seriamente la salute se assunte in quantità eccessive, sono alimenti ipocalorici e, come se non bastasse, ci fanno raggiungere un senso di sazietà più velocemente.

Per riuscire a ridurre il numero di calorie assunte e per evitare di mangiare troppo, quindi, fai in modo da occupare metà del piatto con della verdura.

E, se a fine pasto dovessi sentirti ancora affamato, sappi che, almeno di verdura, puoi sempre fare il bis!

5 Bevi molta acqua

Una strategia semplice ed efficace per smettere di mangiare troppo? Semplice:l’acqua!

Bere tanta acqua, si sa, fornisce innumerevoli benefici.

Tra le altre cose, l’acqua si è rivelata un’ottima alleata anche quando si tratta di smettere di mangiare troppo. Oltre a idratare correttamente il corpo, infatti, l’acqua riempie lo stomaco aiutandoti a tenere a freno la fame.

Cerca di bere, quindi, dagli 8 ai 13 bicchieri di acqua al giorno. Per alcuni può essere semplice e anche scontato, per altri invece, può risultare molto difficile. Se, come me, non ti senti quasi mai assetata e ogni tanto ti capita addirittura di dimenticarti di bere, prova a usare una piccola strategia: aromatizza l’acqua usando della frutta fresca e erbe aromatiche, come per esempio fragole, anguria, mirtilli, o anche cetrioli e limone o foglie di menta. Si tratta di un’ottima idea per preparare delle bevande rinfrescanti, dal sapore gradevole e senza zuccheri o dolcificanti aggiunti. In questo modo ti sentirai più invogliato a bere e tenderai a ricordartene di più.

Prova ad aggiungere, oltre alla quantità d’acqua raccomandata per la giornata, 1 o 2 bicchieri prima di ogni pasto o spuntino. In questo modo, il tuo stomaco tenderà a sentirsi presto sazio pur essendo pieno di un liquido sano e ipocalorico.

6 Non saltare i pasti

A volte, presi da mille impegni, in perenne lotta contro il tempo, capita di decidere di saltare un pasto, e, magari, ci sembra anche un’ottima idea perchè “così perdo un pò di peso che male non mi fa!”.

Sbagliato! Quando salti un pasto, oltre ad altre conseguenze negative, come peggiorare il metabolismo, ti esponi anche al rischio di sentirti esageratamente affamato in seguito e portato a mangiare troppo.

In genere, sarebbe opportuno consumare tre pasti principali al giorno (colazione, pranzo e cena) intervallati da due spuntini, per un totale di cinque pasti quotidiani. Saltarli non ti aiuterà a dimagrire!

7 Riduci le porzioni

le 10 strategie più efficaci per evitare di mangiare troppo

Vuoi mangiare di meno? Metti meno cibo nel piatto!

A volte tendiamo, per istinto o per abitudine, a finire tutto il cibo che c’è nel piatto, anche se in realtà non abbiamo più fame. Preparare porzioni più ridotte, quindi, ci indurrà a mangiare meno, senza dover intenzionalmente decidere di non mangiare una parte di porzione, che è spesso la cosa più difficile da fare, quando si ha davanti, ad esempio, un bel piatto di pasta al ragù!

Delle ricerche ebm hanno dimostrato che la dimensione stessa dei piatti influisce molto sulla nostra tendenza a consumare più o meno cibo. A causa di una mera illusione ottica, mangiare la stessa quantità di cibo servita in un piatto più grande ci porta a credere di averne mangiato di meno rispetto a quando è servito in un piatto più piccolo, e quindi a sentirci ancora affamati. Il consiglio, è ,quindi, di usare piatti più piccoli, soprattutto per i cibi più calorici!

Alcuni studi hanno dimostrato addirittura che le dimensioni del piatto non sono l’unica caratteristica che influisce sul nostro senso di sazietà. Anche il colore, ad esempio, può essere una caratteristica importante: usare dei piatti di colore blu ti consentirà di sentirti appagato con meno cibo. Se vuoi smettere di mangiare troppo, inizia dunque a utilizzare dei piatti blu ad ogni tuo pasto. 

8 A tavola, solo i piatti!

Un’altra strategia per limitare le quantità di cibo assunto ai pasti è lasciare a tavola solo i piatti da portata, e relegare in cucina le varie zuppiere, pentole, contenitori in cui è riposto il cibo. Quindi, riempi il tuo piatto e riportali immediatamente in cucina. E, per essere ancora più sicuro di non avere del cibo a disposizione da sgranocchiare dopo il pasto, una volta fatte le porzioni (rigorosamente ridotte!) riponi subito gli avanzi in frigorifero. In questo modo sarà più facile resistere alla tentazione di fare il bis!

9 Scegli attentamente la dieta da seguire

le 10 strategie più efficaci per smettere di mangiare troppo

Se hai deciso di perdere peso e di seguire una dieta, è necessario recarsi da un dietologo o un nutrizionista. Vietate assolutamente le diete fai da te o quelle che promettono miracoli, di cui magari hai sentito parlare da un’amica o hai letto qualcosa da qualche parte.

Ogni persona ha un organismo e un sistema metabolico diverso che richiede quantità di cibo differenti, e affidarsi al caso può essere inutile, a volte, anche rischioso.

Molti programmi dietetici promettono un dimagrimento notevole in tempi rapidi: si tratta di metodi pericolosi che escludendo interi gruppi alimentari e riducendo drasticamente il numero di calorie concesse, ti costringono a sentirti costantemente affamato e insoddisfatto. Questa condizione può, in alcuni casi, a lungo termine portarti a mangiare ancora più del normale o, addirittura, può indurre reazioni pericolose come mangiare in modo eccessivo incontrollato (binge eating).

Quindi, se hai deciso di metterti a dieta, fallo con la testa! Attieniti al programma dietetico che la tua nutrizionista  farà su misura per il tuo organismo.

Oltre ad aiutarti a dimagrire, una dieta bilanciata ed equilibrata, che riesca a garantire al tuo corpo tutti i nutrienti necessari, ti consentirà di sentirti meglio, più in forma, meno affamato e più soddisfatto. Insomma, ti accorgerai che ne vale decisamente la pena.

10 Gestisci la fame nervosa

La “fame nervosa” o “fame emotiva” rappresenta un desiderio di mangiare che non trae origine da un bisogno fisiologico (che, quando soddisfatto, lascia il posto ad una senso di sazietà), ma è connesso ad uno stato emotivo (come ansia, paura, rabbia, noia, solitudine).

Ti è mai capitato di non essere davvero affamato, ma di ritrovarti davanti al frigorifero, lanciato in una ricerca spasmodica di qualcosa da sgranocchiare? Ebbene, potrebbe significare che in quel momento tu abbia fame di qualcos’altro.

Potresti sentirti affamato di un abbraccio, di una rassicurazione o di affetto. Potresti avere fame di una relazione, di un amicizia o di una lode. Si può essere depressi, arrabbiati o stressati ma non dobbiamo assolutamente affidarci al cibo per superare le nostre emozioni negative.

Ricordati sempre che il cibo non risolve i tuoi problemi, mai.

  • Fai una lista di ciò di cui hai “fame”. Prova a riconoscere di avere fame di qualcosa che il cibo non può dare.
  • Ricorda a te stesso che cosa succede dopo.  Prova a dire a te stesso: “Se mi avvento sulla torta, poi probabilmente mi sentirò deluso, gonfio e frustrato. Certo, potrebbe farmi star bene al momento, ma la bella sensazione sparirà presto”.
  • Accetta le tue emozioni. Se hai capito che è nutrimento emotivo, quello di cui sei in cerca, fermati. Il cibo non può rimediare a quello che stai sentendo in questo momento, al massimo, ti farà sentire peggio dopo. Quello che puoi provare a fare, è notare, accogliere ed accettare le tue emozioni.
  • Prenditi del tempo per rispondere alla situazione spiacevole, piuttosto che reagire d’impulso (mangiando). Se sei triste, concediti del tempo per piangere. Se sei in ansia, rifletti sul fatto che avere paura è fisiologico. Se ti senti solo, ricordati che essere in compagnia di se stessi è una preziosa occasione per dialogare con i propri bisogni.
  • Inizia a scrivere un diario. Puoi mettere quotidianamente per iscritto ciò che mangi, le motivazioni e i pensieri che ti spingono a mangiare troppo. Con buona probabilità, dopo soli pochi giorni o settimane sarai in grado di riconoscere le tue scelte alimentari errate. Potrebbe essere utile aggiungere qualche nota relativa alle tue sensazioni prima e dopo mangiato. L’atto di sederti e scrivere nel tuo diario potrebbe costringerti a concentrarti e ad essere più consapevole durante il pasto.

Evitare di mangiare troppo? É possibile!

Ci rivolgiamo a tutti, proprio tutti quelli che hanno sempre pensato di essere un caso perso…sbagliando! Con un pò di impegno e qualche strategia vincente, evitare di mangiare troppo è sicuramente possibile.

In alcuni casi, però, quando si tratta di fame nervosa, può essere più difficile tenerla a freno e riuscire a modificare le proprie abitudini da soli. L’aiuto di uno specialista potrebbe rivelarsi di notevole beneficio.

  • Cerca il nutrizionista più vicino a te
  • Prenota un consulto con uno psicologo

 

 

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