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Meditazione Mindfulness: Come Trasformare i Pensieri Negativi

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Meditazione Mindfulness: Come Trasformare i Pensieri Negativi

La nostra vita è fatta di preoccupazioni, momenti tristi, motivi di abbattimento, con qualche fugace attimo di gioia qua e là. Ma ce lo ricordiamo come eravamo da piccoli?

Da bambini eravamo – generalmente – spensierati, sicuri… fondamentalmente felici. Durante il percorso di crescita, poi, in virtù dei condizionamenti sociali, dell’educazione ricevuta, degli eventi di vita e delle esperienze traumatiche, ci siamo allontanati da questo nucleo interiore di fiducia, pace e serenità, imparando a compiere scelte di vita sulla base di fattori esterni.

E se vi dicessi che esiste un modo per provare a ritornare a vivere come una volta?

Sto parlando della meditazione mindfulness. Se non ne avete mai sentito parlare, vi consiglio di prendervi qualche minuto e scoprire di che si tratta.

La Meditazione Mindfulness

meditazione mindfulness, formato di gruppo

La meditazione Mindfulness è una tecnica approvata da numerosissimi studi scientifici, che l’hanno dichiarata efficace come rimedio a diverse condizioni: viene comunemente utilizzata per ridurre i livelli di stress, per aumentare il benessere relativo alla vita quotidiana, ma anche come efficace training cognitivo ed attentivo ebm(1) (2). Ancora, fa parte delle terapie più efficaci contro il dolore cronico, la depressione, l’ansia, il disturbo post-traumatico da stress, condizioni neurologiche ebm(3) (4) (5).

Si tratta di un adattamento delle pratiche tradizionali di meditazione buddista. Nel 1979 il dottor John Kabat Zinn sviluppò, per la prima volta, il programma Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)  presso il Medical Centre dell’Università del Massachusetts. La meditazione Mindfulness è stata, da allora, utilizzata quotidianamente come terapia psicologica contro lo stress, l’ansia e la depressione.

Il termine Mindfulness è la traduzione inglese della parola in lingua Pali “sati”. Il termine “sati” si riferisce al concetto di consapevolezza, attenzione, coscienza. In virtù della sua etimologia, la definizione più comunemente utilizzata di Mindfulness è:

La consapevolezza che emerge prestando attenzione intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante al presentarsi dell’esperienza, momento per momento (Jon Kabat-Zinn, 2003)

meditazione mindfulness

La meditazione Mindfulness non è una tecnica di rilassamento, anche se all’inizio potrebbe sembrare così, poichè una piacevole sensazione di rilassamento si sperimenta, effettivamente, come effetto collaterale.

Questa pratica meditativa, piuttosto, si configura come un allenamento mentale che ci aiuta ad essere consapevoli di quello che accade dentro di noi (pensieri, emozioni, sensazioni fisiche) e attorno a noi, e a non vivere, quindi, con il “pilota automatico”, essendo, piuttosto, consapevoli di ciò che facciamo e siamo.

La meditazione mindfulness ci aiuta ad accettare il presente, qualunque esso sia. Ci aiuta a non reagire alle situazioni che non ci piacciono, ma a rispondere ad esse. Ci aiuta a conoscerci meglio. Ci aiuta a vivere meglio.

Probabilmente la seguente citazione, tratta dal libro di Siegel, può aiutarci a comprendere un po’ di più:

Con la meditazione Mindfulness noi alleniamo la capacità di stare con qualsiasi cosa stia avvenendo nel momento presente, senza cercare di cambiarla o di scappare. Prestiamo attenzione a come stanno attualmente le cose e non a come noi vorremmo che fossero. Questa modalità è molto differente da quella che utilizziamo di solito nelle situazioni che ci procurano disagio. Con la Mindfulness invece di cercare di eliminare il disagio, cerchiamo di allenare la nostra capacità di affrontarlo.

(Per approfondire tutti i benefici della meditazione, leggi anche Meditazione: benefici per il cervello che hanno dell’incredibile!)

Come si pratica la meditazione Mindfulness?

meditazione mindfulness

Esistono due tipi di pratiche: una pratica “formale” e una pratica “informale”.

La pratica formale prevede la posizione seduta, che può essere su un cuscino (preferibilmente zafu) o su una sedia, con la schiena dritta e non supportata.

Si può praticare in gruppo, o singolarmente, in entrambi i casi sotto la supervisione di un istruttore qualificato. I protocolli di Mindfulness, in genere, comprendono 8 sedute, in ognuna delle quali ci saranno esercizi diversi. Ogni pratica, quindi, si basa su oggetti di meditazione particolare, su cui il praticante verrà invitato a spostare la propria attenzione. La sua forma più efficace è quella in gruppo, dove un istruttore guida le pratiche e, in seguito, si condividono le esperienze che la meditazione ha regalato.

Se vuoi allenarti e provare una pratica informale, abbiamo dei video di meditazione mindfulness perfetti per te!

La pratica informale prevede una meditazione che può essere praticata in qualsiasi momento, durante le normali attività quotidiane. Si può praticare mentre si è alla guida di un auto, mentre si cucina, persino mentre si parla!

La pratica informale consiste nel prestare attenzione a ciò che sta accadendo nel momento presente, per essere consapevoli e non vivere in modalità “pilota automatico”. Se stai parlando, significa prestare attenzione alle tue parole (nella forma e nel contenuto) e a quelle dell’interlocutore, ascoltandole con presenza e attenzione. Se stai camminando, significa essere consapevole di tutti i movimenti del corpo e delle sensazioni che il movimento crea, dei piedi che toccano il suolo, della sensazione che crea l’aria sfiorando il volto.

Ma in che modo la mindfulness ci aiuta a trasformare i nostri pensieri negativi?

I Pensieri Negativi

meditazione mindfulness per scacciare i pensieri negativi

Noi adulti, al contrario dei bambini, siamo come “dominati” dai nostri pensieri. Un pensiero che magari non sappiamo neppure di avere, infatti, può generare una serie di emozioni, probabilmente spiacevoli, che a loro volta ci porteranno ad adottare un determinato comportamento piuttosto che un altro. Ecco perché il nostro pensiero, anche se non ce ne accorgiamo, può pilotare (in maniera positiva o negativa) quello che ci accade.

In particolare, i pensieri negativi sono in grado di proiettarci, quasi sempre, in dimensioni che non sono nel “qui ed ora”, ma nel passato (che induce stati di tristezza) o nel futuro (che induce stati di ansia).

Questo accade soprattutto quando siamo particolarmente preoccupati per qualcosa, quando affrontiamo periodi stressanti, quando ci troviamo di fronte a cambiamenti più o meno importanti.

I pensieri negativi (spesso inconsapevoli) si basano, in genere, su schemi di pensiero non per forza logici, una sorta di scorciatoie definite “distorsioni cognitive”, che si sono insediate nella nostra mente nel corso degli anni, e si sono trasformate in un’abitudine incontrastata.

Le Distorsioni Cognitive

Tali distorsioni cognitive sono le maggiori responsabili dei nostri stati depressivi, per cui imparare a riconoscerle è importantissimo. È solo riconoscendo che siamo ricaduti in un vecchio schema, che possiamo imparare a prenderne le distanze. Quindi, impariamo a riconoscere quelle principali:

#Catastrofizzazione

Il pensiero catastrofico è uno schema di pensiero negativo molto comune tra le persone che soffrono di ansia. Si tratta della tendenza a soffermarsi col pensiero sul risultato peggiore possibile, sulle conseguenze più drammatiche, sugli aspetti negativi di qualsiasi situazione in cui esiste anche solo una remota possibilità di un risultato spiacevole.

#Generalizzazione

Si tratta della tendenza a trarre una conclusione generale a partire da un episodio isolato, che di per sé potrebbe non voler dire nulla. Ad esempio: “Sono stato bocciato ad un esame, vuol dire per forza che verrò bocciato anche a tutti gli altri esami e che non riuscirò mai a laurearmi”

#Personalizzazione

Le persone che utilizzano lo schema di pensiero della personalizzazione, tendono ad incolparsi automaticamente, quando capita qualcosa di brutto. Ad esempio: “Una serata con gli amici viene cancellata, è sicuramente perchè nessuno aveva voglia di stare con me”. Ma se accade qualcosa di bello, queste persone tenderanno comunque a ricercare un motivo esterno, un’altra ragione che non dipende da loro.

#Filtro mentale

Le persone che utilizzano questo schema, tendono a filtrare la realtà focalizzando l’attenzione solo sugli aspetti negativi, anche se si tratta di un trascurabile dettaglio, scartando automaticamente tutti gli aspetti positivi.

Liberarsi dagli Schemi di Pensiero Negativi con la Mindfulness

meditazione mindfulness

Secondo Jon Kabat-Zinn la meditazione Mindfulness può ci può aiutare a liberarci dai nostri schemi di pensiero errati. Questa tecnica, infatti, consiste proprio nel “dirigere consapevolmente l’attenzione verso il momento presente, senza assumere un atteggiamento giudicante”.

Ma attenzione! Questo non vuol dire che dovremmo provare a “non pensare i pensieri negativi”! Perchè, come potete immaginare, è impossibile. Non dobbiamo, anzi, cercare, in qualche modo, di “combattere” o “sfidare” i nostri pensieri, perché sarebbe una battaglia contro i mulini al vento.

“Non pensare ad un elefante!”… Ecco, credo di aver reso l’idea!

Al contrario, la meditazione Mindfulness ci invita, semplicemente, ad allenarci a riconoscere i nostri pensieri quando arrivano e, per quanto spiacevoli possano sembrarci, ci insegna a non fare assolutamente nulla contro di loro. Piuttosto, attraverso una buona pratica meditativa, impareremo ad accettare, ad accogliere i nostri stati, per poi, semplicemente, lasciarli andare, focalizzandoci, momento per momento, sul nostro respiro e sulle nostre sensazioni corporee.

Quando impareremo a rimanere fermi ed ancorati con la mente all’attimo presente, riusciremo a vedere i nostri pensieri con una maggiore lucidità ed allora ci sorprenderemo di quanto facilmente riusciremo a lasciarli andare.

Allenarsi alla Consapevolezza – Come Fare

La Mindfulness può aiutare a percepire una grande sensazione di benessere, ma non è sempre facile acquisire padronanza di questa modalità di pensiero. Se siete interessati, ma non avete ancora mai partecipato ad alcun gruppo di Mindfulness, vi consiglio di iniziare dalla cosiddetta Pratica Informale. Ecco qualche dritta che può tornarvi utile:

 

1. Pensate al comportamento dei bambini oppure a quello degli animali.

Solitamente, sono molto pià connessi al tempo presente, rispetto agli adulti. Un cane non si preoccupa di quell’occhiataccia di disapprovazione ricevuta dal vicino di casa la settima scorsa. Ponetevi come obiettivo la necessità di coltivare una genuina curiosità per la vita, come spesso si vede nei bambini o negli animali. Sentiremo la possibilità di poter esplorare i nostri pensieri con un senso di meraviglia e di curiosità, e con la consapevolezza, che in fin dei conti, si tratta di un pensiero che esiste nella nostra mente!

 

2. Mangiate con consapevolezza.

Quando è stata l’ultima volta che vi siete seduti a godere di un pasto, soffermandovi sui sapori, sulla consistenza, sull’odore e sull’aspetto del cibo? Spesso, mangiamo di corsa oppure rivolgendo la nostra attenzione alla televisione. Al contrario, mangiare con consapevolezza significa fare esperienza del cibo, coinvolgendo tutte le funzioni sensoriali. Provate a pensare alla provenienza del vostro cibo, com’è stato prodotto, da chi? Guardate il cibo nel piatto, esploratelo, provate a sentirne l’odore, poi fate un piccolo morso, gustate il sapore, masticate lentamente e infine, mandate il boccone giú. Almeno un paio di volte alla settimana, ricordatevi di mangiare consapevolmente.

 

3. Cercate di lavarvi in modo consapevole.

Si tratta di un’attività che svolgiamo quotidianamente, e proprio per questo tende a diventare un mero automatismo. Invece, proprio le azioni quotidiane dovrebbero essere svolte con un’attenzione cosciente.  La prossima volta che vi fate la doccia, provate a focalizzarvi sul getto d’acqua che scorre sulla pelle. Provate a riflettere: com’è la temperatura dell’acqua? Come sentite la pressione del getto? Respirate l’odore dello shampoo e del sapone. Cercate di essere presenti con tutto il corpo e tutta la mente a quell’attimo. In questo modo sentirete, che anche un’abitudine di routine può diventare un esperienza stimolante.

 

4. Esercitate l’ascolto consapevole.

Cosa vuol dire ascoltare con consapevolezza? Significa semplicemente ascoltare l’altro, senza apporre giudizi e senza pensare a formulare un pensiero di risposta a quanto ci esprime. Provate ad ascoltare l’altro e a concedergli il giusto spazio per esprimere in libertà le sue idee e i suoi sentimenti. Non bisogna interrompere, nè aggiungere opinioni personali, accordo o disaccordo circa ciò che l’altra persona ci sta comunicando. Praticare l’ascolto consapevole è molto utile per rafforzare i legami sociali e stabilire delle relazioni basate sul mutuo rispetto e su una comprensione profonda rispetto a ciò che si vuole comunicare.

Il Verdetto Finale

Per stare meglio, ci basterebbe ritornare alle nostre radici, ripristinando la nostra genuina curiosità per ciò che ci circonda e per quello che c’è dentro di noi, con un atteggiamento di attenzione non giudicante, ma accogliente. In questo modo, riusciremo a dare meno peso ai nostri pensieri negativi, ad affrontare meglio gli eventi, a vivere con più consapevolezza. La Mindfulness può aiutarci a raggiungere questi obiettivi.

(Tuttavia, ricordiamolo, al mondo esistono tantissimi altri tipi di meditazione. Se l’argomento vi interessa, provate a leggere anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”.)

 

Fa per me?

La Mindfulness senza dubbio è il miglior modo di accostarsi alla pratica meditativa, se è la prima esperienza, poichè prevede delle istruzioni momento per momento. In Italia è sicuramente il tipo di meditazione più praticata.

Se siete interessati, provate a consultare il sito dell’Associazione Italiana Mindfulness, in cui potrai trovare maggiori informazioni sulla pratica e sui corsi ed eventi organizzati in Italia.

Per conoscere meglio il fantastico mondo della Mindfulness, ecco un manuale esplicativo scritto apposta per chi si approccia per la prima volta alla meditazione .

 

Chiaramente, è bene tener presente che, in alcuni periodi della vita particolarmente duri, praticare la Mindfulness potrebbe non essere sufficiente per ripristinare il proprio equilibrio. In questi casi, è necessario imparare a riconoscere di aver bisogno di una mano.

  • Contatta lo psicologo più vicino a te
  • Contatta l’istruttore di Mindfulness più vicino a te

 

 

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