Prevenzione Osteoporosi: Come Rafforzare Le Ossa
Hai sempre pensato alla salute delle ossa come una preoccupazione esclusivamente tipica degli anziani? Ci auguriamo di farti cambiare idea, poichè le tue abitudini di oggi potranno influenzare lo stato del tuo tessuto osseo di domani.
La salute delle ossa risiede soprattutto nei comportamenti di prevenzione
Le ossa sono il piú importante sistema di sostegno del nostro organismo, pertanto è importante tenerle forti e in salute. Per provare ad evitare seri problemi in età più avanzata, sarebbe meglio iniziare a prevenire l’indebolimento delle ossa già in giovane età.
Cosa Bisogna Sapere
Le ossa vengono continuamente sottoposte a processi di rottura e di ricomposizione, il che vuol dire che, a livello microscopico, il corpo rigenera costantemente il tessuto osseo. Questo, tuttavia, accade fino ai 30 anni, quando la massa ossea raggiunge il suo picco. Dopo i 30 anni, questo equilibrio si rompe, il nostro corpo smette di accrescere la massa ossea e, di conseguenza, viene perduto più tessuto osseo rispetto a quello che viene rigenerato.
Alcune persone sono meglio equipaggiate per questa perdita, infatti svariati fattori possono essere di prevenzione per il deterioramento del tessuto osseo, come il corredo genetico, la dieta alimentare seguita, e quanta massa ossea si è formata durante l’adolescenza. Ci sono persone, ad esempio, che non vengono affatto colpite dal deperimento del tessuto osseo.
Invece, coloro che non possiedono molti fattori di protezione sono a rischio di sviluppare l’osteoporosi.
Cos’è L’Osteoporosi?
L’osteoporosi, probabilmente ne avrai sentito parlare, è una malattia dello scheletro, caratterizzata da un progressivo deterioramento del tessuto osseo per cui le ossa diventando più deboli e fragili e rischiano di rompersi più facilmente. L’osteoporosi colpisce prevalentemente le donne sopra i 65 anni e gli uomini sopra i 70 anni.
Osteoporosi: Come Riconoscerla
Trattare l’osteoporosi nelle sue prime fasi è il modo migliore per prevenire alcune delle conseguenze più gravi. Scoprire i sintomi precoci e riconoscerla in tempo, quindi, può essere utile per prendere le misure giuste per mantenere forti le tue ossa.
Purtroppo, bisogna dirlo, l’osteoporosi solitamente non causa evidenti sintomi iniziali.
Tuttavia, esiste qualche segnale che può rappresentare un campanello d’allarme:
La cosa migliore per scoprire l’osteoporosi nelle fasi iniziali, comunque, è andare dal medico, pratica consigliabile soprattutto se hai casi di osteoporosi in famiglia.
Una volta che la malattia è conclamata, invece, i sintomi, purtroppo, sono piuttosto evidenti. Quando l’osso si è deteriorato significativamente di più, infatti, le manifestazioni non tardano ad arrivare.
Ecco i sintomi dell’osteoporosi più comuni ed evidenti:
Purtroppo, non esiste una strategia unica che assicuri una prevenzione totale contro il rischio di sviluppare l’osteoporosi, ma il modo migliore per ridurre le probabilità di essere colpiti da questa malattia, è quello di iniziare ad assumere delle abitudini che possono prevenirla sin da subito.
Il Parere dell’Esperto
Per chi volesse approfondire, ecco un video di un‘intervista al dott. Claudio Marcocci, Professore ordinario di Endocrinologia all’Università di Pisa, è il nuovo presidente della Società Italiana Osteoporosi dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS). In quest’intervista, il dott. Marcocci spiega, in un noto programma televisivo, le basi della malattia e come prevenire e curare l’osteoporosi.
Prevenzione Osteoporosi | Il Piano d’Azione
Per quanto l’indebolimento delle ossa sia una condizione che dipende molto dai fattori difficili da controllare, come l’età e la predisposizione genetica, esistono delle piccole dritte utili a rafforzare la propria massa ossea.
Ecco di seguito alcuni consigli che ci aiuteranno a rinforzare le ossa, costruendo una riserva di tessuto osseo che potrà essere di aiuto nel futuro.
1.Conosci la tua Storia Familiare
Prima di tutto, è importante essere consapevoli delle probabilità che abbiamo di sviluppare malattie alle ossa. Questo ci motiverà ad assumere comportamenti più salutari.
Come con la maggior parte delle condizioni mediche, infatti, conoscere la storia di malattia della propria famiglia può venire in aiuto per stabilire un indice della salute delle proprie ossa e il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Le persone con un fratelli o parenti che abbiano avuto l’osteoporosi, presentano un maggior rischio d’insorgenza di questa malattia.
2. Aumenta l’Apporto di Calcio
Le ossa sono comunemente associate al calcio. Questo minerale, è, infatti, essenziale per lo sviluppo sano dei denti e delle ossa (oltre ad essere importante per un’adeguata funzione muscolare, la comunicazione neuronale, la secrezione ormonale e la pressione sanguigna). Per prevenire l’osteoporosi, quindi, è fondamentale aiutare l’organismo ad assorbire maggiori quantità di calcio, consumando molti cibi ricchi anche di vitamina D. I cibi ricchi di calcio comprendono lo yogurt, il formaggio, il latte, gli spinaci,e il cavolo nero. Tuttavia, ricordiamo che non devi per forza essere amante dei latticini per avere sufficienti apporti di calcio. Anche se non tutti lo sanno, esistono anche fonti alternative di calcio. PUBMEDLong-term effects of calcium supplementation on bone loss and fractures in postmenopausal women
Per conoscere le migliori fonti alternative di calcio, leggi anche Guida ai Migliori Alimenti Ricchi di Calcio
3. Non Dimenticare la Vitamina D
Dove c’è il calcio, ci deve essere la vitamina D. Questi due componenti, insieme, aiutano l’organismo ad assorbire il calcio. Si può aumentare l’apporto di vitamina D mangiando alimenti come i gamberi o i cibi fortificati con questa vitamina, come i cereali, il succo di arancia, le sardine, le uova (i tuorli), e il tonno, oppure in alternativa, si può scegliere di ricorrere agli integratori alimentari di vitamina D. Se ci sono casi di osteoporosi in famiglia, può essere utile consultarsi con il proprio medico di fiducia per controllare i propri livelli di vitamina D (soprattutto la vitamina D3) e valutare la possibilità di prendere degli integratori alimentari. PUBMEDSupplementation with oral vitamin D3 and calcium during winter prevents seasonal bone loss
Non dimentichiamo che l’organismo sintetizza la vitamina D anche quando ci si espone ai raggi solari. È sufficiente un tempo di 10 – 15 minuti di esposizione alla luce solare per 3 volte alla settimana, per favorire una maggiore produzione di vitamina D. Le ricerche scientifiche hanno dimostrato che la vitamina D è importante per contrastare la “perdita stagionale di tessuto osseo” – un fenomeno per il quale le persone anziane tendono a perdere una maggiore quantità di tessuto osseo durante l’inverno, per via di una mancata esposizione alla luce solare. PUBMEDSeasonal changes in vitamin D status and bone turnover in healthy Irish postmenopausal women.Questo non vuol dire che le persone giovani non dovrebbero cercare di favorire un’adeguata esposizione al sole, soprattutto nei periodi particolarmente bui.
4. Aumenta la Vitamina K
La vitamina K è nota per avere un effetto preventivo della coagulazione sanguigna, ma questa vitamina può aiutare il corpo a produrre alcune proteine benefiche per la salute delle ossa.
Una ricerca ha confrontato gli effetti delle vitamine K e D sull’assorbimento del calcio nei ratti, ed è emerso che queste due vitamine lavorano insieme, come una squadra: la vitamina D stimola l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino, mentre la vitamina K riduce la quantità di calcio espulsa dall’organismo. PUBMEDComparative effects of vitamin K and vitamin D supplementation on calcium balance in young rats fed normal or low calcium diets.
A prescindere da quale sia l’esatto processo, ad ogni modo, la vitamina K aiuta a mantenere le ossa sane, e la si può trovare in cibi come il cavolo riccio, i broccoli, il cavolo svizzero e gli spinaci.
5. Fai il Pieno di Potassio
Il potassio non è solitamente associato alla promozione della salute delle ossa. Questo minerale, infatti, favorisce la comunicazione tra i nervi e i muscoli e aiuta le cellule ad eliminare gli scarti. Da studi piú recenti, emerge come il potassio sia capace di neutralizzare gli acidi che solitamente rimuovono il calcio dall’organismo. Alcuni cibi ricchi di potassio sono le patate dolci, le batate bianche con la buccia, lo yogurt, e le banane. PUBMEDThe effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women
6. Evita un Eccessivo Consumo di Alcol
Bere molti alcolici può provocare un piú rapido deperimento delle ossa (dovuto all’interferenza dell’alcol con la vitamina D, che assicura il corretto assorbimento del calcio). Non è il caso di disperarsi: un consumo moderato di alcol (corrispondente a circa un drink al giorno per le donne, e due drink al giorno per gli uomini) risulta innocuo, ma è importante stare attenti a limitare le eccezioni. PUBMEDAlcohol and bone
7. Smetti di Fumare
Oltre a numerosissimi altri vantaggi per la salute, evitare il fumo di sigarette può prevenire il deperimento della massa ossea. Se hai casi di osteoporosi in famiglia, ti consigliamo vivamente di prendere in considerazione l’idea di smettere di fumare. PUBMEDSmoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption.
8. Rendi l’Esercizio Fisico una Priorità
Uno stile di vita sedentario costituisce un fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi.
Praticare esercizio fisico regolarmente, invece, può apportare numerosi benefici alla salute, compreso il rafforzamento delle ossa. Una forza ossea maggiore è importantissima, poichè aiuta a mantenere un equilibrio vestibolare migliore e previene la possibilità di cadute e fratture, molto frequenti nelle persone anziane che soffrono di osteoporosi. PUBMEDEffects of physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women.
Quale tipo di esercizio fisico risulta il piú efficace per la salute delle ossa? Gli allenamenti che possono accrescere la forza e la densità delle ossa sono gli esercizi cardio che prevedono lo sfruttamento del peso del corpo, come la corsa, la camminata, il salto della corda, lo scii e salire le scale. Ma anche gli allenamenti di resistenza risultano efficaci per la promozione della salute delle ossa.
9. Non Dimagrire Troppo
Questo punto, anche se può sembrare strano, farà piacere a molte persone. Uno dei fattori di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, è proprio l’eccessiva magrezza. Si considera a rischio un indice di massa corporea inferiore a 19.
10. Attenzione ai Viaggi nello Spazio! 🙂
Una piccola curiosità che probabilmente cambierà la vita a pochi. Ma è comunque interessante sapere che gli astronauti soffrono spesso di osteoporosi indotta dalle condizioni legate allo stare nello spazio. La mancanza di gravità e una dieta povera di calcio causano una perdita di tessuto osseo con un tasso di 1-2 percento al mese! Una soluzione potrebbe esser quella di aumentare il consumo di vitamina K, capace di spronare una rigenerazione del tessuto osseo, persino più del calcio o della vitamina D. PUBMEDInterventions to prevent bone loss in astronauts during space flight.
I Professionisti
Se pensi di essere a rischio osteoporosi, magari in base ai sintomi che hai letto in questo articolo, a quello che hai sentito in giro, o anche semplicemente perchè conosci la tua storia familiare, non è il caso di fare autodiagnosi: rivolgiti ad un professionista. Ecco i professionisti che potrebbero fare al caso tuo:
- Cerca l’osteopata più vicino a te
- Cerca l’ortopedico più vicino a te
- Cerca il reumatologo più vicino a te
Il Verdetto Finale
Adotta abitudini salutari ora, il tuo corpo ti ringrazierà tra qualche anno.
Le ossa vanno curate sin da giovani! I comportamenti che adotti adesso, avranno un peso sulla tua salute futura, e quando si tratta di salute delle ossa non si scherza!
Pensi di avere delle problematiche? Indipendentemente dalla tua età il consiglio è: rivolgiti ad una persona esperta! Perchè, ormai l’avrai capito…
Non è mai troppo presto per prendersi cura delle proprie ossa!
