Facebook pixel

Come Rilassarsi in 5” | Il Meglio del Web (Video, App, Link)

Visualizzazioni0Voto medio0/5Condivisioni0
Come Rilassarsi in 5” | Il Meglio del Web (Video, App, Link)

Mancano 5 minuti esatti all’inizio di quella conferenza di lavoro molto importante, ma ci sono 364 nuove email da controllare, i pantaloni da ufficio sono ricoperti di macchie di caffè e inizia ad incombere un senso di crescente agitazione.

In questi casi, l’unica vera salvezza sarebbe quella di organizzare una vacanza al mare. Ma il lavoro non sempre ci consente di pianificare una vacanza né, tantomeno, di recuperare ore di sonno perdute o di mangiare quando e quanto vorremmo..e allora come rilassarsi?

Per venirti in aiuto abbiamo pensato a 40 tecniche di rilassamento utili per recuperare la calma persino in quei momenti in cui sembra impossibile!

Ritrova la Tua Pace Interiore

Come rilassarsi in meno di 5 minuti

#1 Medita

Non è necessario recarsi in un ritiro spirituale tra le montagne per ottenere i benefici della meditazione – bastano soli 5 minuti di pace meditativa, per ottenere gli stessi effetti. Non si tratta solo di una moda del momento – esistono, infatti, molte prove scientifiche a sostegno di questa tecnica di rilassamento per la riduzione dello stress e del malumore ebm. Prova a cercare un luogo tranquillo e confortevole, concentrati sul respiro e sentirai le ansie svanire gradualmente! Se non sai come meditare, affidati ai migliori video per la meditazione guidata.

 Meditazione Guidata: i Migliori 5 Video Youtube del 2018

  • Fatti aiutare da un trainer di yoga e meditazione

 

#2 Poggia la Testa Sopra un Cuscino

Ci sono giorni in cui l’unica cosa di cui si avrebbe davvero bisogno è di un lungo sonno pomeridiano. Questo non sempre è possibile, ma puoi cercare di ritagliarti anche pochi minuti di tempo per poggiare la testa su un cuscino e provare a rilassare la mente, immaginando che il cuscino sia una spugna che assorbe tutte le preoccupazioni. Portati il tuo cuscino da viaggio in ufficio per ritagliarti quei 5 minuti di comfort .

#3 Respira

Il modo più facile per rilassarsi istantaneamente è quello di fare dei respiri profondi e lenti, ti aiuteranno ad abbassare la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco. Per chi volesse cimentarsi con la respirazione, esiste una pratica nota come la respirazione pranayama, si tratta di un metodo yoga efficace per la riduzione dell’ansia, che consiste nel respirare attraverso una narice alla volta ebm ebm.  Dai un’occhiata al video con la yoga trainer Sara Bigatti, per conoscere le principali tecniche della respirazione pranayama!

 

#4 Impara le Tecniche di Rilassamento Progressivo

Ti senti ansioso? Prova il Rilassamento Muscolare Progressivo (PMR), una tecnica di rilassamento ideata dal medico e psicofisiologo americano E. Jacobson,  mirata ad alleviare la tensione muscolare associata agli stati d’ansia. L’esercizio richiede di contrarre e rilasciare diversi fasci muscolari, in modo graduale. È fondamentale mantenere l’attenzione focalizzata sulla fase di rilassamento di ciascun gruppo muscolare mentre si esegue l’esercizio. La tecnica può essere eseguita da soli, ma è meglio iniziare l’addestramento con l’aiuto di una guida, come quella che trovi nel video ebm ebm. Questo metodo viene spesso utilizzato da molti atleti come rimedio contro l’insonnia e per facilitare l’addormentamento notturno ebm.

 

#5 Conta alla Rovescia

Non si tratta di un test del QI, ma di un metodo di rilassamento. Quando ti senti afflitto dalle preoccupazioni, prova  a contare lentamente alla rovescia, partendo da 10. Contare lentamente alla rovescia, meglio ancora se con l’accompagnamento di musica rilassante, può diventare una forma di “auto-ipnosi”, un mezzo per distanziarsi dagli stimoli stressanti e riprendere un contatto più autentico con il proprio sé ebm.

#6 Prova la Visualizzazione Creativa

Suona il campanello di casa. Apri la porta e trovi Brad Pitt (oppure Belen Rodriguez) che ti chiede di passare la giornata (e forse anche la notte!) insieme. Senza esitazione rispondi “Si!” e poi – tempo scaduto, si ritorna alla realtà. Fare dei piccoli sogni ad occhi aperti, una pratica nota come “visualizzazione creativa”, consiste nel pensare consapevolmente alle cose che potrebbero renderci felici. È un buon esercizio per scacciare il malumore soprattutto quando non abbiamo un’altra via di fuga dalle giornate particolarmente tese o stressanti ebm.

#7 Chiudi gli Occhi

Il cantautore James Taylor lo aveva preannunciato: Chiudi gli occhi, andrà tutto bene . Semplicemente abbassando le palpebre è possibile riacquistare la calma e la concentrazione, soprattutto se devi sopportare la luce di uno schermo pc per gran parte della giornataebm. Guarda il video con gli esercizi di Palming – una tecnica yoga per gli occhi stanchi – mostrati da Laura, yoga trainer e autrice del blog Yoga n’ Ride.

Rilassa il Corpo

Come rilassarsi in meno di 5 minuti

#8 Massaggiati le Mani

Se non c’è tempo per rivolgersi ad un massaggiatore professionista, prova con gli auto-massaggi alle mani, come  quello che vedi nel video di Marina Silletti del canale Pilatespiù, ti faranno sperimentare un senso di rilassamento istantaneo, in grado di fermare la tachicardia. I massaggi sono particolarmente utili per le persone che trascorrono molto tempo a scrivere sulla tastiera di un computer. Le mani in generale, possono accumulare molta tensione, ma è sufficiente applicare una lozione idratante ed iniziare a massaggiare le mani partendo dalla base del muscolo localizzato sotto il pollice. Prova anche ad usare il pollice e l’indice di una mano per massaggiare lo spazio morbido che si trova tra il dito indice e il pollice dell’altra mano. Per un maggiore senso di rilassamento, usa l’olio di lavanda, avvertirai un immediato sollievo anche nelle spalle, nel collo e nella testa! ebm

#9 Ricorri all’Agopuntura

Se hai delle imminenti scadenze di lavoro che mettono molta pressione, puoi ricorrere all’agopuntura. Questa terapia orientale funziona riequilibrando la circolazione dei fluidi e delle energie del corpo ebm. Inoltre, come emerge da alcune ricerche condotte, l’agopuntura si è rivelata efficace come rimedio contro il mal di testa da tensione ebm.

Leggi anche  Come Alleviare il Mal di Testa… di Qualunque Tipo!

#10 Strofina i Piedi Sopra una Pallina da Golf

È possibile ottenere un sollievo istantaneo semplicemente facendo rotolare una pallina di piccole dimensioni, come quella utilizzata nel golf, sotto alla pianta dei piedi, spostandoli in avanti e indietro ed alternando un piede all’altro. ebm ebm

#11 Usa le Palline Antistress

Un rimedio classico per sopportare antipatici colleghi al lavoro oppure le infinite lamentele dei propri amici, è quello di acquistare una pallina antistress da schiacciare periodicamente nella mano, in modo da alleviare la tensione nervosa. Certo, le palline antistress non risolveranno i tuoi problemi esistenziali, ma possono fungere da distrazione momentanea. Non hai mai pensato di acquistare una pallina antistress? Forse conviene ripensarci!

 

#12 Fai Scorrere l’Acqua Fredda sui Polsi

Quando ti senti stressato, prova a fare una pausa, vai in bagno e apri l’acqua fredda, facendola scorrere sopra i polsi e massaggiandoti i lobi delle orecchie. L’arteria radiale scorre proprio in prossimità e facendo raffreddare la zona è possibile calmare anche il resto del corpo.

#13 Datti una Spazzolata!

Le azioni ripetitive come quella di passare il pettine tra i capelli, lavare i piatti oppure lavorare a maglia, possono essere molti utili per ritrovare la calma. Si tratta di comportamenti ritualistici che, a livello psicologico, ci regalano l’illusione di poter “controllare” gli stimoli di un ambiente che, di per sé, è imprevedibile e incontrollabile. Lo conferma lo studio del Prof. David Eilam, nel quale viene spiegata la funzione adattativa del comportamento ripetitivo sia nell’uomo che negli animali ebm. Detto questo, attenzione a non trasformare i piccoli rituali antistress in veri e propri comportamenti ossessivi di cui non si riesce di fare a meno!

#14 Trascorri Tempo in Solitudine

Anche 5 minuti di tempo trascorsi in solitudine possono essere molto efficaci per riequilibrare le energie e recuperare un po’ di tranquillità. Ti aiuteranno a raccogliere i pensieri e a schiarire la mente.

#15 Crea la tua Area Zen Personale

Cerca di trovare o di individuare uno spazio, completamente privo di stimoli stressanti, in cui recarti ogniqualvolta avvertirai la necessità di prenderti una pausa. Meglio ancora se riesci a personalizzare questo spazio, magari con una comoda poltrona, degli incensi e qualche candela.

#16 Esponiti alla Luce del Sole

Trascorrere il tempo libero all’aperto, soprattutto nelle giornate soleggiate, è molto utile per migliorare l’umore e per allontanare lo stress. La luce del sole stimola la produzione di vitamina D, essenziale per l’assimilazione del calcio e la rigenerazione ossea, e aumenta i livelli di serotonina, “l’ormone della felicità”. Inoltre, un’esposizione moderata alla luce solare ci aiuta a dormire meglio, dato che aumenta la produzione di melatonina nelle ore notturne, abbassando la reattività allo stress e riassestando il nostro ritmo circadiano,  “l’orologio interno” che regola il ritmo sonno-veglia, l’equilibrio ormonale e tutte le altre attività biologiche del nostro organismo ebm.

#17 Guarda Fuori dalla Finestra

Non ti stiamo consigliando di spiare i vicini, ma di guardare i paesaggi naturali, come gli alberi, il tramonto, le montagne o semplicemente un parco pubblico. La visione di panorami naturali può fornire un senso di rilassatezza e migliora i livelli di attenzione. L’effetto si ottiene anche solo osservando immagini di scenari naturali, ma se ne hai la possibilità, prendi una boccata d’aria ed esci fuori dagli edifici urbani ebm. Se il lavoro diventa particolarmente frenetico, prova a guardare il paesaggio dalla finestra per 5 minuti, sentirai un sollievo immediato.

#18 Tieni il tuo Spazio in Ordine

Un ambiente confusionario e disorganizzato contribuisce a peggiorare il senso di stress. Cerca di tenere lo spazio di lavoro e quello di casa confortevole e ben organizzato. Un ambiente sciatto e disordinato ci porta anche a mangiare di più, essendo questa una strategia implicita di fronteggiamento dello stress, come emerge dallo studio condotto dalla Cornell University ebm. Per ridurre sia lo stress che il rischio di sovrappeso, evita di lasciare montagne di carte, cartelle e materiale da ufficio sparso per ogni dove. Appena hai 5 minuti liberi, impiega il tempo riordinando la scrivania oppure i cassetti.

Esercizi Fisici per il Rilassamento

tecniche di rilassamento

#19 Prova il Restorative Yoga

 

tecniche di rilassamento: posa yoga

Assumi la posa yoga Vipariti Kirani, che richiede di sdraiarsi sul pavimento e alzare i piedi, poggiandoli verticalmente contro un muro. Questa posizione permette al corpo di distendere i muscoli e contribuisce alla percezione di pace mentale.

Per quanto sarà difficile ricorrere allo Restorative Yoga mentre sei bloccato nel tuo ufficio, ti consigliamo di provare qualche esercizio al tuo ritorno a casa, dopo una giornata particolarmente stressante. Segui la lezione di Sara Bigatti :

#20 Fai Stretching

Per alleviare la tensione dei muscoli, è molto utile fare periodicamente degli esercizi di stretching corporeo. Provate a roteare le spalle all’indietro oppure ad eseguire un allungamento del busto verso l’alto. Questi esercizi sono facili da fare anche restando seduti alla scrivania da lavoro.

#21 Fai una Corsetta sul Posto

Provate a correre sul posto per qualche minuto per stimolare il rilascio delle endorfine da parte del cervello. Per quanto breve, qualunque tipo di attività fisica risulta molto efficace a contrastare lo stress.

#22 Cammina

Quando vi sentite sovraccarichi di stimoli e provate difficoltà a concentrarvi, è meglio andare a fare una passeggiata intorno al quartiere. Sentirete subito un miglioramento dovuto al tempo trascorso in solitudine, all’attività fisica connessa con il camminare e alla possibilità di trascorrere del tempo raccogliendo i pensieri!

Rilassati con i Cibi e le Bevande Giuste

Come rilassarsi in meno di 5 minuti

#23 Sorseggia del Tè Verde

Se stai per diventare viola dalla rabbia, prova a farti una tisana con il tè verde. Il tè verde è una buona fonte di L-teanina, un composto chimico ritenuto efficace nell’alleviare lo stress, il senso di rabbia e persino l’attivazione psicofisica indotta dalla caffeina. Semplice ed efficace! ebm

#24 Fai uno Spuntino con la Cioccolata

È sufficiente mangiare anche solo un quadratino di cioccolata per calmare i nervi. La cioccolata fondente, in particolare, regola il livelli di cortisolo, l’ormone dello stress e ti può aiutare a stabilizzare il metabolismo. ebm

#25 Mangia del Miele

Sostituisci lo stress con la dolcezza e concediti un cucchiaino di miele. Il miele è noto per essere un potente antibiotico naturale ed è ottimo per idratare la pelle. Nel miele sono presenti molti composti chimici in grado di ridurre i processi infiammatori nel cervello che contribuiscono a generare lo stato di stress. ebm

#26 Mordi un Mango

Si può fare una vacanza ai tropici, senza dover lasciare la propria scrivania. Prenditi 5 minuti di pausa per sbucciare, affettare e mangiare una fetta di questo frutto molto succoso e ricchissimo di un composto organico chiamato linalolo, utile per ridurre la percezione di stress. ebm

#27 Mastica una Gomma

Masticare una gomma alla menta, alla frutta oppure al gusto che più si preferisce può ridurre la percezione di ansia e diminuisce i livelli di cortisolo ebm. Sono stati persino condotti studi scientifici sugli effetti che la masticazione delle gomme può avere sull’umore e sulla produttività in generale. I risultati? A quanto pare masticare una gomma può aumentare i livelli di attenzione e in questo modo migliora le nostre prestazioni al lavoro!ebm

#28 Sgranocchia uno Snack Salutare

In uno studio condotto su un campione di adulti, è stato riscontrato come i soggetti stressati tendono ad avere una maggiore voglia di stuzzichini croccanti e salati, rispetto al gruppo di controllo. In questo senso, per calmare i nervi, può essere utile munirsi di qualche stuzzichino da sgranocchiare. L’importante è sceglierne uno che non contenga molti zuccheri! Degli snack sani e croccanti possono essere qualche gambo di sedano oppure della frutta secca assortita.

Il Relax è Intrattenimento e Creatività

Tecniche di rilassamento

#29 Tieni un Diario

Il semplice atto di mettere per iscritto le emozioni provate nel corso di una giornata, può renderle  piú tollerabili e meno minacciose. Provate a descrivere il vostro stato d’animo prima di fare un esame, sentirete l’ansia diminuire significativamente.

#30 Ascolta la tua canzone preferita

Scegliete una canzone che vi alletta particolarmente e provate ad ascoltare nei momenti in cui butta giú. È stato scientificamente dimostrato che ascoltare la musica, è una strategia efficace per rilassarsi e migliorare il tono dell’umore. La musica classica è particolarmente indicata per facilitare l’addormentamento notturno.

#31 Balla

Le ricerche scientifiche suggeriscono che le persone che praticano lezioni di ballo, tendono a sentirsi meno ansiose. Se non siete dei ballerini provati, cercate di muovervi a tempo di musica anche durante una pausa di 5 minuti al lavoro, probabilmente vi aiuterà a sciogliere la tensione.

#32 Risolvi un Cruciverba

I giochi cognitivi richiedono una buona dose di concentrazione e rappresentano un attività che può distrarre la mente da preoccupazioni stressanti.

Gli Aromi del Relax

Tecniche di rilassamento: aromi

 

#33 Odora i Fiori

Alcuni odori possono influire sul tono dell’umore. Prova ad annusare un bouquet di rose, noterai che ti sarà difficile rimanere arrabbiato o triste. Provate a tenere un barattolo dei vostri fiori preferiti sulla scrivania da lavoro oppure nel soggiorno, in modo da averli a portata di mano ogniqualvolta si avverte il bisogno di un pò di relax.

#34 Fai Scorta di Oli Essenziali

Occorrono appena poche gocce di olio essenziale di lavanda, di “tee trea” o di qualunque altro olio essenziale di preferenza, per far svanire (o quasi!) il senso di ansia e dello stress. Gli odori stimolano l’attività di determinati recettori olfattivi localizzati nel naso, connessi a diverse zone del cervello coinvolte nella regolazione delle emozioni. Diversi studi  hanno confermato gli effetti “ansiolitici” dell’aromaterapia, tra questi uno studio condotto dalla Medical University di Vienna su 200 persone tra i 18 e i 77 anni, ha trovato come l’odore dell’olio essenziale di lavanda e di arancio può aiutare a superare con maggiore serenità la temutissima visita dal dentista! ebm ebm.

#35 Annusa gli Agrumi

L’odore degli agrumi può alleviare il senso di stress, in quanto tende ad incrementare i livelli di norepinefrina, l’ormone e neurotrasmettitore implicato nella risposta corporea allo stress. Forse è arrivato il momento di acquistare un diffusore di fragranze!  ebm.

#36 Annusa il Caffè

Non occorre bere il caffè per sentirsi rinvigoriti! Il semplice odore del caffè può ridurre la presenza degli ormoni dello stress!

Rilassarsi Socializzando

tecniche di rilassamento

#37 Coccola il tuo Amico a Quattro Zampe

Coccolare il proprio fidanzato o la propria fidanzata, è sicuramente un buon rimedio contro lo stress, ma il più delle volte non si rivelano abbastanza “pelusciosi”! Alla fine di una giornata difficile, prova a coccolare un amico peloso a 4 zampe. Il contatto con gli animali può promuovere un migliore senso dell’autostima e pare possa persino ridurre gli effetti negativi del rifiuto sociale. ebm

#38 Ridi

La scienza ha confermato che il riso può essere utilizzato come strategia per combattere lo stress. Una fitta di risate isteriche può aumentare il flusso sanguigno e irrobustisce il sistema immunitario ebm. Portati un libro di battute comiche, da aprire all’occorrenza per scatenare l’ilarità!

#39 Parlane con un Amico

Se qualcosa ti sta tormentando in modo particolare, cerca di parlarne con un amico che sia disposto ad ascoltarti. Condividere con qualcuno il proprio stato d’animo può essere d’aiuto per alleviare la tensione fisica ed emotiva. Se non hai nessuno con cui parlare, prova il self-talk, la tua voce interiore ti può venire in aiuto per gestire, sul momento, situazioni ansiogene e stressanti. Per recuperare la calma cerca di distanziarti mentalmente dalla situazione problematica e ripeti nella mente qualche frase di incoraggiamento… “Ce la posso fare!” ebm

  • Preoccupazioni, stress, e ansia persistenti richiedono il consulto di uno psicologo

#40 Inizia a Pianificare la tua Vacanza

Resta un rimedio imbattibile! Quando tutto manca, utilizza la visualizzazione guidata per pianificare la tua vacanza. Anche solo immaginare una vacanza può essere un modo divertente ed utile per allontanare lo stress della vita quotidiana.

Il Verdetto Finale

Le giornate “no” capitano a tutti, ma puoi tamponare il nervosismo (anche solo momentaneamente), scegliendo la tua personale tecnica per rilassarti velocemente ed evitare il peggio. In ogni caso, ricordati di non sottovalutare mai i tuoi livelli di stress. L’attivazione, nel lungo termine, di una risposta allo stress da parte del sistema nervoso, può bloccare il normale funzionamento del nostro organismo e ci mette a serio rischio di sviluppare numerose patologie psicologiche ed organiche (dai disturbi depressivi, ai problemi digestivi, all’aumento di peso, alle patologie croniche ecc.)ebm. Diventa fondamentale, quindi, prevenire lo stress e affrontare i problemi alla radice, magari con l’aiuto di uno specialista!

  • Consultati con uno psicoterapeuta
  • Rivolgiti ad uno yoga trainer
  • Prova la meditazione mindfulness

 

 

Visualizzazioni0Voto medio0/5Condivisioni0

    Vuoi collaborare all'articolo?

    Vuoi apportare il tuo importante contributo all'articolo? Sentiti libero di scrivere il tuo pensiero e ne faremo tesoro.

    Diventa uno 'Specialist

    Articoli correlati