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Sembrerà strano, ma dormire è tra le cose più importanti che facciamo nella nostra vita.

Qualsiasi studio scientifico ti confermerà che assicurarsi una buona qualità del sonno è già un ottimo passo lungo la via del benessere emotivo, cognitivo e fisico.

Eppure, una persona su dieci soffre di insonnia.

Sospetti che questo problema potrebbe riguardare anche te? Allora ti conviene non sottovalutarlo: leggi l’elenco dei rimedi contro l’insonnia consigliati dai nostri ‘Specialist. Si tratta di tutte le strategie più efficaci nel breve e nel lungo termine che potranno aiutarti a migliorare la qualità del sonno notturno.

Ma prima, capiamo meglio cosa sia l’insonnia.

Soffri davvero di insonnia? La diagnosi

L’insonnia si definisce come una reiterata incapacità di addormentarsi (insonnia iniziale), di rimanere nello stato di sonno (insonnia centrale) oppure di riuscire a dormire per una quantità di tempo sufficiente per il riposo dell’organismo (insonnia terminale). In aggiunta ai sintomi notturni, nella maggior parte dei casi, sono presenti anche sintomi diurni, quali ad esempio fatica, irritabilità, sonnolenza, disturbi dell’umore e difficoltà di apprendimento/memoria.

Ecco una panoramica che ti aiuterà a capire facilmente se anche la tua potrebbe essere insonnia:

Le Cause dell’Insonnia

Circa il 40 per cento delle persone che si rivolge a uno specialista per la presenza di insonnia soffre di un disturbo mentale, soprattutto ansia e depressione. Il rapporto esistente tra l’insonnia e le condizioni psicologiche, in realtà, è bidirezionale: Le difficoltà a dormire, e quindi la stanchezza diurna, sono fattori di rischio di disturbi ansiosi e depressivi, ma, d’altro canto, l’ansia e la depressione portano all’insonnia (caratteristica principale di entrambi i disturbi). L’ansia, ad esempio, predispone all’insonnia e la favorisce, sia per la presenza di preoccupazioni continue relative al sonno, sia per un’aumentata attivazione psicofisiologica.

Ma le difficoltà di addormentamento possono associarsi anche alla presenza di un’altra condizione medica, come il dolore cronico, l’utilizzo di determinati farmaci, problemi respiratori, dipendenza da sostanze, o in generale la presenza di elevati livelli di stress.

Solitamente, comunque, il disturbo emerge a causa di una combinazione di diversi fattori, di natura medica oppure psicologica, come la presenza di conflitti relazionali o problemi comportamentali.

Proviamo ora a capire quali possono essere i rimedi più efficaci contro l’insonnia.

I Migliori Rimedi Contro l’Insonnia

1. Tieni Traccia del tuo Regime Sonno-Veglia

Hai mai avuto un diario segreto? Forse è il momento di iniziare. Segretezza a parte, è utile scrivere, anche brevemente, ogni giorno, le cose che ci succedono e l’andamento del nostro sonno (a che ora siamo andati a letto, se è stato difficile addormentarsi, com’è andata la notte ecc.). Questa strategia è doppiamente utile. In primo luogo, consente di identificare le attività o gli eventi che possono favorire, o al contrario, impedire un adeguato addormentamento notturno e, in secondo luogo, può essere uno strumento utile da sottoporre all’analisi medica, nel caso si decida di effettuare un consulto medico per i problemi d’insonnia. Chiaramente, il diario sarà ancora più utile se affidato nelle mani di uno psicologo, che ci aiuterà a capire se esistono collegamenti tra eventi, situazioni, attività, pensieri particolari e le nostre difficoltà a dormire.

2. Ricorri alla Psicoterapia

Conseguenza naturale del primo punto: uno dei consigli migliori che possiamo darti per sconfiggere l’insonnia, è quello di rivolgerti ad uno psicologo. Grazie alla psicoterapia, oltre a comprendere quali potrebbero essere le vere radici del tuo problema, potrai scoprire che probabilmente le tue credenze, i tuoi pensieri e atteggiamenti nei confronti del sonno potrebbero star “mantenendo” e aumentando il problema, potrai imparare alcune regole che ti aiuteranno a dormire, come strategie mentali e di automonitoraggio adatte alla tua persona e alle tue esigenze, e tecniche utili per creare un ambiente favorevole al sonno.

Diversi sono gli studi scientifici che hanno confermato l’efficacia delle terapie psicologiche come rimedio contro l’insonnia ebm (1)Self-help treatment for insomnia symptoms

3. Limita le Attività della Camera da Letto

Per dormire bene, la mente deve associare la camera da letto esclusivamente al sonno. L’unica eccezione (so che te lo stai chiedendo) può essere fatta per il sesso…che comunque possiamo considerare un’attività rilassante, quindi non ci discostiamo troppo! Quindi sarebbe meglio evitare di lavorare a letto, così come leggere, mangiare, studiare ecc.

4 Evita Alcool e Nicotina

L’alcool può sembrare un facile rimedio per ridurre i tempi di addormentamento. A volte può funzionare, è vero, ma allo stesso tempo la qualità del sonno ne risentirà tantissimo, e la conseguenza sarà di avere un sonno non ristoratore, e un risveglio non proprio dei migliori. Gli esperti evidenziano correlazioni negative anche tra la nicotina e la qualità del sonno, poichè la nicotina, a lungo andare, può aumentare i livelli di ansia  ebm(2)How smoking affects sleep: a polysomnographical analysis..

5. Ricorri a una Tecnica di Rilassamento

Tra i rimedi contro l’insonnia, le tecniche di rilassamento sono le più popolari.

Prima di addormentarti, potresti provare qualche esercizio di respirazione.

Il rilassamento muscolare progressivo, ad esempio, è uno dei più efficaci rimedi contro l’insonnia e si basa proprio su degli esercizi di respirazione. Si tratta di contrarre i muscoli, una fascia muscolare alla volta, mantenendo la posizione di tensione per 5 minuti, per poi rilassare. Inizia dai piedi, tendi i muscoli per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti questo esercizio per tutti i diversi gruppi muscolari del corpo, andando dai piedi fino in cima alla testa.

Inoltre si può ricorrere alle tecniche di meditazione per imparare a concentrare l’attenzione sul respiro. La meditazione, infatti, è da sempre considerata una tecnica molto efficace per preparare il corpo a dormireebm(3)Meditation May Be An Effective Treatment For Insomnia..

Per saperne di più sulle tecniche di meditazione, leggi anche 9 Tecniche di Meditazione che ti daranno una Bella “Calmata”. Provaci Subito!

6. Abbassa l’intensità delle Luci

L’esposizione prolungata alle luci elettriche (le cosiddette “Luci Blu”) tra le ore pomeridiane e quelle serali può influire negativamente sulla qualità del sonno notturno. Per combattere l’insonnia, può essere utile affievolire l’intensità delle luci presenti nella camera da letto e scegliere delle lampadine con luci soffuse e con toni caldi.

Un altro consiglio molto pratico da seguire è quello di impostare sul cellulare una illuminazione più calda, come quelle che vanno sul giallo ocra. Ormai tutti i dispositivi prevedono impostazioni che permettono di controllare la retroilluminazione, quindi non dovresti aver difficoltà a farlo. O ancora, se dopo cena vuoi vedere un film dal computer, oltre a staccare almeno mezz’ora prima di andare a letto, potresti abbassare la luminosità dello schermo del pc. Tutte queste accortezze possono migliorare la qualità del tuo sonno.

7. Dimentica il Telefono

Come abbiamo appena detto, la luce artificiale disturba il ritmo circadiano, non permettendo agli occhi di rilassarsi, e rendendo difficile per il corpo stabilire il momento in cui rallentare le attività dell’organismo per prepararsi al riposo notturno. Per questo motivo, il consiglio è quello di spegnere, almeno mezz’ora prima di andare a letto, qualsiasi apparecchio elettronico, come tv, telefono, tablet ecc. Questa strategia ti aiuterà anche a staccare la spina dal mondo dei social, altro fattore che, subdolamente, ti impedisce di rilassarti subito prima di andare a dormire.  ebm(4)Dubious bargain: trading sleep for Leno and Letterman.

Se ti sembra impossibile staccarti dal cellulare per 30 minuti prima di andare a letto, prova a farlo in maniera graduale: la prima sera, spegnilo (o mettilo in modalità aerea) 5 minuti prima, la seconda 10 minuti prima, e poi aumenta progressivamente il tempo. Nel giro di una settimana, riuscirai a concederti la tua mezz’ora di relax serale.

8. Non Forzare il Sonno

Non costringerti a dormire, quando proprio non ci riesci, poichè reiterati tentativi fallimentari non fanno che aumentare la preoccupazione e l’ansia circa il dover dormire, e a volte la rabbia, innalzando l’arousal fisiologico.

Quando non riesci ad addormentarti e ti trovi a giacere sveglio nel letto per più di 20 minuti, la cosa più sbagliata che puoi fare, quindi, è continuare a star lì a girarti e rigirarti tra le coperte, magari sbirciando ogni tanto la sveglia. Prova, invece, ad alzarti dal letto e fai qualche attività rilassante, come leggere qualche pagina di un libro oppure ascoltare della musica tranquilla. Bisogna evitare di concentrarsi sulle difficoltà di addormentamento, perchè in questo modo si risentirà di maggiore ansia, che a sua volta sarà un fattore di disturbo per il sonno, innescando un circolo vizioso

9. Fai Esercizio Fisico Regolarmente

Secondo molti studi condotti, svolgere dell’attività aerobica, può migliorare la qualità del sonno nei soggetti affetti da insonnia, grazie alla riduzione dei livelli d’ansia, della percezione dello stress e dei sintomi depressivi. Ma attenzione: ricorda di praticare l’attività fisica almeno 2 o 3 ore prima di andare a dormire, in modo da avere il tempo necessario per calmare l’organismo e prepararsi al sonno notturno. A parte questo avvertimento, via libera a qualunque tipo di sport, almeno 3 volte alla settimana. 

10. Decidi Tu Quando  Affrontare i Problemi

Questo, probabilmente, è il più difficile dei rimedi contro l’insonnia, ma ti consigliamo di provarci.

Quando siamo particolarmente stressati o preoccupati, tendiamo a rimuginare continuamente, non riuscendo mai a svuotare la mente dalle nostre preoccupazioni “ingombranti”. Un modo per alleviare lo stress, potrebbe essere quello di decidere di dedicare 15 minuti al giorno a queste preoccupazioni, magari annotandole in un diario. Così sarà più facile allontanare e circoscrivere i pensieri stressanti ed invadenti che possono disturbare la qualità del sonno, scegliendo consapevolmente di dedicare loro solo il tempo che occorre per scrivere il diario.

In questo modo eviteremo di rimuginare sui problemi più tardi la sera, mentre cerchiamo di prendere sonno.

11. Limita il Consumo di Bevande Nervine

Consumare delle bevande a base di caffeina negli orari serali, come caffè, CocaCola, energy drink, può provocare un’attivazione dell’organismo che impedisce un sonno adeguato. Anzi, è bene sapere che per alcune persone gli effetti della caffeina possono perdurare anche tutto il giorno  (fino a 10 ore continuative). Se sospetti che possa essere il tuo caso, è meglio iniziare ad agire di conseguenza, bevendo caffè solo la mattina. ebm(5)Effects of caffeine on sleep and cognition.

12. Crea un Ambiente Confortevole

È importante che la camera da letto sia arredata in modo da facilitare il sonno e l’addormentamento notturno. Questo può significare dover cambiare materasso, acquistare delle tende che filtrano meno la luce oppure lasciare il ventilatore acceso come rumore di sottofondo. Se condividi il letto con il partner è importante cercare di arrivare ai giusti compromessi, per  favorire il rilassamento di entrambi.

La temperatura ideale per la camera da letto è dai 15° ai 23° gradi Celsius. Una temperatura della camera da letto troppo elevata può favorire il risveglio notturno e un sonno più leggero.

13. Trascorri più Tempo alla Luce del Sole

Per migliorare i livelli di melatonina presenti nell’organismo, può essere utile aumentare il tempo che trascorriamo fuori casa. La regola d’oro per sconfiggere l’insonnia è la seguente: stare almeno un’ora al giorno al sole. L’esposizione alla luce solare, infatti, e aiuta a  regolare l’orologio biologico interno e favorisce il riconoscimento del momento migliore per andare a dormire. Inoltre, assicurarsi una frequente esposizione alla luce solare diurna aiuta ad allontanare il senso di affaticamento e favorisce la sonnolenza la sera.

14. Scegli Alimenti che Favoriscono il Sonno

Secondo le ricerche condotte, il magnesio gioca un ruolo fondamentale nel processo di addormentamento e nel mantenimento del sonno notturno. Durante la giornata, quindi, ma anche a cena, prima di andare a letto, prova a  mangiare cibi ricchi di magnesio come i semi di zucca, gli spinaci, oppure il cavolo svizzero. Si può anche ricorrere agli integratori di magnesio, da assumere mezz’ora prima di andare a dormire. ebm(6)The magic of magnesium..

Altri integratori alimentari che possono aiutare a regolare il ritmo sonno-veglia sono la melatonina e la valeriana  ebm(7)Melatonin treatment effects on adolescent students.

Comunque sia, gli alimenti che favoriscono una buona qualità del sonno sono numerosi. Per saperne di più, leggi anche Cibi per dormire meglio: quali sono i custodi del sonno?

15. Bevi Qualcosa di Caldo

Una bella bevanda calda può favorire il senso di rilassamento. Questo vale per qualunque bevanda calda considerata un “comfort drink” come il latte caldo, la cioccolata calda oppure una tisana. Un esempio? Prova le tisane alla Melissa e alla Passiflora. Sono due piante estremamente benefiche che esercitano un’attività sedativa sul sistema nervoso centrale. Riducendo l’ansia, le somatizzazioni e l’insonnia, inoltre, hanno un effetto molto positivo anche sull’umore. ebm(8)Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep.. Anche la Camomilla, le nostre nonne lo sanno benissimo, è una bevanda efficace contro l’insonnia, diminuendo i livelli di ansia e inducendo il nostro corpo a rilassarsi.

Per conoscere tutte le potenzialità delle bevande fatte in casa, come rimedi per l’insonnia e per altri problemi, leggi anche La Bevanda Giusta al Momento Giusto

16. Fai un Bagno Caldo

Subito prima di andare a letto, prova a fare una doccia o un bel bagno caldo. Questa attività, sinonimo di tempo che dedichiamo a noi stessi, può aiutare le mente ad allontanare i pensieri ingombranti che ci appesantiscono durante la giornata. Inoltre, il cambiamento di temperatura corporea indotto dall’acqua calda favorisce il rilassamento muscolare e induce la sonnolenza. Quindi il consiglio è di non considerarlo una perdita di tempo, come spesso accade. Si tratta, anzi, di tempo di qualità che dedichiamo a noi stessi: tutta salute!

17. Allontana la Sveglia

Subito prima di andare a letto, ti consigliamo di spostare la sveglia dal comodino, e di metterla dove non è possibile vederla dal letto. Questa strategia non ti aiuterà solo a svegliarti la mattina (costringendoti ad alzarti dal letto per spegnere la sveglia) ma ti impedirà anche di guardare ossessivamente che ore sono, qualora non riuscissi ad addormentarti subito. Osservare lo scorrere del tempo, infatti, può provocare maggiori dosi di stress e di ansia e rendere  ancora più difficoltoso l’addormentamento. Inoltre, la luce artificiale proveniente dagli apparecchi elettronici può disturbare il ritmo circadiano, facendo credere al nostro corpo che è il momento di restare vigili e attivi.

18. Stabilisci una Routine

Tutti i consigli riportati finora sono importanti, ma probabilmente ne sceglierai solo alcuni.

L’importante è decidere quali possono fare per te e poi seguirli in maniera costante, ogni giorno prima di andare a letto. In questo modo viene segnalato al corpo che è il momento di distendere le energie ed allontanare lo stress della giornata trascorsa.

È importante, inoltre, stabilire un orario preciso per andare a letto e, soprattutto, cercare di alzarsi sempre alla stessa ora al mattino (possibilmente non troppo tardi!) rimanendo il più possibile costanti nel tempo – questo significa evitare di fare le ore piccole anche durante il weekend!

Il Verdetto Finale

Ok, tutto molto figo. Prima di provare tutti questi rimedi contro l’insonnia, però, il primo vero passo da intraprendere, e probabilmente anche il più difficile, è il seguente:

Accettare l’insonnia

Il pensiero catastrofico può peggiorare le difficoltà di addormentamento. Prova a liberarti, quindi, dal senso di impotenza per non riuscire a dormire, e accetta il problema senza sottoporti a inutili giudizi negativi. Pian piano, il resto verrà da sè.

I Professionisti Da Contattare

Tuttavia, occorre non dimenticare che stiamo parlando di un problema serio, che può essere accompagnato da disturbi mentali o da altre condizioni mediche (come, ad esempio, problemi respiratori) che possono scatenarlo, o comunque aggravarlo. Se i rimedi contro l’insonnia consigliati non dovessero bastare, quindi, il consiglio più importante è sicuramente quello di rivolgervi ad uno specialista. 

Chiaramente, non è sempre facile capire se la matrice del problema potrebbe essere organica o psicologica. Un esame spesso consigliato, che potrebbe rivelarsi utilissimo per questo problema, è la polisonnografia.