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18 Semplici Tecniche Contro L’Ansia

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18 Semplici Tecniche Contro L’Ansia

Palpitazioni, nodo alla gola, mani che sudano, gambe che tremano, iperventilazione…li riconosci? Indovinato, stiamo parlando della nostra più federe compagna di vita: l’ansia.

Discutere col capo, parlare in riunione davanti a tutti, il primo appuntamento. Stai avvertendo un pizzico di ansia già solo a pensarci o sbaglio?

Il problema è che spesso persino cose apparentemente insignificanti ci bloccano e ci fanno sentire degli emeriti incompetenti, provocandoci incredibili livelli di ansia, come il non riuscire a trovare le chiavi di casa, la casella della propria posta elettronica intasata, il traffico mattutino…

E se ti dicessi che esistono semplici tecniche contro l’ansia? Ma prima proviamo a capire meglio di che si tratta,

Allarme Ansia | Cosa Bisogna Sapere

tecniche contro l'ansia

L’ansia è un senso di preoccupazione costante circa un evento futuro imminente, dovuto alla nostra incapacità di prevedere accuratamente gli esiti degli eventi futuri, per cui immaginiamo dei risvolti catastrofici.

Si tratta di una reazione fisiologica naturale che si attiva in risposta all’interpretazione di stimoli esterni come minacciosi, anche quando la minaccia è soltanto immaginata.

La buona notizia è che si tratta semplicemente di un’emozione, e quindi…non ti ucciderà! L’importante è saperla gestire.

Vuoi sapere come? Ecco una lista di semplici tecniche contro l’ansia. Prova a dare un’occhiata e, se decidi di seguire qualche consiglio, facci sapere com’è andata!

18 PICCOLE STRATEGIE PER COMBATTERE L’ANSIA

1. Assicurati una Buona Qualità del Sonno

Un regime sonno-veglia  irregolare può avere delle conseguenze nocive per la salute.  In particolare, la carenza di sonno può contribuire all’aumento dei livelli generale di ansia e stress.  Alcune volte la carenza di sonno può innescare una circolo vizioso: più non dormiamo, più aumenta l’ansia, e più siamo in ansia, più non riusciamo a dormire.

Quindi, tra le tecniche contro l’ansia, una delle più efficaci è quella di non trascurare mai le giuste ore di sonno di cui necessiti.

É importante programmare un’adeguata quantità di sonno notturno, soprattutto durante i periodi in cui si avverte una maggiore dose di ansia. La durata media del sonno notturno dovrebbe corrispondere a 6-8 ore.

Scopri come migliorare il sonno

2. Fai Esercizio Fisico.

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Ti chiederai cosa diavolo c’entra il fitness con l’ansia. Ebbene, fare sport aiuta a rilasciare endorfine (neurotrasmettitori che si comportano come oppiacei naturali), potenziare il sistema immunitario e alzare la temperatura corporea. Inoltre, il movimento corporeo contribuisce a potenziare il senso di padronanza di sé che spesso con l’ansia viene meno, e a concentrarsi sulle sensazioni positive (e non sui possibili malesseri) che arrivano dal proprio corpo. Ormai tutti gli psicologi consigliano di fare esercizio fisico almeno tre volte alla settimana, come farmaco naturale contro stress, ansia e depressione.

3. Impara a Respirare.

Quando si parla di tecniche contro l’ansia, non si può non parlare di tecniche di respirazione.

Quando siamo in ansia per qualcosa il battito cardiaco aumenta e la respirazione si fa più veloce. Questo meccanismo di difesa è una reazione fisiologica agli stimoli percepiti come minacciosi, che serve ad allontanare il pericolo eliminandolo direttamente (attacco) o allontanandosene (fuga). Questa reazione fisiologica è stata utilissima ai nostri antenati, che grazie ad essa sfuggivano quotidianamente agli animali feroci. Ma oggi, forse, ci ritroviamo ad attivarla inconsapevolmente per gli stimoli sbagliati! Respirare profondamente può aiutare a interrompere questo meccanismo dell’ansia, aiutando il corpo a rilassarsi e ad abbandonare la risposta di “attacco o fuga” innescata dalla paura. Anche nella prevenzione di attacchi di panico, infatti, è fondamentale apprendere il modo giusto di respirare. I respiri corti e poco profondi possono aumentare i livelli di stress e ansia percepiti dall’organismo. Al contrario un respiro profondo e consapevole, con respirazione lunga, segnala al cervello  uno stato di rilassamento.

Impara i 5 più efficaci esercizi di respirazione

4. Ridi

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Quando ci sentiamo particolarmente stressati per motivi di lavoro,  può essere una buona idea cercare alleviare i  livelli di stress con l’umorismo e la comicità. Il riso può ridurre i sintomi ansioso-depressivi.  Puoi cercare dei video divertenti  su YouTube  oppure decidere di guardare un film comico.

5. Tieni il tuo Spazio di Vita In Ordine

Il disordine fisico equivale al disordine mentale.  É importante tenere il proprio ambiente di lavoro, cosí come quello di casa, pulito e ben ordinato.  In questo modo sarà più facile rilassarsi e allontanare lo stress della vita quotidiana. Cerca di dedicare 15 minuti al giorno alle pulizie e all’ordine del vostro spazio di vita.

Scopri come avere una casa ordinata!

Potresti essere interessato anche alla tecnica del Feng Shui, per avere sempre uno spazio di lavoro ben organizzato.

6. Esprimi Gratitudine

Imparare ad esprimere gratitudine può aiutare a ridurre la percezione dello stress quotidiano. Prova a scrivere un diario dove annotare tutte le cose per le quali ti senti grato.  Questo semplice esercizio favorisce un atteggiamento mentale positivo e aiuta a scacciare lo stress. Il senso di gratitudine sblocca la percezione delle vibrazioni positive e ci aiuta a filtrare al meglio gli stimoli della realtà esterna. Questo filtro ci permette di vedere il lato positivo delle cose e ci apre la mente, favorendo un atteggiamento di apertura verso le nuove possibilità. Credimi, per raggiungere il benessere, questa strategia sarà molto piú utile rispetto al tempo che potresti sprecare pensando inutilmente a tutti quegli eventi, quei problemi, o quelle persone che non meritano la tua energia.

7. Tecniche di Rilassamento Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che consente di ridurre l’ansia e lo stress accumulato, di aumentare i livelli di autostima, e perfino di ridurre il dolore cronico PUBMED(1)

Il principio fondamentale del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione muscolare interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza tra questi due stati ed imparare a diventare consapevoli della tensione muscolare, per alleviarla. Consiste, pertanto, nel contrarre per qualche secondo, per poi rilasciare, tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, partendo dalle dita dei piedi. Una volta che si è raggiunto la distensione del corpo, la mente non tarderà a seguire! Occorre un po’ di tempo per padroneggiare la tecnica, ma una volta appresa, si rivelerà fondamentale, soprattutto nei momenti particolarmente ansiogeni o stressanti.

8. Segui una Sana Alimentazione

Non ci crederai, ma tra il cibo e i nostri stati mentali esiste una relazione molto stretta. Il nostro stato d’animo, infatti, può contribuire al modo in cui il nostro intestino riesce a tollerare alcuni tipi di alimenti. Quindi, per contrastare gli effetti nocivi per l’organismo legati al senso d’ansia, segui un’alimentazione variegata e sana! PUBMED

Cerca di mangiare cibi ricchi di vitamina B e degli acidi grassi omega 3.  Anche i cibi  integrali ricchi di carboidrati complessi possono aiutare a regolarizzare i livelli di serotonina, il neurotrasmettitore che contribuisce alla percezione del buonumore e aiuta a mantenere un senso di calma e rilassatezza.  Al contrario sono da evitare i cibi ricchi di zuccheri e i cibi altamente processati che possono aumentare la sintomatologia ansiosa.

9. Medita

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É ben noto che la meditazione può essere una delle più efficaci tecniche contro l’ansia, favorendo un senso di calma e rilassamento.

Di recente, infatti, gli scienziati hanno scoperto che la pratica meditativa può aumentare la quantità di materia grigia presente nel cervello e questo può contribuire a cambiare i circuiti neurali responsabili dell’attivazione dei sintomi legati all’ansia e allo stress.  La meditazione consente, inoltre, di osservare il proprio cervello, permettendoci di diventare maggiormente consapevoli del modo in cui la mente contribuisce alla formazione dei pensieri ansiogeni.  Una volta compreso il ruolo del cervello nella genesi della sintomatologia ansiosa, è possibile imparare a prendere le distanze dagli effetti dei pensieri negativi. Il risultato inevitabile sarà la fine degli odiosi sintomi legati all’ansia. PUBMED

Vuoi saperne di più? Leggi anche Meditazione: benefici per il cervello che hanno dell’incredibile!

Se non hai mai meditato, il consiglio è quello di iniziare con la meditazione Mindfulness

10. Pianifica

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Spesso la sensazione di avere molte, troppe cose da fare, finisce per sopraffarci, bloccandoci e impedendoci addirittura di iniziare. Le persone particolarmente ansiose, quindi, possono trarre beneficio dalla pianificazione degli impegni  futuri.  Prova a costruire la tua tabella di marcia per i giorni seguenti oppure stila il tuo elenco delle cose da fare – il “to do list”. L’abitudine a pianificare può migliorare i livelli di produttività.  Cerca di coltivare delle buone abitudini organizzative, come  ricordarsi di mettere gli oggetti nello stesso posto,  prepararsi la borsa della palestra il giorno prima ecc.

11. Trasforma l’Agitazione in Entusiasmo

Sarai d’accordo che quando sei in ansia “Calmati!” è il consiglio peggiore che possano darti. Anzi, forse è addirittura controproducente. E non hai torto: se una cosa ti provoca ansia, vuol dire che sei in uno stato di arousal, ossia di attivazione, di allerta, in cui il corpo si sta preparando ad agire. In quel momento preciso, molto spesso provare a rilassarti e a non pensarci non servirà a niente. In base a questo approccio è quindi più facile convincere il cervello a passare da una situazione di eccitazione negativa (l’ansia) a una di eccitazione positiva (l’entusiasmo), piuttosto che dall’arousal negativo all’assenza di arousal. Provate allora a trasformare quello stato di ansia in entusiasmo, carica adrenalinica. Può sembrare controintuitivo, ma si tratta di una tecnica nota, detta di rivalutazione cognitiva, che mira a sfruttare le potenzialità “buone” dell’ansia, che riguardano proprio la predisposizione all’azione. Ti sei mai chiesto perché studi meglio e di più quando l’esame è vicino e sei sotto pressione, piuttosto che quando l’esame è lontano mesi? Ecco, ora sai perché!

12. Crea una Bacheca Visiva Personale

L’ansia insorge quando il futuro ci appare pieno di preoccupazioni e difficoltà insuperabili. Un modo efficace per cambiare questa visione pessimistica circa il futuro, è quello di stabilire degli obiettivi concreti e raggiungibili, che possono controllare la comparsa della sintomatologia ansiosa. In questo senso,  prova a dedicare un’ora del tuo tempo alla creazione di una bacheca visiva in cui illustrare tutti i progetti che desideri realizzare nel futuro prossimo. Se la creatività non fa per te, potete ricorrere a Pinterest,  il social network che consente di creare una bacheca virtuale dei propri interessi o aspirazioni.

Mentre provi a realizzare la bacheca dei tuoi obiettivi futuri, prova ad applicare la strategia T.H.I.N.K., ovvero chiediti se il pensiero che compare nella mente è vero (true),  utile (helpful), una fonte di ispirazione (inspirational),  necessario (necessary) e  positivo (kind). Se la vostra idea non corrisponde a questi aggettivi, è meglio provare a cercare un progetto più efficace.

13. Gioca

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Non ci crederai, ma anche giocare è una delle efficaci tecniche contro l’ansia. I bambini e gli animali risentono di una minore quantità di stress, per via di una  maggiore propensione al gioco e al divertimento.  Anche da adulti abbiamo bisogno di dedicare il nostro tempo libero al gioco. Prova ad invitare un amico a fare una passeggiata, oppure opta per un’attività che consenta di distrarre la mente dai pensieri ingombranti. Puoi decidere di dedicarti ad un vecchio hobby tralasciato per il poco tempo, imparare qualcosa di nuovo o, perchè no, anche ricominciare a giocare a un vecchio videogioco!

Tornare bambini e rientrare nella dimensione del gioco, non è assolutamente una perdita di tempo, come si potrebbe pensare. Anzi, contribuisce alla nostra salute mentale. Abbasso i tabù, corri subito a giocare!

14. Accetta le Preoccupazioni

Ancora una volta un consiglio controintuitivo. Quando avverti che una preoccupazione circa il futuro sta prendendo il sopravvento sulla tua mente e sugli altri pensieri, al posto di evitare di pensare alla preoccupazione pressante,  prova a dedicare 20 minuti del tuo tempo esclusivamente al pensiero ansioso.  In questo arco temporale, cerca di immaginare tutti i possibili scenari che potrebbero verificarsi se si dovesse avverare ciò che piú temete. Poi cerca di pensare alle possibili soluzioni  oppure ai possibili esiti alternativi per ciascuno scenario. Ricordati di concedere a questo pensiero solo 20 minuti di tempo. Anche ogni giorno. Dopo un po’, ti renderai conto che inizierà a sembrarti un rituale addirittura noioso, e passerai a passatempi più costruttivi!

15. Considera la Visione Generale delle Cose

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Fare una lista delle cose che stanno andando bene e una di quelle che non stanno funzionando ti può aiutare a considerare il quadro completo di un periodo che ti sembra pessimo, e ad assumere un altro punto di vista, più esterno e più obiettivo. Chi soffre di ansia e stress tende spesso a “vedere tutto nero”, ad assumere una prospettiva catastrofica, a non considerare tutte le facce della medaglia. Invece, confinare la paura alla sua specifica casella può aiutare a ridimensionarla.

16. Circondati di Odori Piacevoli

Per favorire il rilassamento prova ad annusare degli oli essenziali calmanti come l’olio essenziale di basilico, di anice o di camomilla. Sono molto utile per liberare il corpo dalle tensioni e aiutano a schiarire la mente.

17. Trascorri del Tempo Con Gli Amici

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Le persone che hanno una grande rete sociale e possono beneficiare del supporto sociale, tendono a reagire allo stress in modo piú positivo, rispetto alle persone solitarie. La socializzazione stimola a livello cerebrale il rilascio dell’ormone ossitocina, che possiede un effetto ansiolitico. Prova a fare una chiacchierata con un amico, la prossima volta che ti sentirai stress o ansia.

18. Allena il Pensiero Positivo

Una delle cose più potenti che possediamo è il nostro pensiero.

Un pensiero che magari non sappiamo neppure di avere, infatti, può generare una serie di emozioni, probabilmente spiacevoli, come l’ansia, che a loro volta ci porteranno ad adottare un determinato comportamento piuttosto che un altro. Ecco perché il nostro pensiero, anche se non ce ne accorgiamo, può pilotare (in maniera positiva o negativa) quello che ci accade. Pensare positivo riduce l’ansia, aumenta la motivazione a raggiungere i tuoi obiettivi, riduce lo stress e migliora il benessere mentale. Adottare un pensiero positivo non significa nascondere la testa sotto la sabbia e non vedere i reali problemi e gli ostacoli che naturalmente esistono nella vita di ogni persona. Significa, invece, approcciarsi ai problemi in modo più positivo e produttivo.

Scopri come allenare il pensiero positivo

Il Verdetto Finale

Siamo degli esseri umani,e come tali, siamo filogeneticamente predisposti a provare ansia.

Ma, almeno nei casi in cui l’ansia si mantiene entro certe soglie, e quindi non è completamente invalidante, queste piccole strategie quotidiane ci possono aiutare a gestirla, e a vivere meglio.

Tuttavia è doveroso segnalare che non è sempre così facile tenere a bada l’ansia, soprattutto quando raggiunge livelli alti ogni giorno e ci impedisce seriamente di fare quello che vorremmo fare.

Se avete motivo di sospettare la presenza di un disturbo d’ansia più severo, è importante consultarsi con il proprio medico curante per conoscere le opzioni di trattamento.  Esistono molte cure diverse per i disturbi d’ansia in grado di alleviare il disagio associato alla sintomatologia ansiosa. Lo psicologo potrà aiutarti a capire meglio se la tua ansia è invalidante, da cosa può derivare, e quali sono i trattamenti più adeguati a te.

Non abbiate paura di chiedere aiuto, c’è sempre un rimedio!

  • Contatta lo psicologo più vicino a te 

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