L’avete sentito dire un miliardo di volte: il modo migliore per restare in salute è quello di mangiare molti cibi ricchi di vitamine e antiossidanti.

Ma cosa sono esattamente queste sostanze e a cosa è dovuto il loro potere, così benefico per la salute?

Da un punto di vista biologico, il concetto di antiossidante è abbastanza complesso, ma vediamo di capirne l’essenza e fare un po’ di chiarezza.

Cosa Fanno Gli Antiossidanti?

Gli antiossidanti rappresentano la prima linea difensiva che l’organismo mette in campo per controllare e tenere a bada i radicali liberi, i famigerati nemici delle cellule sane.

Gli antiossidanti sono composti chimici (che si trovano in natura oppure possono essere anche sintetizzati dall’uomo), in grado di prevenire o rallentare il processo di invecchiamento cellulare.

In realtà, quando parliamo di antiossidanti, parliamo di un processo, piuttosto che di una vera e propria sostanza. In questo senso, un qualunque composto chimico in grado di emettere elettroni e contrastare i radicali liberi, si considera dotato di proprietà antiossidanti.

I composti antiossidanti possono “donare” degli elettroni ai radicali liberi, onde evitare che questi li sottraggano alle cellule sane, innescando una reazione a catena dagli effetti a dir poco disastrosi: invecchiamento precoce e aumento del rischio d’insorgenza di svariate malattie gravi come il cancro e i disturbi cardiovascolari.  P.Med(1)Leggi l’approfondimento scientifico:Antioxidants in food (Benzie I.F. et al). (2)Dietary Antioxidants in Health and Disease (P.A.Morrissey, N.M.O’Brien)

I Migliori Antiossidanti e Dove Trovarli

D’accordo, le sostanze antiossidanti possono essere di grande aiuto per mantenere l’organismo giovane e in salute, ma come scegliere quegli alimenti che ne contengono di più?

Per orientarsi nel mondo degli antiossidanti, gli scienziati dell’Università di Oslo hanno stilato una classifica di oltre 3100 cibi e bevande con capacità antiossidanti degne di nota

Indice ORAC: una Misura della Capacità Antiossidante degli Alimenti

Nella ricerca norvegese, il potenziale antiossidante degli alimenti è stato misurato con la scala ORAC, un metodo di misurazione in vitro (cioè in provetta), sviluppato dagli scienziati che lavoravano presso l’Istituto Americano per la Salute, con l’intento di stimare la capacità di un certo alimento di assorbire e di eliminare i radicali liberi. P.Med(3)Clicca per consultare la ricerca:The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide (Carlsen et al) (4)Per approfondire i metodi di valutazione della capacità antiossidante degli alimenti consulta la ricerca: Review on antioxidants and evaluation procedures (Kumar S. et al)

Una pecca della scala ORAC, è che questo metodo di misurazione non fornisce la reale potenza in vivo degli antiossidanti naturali, cioè all’interno dell’organismo umano. Ciononostante, secondo diversi scienziati, i cibi con un punteggio ORAC piú alto, possono essere considerati degli ottimi alleati nella lotta contro i radicali liberi in eccesso. P.Med(5)Measurement of oxygen radical absorbance capacity in biological samples (6)Oxygen radical absorbance capacity (ORAC): New horizons in relating dietary antioxidants/bioactives and health benefits

La TOP 5 della Frutta Antiossidante

1.La Frutta Secca

Quando si parla di frutta e antiossidanti, la frutta secca detiene sicuramente il primato!

La frutta secca contiene diversi principi nutritivi e sostanze antiossidanti, in forma super concentrata (anche se alcuni nutrienti come la vitamina C fanno eccezione, dato che il loro contenuto si riduce durante il processo di essicazione).

Le albicocche essiccate al sole possono beneficiare la salute del fegato, mentre i fichi secchi, possono invertire gli effetti nocivi legati al consumo di bibite gassate come la Sprite (ricche di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) appena 4 ore dopo essere stati mangiati P.Med(7)Hepatoprotective effect and antioxidant role of sun, sulphited-dried apricot (Prunus armeniaca L.) and its kernel against ethanol-induced oxidative stress in rats. (Yurt B, Celik I.). Questo perchè, come afferma lo studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, la frutta secca è una fonte di  agenti antiossidanti di alta qualità. P.Med(8) Per un approfondimento scientifico leggi: Dried Fruits: Excellent in Vitro and in VivoAntioxidants (Vinson A.J. et al) (9)Clicca per leggere lo studio(INRAN): Total antioxidant capacity of spices, dried fruits, nuts, pulses, cereals and sweets consumed in Italy assessed by three different in vitro assays (Pellegrini N. et al)

2. La Prugna

I composti fenolici (come l’acido clorogenico) presenti nelle prugne possono inibire l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), un  importante fattore di rischio per l’insorgenza dell’aterosclerosi e malattie cardiovascolari come l’infarto.P.Med(10)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca da Pubmed:Antioxidant properties of prunes and their constituents. (Kayano et al) (11)Consulta l’approfondimento scientifico da Pubmed:Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food? (Stacewicz-Sapuntzakis M et al.)

3. Il Melograno

Un colore passionale come quello del melograno, non poteva che promettere bene anche per quanto riguarda i suoi benefici per la salute! Questo gustoso frutto antico, contiene delle potenti sostanze antiossidanti chiamate punicalagine. In termini di potere antiossidante, il succo di melograno supera il vino rosso, il succo dell’uva e quello dei mirtilli o delle bacche di açai! P.Med(12)Per un approfondimento consulta la ricerca:Comparison of antioxidant potency of commonly consumed polyphenol-rich beverages in the United States. (Seram N. et al)

Esistono diverse prove scientifiche che dimostrano come gli antiossidanti presenti nel melograno possano proteggerci da malattie cardiovascolari, dal cancro e dalla degenerazione cognitiva P.Med(13)Per approfondire leggi la meta-analisi pubblicata su Pubmed:Pomegranate fruit as a rich source of biologically active compounds. (Sreekumar S. et al)!

Per saperne di piú leggi anche 7 Incredibili Benefici della Melagrana

4. La Mela

Secondo la classifica degli antiossidanti su scala ORAC, le mele della varietà “Red Delicious”  sono particolarmente ricche di sostanze antiossidanti. In generale, le mele (soprattutto la buccia) contengono diversi polifenoli, tra cui la floretina, un composto che sembra essere in grado di provocare la morte delle cellule cancerogene. P.Med(14)An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids - Tu S.H. (15)Antioxidant activity of apple peels (Wolfe K et al.)

Una Dritta in Cucina: La mela cruda va mangiata con la buccia (dopo essere stata lavata per bene), dato che è proprio quest’ultima che risulta particolarmente ricca di sostanze antiossidanti!

5. I Fichi

Adoratissimi sin dai tempi degli antichi romani, i fichi sono un frutto speciale anche dal punto di vista nutritivo! Sia in versione secca, che in quella cruda, questi frutti dolci contengono molte sostanze antiossidanti (come la luteolina ad esempio), utili per prevenire e trattare un’ampio spettro di diversi problemi, che vanno  dal diabete all’eczema, passando per i pericoli dello stress ossidativo e le malattie cancerogene. Le fibre presenti nei fichi promuovono la salute dell’intestino, mentre i flavonoidi come la quercetina, proteggono il colon e i polmoni.

I fichi dalla buccia scura garantiscono un impeccabile mix di composti antiossidanti ed è meglio aspettare che il frutto sia completamente maturo per fare il pieno di fitonutrienti, senza dimenticare la buccia!P.Med(16)Per un approfondimento sicentifico consulta la ricerca:Antioxidant activities and anthocyanin content of fresh fruits of common fig (Ficus carica L.) (Solomon A. et al)

La TOP 5 dei Frutti di Bosco Antiossidanti

Gli antiossidanti delle bacche sono di grande interesse per la comunità scientifica, tanto che in America si tiene il Simposio Biennale dedicato ai benefici delle bacche per la salute umana. Nell’ultimo simposio del 2015 i risultati di molte delle più recenti ricerche scientifiche, hanno sottolineato come un maggiore apporto di antocianine e flavonoidi (tra i principali antiossidanti presenti nelle bacche), può migliorare significativamente la salute cardiovascolare e quella gastrointestinale, con benefici anche per numerose funzioni metaboliche!Clicca per approfondire gli studi presentati al Berry Health Benefits Symposium 2015

6. Il Lampone Nero

Le antocianine e l’acido ellagico presenti nelle bacche come il lampone nero, ci possono proteggere dai disturbi cardiovascolari, dall’invecchiamento, dai processi infiammatori e da diverse malattie neurodegenerative. Secondo alcune ricerche, le antocianine possono migliorare anche le funzioni neuronali, la salute degli occhi e mantengono l’integrità del genoma (prevenendo errori del codice genetico dalle conseguenze potenzialmente disastrose). P.Med(17)Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention (Shirley Zafra-Stone et al)  (18)Anti-oxidant, anti-proliferative and anti-inflammatory activities of the extracts from black raspberry fruits and wine (Ji-HyunJeong et al)

7. I Mirtilli

I mirtilli (che possono essere di colore nero, blu o rosso) contengono diverse sostanze antiossidanti come le antocianidine, i pigmenti che danno alle bacche il loro intenso colore, diversi flavonoidi, tannini e la vitamina C. Tutti questi agenti antiossidanti esercitano un potente effetto protettivo per la salute dell’organismo P.Med(19)Clicca per un approfondimento scientifico:Antioxidant and anticancer properties of berries ( Baby B. et al).

8.  Le More

Cosí come i mirtilli, anche le more sono una fonte di importanti benefici per la salute. Anche le more infatti sono ricche di polifenoli, un’intera classe di antiossidanti nota per il suo potenziale anticancerogeno. Le more presentano un’alta concentrazione di antocianine, bioflavonoidi che possono fungere da arma contro l’insorgenza di diverse forme di cancro. P.Med(20)Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach (Mary Ann Lila)  (21)Neuroprotective effect of blackberry (Rubus sp.) polyphenols is potentiated after simulated gastrointestinal digestion (Tavares et al.)  (22)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca pubblicata su Journal of Agricultural and Food Chemistry:Phenolic Compounds and Antioxidant Capacity of Georgia-Grown Blueberries and Blackberries (Sellappan S. et al)  (23)Rubus fruticosus (blackberry) use as an herbal medicine. (Verma R. et al)

9. Le Fragole

Nelle fragole troviamo diversi antiossidanti come i flavonoidi e gli acidi fenolici, i lignani, i tannini e gli stilbeni. P.Med(24)Per approfondire leggi la ricerca: Effetto del consumo di fragole sullo status antiossidante di soggetti sani (Tulipamni S. et al.). Ognuna di queste categorie di polifenoli è nota per avere effetti antinfiammatori, con nuovi studi che puntano alla potenziale efficacia anticancerogena degli antiossidanti presenti nelle fragole (di coltivazione naturale e biologica). P.Med(25)Strawberries from integrated pest management and organic farming: Phenolic composition and antioxidant properties. (Fernandes et al.) (26) Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca:Antioxidant levels and inhibition of cancer cell proliferation in vitro by extracts from organically and conventionally cultivated strawberries. (Olsson et al.) (27)Clicca per un approfondimento scientifico da Pubmed:Antioxidant and antiproliferative activities of strawberries.(Meyers K.J. et al)

10. Le Ciliegie

L’Associazione Americana per la Prevenzione dell’Alzheimer ha incluso le ciliegie nell’elenco dei superfood in grado di prevenire il declino della memoria. Questo perchè le ciliegie sono molte ricche di antiossidanti, in particolar modo di antocianine, con effetti antinfiammatori e antinvecchiamento.P.Med(28)The Journal of Nutrition:Consumption of Bing Sweet Cherries Lowers Circulating Concentrations of Inflammation Markers in Healthy Men and Women(Kelly D.S. et al.) (29)Journal of Food Science: Total Anthocyanins and Total Phenolics of Fresh and Processed Cherries and Their Antioxidant Properties (Chaovanalikit e Wrolstad)

 La TOP 5 dei Legumi e delle Verdure Antiossidanti

11. I Carciofi

I carciofi sono pieni di fitonutrienti, composti organici che possono esercitare proprietà antiossidanti e promuovere la salute dell’organismo. Proprio nei carciofi troviamo alcuni tra i piú potenti antiossidanti fenolici come la quercetina, un flavonoide anticancerogeno o la cianarina, un polifenolo che può abbassare i livelli di colesterolo e aiutare nella rigenerazione dei tessuti del fegato. P.Med(30)Per approfondire leggi lo studi da Pubmed: Artichoke leaf extract reduces oxidative stress and lipoprotein dyshomeostasis in rats fed on high cholesterol diet (Küskü-Kiraz Z et al) (31)Per un approfondimento scientifico leggi lo studio da Pubmed: Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits(Ben Salem M. et al.)

Inoltre, a differenza di molti altri ortaggi, la cottura non riduce il potenziale antiossidante dei carciofi! P.Med(32)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca:Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables (Jimenez Monreal A.M. et al.)

12. I Fagioli Rossi

Un bel piatto di fagioli può essere un fantastico rifornimento di antiossidanti!

I fagioli rossi contengono diversi antiossidanti polifenolici e possono contribuire ad abbassare il colesterolo, i livelli degli zuccheri nel sangue, così come il rischio d’insorgenza del cancro al seno P.Med(33)Per un approfondimento scientifico sui benefici dei fagioli leggi la ricerca da Pubmed:In vitro anti-inflammatory activity of phenolic rich extracts from white and red common beans (García-Lafuente A et al.).

Attenzione però alla cottura! L’ammollo e la bollitura tendono ad abbassare il valore ORAC dei fagioli (portandolo a circa 900 unità), mentre la cottura a pressione oppure quella a vapore, favoriscono punteggi ORAC più alti. I fagioli più colorati sono anche quelli più ricchi di antiossidanti (i fagioli neri bolliti ad esempio conservano un punteggio ORAC di 2249 unità, niente male!). P.Med(34)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca pubblicata su Food Science and Technology:Effect of processing on antioxidant contents in selected dry beans (Phaseolus spp. L.) (Boateng J. et al.) (35)Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins (Kouris-Blazos A, Belski R) (36)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca da Pubmed:Antioxidant activity in common beans (Phaseolus vulgaris L.) (Cardador-Martinez A. et al)

13. I Broccoli

I broccoli sono un’ottima fonte di composti bioattivi (contengono infatti glucosinulati, carotenoidi, vitamina C e folati per citarne solo alcuni) benefici!

Lo ha provato uno studio in cui gli effetti antiossidanti delle sostanze sulfuree presenti nei broccoli (già note per le loro proprietà antinfiammatorie) hanno ridotto i danni dello stress ossidativo in un gruppo di fumatori P.Med(37)Clicca per consultare la ricerca pubblicata su Journal of the Science of Food and Agriculture:Modulation of plasma antioxidant levels, glutathione S-transferase activity and DNA damage in smokers following a single portion of broccoli: a pilot study (Riso P. et al) (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jsfa.6283).

I broccoli crudi, rispetto a quelli cotti, conservano una piú spiccata azione antiossidante P.Med(38)per un approfondimento scientifico leggi la ricerca:Bioavailability and kinetics of sulforaphane in humans after consumption of cooked versus raw broccoli. (Vermeulen M et al.). Se però si preferisce mangiare i broccoli cotti, è meglio cuocerli a vapore (anzichè bolliti), evitando di esagerare con il tempo di cottura (possono bastare anche 4-5 minuti!), dato che in questo modo non si disperdono le sostanze nutritive P.Med(39)Per un approfondimento scientifico leggi la ricerca:Antioxidant properties of green broccoli and purple-sprouting broccoli under different cooking conditions.

I broccoli dal colore verde piú scuro e intenso sono anche più ricchi di carotenoidi. Il cavolfiore viola (un incrocio tra il cavolo broccolo e il cavolfiore) aggiunge all’elenco degli antiossidanti una buona dose di antocianine. In Italia troviamo il Violetto di Sicilia, una varietà di cavolo molto salutare, che regala anche un meraviglioso tocco estetico ai piatti!

Una dritta in cucina: Usa il succo di limone per limitare l’odore sprigionato dalla cottura dei broccoli!

14. Il Cavolo Rosso

Il cavolo, come tutte le verdure della famiglia delle crucifere, è un’ottima fonte di sostanze anticancerogene e antiossidanti. La cottura distrugge l’enzima che rilascia queste sostanze benefiche, per cui sarebbe meglio mangiare il cavolo crudo, oppure appena appena stufato P.Med(40)Per un approfondimento scientifico leggi la ricerca: Domestic cooking methods affect the nutritional quality of red cabbage(Feng X et al). Il cavolo contiene una grande quantità di antocianine e polifenoli, che oltre a proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, sono degli efficaci alleati nella prevenzione di diverse forme di cancro e possono limitare la formazione della placca responsabile dell’aterosclerosi  P.Med(41)Per un approfondimento scientifico consulta lo studio:Red cabbage anthocyanins: Profile, isolation, identification, and antioxidant activity (Wiczkowski W. et al)

15. Le Lenticchie

Le lenticchie sono un alimento molto antico ed estremamente benefico per la salute. Chissà se gli Antichi Romani si immaginavano la quantità di macronutrienti e sostanze antiossidanti presenti nelle lenticchie! I composti fitochimici antiossidanti delle lenticchie comprendono gli acidi fenolici, i flavonoidi, l’acido fitico e i tannini. Le lenticchie sono più ricche di antiossidanti anche rispetto ad altri legumi come i ceci, i fagioli comuni e i fagioli di soia P.Med(42)Per un approfondimento scientifico consulta la meta-analisi pubblicata su Pubmed:Antioxidant activity and phenolic compositions of lentil (Lens culinarisvar. Morton) extract and its fractions (Zou Y. et al) Inoltre, a differenza di altri legumi, le lenticchie non devono essere messe in ammollo e sono facili da cucinare.

Una dritta in cucina: Le lenticchie immerse in acqua già bollente saranno più facili da digerire!

La TOP 5 delle Noci e Nocciole Antiossidanti

In generale, le noci delle diverse varietà, sono un cibo molto salutare, denso di sostanze nutrienti come proteine vegetali di alta qualitá, fibre, minerali, e diversi composti antiossidanti (tocoferoli, fitosteroli, composti fenolici). Gli studi epidemiologici sottolineano il legame tra un elevato consumo di noci e una ridotta incidenza di malattie coronariche, calcoli renali e diabete sia negli uomini, che nelle donne. Esistono anche prove a sostegno dei benefici del consumo di noci per l’ipertensione e per la prevenzione del cancro. Mangiare le noci può abbassare il colesterolo e aiuta a contrastare i danni dello stress ossidativo, frequente causa di infiammazioni. Contrariamente a quanto si pensa, gli studi dimostrano che un consumo regolare di noci non fa ingrassare, ma può addirittura aiutare a perdere peso!P.Med(43)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca da Pubmed: Health Benefits of Nut Consumption (Emilio Ros)

16. Le Noci Pecan

Le noci Pecan sono molto popolari in America e si sono guadagnate il primo posto nella classifica delle noci più ricche di sostanze antiossidanti. In Italia hanno già pensato di iniziare a coltivare quest’importante alimento e oggi troviamo in commercio le noci Pecan del Salento! Sono ricche di vitamina E, utile per prevenire i danni cellulari, per potenziare il sistema immunitario e per abbassare il colesterolo “cattivo”.

17. Le Noci Greche

Gli Antichi Greci sapevano dei benefici delle noci e addirittura utilizzavano le loro diverse parti per produrre coloranti naturali per tessuti. Le comuni noci sono ricche di acido alfa linolenico, utile per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e  favorire quelli del colesterolo HDL “buono”. Grazie al contenuto di vitamina E, le noci svolgono un’azione antiossidante e contrastano l’invecchiamento cutaneo. Sono particolarmente indicate per chi studia e fa intensa attività agonistica.

Attenzione però all’elevato contenuto calorico: le noci vanno consumate con moderazione, al posto di snack industrialmente processati. Dato che sono ricche anche di minerali e vitamine, le noci sono particolarmente adatte per chi segue una dieta vegetariana. P.Med(44)Per un approfondimento scientifico leggi la ricerca da Pubmed: Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health (Hayes D et al) (45)Consulta la ricerca da Pubmed per un approfondimento scientifico: Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals

18. Le Nocciole

Oltre a essere uno degli ingredienti più gustosi di molti dolci, le nocciole ci possono regalare molti benefici cardioprotettivi (contengono ad esempio la vitamina E, i folati, le vitamine del gruppo B e l’arginina, un aminoacido che rilassa i vasi sanguigni). Inoltre, le nocciole presentano tra le più basse percentuali di grassi saturi, mentre vantano, al contrario, un elevato contenuto di grassi polinsaturi, molto benefici per il controllo del colesterolo e per la salute del cuore.

19. I Pistacchi

Secondo le ricerche più recenti, queste noci verdi originarie dell’Asia, possono abbassare i livelli dei lipidi e delle lipoproteine nel sangue, contrastando i rischi associati al colesterolo alto negli adulti. Lo dimostrano gli studi condotti dagli scienziati della nutrizione presso la Penn State University, secondo i quali, l’alto contenuto di sostanze antiossidanti  come la luteina, il beta-carotene e il gamma-tocoferolo, rende i pistacchi un ottimo alleato per la salute del cuore! Inoltre, (detto tra noi) sembrerebbe che i pistacchi fungano anche da afrodisiaco naturale. Uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine, ha rilevato che un consumo regolare di pistacchi aumenta del 50% il vigore sessuale negli uomini!P.Med(46)Per un approfondimento scientifico leggi: Pistachio Diet Improves Erectile Function Parameters and Serum Lipid Profiles in Patients with Erectile Dysfunction (47)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca da Pubmed: Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio seeds and skins (Tomaino A et al)

20. Le Mandorle

Quando sopraggiungono gli attacchi di fame, può essere una vera tentazione scegliere di mangiare qualche cibo grasso o particolarmente dolce, ma che di sicuro non farà bene al punto vita.

Si può invece optare per un’alternativa piú salutare, come una manciata di mandorle. Queste noci possono colmare il senso di fame, aumentando il livello di energia tra un pasto importante e l’altro. Le mandorle, infatti, sono ricche di proteine e di fibre, e vengono spesso chiamate un supercibo per via dei loro numerosi benefici nutritivi!

La Top 5 delle Spezie ed Erbe Aromatiche Antiossidanti

In generale, le spezie e le erbe aromatiche contengono un concentrato di sostanze antiossidanti e un possente bagaglio di caratteristiche fitochimiche salutari. Ma attenzione al trabocchetto! Nonostante i punteggi stellari alla scala ORAC, i benefici antiossidanti delle spezie ed erbe aromatiche possono eguagliare quelli di altri alimenti, che vantano punteggi antiossidanti un pò più modesti, ma che vengono assunti in quantità maggiori. (Mangiarsi un piatto di origano o di chiodi di garofano porterebbe solo all’intossicazione!)

Una Dritta in Cucina : Usa le erbe aromatiche al posto del sale per condire gli alimenti

21. I Chiodi di Garofano

Il potenziale antiossidante dei chiodi di garofano supera quello di molta frutta e verdura. Questa spezia è una fonte preziosa di composti antiossidanti fenolici come l’eugenolo (responsabile del profumo che emana una tazza di ottimo vin brulè!), l’acetato di eugenolo e l’acido gallico. P.Med(48)Per un approfondimento scientifico consulta lo studio da PubMED: Clove (Syzygium aromaticum): a precious spice (Cortès-Rojas et al) L’eugenolo si è rivelato utile nell’arrestare la proliferazione delle cellule tumorali del cancro al polmone P.Med(49)Tumor suppressive roles of eugenol in human lung cancer cells.(Fangjun L, Zhijia Y.50

22. Origano Essiccato

Un singolo cucchiaio di origano fresco contiene la stessa quantità di antiossidanti presente in una mela di medie dimensioni! Il composto fenolico attivo, maggiormente presente nell’origano è l’acido rosmarinico, un potente antiossidante, che troviamo, come suggerisce il nome, anche nel rosmarino. Nell’olio essenziale di origano sono presenti anche composti fenolici come il carvacrolo e il timolo, con proprietà antibatteriche e antitumorali. P.Med(50)Clicca per un approndimento scientifico da Pubmed:Anti-carcinogenic effects of carnosol-an updated review (Samarghandian S. et al) (51)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca:Oregano Essential Oil as an Antimicrobial and Antioxidant Additive in Food Products. (Rodriguez-Garcia et al)

23. Il Rosmarino Essiccato

Oltre a dare sapore e profumo ai piatti di carne o di patate, il rosmarino è un antica erba medicinale.  Secondo alcune ricerche condotte, le sostanze antiossidanti presenti nell’olio essenziale di rosmarino (per esempio fenoli come l’acido rosmarinico), possono prevenire i danni ossidativi al fegato e agli altri tessuti dell’organismoP.Med(52)Clicca per un approfondimento scientifico da PubMED:Antioxidant activity of rosemary (Rosmarinus officinalis L.) essential oil and its hepatoprotective potential. (Raskovic et al.) (53)Leggi l’approfondimento scientifico:Phenolic compounds from Rosemary (Rosmarinus officinalis L.) attenuate oxidative stress and reduce blood cholesterol concentrations in diet-induced hypercholesterolemic rats.(Afonso M.S. et al.) Il potere antiossidante del rosmarino può essere usato per impedire la proliferazione delle cellule cancerogene della leucemia e del cancro al seno. P.Med(54)Per un approfondimento scientifico consulta la ricerca:Anti-proliferative and antioxidant properties of rosemary Rosmarinus officinalis.(Cheung S. et al.)

24. Menta Piperita

La menta piperita possiede un’ampia varietà di sostanze antiossidanti compreso gli acidi fenolici come l’acido caffeico e l’acido rosmarinico, flavoni e flavanoni, vitamina C e carotenoidi. È ricca di proprietà antibatteriche, può essere un’ottimo rimedio contro la nausea e protegge lo stomaco dagli spasmi muscolari.P.Med(55)Consulta l’approfondimento scientifico:Peppermint antioxidants revisited. (Riachi L.G. et al) P.Med(57)Clicca per leggere l’approfondimento scientifico:Phenolic profile and antioxidant evaluation of Mentha x piperita L. (peppermint) extracts.(Dorman H.J. et al)

25. Timo

Il timo contiene una varietà di importanti bioflavonoidi e oli essenziali, come il timolo. Il timolo è un olio essenziale dalle potenti capacità antiossidanti. Gli antiossidanti fenolici del timo comprendono anche la luteina, la zeaxantina e la timonina (un flavonoide), che proteggono la vista e possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi presenti nell’organismo. P.Med(58)Consulta lo studio: Biological Activities of Three Essential Oils of the Lamiaceae Family (Gema Nieto)

Altre Fonti di Antiossidanti

26. Un Dolce Antiossidante: Il Cioccolato

Il segreto della bellezza e dell’eterna giovinezza era racchiuso, secondo le leggende dell’America precolombiana, in una pianta : il cacao. Soprannominato “cibo degli dei”, il cacao ha un potere antiossidante tra i più elevati in assoluto ed è ricco di minerali: non può mancare nelle diete sane ed equilibrate.  Ricco di teobromina e caffeina, sostanze stimolanti e rigeneratrici del sistema nervoso centrale, il cioccolato fondente è perfetto per le persone sportive e per gli adolescenti, mentre non è indicato ai bambini con meno di 3 anni, perchè potrebbe portare il rischio di allergia!

27. Il Tè

Quando parliamo di tè, parliamo di diversi derivati di una pianta chiamata Camellia sinensis, dalla quale si ricavano le 4 principali varianti di tè: verde, nero, bianco e oolong. Le proprietà benefiche del tè derivano dalla presenza di polifenoli antiossidanti e sostanze fitochimiche salutari. La capacità antiossidante totale del thè nero non è molto diversa rispetto a quella del thè verde (ciò che cambia sono le reazioni chimiche e gli specifici antiossidanti coinvolti). Secondo alcuni studi recenti, il consumo regolare di thè può fornire molti benefici all’organismo: il thè può ridurre il rischio di infarto e il rischio d’insorgenza di diverse forme di cancro, sembra in grado di salvaguardare la salute del cervello, allontanando il rischio di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer e sembra persino utile per aumentare la resistenza muscolare.  Per quanto molti studi non siano ancora definitivi (in molti casi sono stati condotti su campioni animali), l’altissimo valore ORAC del thè, suggerisce che questa bevanda sia un prezioso alleato nella lotta contro i radicali liberi, aiutandoci a promuovere una migliore salute dell’organismo! P.Med(59)Per un approfondimento consulta lo studio da Pubmed: Antioxidant effects of green tea (S. Forester e J. Lambert)  P.Med(60)Tea polyphenols, their biological effects and potential molecular targets(Chen D. et al.)

28. Il Caffè

Contrariamente a quanto si pensa, esistono diverse prove scientifiche che dimostrano come il caffè possa far bene alla salute! Il consumo di caffè sembrerebbe in grado di ridurre il rischio del diabete di tipo 2 P.Med(61)Consulta lo studio: Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review (van Dam RM, Hu FB), le malattie del fegato P.Med(62)Consulta lo studio: Does coffee protect against liver cirrhosis? (Gallus S. et al) e il rischio d’insorgenza delle malattie cardiovascolari! P.Med(63)Consulta la meta-analisi da Pubmed: Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease (Ding M et al.).

Il motivo di questi inaspettati benefici risiede nell’altissimo potere antiossidante del caffè. Diverse sostanze presenti nel caffè, come gli acidi idrocinnamici e i polifenoli, neutralizzano i radicali liberi e fanno un’ottima prevenzione contro tutti gli indesiderati effetti dell’invecchiamento!P.Med(64)Clicca per approfondire lo studio: Antioxidant and Antiradical Activity of Coffee (Yashin A et al.)

Leggi anche Caffè: fa male o fa bene?

29. Il Vino

Le arachidi, la cioccolata, l’uva e il vino, hanno tutti una cosa in comune: il resveratrolo! Da molto tempo la comunità scientifica ha elogiato le proprietà antiossidanti del resveratrolo, anche se studi recenti sembrano ridimensionare l’effetto benefico di questa sostanza. In ogni caso, il vino  è anche ricco di polifenoli, che possono beneficiare il cervello, il cuore e lo stress ossidativo provocato dal consumo di alcolici! P.Med(65)Per un approfondimento leggi lo studio: Red wine antioxidants protect hippocampal neurons against ethanol-induced damage: A biochemical, morphological and behavioral study (M.Assunção et al)

Il Verdetto Finale

Il nostro corpo ha sempre bisogno di mantenere il giusto equilibrio tra la presenza di sostanze antiossidanti e radicali liberi. I problemi di salute iniziano proprio perchè viene a rompersi questo equilibrio!

•  Segui la scala ORAC per scegliere i cibi salutari, ma ricordati che per fare il pieno di antiossidanti è importante mangiare la frutta e la verdura quando sono molto fresche!
• In mancanza di alimenti vegetali freschissimi, fai scorta di frutta secca, noci e nocciole.
• Dal momento che gli antiossidanti possono essere prodotti artificialmente, è possibile trovarli anche sotto forma di integratori alimentari, ma sono da prediligere gli antiossidanti naturali.
• Se pensi di aver bisogno di integratori alimentari a base di antiossidanti, prenota un consulto con il nutrizionista

Integratori alimentari consigliati da You’Specialist

• La curcumina inibisce le vie proinfiammatorie senza dar luogo a irritazione della parete gastrointestinale e può essere utilizzata in alternativa ai FANS o in associazione a questi medicinali. L’estratto di curcuma presente in CurcuDyn® è molto biodisponibile e per questo viene anche utilizzato nella terapia post-chemio dei pazienti oncologiciClicca per acquistare Curcudyn®. P.Med(66)Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study (Kuptniratsaikul V. et al)