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I 29 Antiossidanti Più Potenti Per la Tua Salute

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I 29 Antiossidanti Più Potenti Per la Tua Salute

L’avete sentito dire un miliardo di volte: il modo migliore per restare in salute è quello di mangiare molti cibi ricchi di vitamine e antiossidanti.

Ma cosa sono esattamente queste sostanze e a cosa è dovuto il loro potere, così benefico per la salute?

Da un punto di vista biologico, il concetto di antiossidante è abbastanza complesso, ma vediamo di capirne l’essenza e fare un pò di chiarezza.

Cosa Fanno Gli Antiossidanti?

L'azione antiossidante

Gli antiossidanti rappresentano la prima linea difensiva che l’organismo mette in campo per controllare e tenere a bada i radicali liberi, i famigerati nemici delle cellule sane.

Gli antiossidanti sono composti chimici (che si trovano in natura oppure possono essere anche sintetizzati dall’uomo), in grado di prevenire o rallentare il processo di invecchiamento cellulare.

In realtà, quando parliamo di antiossidanti, parliamo di un processo, piuttosto che di una vera e propria sostanza. In questo senso, un qualunque composto chimico in grado di emettere elettroni e contrastare i radicali liberi, si considera dotato di proprietà antiossidanti.

I composti antiossidanti possono “donare” degli elettroni ai radicali liberi, onde evitare che questi li sottraggano alle cellule sane, innescando una reazione a catena dagli effetti a dir poco disastrosi: invecchiamento precoce e aumento del rischio d’insorgenza di svariate malattie gravi come il cancro e i disturbi cardiovascolari.  P.Med(1) (2)

 

I Migliori Antiossidanti e Dove Trovarli

D’accordo, le sostanze antiossidanti possono essere di grande aiuto per mantenere l’organismo giovane e in salute, ma come scegliere quegli alimenti che ne contengono di più?

Per orientarsi nel mondo degli antiossidanti, gli scienziati dell’Università di Oslo hanno stilato una classifica di oltre 3100 cibi e bevande con capacità antiossidanti degne di nota

Indice ORAC: una Misura della Capacità Antiossidante degli Alimenti

Nella ricerca norvegese, il potenziale antiossidante degli alimenti è stato misurato con la scala ORAC, un metodo di misurazione in vitro (cioè in provetta), sviluppato dagli scienziati che lavoravano presso l’Istituto Americano per la Salute, con l’intento di stimare la capacità di un certo alimento di assorbire e di eliminare i radicali liberi. P.Med(3) (4)

Una pecca della scala ORAC, è che questo metodo di misurazione non fornisce la reale potenza in vivo degli antiossidanti naturali, cioè all’interno dell’organismo umano. Ciononostante, secondo diversi scienziati, i cibi con un punteggio ORAC piú alto, possono essere considerati degli ottimi alleati nella lotta contro i radicali liberi in eccesso. P.Med(5) (6)

 

La TOP 5 della Frutta Antiossidante

I migliori antiossidanti: la frutta

1.La Frutta Secca

Quando si parla di frutta e antiossidanti, la frutta secca detiene sicuramente il primato!

La frutta secca contiene diversi principi nutritivi e sostanze antiossidanti, in forma super concentrata (anche se alcuni nutrienti come la vitamina C fanno eccezione, dato che il loro contenuto si riduce durante il processo di essicazione).

Le albicocche essiccate al sole possono beneficiare la salute del fegato, mentre i fichi secchi, possono invertire gli effetti nocivi legati al consumo di bibite gassate come la Sprite (ricche di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) appena 4 ore dopo essere stati mangiati P.Med(7). Questo perchè, come afferma lo studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, la frutta secca è una fonte di  agenti antiossidanti di alta qualità. P.Med(8) (9)

2. La Prugna

I composti fenolici (come l’acido clorogenico) presenti nelle prugne possono inibire l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), un  importante fattore di rischio per l’insorgenza dell’aterosclerosi e malattie cardiovascolari come l’infarto.P.Med(10) (11)

3. Il Melograno

Un colore passionale come quello del melograno, non poteva che promettere bene anche per quanto riguarda i suoi benefici per la salute! Questo gustoso frutto antico, contiene delle potenti sostanze antiossidanti chiamate punicalagine. In termini di potere antiossidante, il succo di melograno supera il vino rosso, il succo dell’uva e quello dei mirtilli o delle bacche di açai! P.Med(12)

Esistono diverse prove scientifiche che dimostrano come gli antiossidanti presenti nel melograno possano proteggerci da malattie cardiovascolari, dal cancro e dalla degenerazione cognitiva P.Med(13)!

Per saperne di piú leggi anche 7 Incredibili Benefici della Melagrana

4. La Mela

Secondo la classifica degli antiossidanti su scala ORAC, le mele della varietà “Red Delicious”  sono particolarmente ricche di sostanze antiossidanti. In generale, le mele (soprattutto la buccia) contengono diversi polifenoli, tra cui la floretina, un composto che sembra essere in grado di provocare la morte delle cellule cancerogene. P.Med(14) (15)

Una Dritta in Cucina: La mela cruda va mangiata con la buccia (dopo essere stata lavata per bene), dato che è proprio quest’ultima che risulta particolarmente ricca di sostanze antiossidanti!

5. I Fichi

Adoratissimi sin dai tempi degli antichi romani, i fichi sono un frutto speciale anche dal punto di vista nutritivo! Sia in versione secca, che in quella cruda, questi frutti dolci contengono molte sostanze antiossidanti (come la luteolina ad esempio), utili per prevenire e trattare un’ampio spettro di diversi problemi, che vanno  dal diabete all’eczema, passando per i pericoli dello stress ossidativo e le malattie cancerogene. Le fibre presenti nei fichi promuovono la salute dell’intestino, mentre i flavonoidi come la quercetina, proteggono il colon e i polmoni.

I fichi dalla buccia scura garantiscono un impeccabile mix di composti antiossidanti ed è meglio aspettare che il frutto sia completamente maturo per fare il pieno di fitonutrienti, senza dimenticare la buccia!P.Med(16)

La TOP 5 dei Frutti di Bosco Antiossidanti

Gli antiossidanti delle bacche sono di grande interesse per la comunità scientifica, tanto che in America si tiene il Simposio Biennale dedicato ai benefici delle bacche per la salute umana. Nell’ultimo simposio del 2015 i risultati di molte delle più recenti ricerche scientifiche, hanno sottolineato come un maggiore apporto di antocianine e flavonoidi (tra i principali antiossidanti presenti nelle bacche), può migliorare significativamente la salute cardiovascolare e quella gastrointestinale, con benefici anche per numerose funzioni metaboliche!

I migliori antiossidanti: bacche e frutti di bosco

 

6. Il Lampone Nero

Le antocianine e l’acido ellagico presenti nelle bacche come il lampone nero, ci possono proteggere dai disturbi cardiovascolari, dall’invecchiamento, dai processi infiammatori e da diverse malattie neurodegenerative. Secondo alcune ricerche, le antocianine possono migliorare anche le funzioni neuronali, la salute degli occhi e mantengono l’integrità del genoma (prevenendo errori del codice genetico dalle conseguenze potenzialmente disastrose). P.Med(17)  (18)

7. I Mirtilli

I mirtilli (che possono essere di colore nero, blu o rosso) contengono diverse sostanze antiossidanti come le antocianidine, i pigmenti che danno alle bacche il loro intenso colore, diversi flavonoidi, tannini e la vitamina C. Tutti questi agenti antiossidanti esercitano un potente effetto protettivo per la salute dell’organismo P.Med(19).

8.  Le More

Cosí come i mirtilli, anche le more sono una fonte di importanti benefici per la salute. Anche le more infatti sono ricche di polifenoli, un’intera classe di antiossidanti nota per il suo potenziale anticancerogeno. Le more presentano un’alta concentrazione di antocianine, bioflavonoidi che possono fungere da arma contro l’insorgenza di diverse forme di cancro. P.Med(20)  (21)  (22)  (23)

9. Le Fragole

Nelle fragole troviamo diversi antiossidanti come i flavonoidi e gli acidi fenolici, i lignani, i tannini e gli stilbeni. P.Med(24). Ognuna di queste categorie di polifenoli è nota per avere effetti antinfiammatori, con nuovi studi che puntano alla potenziale efficacia anticancerogena degli antiossidanti presenti nelle fragole (di coltivazione naturale e biologica). P.Med(25) (26) (27)

10. Le Ciliegie

L’Associazione Americana per la Prevenzione dell’Alzheimer ha incluso le ciliegie nell’elenco dei superfood in grado di prevenire il declino della memoria. Questo perchè le ciliegie sono molte ricche di antiossidanti, in particolar modo di antocianine, con effetti antinfiammatori e antinvecchiamento.P.Med(28) (29)

 La TOP 5 dei Legumi e delle Verdure Antiossidanti

Le migliori verdure antiossidanti secondo la scala ORAC

 

11. I Carciofi

I carciofi sono pieni di fitonutrienti, composti organici che possono esercitare proprietà antiossidanti e promuovere la salute dell’organismo. Proprio nei carciofi troviamo alcuni tra i piú potenti antiossidanti fenolici come la quercetina, un flavonoide anticancerogeno o la cianarina, un polifenolo che può abbassare i livelli di colesterolo e aiutare nella rigenerazione dei tessuti del fegato. P.Med(30) (31)

Inoltre, a differenza di molti altri ortaggi, la cottura non riduce il potenziale antiossidante dei carciofi! P.Med(32)

12. I Fagioli Rossi

Un bel piatto di fagioli può essere un fantastico rifornimento di antiossidanti!

I fagioli rossi contengono diversi antiossidanti polifenolici e possono contribuire ad abbassare il colesterolo, i livelli degli zuccheri nel sangue, così come il rischio d’insorgenza del cancro al seno P.Med(33).

Attenzione però alla cottura! L’ammollo e la bollitura tendono ad abbassare il valore ORAC dei fagioli (portandolo a circa 900 unità), mentre la cottura a pressione oppure quella a vapore, favoriscono punteggi ORAC più alti. I fagioli più colorati sono anche quelli più ricchi di antiossidanti (i fagioli neri bolliti ad esempio conservano un punteggio ORAC di 2249 unità, niente male!). P.Med(34) (35) (36)

Una dritta in cucina: Bisogna fermare la cottura dei fagioli non appena si ammorbidiscono ed è meglio evitare di saltarli ulteriormente in padella!

13. I Broccoli

I broccoli sono un’ottima fonte di composti bioattivi (contengono infatti glucosinulati, carotenoidi, vitamina C e folati per citarne solo alcuni) benefici!

Lo ha provato uno studio in cui gli effetti antiossidanti delle sostanze sulfuree presenti nei broccoli (già note per le loro proprietà antinfiammatorie) hanno ridotto i danni dello stress ossidativo in un gruppo di fumatori P.Med(37).

I broccoli crudi, rispetto a quelli cotti, conservano una piú spiccata azione antiossidante P.Med(38). Se però si preferisce mangiare i broccoli cotti, è meglio cuocerli a vapore (anzichè bolliti), evitando di esagerare con il tempo di cottura (possono bastare anche 4-5 minuti!), dato che in questo modo non si disperdono le sostanze nutritive P.Med(39).

I broccoli dal colore verde piú scuro e intenso sono anche più ricchi di carotenoidi. Il cavolfiore viola (un incrocio tra il cavolo broccolo e il cavolfiore) aggiunge all’elenco degli antiossidanti una buona dose di antocianine. In Italia troviamo il Violetto di Sicilia, una varietà di cavolo molto salutare, che regala anche un meraviglioso tocco estetico ai piatti!

Una dritta in cucina: Usa il succo di limone per limitare l’odore sprigionato dalla cottura dei broccoli!

14. Il Cavolo Rosso

Il cavolo, come tutte le verdure della famiglia delle crucifere, è un’ottima fonte di sostanze anticancerogene e antiossidanti. La cottura distrugge l’enzima che rilascia queste sostanze benefiche, per cui sarebbe meglio mangiare il cavolo crudo, oppure appena appena stufato P.Med(40). Il cavolo contiene una grande quantità di antocianine e polifenoli, che oltre a proteggere il cervello da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, sono degli efficaci alleati nella prevenzione di diverse forme di cancro e possono limitare la formazione della placca responsabile dell’aterosclerosi  P.Med(41)

15. Le Lenticchie

Le lenticchie sono un alimento molto antico ed estremamente benefico per la salute. Chissà se gli Antichi Romani si immaginavano la quantità di macronutrienti e sostanze antiossidanti presenti nelle lenticchie! I composti fitochimici antiossidanti delle lenticchie comprendono gli acidi fenolici, i flavonoidi, l’acido fitico e i tannini. Le lenticchie sono più ricche di antiossidanti anche rispetto ad altri legumi come i ceci, i fagioli comuni e i fagioli di soia P.Med(42) Inoltre, a differenza di altri legumi, le lenticchie non devono essere messe in ammollo e sono facili da cucinare.

Una dritta in cucina: Le lenticchie immerse in acqua già bollente saranno più facili da digerire!

La TOP 5 delle Noci e Nocciole Antiossidanti

In generale, le noci delle diverse varietà, sono un cibo molto salutare, denso di sostanze nutrienti come proteine vegetali di alta qualitá, fibre, minerali, e diversi composti antiossidanti (tocoferoli, fitosteroli, composti fenolici). Gli studi epidemiologici sottolineano il legame tra un elevato consumo di noci e una ridotta incidenza di malattie coronariche, calcoli renali e diabete sia negli uomini, che nelle donne. Esistono anche prove a sostegno dei benefici del consumo di noci per l’ipertensione e per la prevenzione del cancro. Mangiare le noci può abbassare il colesterolo e aiuta a contrastare i danni dello stress ossidativo, frequente causa di infiammazioni. Contrariamente a quanto si pensa, gli studi dimostrano che un consumo regolare di noci non fa ingrassare, ma può addirittura aiutare a perdere peso!P.Med(43)

i migliori antiossidanti: le noci

 

16. Le Noci Pecan

Le noci Pecan sono molto popolari in America e si sono guadagnate il primo posto nella classifica delle noci più ricche di sostanze antiossidanti. In Italia hanno già pensato di iniziare a coltivare quest’importante alimento e oggi troviamo in commercio le noci Pecan del Salento! Sono ricche di vitamina E, utile per prevenire i danni cellulari, per potenziare il sistema immunitario e per abbassare il colesterolo “cattivo”.

17. Le Noci Greche

Gli Antichi Greci sapevano dei benefici delle noci e addirittura utilizzavano le loro diverse parti per produrre coloranti naturali per tessuti. Le comuni noci sono ricche di acido alfa linolenico, utile per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e  favorire quelli del colesterolo HDL “buono”. Grazie al contenuto di vitamina E, le noci svolgono un’azione antiossidante e contrastano l’invecchiamento cutaneo. Sono particolarmente indicate per chi studia e fa intensa attività agonistica.

Attenzione però all’elevato contenuto calorico: le noci vanno consumate con moderazione, al posto di snack industrialmente processati. Dato che sono ricche anche di minerali e vitamine, le noci sono particolarmente adatte per chi segue una dieta vegetarianaP.Med(44) (45)

18. Le Nocciole

Oltre a essere uno degli ingredienti più gustosi di molti dolci, le nocciole ci possono regalare molti benefici cardioprotettivi (contengono ad esempio la vitamina E, i folati, le vitamine del gruppo B e l’arginina, un aminoacido che rilassa i vasi sanguigni). Inoltre, le nocciole presentano tra le più basse percentuali di grassi saturi, mentre vantano, al contrario, un elevato contenuto di grassi polinsaturi, molto benefici per il controllo del colesterolo e per la salute del cuore.

19. I Pistacchi

Secondo le ricerche più recenti, queste noci verdi originarie dell’Asia, possono abbassare i livelli dei lipidi e delle lipoproteine nel sangue, contrastando i rischi associati al colesterolo alto negli adulti. Lo dimostrano gli studi condotti dagli scienziati della nutrizione presso la Penn State University, secondo i quali, l’alto contenuto di sostanze antiossidanti  come la luteina, il beta-carotene e il gamma-tocoferolo, rende i pistacchi un ottimo alleato per la salute del cuore! Inoltre, (detto tra noi) sembrerebbe che i pistacchi fungano anche da afrodisiaco naturale. Uno studio pubblicato sul Journal of Sexual Medicine, ha rilevato che un consumo regolare di pistacchi aumenta del 50% il vigore sessuale negli uomini!P.Med(46) (47)

20. Le Mandorle

Quando sopraggiungono gli attacchi di fame, può essere una vera tentazione scegliere di mangiare qualche cibo grasso o particolarmente dolce, ma che di sicuro non farà bene al punto vita.

Si può invece optare per un’alternativa piú salutare, come una manciata di mandorle. Queste noci possono colmare il senso di fame, aumentando il livello di energia tra un pasto importante e l’altro. Le mandorle, infatti, sono ricche di proteine e di fibre, e vengono spesso chiamate un supercibo per via dei loro numerosi benefici nutritivi!

La Top 5 delle Spezie ed Erbe Aromatiche Antiossidanti

In generale, le spezie e le erbe aromatiche contengono un concentrato di sostanze antiossidanti e un possente bagaglio di caratteristiche fitochimiche salutari. Ma attenzione al trabocchetto! Nonostante i punteggi stellari alla scala ORAC, i benefici antiossidanti delle spezie ed erbe aromatiche possono eguagliare quelli di altri alimenti, che vantano punteggi antiossidanti un pò più modesti, ma che vengono assunti in quantità maggiori. (Mangiarsi un piatto di origano o di chiodi di garofano porterebbe solo all’intossicazione!)

Una Dritta in Cucina : Usa le erbe aromatiche al posto del sale per condire gli alimenti

la classifica delle migliori spezie antiossidanti

 

21. I Chiodi di Garofano

Il potenziale antiossidante dei chiodi di garofano supera quello di molta frutta e verdura. Questa spezia è una fonte preziosa di composti antiossidanti fenolici come l’eugenolo (responsabile del profumo che emana una tazza di ottimo vin brulè!), l’acetato di eugenolo e l’acido gallico. P.Med(48) L’eugenolo si è rivelato utile nell’arrestare la proliferazione delle cellule tumorali del cancro al polmone P.Med(49)

22. Origano Essiccato

Un singolo cucchiaio di origano fresco contiene la stessa quantità di antiossidanti presente in una mela di medie dimensioni! Il composto fenolico attivo, maggiormente presente nell’origano è l’acido rosmarinico, un potente antiossidante, che troviamo, come suggerisce il nome, anche nel rosmarino. Nell’olio essenziale di origano sono presenti anche composti fenolici come il carvacrolo e il timolo, con proprietà antibatteriche e antitumorali. P.Med(50) (51)

23. Il Rosmarino Essiccato

Oltre a dare sapore e profumo ai piatti di carne o di patate, il rosmarino è un antica erba medicinale.  Secondo alcune ricerche condotte, le sostanze antiossidanti presenti nell’olio essenziale di rosmarino (per esempio fenoli come l’acido rosmarinico), possono prevenire i danni ossidativi al fegato e agli altri tessuti dell’organismoP.Med(52) (53) Il potere antiossidante del rosmarino può essere usato per impedire la proliferazione delle cellule cancerogene della leucemia e del cancro al seno. P.Med(54)

24. Menta Piperita

La menta piperita possiede un’ampia varietà di sostanze antiossidanti compreso gli acidi fenolici come l’acido caffeico e l’acido rosmarinico, flavoni e flavanoni, vitamina C e carotenoidi. È ricca di proprietà antibatteriche, può essere un’ottimo rimedio contro la nausea e protegge lo stomaco dagli spasmi muscolari.P.Med(55) P.Med(57)

25. Timo

Il timo contiene una varietà di importanti bioflavonoidi e oli essenziali, come il timolo. Il timolo è un olio essenziale dalle potenti capacità antiossidanti. Gli antiossidanti fenolici del timo comprendono anche la luteina, la zeaxantina e la timonina (un flavonoide), che proteggono la vista e possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi presenti nell’organismo. P.Med(58)

Altre Fonti di Antiossidanti

26. Un Dolce Antiossidante: Il Cioccolato

top antiossidanti: il cioccolato

Il segreto della bellezza e dell’eterna giovinezza era racchiuso, secondo le leggende dell’America precolombiana, in una pianta : il cacao. Soprannominato “cibo degli dei”, il cacao ha un potere antiossidante tra i più elevati in assoluto ed è ricco di minerali: non può mancare nelle diete sane ed equilibrate.  Ricco di teobromina e caffeina, sostanze stimolanti e rigeneratrici del sistema nervoso centrale, il cioccolato fondente è perfetto per le persone sportive e per gli adolescenti, mentre non è indicato ai bambini con meno di 3 anni, perchè potrebbe portare il rischio di allergia!

27. Il Tè

migliori bevande antiossidanti: il thè

 

Quando parliamo di tè, parliamo di diversi derivati di una pianta chiamata Camellia sinensis, dalla quale si ricavano le 4 principali varianti di tè: verde, nero, bianco e oolong. Le proprietà benefiche del tè derivano dalla presenza di polifenoli antiossidanti e sostanze fitochimiche salutari. La capacità antiossidante totale del thè nero non è molto diversa rispetto a quella del thè verde (ciò che cambia sono le reazioni chimiche e gli specifici antiossidanti coinvolti). Secondo alcuni studi recenti, il consumo regolare di thè può fornire molti benefici all’organismo: il thè può ridurre il rischio di infarto e il rischio d’insorgenza di diverse forme di cancro, sembra in grado di salvaguardare la salute del cervello, allontanando il rischio di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer e sembra persino utile per aumentare la resistenza muscolare.  Per quanto molti studi non siano ancora definitivi (in molti casi sono stati condotti su campioni animali), l’altissimo valore ORAC del thè, suggerisce che questa bevanda sia un prezioso alleato nella lotta contro i radicali liberi, aiutandoci a promuovere una migliore salute dell’organismo! P.Med(59)  P.Med(60)

 

28. Il Caffè

le migliori bevande antiossidanti: il caffè

Contrariamente a quanto si pensa, esistono diverse prove scientifiche che dimostrano come il caffè possa far bene alla salute! Il consumo di caffè sembrerebbe in grado di ridurre il rischio del diabete di tipo 2 P.Med(61), le malattie del fegato P.Med(62) e il rischio d’insorgenza delle malattie cardiovascolari! P.Med(63).

Il motivo di questi inaspettati benefici risiede nell’altissimo potere antiossidante del caffè. Diverse sostanze presenti nel caffè, come gli acidi idrocinnamici e i polifenoli, neutralizzano i radicali liberi e fanno un’ottima prevenzione contro tutti gli indesiderati effetti dell’invecchiamento!P.Med(64)

Leggi anche Caffè: fa male o fa bene?

29. Il Vino

le migliori bevande antiossidanti: il vino

Le arachidi, la cioccolata, l’uva e il vino, hanno tutti una cosa in comune: il resveratrolo! Da molto tempo la comunità scientifica ha elogiato le proprietà antiossidanti del resveratrolo, anche se studi recenti sembrano ridimensionare l’effetto benefico di questa sostanza. In ogni caso, il vino  è anche ricco di polifenoli, che possono beneficiare il cervello, il cuore e lo stress ossidativo provocato dal consumo di alcolici! P.Med(65)

Il Verdetto Finale

Il nostro corpo ha sempre bisogno di mantenere il giusto equilibrio tra la presenza di sostanze antiossidanti e radicali liberi. I problemi di salute iniziano proprio perchè viene a rompersi questo equilibrio!

  •  Segui la scala ORAC per scegliere i cibi salutari, ma ricordati che per fare il pieno di antiossidanti è importante mangiare la frutta e la verdura quando sono molto fresche!
  • In mancanza di alimenti vegetali freschissimi, fai scorta di frutta secca, noci e nocciole.
  • Dal momento che gli antiossidanti possono essere prodotti artificialmente, è possibile trovarli anche sotto forma di integratori alimentari, ma sono da prediligere gli antiossidanti naturali.
  • Se pensi di aver bisogno di integratori alimentari a base di antiossidanti, prenota un consulto con il nutrizionista

 

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  • La curcumina inibisce le vie proinfiammatorie senza dar luogo a irritazione della parete gastrointestinale e può essere utilizzata in alternativa ai FANS o in associazione a questi medicinali. L’estratto di curcuma presente in CurcuDyn® è molto biodisponibile e per questo viene anche utilizzato nella terapia post-chemio dei pazienti oncologici. P.Med(66)

 

 

 

 

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