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Infiammazione Cronica | Top Cibi Antinfiammatori

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Infiammazione Cronica | Top Cibi Antinfiammatori

L’attivazione di una risposta infiammatoria da parte dell’organismo è, di per sè, un meccanismo di difesa naturale.

Discorso a parte è l’infiammazione cronica. Questa, al contrario, subentra quando il sistema immunitario è perennemente posto in modalità “on”. É un pò come se ci fosse una foresta infuocata, che nessuno viene a spegnere…mai!

Mentre l’infiammazione acuta non tarda a farsi notare, l’infiammazione cronica di basso grado, al contrario, è molto più insidiosa e difficile da individuare.

Infiammazione Cronica: Occhio ai Segnali

Per accertare la presenza di uno stato infiammatorio, il medico, con un semplice esame del sangue, può misurare i livelli di un marcatore dell’infiammazione, la proteina C-reattiva (PCR).

Quando è in corso un processo infiammatorio, i valori di questa proteina sono più elevati. È una delle cosiddette “proteine della fase acuta” che, insieme alla VES – la velocità di sedimentazione degli eritrociti – può essere indice di malfunzionamenti del nostro organismo.

Ma esistono anche altri indizi, segnali di una “infiammazione cronica di basso grado” che, se non individuata precocemente, può durare per anni e compromettere la salute cardiometabolica, cognitiva e intestinale a vari livelli ebm(1).

infimmazione cronica e patologie

I Migliori Cibi Antinfiammatori

Per virare verso una dieta antinfiammatoria, dobbiamo allontanarci quanto più possibile dai cibi industrialmente lavorati, tipici delle diete sbilanciate dell’Occidente, per ri-avvicinarci, invece, all’antica dieta Mediterranea ebm(11) ebm(12)

Quest’ultima infatti è ricca di frutta e verdura, legumi e cereali integrali, prevede una quantità molto limitata di carne rossa, l’uso dell’olio d’oliva extravergine per condire e cucinare, zero additivi e un’abbondanza di cibi ad alto contenuto di omega-3 come i frutti di mare e il pesce grasso — un’ottima prevenzione delle infiammazioni croniche! ebm(13)

migliori cibi contro l'infiammazione cronica

Le Verdure a Foglia Verde

Le verdure come gli spinaci, il cavolo, le bietole, la rucola, l’indivia, le rape e i cavoli contengono un’alta concentrazione di vitamine ed altre sostanze nutritive rivelatesi utili nella riduzione dell’infiammazione cronica. Diverse ricerche hanno riscontrato come le vitamine A, D, E e K, per citarne solo alcune, possiedono poteri antinfiammatori. Prediligi le verdure dal colore verde scuro – piú scura è la tonalità del colore piú alto è il contenuto di sostanze benefiche. Per ridurre il sapore amaro di alcune verdure come il cavolo, massaggia le foglie con un pò di sale grezzo e poi sciacquane l’eccesso. ebm(14) ebm (15)

Il Sedano

I ricercatori hanno identificato oltre una dozzina di diverse sostanze antiossidanti (tra cui acidi fenolici, flavonoidi e polifenoli) che rendono il sedano un buon alleato nella prevenzione dell’artrite, delle infezioni ai reni e al fegato, dei disturbi della pelle, delle infezioni del tratto urinario e della sindrome dell’intestino irritabile ebm(16) ebm(17).

I Frutti di Bosco

Ricchi di antiossidanti, le bacche sono un cibo antinfiammatorio molto efficace! Molti studi indicano come il consumo di bacche si associ ad una riduzione del fattore di necrosi tumorale detto TNF-alpha, con notevoli benefici per la salute del cuore. Un alto consumo di mirtilli e fragole può prevenire anche il declino delle funzioni cognitive, come ha riscontrato lo studio apparso su Annals of Neurology ebm(18) ebm(19).

Le Amarene

Contengono elevate dosi di alcuni fitonutrienti, chiamate antocianine, molto efficaci nel contrastare le infiammazioni e utili per prevenire i danni cellulari responsabili di numerose patologie organiche. Il succo di amarene viene utilizzato per contrastare gli effetti negativi dell’infiammazione post sforzo nelle attività sportive. ebm(20) ebm(21)

L’Ananas

Il segreto antinfiammatorio dell’ananas si trova nel suo alto contenuto di bromelina, un enzima digestivo noto alla comunità medica per i suoi potenti effetti antinfiammatori. L’ananas possiede anche proprietà fibrinolitiche, antiedematose ed antitrombotiche e per questo viene utilizzato per favorire la guarigione delle ferite, impedire il gonfiore dei tessuti e prevenire i coaguli di sangue. Molti studi stanno indagando anche le potenzialità antitumorali dell’ananas e il suo impiego nel trattamento delle allergie e sinusiti, dei dolori articolari e dei disturbi gastrointestinali — con risultati promettenti! ebm(22) ebm(23) ebm(24)

Il Pesce

La chiave per  prevenire molte malattie croniche è quella di assicurarsi un buon bilancio degli acidi grassi omega-3 e quelli omega-6, con una preferenza per i primi. La dieta occidentale è spesso troppo ricca di grassi omega-6, presenti negli oli vegetali (olio di fagioli di soia, olio di girasole, olio di mais ecc.) utilizzati per produrre molti cibi processati.  Per controbilanciare questo eccesso, è consigliabile mangiare il pesce fresco come il tonno, il salmone, l’aringa, lo sgombro e il merluzzo, tutti ricchi di omega-3. Se segui una dieta vegana,  in commercio esistono molti integratori a base di olio di pesce, che possono fare il caso tuo. ebm(25) ebm(26)

I Legumi

Appena 2 anni fa era stato indetto dalla FAO l’anno internazionale dei legumi e i motivi per celebrare questo cibo sono tanti! I legumi, compresi tutti i tipi di fagioli e piselli secchi, sono una fonte economica, gustosa e molto nutriente di proteine ​​e  fitonutrienti dalle proprietà antinfiammatorie. ebm(27)

Patate Dolci

Le patate dolci sono ricche di fibre, sostanze antiossidanti, vitamina A, vitamina C e molti altri micronutrienti importanti. Presentano un basso indice glicemico e possono regalare diversi benefici antinfiammatori che favoriscono la salute dell’organismo. Ecco una ricetta semplice per prepararle: taglia le patate dolci a fette sottile e cuocile nel forno, con un pizzico di sale, pepe e cannella. ebm(28) ebm(29)

Olio EVO

L’olio extravergine di oliva, quello autentico, è composto principalmente da acidi grassi monoinstaturi (come l’acido oleico) e possiede diverse sostanze antinfiammatorie, antiossidanti e molti macronutrienti benefici per la salute. L’olio extravergine è prodotto con la spremitura a freddo, senza impiego di agenti chimici per la raffinazione o di lavorazioni ad alte temperature, che possono distruggere i preziosi principi nutritivi presenti al suo interno ebm(30) ebm(31) ebm(32)

Olio di semi di lino

I semi di lino sono un’ottima fonte di fibre, minerali e acidi grassi vegetali come l’acido alfa-linoleico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3. Nella dieta alimentare umana, i semi di lino sono anche la fonte numero uno di lignani, una complessa classe di polifenoli bioattivi, noti per potenziare le difese del sistema immunitario. L’olio di semi di lino è un concentrato di queste sostanze e può essere utilizzato a crudo per condire verdure e insalate, in combinazione con l’olio di oliva extravergine. ebm(33)

Noci e Mandorle

Una dieta ricca di noci è stata associata a bassi livelli di infiammazione, colesterolo e stress ossidativo. Le noci sono un’ottima fonte vegetale di omega-3 e contengono molti fitonutrienti efficaci nel bloccare i processi infiammatori dell’organismo. ebm(34) ebm(35)

Curcuma e Zenzero

La radice di zenzero è molto utile per placare le infiammazioni post-allenamento. I ricercatori hanno associato l’azione del principio attivo presente nello zenzero – il zingerone – a potenti effetti antinfiammatori. Prova a preparare un gustoso smoothie con l’aggiunta di zenzero, per favorire il recupero muscolare post-allenamento. ebm(36)

Erbe Aromatiche

Molte erbe aromatiche sono ricche di sostanze antiossidanti e fitonutrienti. Per esempio, il rosmarino e il basilico sono due erbe molto potenti nel contrastare i processi infiammatori. L’olio di rosmarino, ricco di antiossidanti, si è rivelato efficace nella protezione del fegato contro i danni dello stress ossidativo. ebm(37)

Il Thè

Certo, non bisogna esagerare, ma un consumo moderato di tè, sia nero che verde, può favorire l’aumento di sostanze antiossidanti chiamate catechine, dal potenziale anticancerogeno. ebm(38) ebm(39) ebm(40)

I Cibi che Favoriscono l’Infiammazione Cronica di Basso Grado

cibi che favoriscono l'infiammazione

Le Carni Rosse Lavorate

L’OMS ci ha, di recente, messo in guardia contro le carni rosse soggette a trasformazione industriale  “attraverso processi di salatura, polimerizzazione, fermentazione, affumicatura o sottoposte ad altri processi per aumentare il sapore e migliorare la conservazione”. Questo tipo di alimenti, che comprendono salumi, insaccati, carni in scatola, wurstel ecc.,  sono stati inseriti nel gruppo 1 degli alimenti cancerogeni, correlati, in base alle evidenze fornite dai dati scientifici, all’insorgenza del cancro colon-rettale.

Cibi Fritti

La frittura ad alta temperatura con oli vegetali provoca un alto rilascio di composti ossidanti come le glicotossine AGE e l’acrilammide, sostanze tossiche che potrebbero contribuire ad alimentare eventuali stati infiammatori. Inoltre, come sappiamo, un alto consumo di cibi fritti è associato ad un maggiore rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari, ma ora uno studio del dott. Nicola Veronese dell’Istituto di Ricerca Clinica di Padova,  sottolinea come questo tipo di alimenti tendano ad aumentare significativamente il generale rischio di mortalità. Come evidenzia lo studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, chi mangia le patatine fritte più di 2 volte alla settimana accorcia la sua aspettativa di vita. Le cause probabilmente sono dovute ad un eccesso di grassi trans e sale. ebm(41)

Farine Raffinate

I grani sottoposti a processi di raffinazione vengono privati di quelle parti che contengono il più alto valore nutrizionale, come il germe e la crusca.  Il consumo di carboidrati semplici ricchi di zucchero non dà quasi nulla al nostro organismo, ma al contrario contribuisce al rialzo della glicemia e ad altri fattori di rischio per lo sviluppo di infiammazioni croniche di basso grado.

Fast Food e Cibi Pronti

Ok su questo punto siamo tutti abbastanza preparati, no? In verità, in Europa gli alimenti ultra-processati, composti quasi unicamente da ingredienti di origine industriale come estratti, paste vegetali o animali aromatizzate coprono ancora il 26,4% delle calorie totali. Per quanto in Italia siamo messi un pò meglio degli altri paesi europei (il consumo dei cibi ultra-processati si attesta al 13% dell’apporto calorico totale), non bisogna dimenticarsi che questi alimenti aumentano significativamente il rischio di sviluppare il cancro, l’obesità, oltre a provocare numerosi danni alla salute nel lungo termine  ebm(42).

Alcolici

É risaputo che l’abuso di alcol può condurre a danni irreversibili al fegato, con un rischio elevato di sviluppare l’insufficienza epatica e numerose altre patologie gravi, ma un gruppo composto da ricercatori dell’Università di Padova,  in collaborazione con l’Università di Milano  e la Fondazione IRCCS Ca’ Granda Ospedale Maggiore Policlinico, ha scoperto che il legame tra consumo di alcool, rischio di tumori e invecchiamento inizia a livello cellulare, con l’accorciamento dei telomeri.

Un uso eccessivo di alcool produce nelle nostre cellule stress ossidativo e infiammazione. Gli alcolisti sembrano più vecchi di quanto non siano in realtà e si è sempre ritenuto che un consumo eccessivo di alcool possa far invecchiare prematuramente ed anticipare nel tempo le tipiche malattie dell’invecchiamento. In particolare, un eccessivo consumo di alcool è associabile all’insorgenza di tumori di diverso tipo” spiegano Andrea Baccarelli e Sofia Pavanello, i responsabili del progetto di ricerca. ebm(43)  ebm(44)

Gluttamato Monosodico

Per quanto sia stato approvato dall’EFSA e da molte altre agenzie governative per la sicurezza alimentare, l’utilizzo del glutammato monosodico come esaltatore di sapidità di molti cibi, resta ancora un argomento molto controverso. Questo sale sodico ottenuto dall’acido glutammico, oltre ad essere presente naturalmente in molti cibi, viene anche prodotto artificalmente e compare sull’etichetta alimentare con la sigla E621.

Benchè non ci siano studi che accertino in maniera definitiva la sua dannosità per la salute, è anche vero che si tratta di un additivo artificiale che esalta il sapore dei cibi (dadi da brodo, piatti pronti, surgelati, prodotti in scatola ecc.), stimolando l’appetito in maniera eccessiva e mettendoci a rischio di sovrappeso e obesità ebm(45). Sono stati documentati anche casi di sensibilità allergica verso il glutammato monosodico (MSG), per cui è bene controllare le etichette alimentari dei prodotti acquistati per scegliere quelli in cui il sapore deriva da condimenti naturali e riconoscibili.

Alcuni Integratori Antinfiammatori

Gli integratori di curcuma, mangostano, Uncaria Tomentosa (comunemente nota come artiglio del gatto), sono tutti noti per possedere delle proprietà antinfiammatorie. Questi integratori sono spesso prescritti come trattamenti della Medicina Integrata. Le ricerche sull’argomento sono ancora agli inizi e saranno necessari ulteriori studi per giungere a delle conclusioni univoche. Intanto, noi ti consigliamo:

Le Cattive Abitudini

Se hai bisogno di un motivo in piú per smettere di fumare, sappi che il fumo di sigaretta danneggia il sistema immunitario e provoca infiammazione cronica delle vie respiratorie. Persino anni dopo aver smesso di fumare la maggior parte dei  fumatori è ancora affetto da un processo infiammatorio sottostante. Un moderato esercizio fisico, al contrario, può aiutare a ridurre l’infiammazione in atto.

Leggi anche La Guida Definitiva per Smettere di Fumare | 7 App Antifumo

Il Verdetto Finale

La scienza sta facendo passi da gigante nel tentativo di scoprire le cause sottostanti ai processi infiammatori di natura cronica, ma esistono ancora molte domande che necessitano di una risposta. Se sospetti un processo infiammatorio cronico, parlane con il medico di base, che saprà indicarti i controlli e i trattamenti più utili. Se vuoi prevenire i danni dell’infiammazione cronica, chiedi il consulto del nutrizionista, la dieta antinfiammatoria resta l’arma più potente per contrastare l’invecchiamento precoce e le sue conseguenze.

  • Cerca medico di base più vicino a te
  • Chiedi il parere di un nutrizionista

 

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