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15 Cibi Ricchi di Fibre che non ti Aspetti

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15 Cibi Ricchi di Fibre che non ti Aspetti

Perchè fare il pieno di fibre? Di motivi ce ne sono davvero tanti!

Un’alimentazione ricca di fibre non è benefica soltanto per il tratto intestinale, ma è in grado di ridurre il rischio di infarto, ipertensione, cardiopatie e molti altri spiacevoli problemi di salute. Scegliere i cibi ricchi di fibre ti può aiutare a dimagrire, rafforza il sistema immunitario e tiene a bada la glicemia ebm.

Di seguito tutti i migliori cibi ricchi di fibre!

Le Fibre: perchè sono importanti?

La fibra fa parte della struttura delle piante, dove aiuta a costruire molecole vegetali come la lignina, la cellulosa e la pectina. Dato che non abbiamo la capacità di assorbirle, le fibre non aggiungono calorie alla nostra dieta –  ecco un primo motivo per prediligere cibi ricchi di fibre.

Ma non è tutto! Nel loro tragitto lungo il sistema digerente, le fibre assorbono tossine, rifiuti, grassi e particelle di colesterolo, aiutando il nostro organismo a disfarsene. Un’alimentazione ricca di fibre protegge la salute cardiovascolare. Insomma, i cibi ricchi di fibre ci lasciano un senso di sazietà che dura a lungo e sono dei preziosi alleati per disintossicare il nostro organismo.

Fibre Solubili vs. Fibre Insolubili: Esiste una Differenza?

Esistono due varietà di fibre, le fibre solubili e le fibre insolubili, e la maggioranza dei cibi di origine vegetale contiene entrambe queste tipologie.

Le fibre solubili, dopo essere state ingerite, si trasformano in un gel viscoso che rallenta il processo digestivo. Le fibre solubili ci aiutano a perdere peso dato che assicurano un senso di sazietà che dura piú a lungo. Alcuni cibi ricchi di fibre solubili sono i fiocchi d’avena, le noci, i semi di lino, i fagioli, le lenticchie, i piselli, i frutti di bosco e le carote.

Le fibre insolubili, al contrario, rimangono invariate nel loro tragitto verso il colon, facilitando il passaggio dei rifiuti lungo l’intestino e favorendone l’eliminazione. Troviamo le fibre insolubili in cibi come il riso integrale, l’orzo, il bulgur, la maggioranza degli ortaggi, come i tuberi, i broccoli, i cetrioli, le carote, i fagioli verdi e le zucchine.

Cosa succede se mangio troppe fibre?

Se un basso apporto di fibre per periodi prolungati conduce alla costipazione intestinale e alla stitichezza, non bisogna dimenticare che anche un consumo eccessivo di fibre può essere fonte di disagio gastrointestinale (senso di gonfiore, dolori addominali e meteorismo). Mangiare troppe fibre può far accelerare il transito intestinale in modo esagerato, impedendo il corretto assorbimento delle sostanze minerali.

Per gli adulti, i LARN raccomandano un consumo di almeno 25 g al giorno di fibra alimentare, anche in caso di apporti energetici inferiori alle 2000 kcal/giorno.

3 Consigli per Aumentare l’Apporto di Fibre nella tua Dieta

#1 Usa i semi di lino per dare un tocco di creatività in cucina

Tra i cibi ricchi di fibre troviamo i semi di lino! Aggiungi i semi di lino ai cereali per la colazione, agli smoothie, allo yogurt o ai piatti cotti al forno. Si possono aggiungere anche nell’impanatura per il petto di pollo o per il filetto di pesce da friggere. Due cucchiai di semi di lino contengono 3.8 grammi di fibre e una buona dose di acidi grassi omega-3.

I semi di lino migliorano la digestione, aiutano ad eliminare le impurità della pelle, abbassano il colesterolo, riducono le “voglie” di zucchero, aiutano a bilanciare l’equilibrio ormonale e sono persino impiegati nella prevenzione del cancro.

#2 Aumenta la consistenza dei piatti con i semi di chia

I semi di Chia contengono fino a 5.5 grammi di fibre per cucchiaio. Quando sono combinati all’acqua si trasformano in un gel che può essere utilizzato per dare consistenza ai smoothies.  Inoltre, se hai bisogno di eliminare le uova da una ricetta, i semi di chia possono essere un ottimo sostituto delle uova.

Per sostituire un singolo uovo nella preparazione di un impasto, usa un cucchiaio di semi di chia ridotti in polvere e 3 cucchiai di acqua.

Fai il Pieno di Fibre con il Pudding ai Semi di Chia

chia pudding: ricetta (cibi ricchi di fibre)

Prova a preparare un pudding ai semi di chia seguendo la ricetta della food blogger Francesca Bettoni, è semplicissimo!

Ingredienti

  • 220g latte di cocco full fat bio in lattina (in alternativa latte di mandorle)
  • 35g semi di chia bio
  • 2-3 cucchiaini sciroppo di riso, sciroppo d’acero o altro dolcificante naturale liquido ( circa 20-25 g)
  • 1 cm baccello di vaniglia, i semi oppure 1 cucchiaino estratto di vaniglia

 

Procedimento

  • In una ciotola, unisci i semi di chia, il latte, lo sciroppo (o altro dolcificante liquido) e la vaniglia. Mescola bene per amalgamare gli ingredienti.
  • Copri con la pellicola o versa in un barattolo e poi chiudi con il coperchio.
  • Riponi frigorifero per minimo 3-4 ore (se hai usato il latte di cocco ) o tutta la notte. Consigliato: almeno 6 ore o overnight. Più riposerà in frigorifero e più risulterà denso! Se hai utilizzato latte di mandorle o altro latte vegetale, lascia riposare il pudding tutta la notte.
  • Mescola bene per eliminare eventuali grumi. Da servire a piacere al naturale ( potrebbe risultare amaro) o con frutta fresca, burro di mandorle, granola o marmellata di frutta.
  • Per altri suggerimenti visita il blog di Francesca Bettoni

#3 Trasforma le verdure in un condimento

Per migliorare l’apporto di fibre, prova ad aggiungere verdure come gli spinaci e le carote, ammalgamandole all’interno di diverse pietanze. Ad esempio si possono sminuzzare e aggiungere nella preparazione dell’impasto per la pasta, gli gnocchi, le polpette o la frittata. Se hai un robot da cucina , utilizzalo per triturare ortaggi diversi e trasformarli in una salsa cremosa e colorata per la pasta, carne o piatti di pesce. In questa forma le verdure ricche di fibre sono gradite anche ai bambini!

Contrariamente a quanto si pensa i cereali integrali non sono la fonte migliore di fibre. Abbiamo stilato un elenco dei nostri cibi preferiti ad alto contenuto di fibre!

I Migliori Cibi Ricchi di Fibre

1. Fagioli Neri

Contenuto di Fibre: 15 g/100 g

Ricetta Suggerita: Insalata di Fagioli Neri

Segui il video di Cookaround con lo chef Luca Pappagallo per preparare un’insalata semplice, fresca ed estremamente nutriente!

 

2. Fagioli Azuki

Contenuto di Fibre: 13 g/100 g

Ricetta suggerita: Zuppa di fagioli Azuki di TheMasterofCook

Ricordati di lasciare i fagioli azuki in ammollo per circa 6-8 ore prima di cucinarli. Una volta bolliti in acqua non salata per circa 30-40, ricordati di conservare l’acqua di cottura: è ricca di sali minerali e vitamine. Può essere usata come bevanda depurativa oppure come concime per le piante!

3. Fichi

Contenuto di fibre: 10 g/ 100 g

Ottimi di mangiare come snack tra i pasti, i fichi sono molto nutrienti, ricchi di vitamine e contengono fruttosio ad alto assorbimento, un fattore che li rende delle “barrette energetiche” ideali da usare durante l’allenamento.

Ricetta Suggerita: Colazione Porridge di Cannella e Fichi

Segui la ricetta integrale sul sito di Fooby

ricetta: porridge di fichi

Per il Porridge

In una pentola latte e acqua in proporzione uguale, porta a bollore 75 g di fiocchi d’avena integrale con un pizzico di sale, poi abbassa il fuoco e cuoci a fuoco medio per 4-6 min. Ricordati di mescolare di tanto in tanto.

Per il topping

In una padella arrostisci i fichi con il miele. Distribuisci il porridge in una coppetta, aggiungi un cucchiaio di yogurt e guarnisci con i fichi. Puoi aggiungere dei pistacchi oppure dei noci pecan, un pò di sciroppo d’acero e un pò di cannella.

4. Lenticchie

Contenuto di Fibre: 8,3 g/100 g – cotte, senza sale

Le lenticchie sono un cibo molto versatile e veloce da preparare. Si possono utilizzare come sostituto della carne nelle piadine, magari aggiungendo un pò di succo di limone, delle noci e del coriandolo.

Ricetta Suggerita: Burger Vegano di Lenticchie e Quinoa con Funghi Saltati

Segui la ricetta di Vegolosi.it per preparare il Burger vegano quinoa e lenticchie

5. Carciofi

Contenuto di Fibre: 8 g per un carciofo di medie dimensioni bollito

I carciofi sono gli ortaggi a piú alto contenuto di fibre, ma purtroppo non vengono impiegati comunemente nei pasti quotidiani.

Per ispirarti ecco 3 videoricette con i carciofi proposte da “Fatto in casa da Benedetta”

6. I Lamponi

Contenuto di Fibre: 8 grammi in un bicchiere di lamponi crudi.

Ricetta Suggerita : Cestini di Cioccolato con Lamponi

Mescolando il cocco, i fiocchi di avena, l’estratto di vaniglia con i lamponi si può ottenere un dessert delizioso.

Ecco una facilissima ricetta proposta da Il Cucchiaio d’Argento, perfetta per i più golosi! Ricordati di usare il cioccolato extra fondente!

7. Piselli

Contenuto di Fibre: 6.4 g /100 g grammi, cotti in padella senza sale o grassi

Aggiungi la purea di piselli ai piatti di carne o pesce, è un ottimo modo per garantire un maggiore apporto di principi nutritivi.

Ricetta Suggerita: Spezzatino con Piselli

Segui la ricetta di Giallozafferano per preparare questo secondo molto gustoso, proteico e ricco di fibre!

8. Broccoli

Contenuto di Fibre: 5.1 grammi per bicchiere, bolliti

Ricetta Suggerita: Risotto con Broccoli di GialloZafferano

Ricordati che puoi usare il riso integrale al posto del riso bianco per una versione ancora più salutare di questa ricetta!

9. Cavoletti di Bruxelles

Contenuto di Fibre: 4.1 grammi per tazza, bolliti.

Ricetta Suggerita: Sformato di Polpette con Cavoletti di Bruxelles

Questa ricetta di De Gustibus è molto saporita, può essere un perfetto pranzo domenicale!

 10. Avocado

Contenuto di Fibre: metà avocado crudo contiene 6.7 grammi

Ricetta Suggerita: Tartare di Salmone con Crema di Avocado e Mandorle di Giallo Zafferano

Pochi altri cibi possono essere considerati dei “superfood” al pari dell’avocado. Gli avocado infatti sono strapieni di vitamine, fibre e grassi sani!

  11. Pere

Contenuto di Fibre: 5.5 grammi per una porzione media di frutta fresca

Ricetta Suggerita: Muffin alle Pere dello Chef Gordon Ramsey

Una semplice ricetta per dei muffin sani e gustosissimi! Le pere sono ricche di zuccheri e si possono facilmente caramellare per un tocco in piú di dolcezza.

12. Fiocchi d’Avena

Contenuto di Fibre: 4 grammi per una tazza di avena cotta

Ricetta Suggerita: Biscotti all’avena, banana e curcuma di Vegolosi

Buoni, sani e molto nutrienti, questo mix  di ingredienti assicura un buon apporto di fibre, vitamine e sali minerali, concentrati in un solo biscotto!

13. Pasta Integrale

Contenuto di Fibre: 6.3 g

Ricetta Suggerita: Insalata di Pasta Fredda – 3 idee proposte da Il Goloso Mangiar Sano

La pasta integrale abbinata alla giusta salsa o alle verdure è saporita quanto la pasta di grano raffinato, ma con un Indice Glicemico notevolmente piú basso.

14. Orzo Perlato

Contenuto di Fibre: 6 grammi per una tazza di orzo cotto

Ricetta Suggerita: Insalata di farro e orzo con verdure di Vistofatto.it

L’orzo non è utilizzato soltanto nella preparazione della birra, contiene un contenuto di fibre maggiore rispetto all’avena o al riso integrale. Può essere utilizzato nella preparazione delle insalate oppure nella preparazione del thè, è anche molto gustoso come aggiunta ai risotti con le verdure.

15. Crusca di Grano

Contenuto di Fibre: 7 grammi per una tazza di fiocchi di crusca crudi

Ricetta Suggerita: Biscotti alla Crusca di Grano di Panefocaccia

La crusca di frumento è particolarmente ricca di fibre insolubili,  prova a preparare questi semplici biscotti per una colazione energetica e salutare!

 

Il Verdetto Finale

Le fibre sono importantissime per assicurarti una corretta digestione e prevenire fastidiosi problemi di stomaco. Sperimenta in cucina con cibi ricchi di fibre che prima non usavi spesso – come hai potuto notare, esistono tantissime ricette diverse e molto facili da realizzare!

Se hai bisogno di ripristinare la regolarità intestinale, noi ti consigliamo di ricorrere agli integratori di Psillio (Plantago Psyllium), una pianta erbacea annuale ricca di proprietà benefiche per il nostro intestino!

  • L’integratore di Psillio consigliato

 

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