Tutti vorremmo mantenere la nostra posizione con fiducia ed esprimere apertamente i nostri sentimenti a coloro che ci circondano, sia che si tratti di rifiutare un invito o di resistere a un collega. Ma non è facile.

“Molte persone lottano per essere assertive perché è difficile sapere dove si trova il confine tra sembrare troppo forti o invadenti o apparire deboli e insicure”, afferma Joree Rose , LMFT.

Questi suggerimenti possono aiutarti a sentirti più a tuo agio nel parlare e difendere te stesso.

Valuta il tuo stile di comunicazione

Il primo passo per diventare più assertivi è fare l’inventario di come esprimi i tuoi pensieri e sentimenti. Usi uno stile di comunicazione passivo o aggressivo?

Se hai uno stile passivo, puoi permettere ai bisogni degli altri di venire prima dei tuoi, dice la psicoterapeuta autorizzata Annemarie Phelan . Potresti avere buone intenzioni, spiega, ma questo stile di comunicazione può portare a risentimenti dannosi nel tempo.

Uno stile aggressivo, invece, calpesta i diritti degli altri. Questo è molto diverso dall’essere assertivi. Phelan aggiunge che con una comunicazione assertiva, “non c’è bullismo, nessuna intimidazione, solo affermando chiaramente i tuoi desideri o bisogni”.

Capire dove cadi nello spettro tra comunicazione passiva e aggressiva può aiutarti a restringere le aree che potrebbero essere migliorate.

Pianifica la tua risposta in anticipo

Ti ritrovi a dire automaticamente di sì alle cose senza pensarci? Se tendi a farlo, Phelan consiglia di avere alcune frasi utili quando ti trovi di fronte a una richiesta o un invito che non ti interessa.

Ecco alcuni esempi:

  • “Permettimi di tornare da te su questo.”
  • “Devo controllare il mio calendario.”
  • “Ho un conflitto di orari.”
  • “Non sarò in grado di farlo, ho dei piani.”

Se decidi di dire che devi prima controllare alcune cose, assicurati di tornare dalla persona.

Soprattutto, ricorda che non sei obbligato a spiegare il motivo per cui hai rifiutato una richiesta o un invito.

Non lasciare che il senso di colpa si metta in mezzo

Se ti senti in colpa quando provi a farti valere, tieni presente che dire di no a una richiesta non significa che stai rifiutando la persona .

Usa un dialogo interiore positivo

È difficile esercitarsi a essere assertivi quando sei nel momento. Ecco perché Rose consiglia di pomparsi mentalmente con un dialogo interiore positivo .

Potrebbe sembrare banale, ma se stai per avere una conversazione in cui sai che dovrai puntare i piedi, esaltati con pensieri positivi di “Ho questo” o “Il mio tempo è importante”.

Prenditi del tempo per respirare

Se il tuo cuore inizia a battere forte al solo pensiero di porre un confine, prenditi un momento per respirare profondamente, soprattutto se senti che l’aggressività inizia a prendere il sopravvento.

“La respirazione calmerà il cervello e il corpo e ti aiuterà a radicarti, rendendo più facile tornare alle tue intenzioni”, aggiunge Rose.

Incarna una posizione assertiva

La comunicazione non è solo verbale. Prima di entrare in una situazione stressante o in una conversazione difficile, Rose consiglia di adottare una posizione del corpo assertiva che ti faccia sentire più sicura e potente.

Che aspetto ha? Stai in piedi, ruotando le spalle indietro. Mantieni un contatto visivo regolare e un’espressione facciale neutra.

Prova con qualcuno che conosci e di cui ti fidi

Se hai un grosso problema che stai cercando di affrontare, prendi in considerazione il gioco di ruolo con un amico fidato praticando diversi stili di conversazione. Scrivilo, quindi dì quello che vuoi dire ad alta voce.

Ricorda di chiedere un feedback su quanto sei chiaro e su come l’altra persona potrebbe vedere la situazione.

Presta attenzione a come rispondono al tuo tono di voce e al linguaggio del corpo. Stai comunicando senza diventare timido o ostile? Valuta te stesso dopo. Modifica il tuo approccio in base al loro input.

Credi nel tuo valore

Senza un sano ed equilibrato senso di autostima, probabilmente continuerai ad accettare di meno dagli altri o finirai per dare più di quanto ricevi.

“Se non credi in te stesso, sarà difficile per qualcun altro credere in te o darti ciò che vuoi”, dice Rose.

Stabilisci limiti percorribili

Ricorda, l’assertività e l’aggressività sono cose diverse. L’assertività consiste nel dichiarare le tue esigenze o richieste in modo rispettoso e all’interno dei confini personali, spiega Ashleigh Edelstein , LMFT.

Se stabilire dei limiti ti sembra aggressivo o scomodo per te, considera questo scenario: il tuo capo accumula costantemente lavoro sulla tua scrivania senza verificare se puoi accettare più progetti.

Una risposta aggressiva sarebbe far esplodere il tuo capo in una riunione o chiedere a qualcun altro di fare il lavoro.

Una risposta assertiva, d’altra parte, sarebbe programmare un incontro con il tuo capo per discutere di un nuovo sistema per assegnare il lavoro o trovare modi per delegare meglio le responsabilità.

Inizia in piccolo

Se tutto questo sembra un po’ scoraggiante, considera di iniziare con alcuni piccoli esercizi per esercitarti a essere più deciso in situazioni a basso rischio.

Ottieni aiuto esterno | Lo specialista

Se trovi difficile esercitarti a essere più assertivo, considera di parlare delle cose con un terapista qualificato per ulteriore supporto. I fattori sottostanti, tra cui stress e ansia, possono rendere particolarmente difficile chiedere ciò di cui hai bisogno.

Un terapeuta può aiutarti a identificare i blocchi stradali e trovare nuovi strumenti per aggirarli.

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Fonti: Healthline