Con i prodotti sempre più ricchi di zuccheri e grassi immessi sul mercato negli ultimi anni, il rischio di intraprendere abitudini alimentari scorrette è dietro l’angolo.
È bene ricordare, inoltre, che un bambino obeso sarà molto probabilmente un adulto obeso o sovrappeso e che l’eccesso di grasso è un fattore di rischio importante per numerosi tumori, oltre che per le malattie cardiovascolari.
Scopriamo, quindi, le indicazioni necessarie da sapere, per mettere a tavola gli alimenti giusti per i nostri bambini.
I Nutrienti Giusti
L’alimentazione dei bambini dai 3 ai 12 anni deve essere il più varia possibile e deve contenere:
- 10-12 % di proteine
- 30-33 % di grassi
- 55-60 % di carboidrati
Carboidrati
Dato l’importante apporto di carboidrati, è bene preferire ed quelli complessi (pasta, riso, cereali, pane eccetera) a quelli semplici (saccarosio e fruttosio).
Alternate tra di loro, quindi, i cereali complessi, meglio se semintergrali o integrali.
Alternare anche la tipologia di grani con cui si compone la pasta (grani antichi come Senatore Cappelli ad esempio).
I carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, sono contenuti nella maggior parte dei prodotti che compriamo al supermercato e sono “nascosti” spesso sotto altri nomi (sciroppo di riso ad esempio).
Alla famosa domanda “Possibile che non tutelino i bambini?“ l risposta è un secco si! (attendiamo con ansia un intervento da parte del legislatore).
Spuntini
Attenzione agli spuntini. In genere, quelli più pubblicizzati e (purtroppo) preferiti dai bambini sono troppo ricchi di zuccheri presi da succhi di frutta e merendine o troppo ricchi di sale e grassi se fatti con pizzette, cracker e affini. Cercate merendine meno zuccherate ed abituate i bambini ad alternarle con la frutta (banana, pera, mela).
Per quanto riguarda i succhi di frutta, sono una buona bevanda pomeridiana, ma sarebbe meglio optare per quelli senza zuccheri aggiunti.
Attenzione anche alle bevande gassate: una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine.
Lo spuntino perfetto? Torta di mele fatta in casa e spremuta di arancio.
Colazione
Ottimi i cereali in chicco decorticati (orzo, miglio, farro) ma, ammettiamolo, i bambini non li mangiano volentieri.
Ad ogni modo, scegliere sempre cereali con basso quantitativo di zuccheri aggiunti.
Proteine
I genitori tendono sempre ad esagerare con le fonti proteiche, pensando di fare del bene, ma purtroppo non è così perché l’eccesso di proteine espone i bambini a vari rischi per la propria salute.
Carne
La carne rende forti? Venus e Serena Williams sono vegetariane!
La carne non dovrebbe essere servita più di 2 volte la settimana, escludendo la carne proveniente da allevamento intensivo, meglio bio se si parla di pollo.
Attenzione: i salumi e le carni processate sono una fonte proteica correlato soprattutto ai tumori dell’intestino ed andrebbero evitati il più possibile.
Pesce
Anche il pesce costituisce una importante fonte di proteine: proponetelo una o due volte la settimana. Anche in questo caso sarebbero da evitare gli allevamenti intensivi (quindi per il momento evitate).
Legumi
I legumi, altra fonte proteica, vanno assolutamente incoraggiati e consumati anche quattro o cinque volte a settimana.
Latte e latticini
Una bella tazza di latte per colazione si può proporre a nostri bambini anche tutti i giorni, meglio se latte nobile o biologico.
Latticini come formaggi e mozzarella due porzioni a settimana.
- Attenzione! Un buon consiglio è conoscere il menù scolastico per servire a cena un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo.
Grassi
I grassi nei bambini sono fondamentali, essendo sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e per evitare fenomeni di stitichezza. Tuttavia,
Un bambino sano non deve superare il 33 % delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi.
Tra questi i migliori sono i grassi insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi.
Solo una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e con un pochino di carne.
Tutto quello che date al di fuori da queste indicazioni è superfluo e dannoso per i bambini. Purtroppo, lo si deve sottolineare, nella categoria di alimenti superflui e dannosi rientrano gelati, merendine e patatine, prodotti che vanno limitati all’osso.
Conclusione ed obiettivi dei genitori
La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. I legumi almeno quattro volte a settimana.
Raggiungere questi standard è difficile per noi e con i più piccoli può diventare un’impresa.
Ma non bisogna farsi scoraggiare, gli obiettivi si possono raggiungere anche un po’ per volta.
Due Consigli Principali:
- Non accettare mai un secco no da parte dei bambini. Bisogna essere fermi ed a volte cercare dei compromessi.
- Bisogna sforzarsi di essere creativi. Provate a ricorrere a YouTube o cercare su google suggerimenti creativi per addolcire la pillola, attraverso ricette sfiziose e anche belle da vedere.
Ad ogni modo la consulenza di un nutrizionista online o una visita nutrizionale è sempre efficace ed utile per definire le giuste quantità e porzioni per le caratteristiche individuali del bambino, e per capire quali sono gli approcci e le strategie da adottare con i più piccoli.
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