Alimentazione Bambini | Indicazioni per bambini dai 3 ai 12 anni

Con i prodotti sempre più ricchi di zuccheri e grassi immessi sul mercato negli ultimi anni, il rischio di intraprendere abitudini alimentari scorrette è dietro l’angolo.

È bene ricordare, inoltre, che un bambino obeso sarà molto probabilmente un adulto obeso o sovrappeso e che l’eccesso di grasso è un fattore di rischio importante per numerosi tumori, oltre che per le malattie cardiovascolari.

Scopriamo, quindi, le indicazioni necessarie da sapere, per mettere a tavola gli alimenti giusti per i nostri bambini.

I Nutrienti Giusti

L’alimentazione dei bambini dai 3 ai 12 anni deve essere il più varia possibile e deve contenere:

• 10-12 % di proteine
• 30-33 % di grassi
• 55-60 % di carboidrati

Carboidrati

Dato l’importante apporto di carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, riso, cereali, pane eccetera) a quelli semplici (saccarosio e fruttosio).

Alternare tra di loro, quindi, i cereali complessi, meglio se semintergrali o integrali.

Alternare anche la tipologia di grani con cui si compone la pasta (grani antichi e integrali)

I carboidrati semplici, ovvero gli zuccheri, sono contenuti nella maggior parte dei prodotti che compriamo al supermercato e sono “nascosti” spesso sotto altri nomi (sciroppo di riso ad esempio).

Spuntini

Attenzione agli spuntini. In genere, quelli più pubblicizzati e (purtroppo) preferiti dai bambini sono troppo ricchi di zuccheri presi da succhi di frutta e merendine o troppo ricchi di sale e grassi se fatti con pizzette, cracker e affini.  Cercate merendine meno zuccherate ed abituate i bambini ad alternarle con la frutta fresca (banana, pera, mela).

Per quanto riguarda i succhi di frutta, sono una buona bevanda pomeridiana, ma sarebbe meglio optare per quelli senza zuccheri aggiunti.

Attenzione anche alle bevande gassate: una lattina da 33 cl di aranciata contiene circa 40 grammi di zucchero, pari a circa 5 bustine.

Un esempio di spuntino perfetto sono le torta di mele fatta in casa e una spremuta di arancio.

Colazione

Ottimi i cereali in chicco decorticati (orzo, miglio, farro) ma, ammettiamolo, i bambini non li mangiano volentieri.

Ad ogni modo, scegliere sempre cereali con basso quantitativo di zuccheri aggiunti.

Proteine

I genitori tendono sempre ad esagerare con le fonti proteiche, pensando di fare del bene, ma purtroppo non è così perché l’eccesso di proteine espone i bambini a vari rischi per la propria salute.

Carne

La carne rende forti? Venus e Serena Williams sono vegetariane!

La carne non dovrebbe essere servita più di 2 volte la settimana –  In generale si consiglia di escludere la carne proveniente da allevamenti intensivi. Se si parla di pollo meglio se Bio. evitanto, il petto preferibilmente. Negli allevamenti infatti i polli sono sottoposti a sirighe di ormoni che maggiormente si concentrano di solito nella zona petto.. di solito quello più richiesto dalla mamme.

Attenzione: i salumi e le carni processate sono una fonte proteica correlato soprattutto ai tumori dell’intestino ed andrebbero limitati il più possibile.

Pesce

Anche il pesce costituisce una importante fonte di proteine: proponetelo una o due volte la settimana. Anche in questo caso sarebbero da evitare gli allevamenti intensivi (quindi per il momento evitate).

Legumi

I legumi, altra fonte proteica, vanno assolutamente incoraggiati e consumati anche quattro o cinque volte a settimana.

Latte e latticini

Una bella tazza di latte per colazione si può proporre a nostri bambini anche tutti i giorni, meglio se latte nobile o biologico.

Latticini come formaggi e mozzarella due porzioni a settimana.

• Attenzione! Un buon consiglio è conoscere il menù scolastico per servire a cena un piatto complementare a quello che il bambino ha mangiato a pranzo.

Grassi

I grassi nei bambini sono fondamentali, essendo sostanze necessarie all’organismo per la costruzione delle membrane cellulari e per evitare fenomeni di stitichezza. Tuttavia,

Un bambino sano non deve superare il 33 % delle calorie giornaliere totali sotto forma di grassi.

Tra questi i migliori sono i grassi insaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi.

Solo una piccola percentuale può essere anche rappresentata dai grassi saturi, prevalentemente animali, introdotti con i latticini e con un pochino di carne.

Tutto quello che date al di fuori da queste indicazioni è superfluo e dannoso per i bambini. Purtroppo, lo si deve sottolineare, nella categoria di alimenti superflui e dannosi rientrano gelati, merendine e patatine, prodotti che vanno limitati all’osso.

Dott.ssa Mariapia Chiacchio (Nutrizionista) – Coautore e Medical Review

Dott.ssa Chiacchio Mariapia - Nutrizionista

La dott.ssa Chiacchio Mariapia, esperta in Nutrizione Pediatrica è coautrice e medical reviewer dell’articolo. Seguila su Specialista.in

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Dott.ssa Mariapia Chiacchio è una nutrizionista esperta di Nutrizione Pediatrica, Coautore e Medical Review dell’articolo [/specialist_block] che ha revisionato il presente articolo fornendo un prezioso contributo, con dati e informazioni utili sull’argomento.

“Nutrizionista per passione e per amore.  Passione per il cibo, per tutto ciò che riguarda l’alimentazione e il benessere. Amore verso il prossimo, al fine di migliorare lo stato di salute o semplicemente per dare un input positivo allo stile di vita.

In continuo aggiornamento per poter garantire il miglior risultato e ottenere l’obiettivo prefissato nel migliore dei modi possibili. 

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Conclusione ed obiettivi dei genitori

La verdura e la frutta sono la base di una sana alimentazione assieme ai cereali integrali e ai legumi. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumare tre porzioni di verdura e due di frutta. I legumi almeno quattro volte a settimana.

Raggiungere questi standard è difficile per noi e con i più piccoli può diventare un’impresa.

Ma non bisogna farsi scoraggiare, gli obiettivi si possono raggiungere anche un po’ per volta.

Due Consigli Principali:

• Non accettare mai un secco no da parte dei bambini. Bisogna essere fermi ed a volte cercare dei compromessi.
• Bisogna sforzarsi di essere creativi. Provate a ricorrere a YouTube o cercare su google suggerimenti creativi per addolcire la pillola, attraverso ricette sfiziose e anche belle da vedere.

Ad ogni modo la consulenza di un nutrizionista online o una visita nutrizionale è sempre efficace ed utile per definire le giuste quantità e porzioni per le caratteristiche individuali del bambino, e per capire quali sono gli approcci e le strategie da adottare con i più piccoli.

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