Quando affronti una sfida, ti senti in grado di rialzarti e raggiungere il tuo obiettivo o ti arrendi nella sconfitta? Sei come il famoso trenino del classico libro per bambini (“Penso di poterlo fare!”), o dubiti delle tue capacità di alzarti e superare le difficoltà che la vita ti presenta?

Che cos’è l’autoefficacia?

L’autoefficacia è la convinzione di una persona nella propria capacità di avere successo in una particolare situazione. Lo psicologo Albert Bandura ha descritto queste credenze come determinanti di come le persone pensano, si comportano e si sentono. Bandura A. Autoefficacia nelle società che cambiano . Cambridge University Press; 1997.

L’autoefficacia può avere un ruolo non solo nel modo in cui ti senti riguardo a te stesso, ma anche nel raggiungere o meno i tuoi obiettivi nella vita. Il concetto di autoefficacia è centrale nella teoria cognitiva sociale di Albert Bandura  , che enfatizza il ruolo  dell’apprendimento osservativo , dell’esperienza sociale e del  determinismo reciproco  nello sviluppo di una personalità.

Secondo Bandura, l’autoefficacia fa parte del sistema di sé composto dagli atteggiamenti, dalle abilità e dalle abilità cognitive di una persona. Questo sistema svolge un ruolo importante nel modo in cui percepiamo le situazioni e nel modo in cui ci comportiamo in risposta a situazioni diverse. L’autoefficacia è una parte essenziale di questo autosistema.

Il ruolo dell’autoefficacia

Praticamente tutte le persone possono identificare gli obiettivi che vogliono raggiungere, le cose che vorrebbero  cambiare e le cose che vorrebbero raggiungere. Tuttavia, la maggior parte delle persone si rende anche conto che mettere in atto questi piani non è così semplice. Bandura e altri hanno scoperto che l’autoefficacia di un individuo gioca un ruolo importante nel modo in cui vengono affrontati obiettivi, compiti e sfide.

Persone con un forte senso di autoefficacia:

  •  Sviluppano un interesse più profondo per le attività a cui partecipano
  • Formano un più forte senso di impegno per i propri interessi e attività
  • Recuperano rapidamente da battute d’arresto e delusioni
  • Considerano i problemi impegnativi come compiti da padroneggiare

Persone con un debole senso di autoefficacia:

  •  Evitano compiti impegnativi
  • Credono che i compiti e le situazioni difficili siano al di là delle loro capacità
  • Si concentrano sui fallimenti personali e sugli esiti negativi
  • Perdono rapidamente fiducia nelle capacità personali

Come si sviluppa l’autoefficacia?

Iniziamo a formare il nostro senso di autoefficacia nella  prima infanzia  affrontando un’ampia varietà di esperienze, compiti e situazioni. Tuttavia, la crescita dell’autoefficacia non si esaurisce durante la giovinezza, ma continua ad evolversi per tutta la vita man mano che le persone acquisiscono nuove abilità, esperienze e comprensione. 1

Secondo Bandura, ci sono quattro principali fonti di autoefficacia:

 Esperienze di maestria

“Il modo più efficace per sviluppare un forte senso di efficacia è attraverso le esperienze di padronanza”, ha spiegato Bandura. L’esecuzione di un compito con successo rafforza il nostro senso di autoefficacia. Tuttavia, non riuscire ad affrontare adeguatamente un compito o una sfida può minare e indebolire l’autoefficacia. 1

 Modellazione sociale

Testimoniare altre persone che completano con successo un compito è un’altra importante fonte di autoefficacia. 1  Secondo Bandura, “Vedere persone simili a noi avere successo con uno sforzo prolungato solleva la convinzione degli osservatori che anche loro possiedono le capacità per padroneggiare attività comparabili per avere successo”.

 Persuasione sociale

Bandura ha anche affermato che le persone potrebbero essere persuase a credere di avere le capacità e le capacità per avere successo. Considera un momento in cui qualcuno ha detto qualcosa di positivo e incoraggiante che ti ha aiutato a raggiungere un obiettivo. Ottenere incoraggiamento verbale dagli altri aiuta le persone a superare i dubbi su se stessi e concentrarsi invece sul dare il massimo sforzo al compito da svolgere. 1

 Risposte psicologiche

Anche le nostre risposte e reazioni emotive alle situazioni giocano un ruolo importante nell’autoefficacia. Gli stati d’animo, gli  stati emotivi , le reazioni fisiche e i livelli di stress possono influenzare il modo in cui una persona si sente riguardo alle proprie capacità personali in una particolare situazione. Una persona che diventa estremamente nervosa prima di parlare in pubblico può sviluppare un debole senso di autoefficacia in queste situazioni. 1

Tuttavia, Bandura osserva anche “non è la pura intensità delle reazioni emotive e fisiche che è importante, ma piuttosto come vengono percepite e interpretate”.

Imparando a ridurre al minimo lo stress ed elevare l’umore quando affrontano compiti difficili o impegnativi, le persone possono migliorare il loro senso di autoefficacia

Esempi di alta autoefficacia

Che aspetto ha esattamente l’alta autoefficacia? Probabilmente puoi pensare ad alcuni esempi della tua vita, comprese le aree in cui senti una grande efficacia. Le persone possono possedere un senso generale di autoefficacia o in un ambito specifico in cui credono di poter fare bene come scuola, lavoro, amicizie, genitorialità, sport, hobby e altre aree.

Alcuni esempi di forte autoefficacia includono:

  • Un uomo che sta lottando per gestire la sua malattia cronica ma si sente sicuro di poter tornare in carreggiata e migliorare la sua salute lavorando sodo e seguendo le raccomandazioni del suo medico.
  • Uno studente che si sente sicuro di essere in grado di apprendere le informazioni e di fare bene un test.
  • Una donna che ha appena accettato una posizione lavorativa in un ruolo che non ha mai interpretato prima, ma sente di avere la capacità di apprendere e svolgere bene il proprio lavoro.

L’autoefficacia può svolgere un ruolo importante nella psicologia della salute e nel modo in cui le persone gestiscono la propria salute, alimentazione e malattia. Ad esempio, avere un forte senso di autoefficacia può aiutare le persone che stanno cercando di smettere di fumare a rispettare i loro obiettivi.

Mantenere un piano di perdita di peso, gestire il dolore cronico, rinunciare all’alcol, attenersi a un programma di esercizi e seguire un piano alimentare possono essere tutti influenzati dai livelli di autoefficacia di una persona. 1

Bandura suggerisce che l’autoefficacia può giovare al senso di benessere di una persona in diversi modi. Ad esempio, rimangono ottimisti e fiduciosi nelle proprie capacità, anche quando le cose si fanno difficili.

Valuta la tua autoefficacia!

Per una valutazione rapida e informale dei tuoi livelli di autoefficacia, prendi in considerazione le seguenti domande:

  •  Ti senti di poter gestire i problemi se sei disposto a lavorare sodo?
  • Sei sicuro della tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi?
  • Ti senti in grado di gestire gli imprevisti che si presentano?
  • Riesci a riprenderti abbastanza velocemente dopo eventi stressanti?
  • Ti senti in grado di trovare soluzioni quando stai affrontando un problema?
  • Continui a provare anche quando le cose sembrano difficili?
  • Sei bravo a mantenere la calma anche di fronte al caos?
  • Ti esibisci bene anche sotto pressione?
  • Tendi a concentrarti sui tuoi progressi piuttosto che essere sopraffatto da tutto ciò che devi ancora fare?
  • Credi che il duro lavoro alla fine ripagherà?

Se puoi rispondere affermativamente a molte o alla maggior parte di queste domande, è probabile che tu abbia un senso di autoefficacia abbastanza forte. (Romppel M, Herrmann-lingen C, Wachter R, et al. Una forma breve della Scala di Autoefficacia Generale (GSE-6): Sviluppo, proprietà psicometriche e validità in un campione interculturale non clinico e un campione di pazienti a rischio di scompenso cardiaco . Psicosoc Med. 2013;10:Doc01. doi:10.3205/psm000091)

Se ritieni che la tua autoefficacia possa avere bisogno di una spinta, prendi in considerazione alcune delle seguenti strategie per migliorare il tuo senso di efficacia.

Costruire l’autoefficacia

Fortunatamente, l’autoefficacia è un’abilità psicologica che puoi promuovere e rafforzare. Inizia cercando modi in cui puoi incorporare le fonti di autoefficacia di Bandura nella tua vita.

 Festeggia il tuo successo

Le esperienze di padronanza giocano un ruolo fondamentale nello stabilire l’autoefficacia. Bandura ha effettivamente identificato questo come il modo più efficace per creare un forte senso di fiducia in se stessi.

Quando hai successo in qualcosa, sei in grado di costruire una forte convinzione nelle tue capacità. Il fallimento, d’altra parte, può minare questi sentimenti, in particolare se sei ancora nelle prime fasi della costruzione di un senso di efficacia personale.

I tipi ideali di successi, tuttavia, non sono necessariamente quelli che vengono facilmente. Se riscontri molti successi facili, potresti ritrovarti ad arrenderti più facilmente quando finalmente incontri il fallimento. Quindi lavora sulla definizione di obiettivi che siano realizzabili, ma non necessariamente facili. Richiederanno lavoro e perseveranza, ma emergerai con una convinzione più forte nelle tue capacità una volta che le avrai raggiunte.

 Osserva gli altri

Bandura ha anche identificato le esperienze indirette ottenute attraverso la modellazione tra pari come un altro mezzo importante per stabilire e rafforzare l’autoefficacia. Vedere gli altri impegnarsi e avere successo, di conseguenza, può aumentare la fiducia nelle proprie capacità di successo.

Un fattore che gioca un ruolo chiave nell’efficacia di questo approccio è quanto il modello sia simile a te. Più ti senti simile, più è probabile che le tue osservazioni aumentino il tuo senso di autoefficacia. 1

 Cerca affermazioni positive

Ascoltare feedback positivi dagli altri può anche aiutare a migliorare il tuo senso di autoefficacia. Per lo stesso motivo, cerca di evitare di chiedere feedback a persone che conosci hanno maggiori probabilità di avere una visione negativa o critica della tua performance.

Ad esempio, il tuo medico che ti dice che stai facendo un buon lavoro attenendosi alla tua dieta può essere incoraggiante. Il feedback di amici, mentori, operatori sanitari e persone che rispetti può aiutarti a provare maggiore fiducia nelle tue capacità.

Il feedback sociale positivo può essere utile per rafforzare il tuo già esistente senso di efficacia, ma i commenti negativi possono spesso avere un potente effetto di indebolimento. Bandura ha suggerito che il feedback sociale da solo non è sufficiente per costruire la tua autostima, ma può essere uno strumento utile quando hai bisogno di un piccolo incoraggiamento in più.

 Presta attenzione ai tuoi pensieri e alle tue emozioni

Se ti senti stressato o nervoso prima di un evento impegnativo, potresti sentirti meno sicuro della tua capacità di affrontare il compito a portata di mano.

Gli Specialisti dell’autoefficacia

Se leggendo questo articolo ti sei reso conto che la tua autoefficacia scarseggia, questo probabilmente potrebbe essere alla base di eventuali problematiche emotive come ansia, depressione, stress. Chiedi aiuto ad uno specialista!

  • psicologo
  • psicoterapeuta

Il verdetto finale

Sviluppare un forte senso di autoefficacia può svolgere un ruolo importante in quasi ogni aspetto della tua vita. La vita è piena di sfide e alti livelli di autoefficacia possono aiutarti ad affrontare meglio queste difficoltà in modo più efficace. La tua fiducia nelle tue capacità può prevedere quanto ti senti motivato, cosa provi per te stesso e quanto impegno metti per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fonti: Verywellmind

  1. Bandura A. Autoefficacia nelle società che cambiano . Cambridge University Press; 1997.
  2. Bandura A. Autoefficacia: verso una teoria unificante del cambiamento comportamentale . Revisione psicologica. 1977;84(2):191-215. doi:10.1037/0033-295x.84.2.191
  3. Romppel M, Herrmann-lingen C, Wachter R, et al. Una forma breve della Scala di Autoefficacia Generale (GSE-6): Sviluppo, proprietà psicometriche e validità in un campione interculturale non clinico e un campione di pazienti a rischio di scompenso cardiaco . Psicosoc Med. 2013;10:Doc01. doi:10.3205/psm000091
  4. Tod D, Hardy J, Oliver E. Effetti del dialogo interiore: una revisione sistematica . J Sport Esercizio Psicologico. 2011;33(5):666-87.