Niente è più dannoso che sbirciare l’orologio al buio, non riuscire a dormire per pensieri preoccupanti e stress.
Recenti studi hanno scoperto che essere cullati dolcemente come un bambino può aiutare con il sonno. Tuttavia, non siamo più bambini e non possiamo infilarci nelle culle!
Le buone notizie? C’è una quantità di metodi supportati dalla ricerca che puoi provare.

1. Addormentati in meno di 2 minuti con il metodo militare

La tecnica , rivelata in “ Relax and Win: Championship Performance ” di Lloyd Bud, ha permesso ai soldati di addormentarsi in meno di 2 minuti. Dopo 6 settimane di pratica, quasi tutti i soldati potevano farlo.
Fortunatamente, non devi essere in un bunker perché funzioni.

Come farlo

  1. Rilassa completamente tutti i muscoli facciali, inclusi mascella, guance, occhi e fronte.
  2. Abbassa le spalle il più possibile.
  3. Rilassa i muscoli delle braccia, dall’alto verso il basso fino alla punta delle dita.
  4. Espira.
  5. Trascorri 10 secondi immaginando una scena rilassante per liberare la mente.
  6. Se non funziona, ripeti a te stesso “Non pensare, non pensare, non pensare” per altri 10 secondi. Marcia veloce verso la camera da letto!

2. Usa il metodo di respirazione 4-7-8 per addormentarti

Siamo grandi fan del metodo 4-7-8, perché puoi usarlo sia per rilassarti quando ti senti ansioso che per addormentarti più velocemente. Sviluppato dal Dr. Andrew Weil, si basa sul pranayama, una tecnica di respirazione yogica tradizionale .
L’elemento di conteggio serve come distrazione dalle ansie mantenendo la tua mente in movimento e la respirazione regolare. Questo aiuta a mettere in moto il tuo sistema nervoso parasimpatico per rilassarti e portare la calma.

Come farlo

  1. Posiziona la lingua dietro i denti anteriori, appoggiata al palato.
  2. Espira lentamente attraverso la bocca per svuotare i polmoni,chiudi le labbra.
  3. Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
  4. Trattieni il respiro per 7 secondi.
  5. Rilascia questo respiro attraverso la bocca per un conteggio di 8 secondi.
  6. Ripeti questo ciclo almeno quattro volte.
  7. Se i conteggi sono un po’ troppo lunghi per iniziare, accorciali leggermente e aumenta. Dopotutto, l’obiettivo è essere rilassati, non stare senza fiato.

3. Rilassa il tuo corpo e la mente ti seguirà.

È mezzanotte e tu sei seduto sul divano a guardare Netflix . Dovresti andare a letto per essere pronto per il lavoro l’indomani, ma non sei stanco.
A) premi play e speri per il meglio
B) vai a letto e resti sveglio al buio?
Nessuno dei due!
La risposta è C) provare il rilassamento muscolare progressivo (PMR), una tecnica di rilassamento basata sulla tensione di specifici gruppi muscolari in tutto il corpo.
Il dottor Edmund Jacobson sviluppò la PMR negli anni ’20 come un modo per aiutare i suoi pazienti a gestire l’ansia. Ha teorizzato rilassando i muscoli si rilassa allo stesso tempo anche la mente.
Il metodo è ampiamente utilizzato e spesso abbinato ad altre tecniche di meditazione, come il lavoro sul respiro e la visualizzazione.

Come farlo

  1. Contrai i muscoli dei piedi. Prova ad arricciare le dita dei piedi e la pianta dei piedi.
  2. Inspira profondamente e trattieni i muscoli tesi e il respiro per 5-10 secondi.
  3. Espira utto in una volta rilasciando rapidamente i muscoli. Immagina la tensione che scorre fuori.
  4. Riposati per circa 20 secondi prima di passare ai polpacci e così via con ogni area dei muscoli del corpo.

4. Dimentica le tue preoccupazioni volando a Parigi (un po’)

Con la tecnica della “distrazione delle immagini”, puoi mostrare al tuo cervello chi comanda rendendo la tua mente un mini cinema di sole vibrazioni positive.
L’idea qui è che se lasci correre la tua immaginazione, il tuo cervello sarà distratto da quelle fastidiose preoccupazioni di morte e oscurità. In effetti, uno studio del 2002 ha scoperto che la distrazione delle immagini aiutava le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente e ad avere meno pensieri angoscianti mentre giacevano a letto.

Come farlo

  1. Pensa a una scena o a un ricordo che ti rende veramente felice e calmo. Forse sei in vacanza, esplorando Parigi.
  2. Inizia a concentrarti davvero su di esso.
  3. Considera gli odori intorno a te, pane appena sfornato dalla boulangerie e il suono dei clacson delle auto mentre navigano nell’Arco di Trionfo.
  4. Immagina come appare la vista dall’alto della torre Eiffel. Riesci a ricordare come ci si sente ad essere lì?
  5. La maggior parte di noi non è abituata a concentrarsi su tali dettagli, quindi se ti sembra più difficile di quanto ti aspettassi, non preoccuparti. Fai abbastanza pratica e diventerà più facile guidare la tua mente verso un luogo di calma.

5. Ingannati per dormire con un po’ di psicologia inversa.

Potrebbe sembrare contro intuitivo, ma cercare di rimanere sveglio potrebbe effettivamente aiutarti ad addormentarti più velocemente. Il termine tecnico è intenzione paradossale e la ricerca ha dimostrato che a volte è efficace.
La teoria è che, poiché il sonno è un processo involontario, cercare di farlo in realtà farà più male che bene.

6. Prova una ninna nanna per adulti

Brahms, Mozart, Handel e co. potrebbero essere i tuoi nuovi migliori amici quando si tratta di guidare il treno veloce verso la terra del cenno del capo.
Una serie di ricerche mostra che l’ascolto di una certa musica, soprattutto classica, può migliorare la qualità del sonno e aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente .

7. Scegli il lato sinistro per una digestione più felice

Dormire sul lato sinistro aiuta la digestione perché grazie alla gravità il cibo passa attraverso le diverse sezioni del colon. Ci sono prove che i problemi digestivi e il sonno sono correlati, questo potrebbe rendere il tuo corpo felice.
Il sonno laterale è particolarmente utile per chi russa pesantemente e per le persone con apnea notturna, perché può aiutare ad ammorbidire il russare, che interrompe il sonno.
Un ottimo modo per entrare nel solco del sonno laterale è abbracciare un cuscino. I cuscini per la gravidanza sono pensati per le persone incinte, ma non vediamo alcun motivo per cui anche il resto di noi non possa usarli.

8. Preparati al successo

Le buone abitudini della buonanotte

Quello che fai prima di andare a dormire ha un enorme impatto sul tuo sonno.

  1. Lascia gli schermi: saranno ancora lì domattina. La luce blu ti tiene sveglio interrompendo il tuo ritmo circadiano .
  2. Fai regolarmente yoga prima di coricarti. Può migliorare il sonno e aiutare se ti senti stressato o ansioso.
  3. Rivista. È stato dimostrato che anche scrivere le tue preoccupazioni appena prima di metterti sotto il piumone aiuta ad addormentarti più velocemente.
  4. Fai un bagno o una doccia calda. Può suscitare quei sentimenti di stanchezza.
  5. Elimina il caffè e gli alimenti zuccherati 6 ore prima di andare a dormire.

I migliori cibi per dormire

Questi alimenti sono ricchi di sostanze chimiche che promuovono il sonno come melatonina, potassio e magnesio. Potrebbero aiutarti a prendere quegli Zzz.

  1. banane
  2. mandorle
  3. latte caldo
  4. tacchino (senza antibiotici ed ormoni)
  5. tè alla camomilla
  6. riso bianco
  7. salmone selvatico

Prodotti per ottimizzare i tuoi Zzz’s

Dai una mano alle tue tattiche di sonnellino a letto con questi popolari prodotti per il sonno:

  1. White Noise Machine (Macchina del rumore bianco). È dimostrato che incoraggi un sonno di qualità superiore.
  2. Calzini comodi. Indossarli a letto può ridurre il tempo necessario per addormentarsi di quasi 8 minuti .
  3. Diffusore di oli essenziali. Gli oli di lavanda e agrumi, in particolare, hanno un effetto sedativo , favorendo un sonno più profondo.
  4. Maschera per gli occhi . L’oscurità totale favorisce la produzione di melatonina.
  5. Coperta ponderata. La pressione di queste coperte (idealmente di peso compreso tra 5 e 30 libbre) aiuta a rilassare il sistema nervoso . Sono stati sviluppati per aiutare a calmare le persone con autismo e disturbi sensoriali.

9. Quando vedere uno Specialista

Se la tua insonnia è cronica, rivolgersi ad un professionista.
Tieni presente che i problemi di sonno sono un effetto collaterale comune sulle condizioni di salute mentale, tra cui depressione e ansia.

Contatta il tuo specialista per i disturbi del sonno. Prenota su Specialista.in

38 fonti

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