Lo stress da lavoro può avere la meglio su tutti noi. E-mail, messaggi Slack, telefoni che squillano, il tuo collega che passa per un incontro improvvisato: è abbastanza per far innervosire chiunque.

Sentire un po’ di tensione è normale, soprattutto se stai affrontando una scadenza imminente o un incarico impegnativo. Ma quando lo stress da lavoro diventa cronico, può finire per influenzare il tuo benessere fisico ed emotivo.

Lo stress lavorativo è inevitabile, anche se ami ciò che fai, ma ci sono misure che puoi adottare per ridurre al minimo lo stress lavorativo.

1. Sii consapevole di come ti influenza

Potrebbe sembrare troppo semplice, ma è facile sottovalutare l’ effetto dello stress su di te. Prendi nota se ti ritrovi emotivamente esausto e pessimista entro la fine della giornata.

L’esposizione a lungo termine allo stress non gestito può mettere a dura prova il tuo corpo e la tua salute mentale, e di recente  una ricerca 1  suggerisce un potenziale legame tra burnout correlato al lavoro e depressione e ansia.

2. Scrivi i tuoi fattori di stress

Identificare e registrare le situazioni stressanti può aiutarti a capire cosa ti dà fastidio. Alcuni di questi possono essere sottili fonti di tensione, come uno spazio di lavoro scomodo o un lungo tragitto giornaliero .

Tieni un diario per 1 settimana per tenere traccia dei fattori che scatenano lo stress e delle tue reazioni ad essi. Assicurati di includere le persone, i luoghi e gli eventi che ti hanno dato una risposta fisica, mentale o emotiva.

Mentre scrivi chiediti:

  • Come mi ha fatto sentire questo? (Paura, arrabbiato, ferito?)
  • Qual è stata la mia reazione? (Ho visitato il distributore automatico dopo o sono andato a fare una passeggiata?)
  • Quali sono alcuni modi per risolverlo? (Come posso trovare soluzioni a questo fattore di stress?)

3. Prenditi del tempo per ricaricarti

Prendersi anche solo pochi minuti di tempo personale durante una giornata intensa può aiutare a prevenire il burnout.

Ascoltare un podcast interessante tra una riunione e l’altra o guardare un video divertente su Youtube può darti pause rilassanti durante la giornata.

È anche importante prendersi delle pause dal pensare al proprio lavoro evitando di controllare le e-mail relative al lavoro durante il tempo libero o di disconnettersi dal telefono la sera.

4. Affina le tue capacità di gestione del tempo

A volte, sentirsi sopraffatti dal lavoro dipende da quanto sei organizzato. Prova a creare un elenco di priorità all’inizio della settimana lavorativa preparando le attività e classificandole in base all’importanza.

Puoi anche battere la procrastinazione mettendo da parte blocchi di tempo specifici per un lavoro di concentrazione profonda.

5. Equilibra il tuo lavoro e la tua vita personale

Essere disponibili 24 ore su 24 ti brucerà facilmente. È importante creare confini chiari tra il lavoro e la vita domestica per evitare potenziali stress.

Parte di questo significa dedicare del tempo alla socializzazione e stabilire regole per controllare le e-mail o rispondere alle telefonate.

6. Rivaluta i pensieri negativi

Quando hai sperimentato preoccupazioni e stress cronico per un lungo periodo di tempo, la tua mente potrebbe tendere a saltare alle conclusioni e leggere ogni situazione con una lente negativa.

Ad esempio, se il tuo capo non ti saluta per prima cosa al mattino, potresti reagire pensando “sono arrabbiati con me”.

Invece di dare giudizi automatici, prova a prendere le distanze dai tuoi pensieri negativi e osserva semplicemente.

7. Affidati a una solida rete di supporto

Resta in contatto con amici fidati e familiari per aiutare a far fronte a situazioni di lavoro stressanti.

Se stai lottando con una settimana lavorativa particolarmente impegnativa, prova a chiedere agli amici genitori se possono aiutarti a portare i tuoi figli a scuola in determinati giorni.

Avere persone su cui fare affidamento durante i momenti difficili può alleviare parte della tensione accumulata.

8. Abbi cura di te

Dedicare del tempo alla cura di sé è un must se ti senti regolarmente sopraffatto dal lavoro. Ciò significa dare la priorità al sonno, dedicare del tempo al divertimento e assicurarsi di mangiare durante il giorno.

Ti sembra di non avere tempo? Tieni presente che probabilmente sarai in grado di affrontare i problemi di lavoro in modo più efficace quando le tue esigenze principali saranno soddisfatte.

9. Impara le tecniche di rilassamento

Rallentare intenzionalmente ed essere consapevoli di ciò che ti circonda può mantenerti rilassato per tutta la settimana. La meditazione , gli esercizi di respirazione profonda e la consapevolezza funzionano tutti per calmare la tua ansia.

Inizia prendendo qualche minuto ogni giorno per concentrarti sull’essere presente e goderti un’attività semplice, che si tratti di una breve passeggiata nel parco o di apprezzare un pasto alla tua scrivania.

10. Resta fuori dai pettegolezzi

I conflitti sul posto di lavoro possono mettere a dura prova il tuo benessere emotivo. Cerca di evitare di partecipare a situazioni di pettegolezzo.

Se sai che uno dei tuoi colleghi è particolarmente incline al pettegolezzo, trova un modo per passare meno tempo con loro o indirizzare la conversazione su argomenti più sicuri.

Alcune altre strategie per rimanere fuori dalla mischia includono:

  • enfatizzare il positivo (“Tom si è destreggiato molto ultimamente e lo ha gestito davvero bene.”)
  • ignorare la conversazione e cambiando argomento con qualcosa di non correlato
  • andare via (“Scusa, ho una scadenza enorme dopo pranzo e non posso restare a chiacchierare.”)

11. Lascia andare il perfezionismo

Se hai bisogno di ottenere la presentazione giusta o ti ritrovi a lavorare ore extra perfezionando un rapporto che hai finito giorni fa, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e riflettere.

Sebbene il perfezionismo abbia alcuni benefici positivi, può anche essere molto stressante e portare al burnout.

Cerca di tenere sotto controllo i tuoi standard elevati concentrandoti sullo sforzo che metti in un progetto e non personalizzando il fallimento quando commetti un errore.

12. Vai in vacanza

Essere in grado di disconnettersi o “staccare” dalle responsabilità e dalle attività legate al lavoro può aiutarti a rilassarti e distenderti come nessun altro.

Non devi nemmeno fare il jet set in giro per il mondo. Un soggiorno senza lavoro o un viaggio di qualche ora fuori città può comunque aiutarti a resettare.

13. Avvicinati al tuo supervisore

Ottenere supporto dal tuo capo può alleviare significativamente i sentimenti di esaurimento.

Trova un momento tranquillo per parlare con loro e discutere con calma di sentirsi sopraffatti da compiti impegnativi. Avvicinati alla conversazione da un luogo di risoluzione dei problemi, piuttosto che elencare le lamentele.

Ad esempio, potresti dire che vuoi rivisitare ciò che ci si aspetta da te al di fuori dell’orario di lavoro perché le cose ti sembrano un po’ opprimenti in questo momento. Il punto è trovare una soluzione che aiuti a ridurre la tensione.

Se questo compito sembra scoraggiante o non hai un buon rapporto con il tuo capo, considera di contattare qualcuno nel dipartimento delle risorse umane della tua azienda (se disponibile). Possono aiutarti a navigare nella conversazione e offrire suggerimenti per la risoluzione dei problemi.

14. Cerca una consulenza

Non è necessario avere una condizione di salute mentale per provare la terapia. Sentirsi sopraffatti al lavoro è un motivo perfettamente valido per cercare ulteriore aiuto e supporto.

Lavorare con un terapeuta può aiutarti a identificare meglio le fonti del tuo stress lavorativo e aiutarti a trovare modi per esplorarle meglio. Possono anche aiutarti a sviluppare strategie per decomprimere e prenderti cura di te stesso.

Da dove iniziare? | Lo Specialista

Se ti senti ormai in burnout e il livello di esaurimento emotivo non ti permette di vedere una via d’uscita, potrebbe essere una buona idea chiedere aiuto ad un esperto.

  • Contatta lo psicologo

Fonti: Healthline,