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Dieta a Basso Indice Glicemico | La Guida per Principianti

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Dieta a Basso Indice Glicemico | La Guida per Principianti

Hai mai notato come dopo aver mangiato qualcosa di dolce, si avverte un improvviso aumento delle energie, seguito poi, da un altrettanto rapido affaticamento?  Se ci fai caso, quando consumi cereali integrali al posto di quelli raffinati, le energie sembrano durare molto più a lungo!

Se ti stai chiedendo cos’è l’indice glicemico e come usarlo per migliorare la tua salute, sei nel posto giusto!

Cos’è L’indice Glicemico? 

L’indice glicemico (IG) indica il modo in cui carboidrati presenti nei cibi possono influire sull’oscillazione dei livelli degli zuccheri nel sangue. Il glucosio (da qui il termine glicemia) rappresenta la principale fonte di energia dell’organismo. Mentre alcuni cibi provocano delle impennate della glicemia, altri invece aiutano a mantenerla costante.

Indice glicemico: valori

In generale, se mangi cibi con un alto indice glicemico provochi un rapido e significativo aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Quando invece consumi alimenti con un basso indice glicemico, questo innalzamento della glicemia avviene in maniera lenta e piú graduale.

Questo processo può determinare quanto ti senti sazio dopo aver mangiato, quanto tempo ci vorrà affinchè tu senta di nuovo fame, il tuo livello di energia dopo i pasti e la probabilità di avvertire “voglie” di determinati cibi.

Come Misurare la Glicemia: Il Glucometro

dieta basso indice glicemico: glucometro

Chi è affetto dal diabete probabilmente conosce già questo strumento, molto utile per tenere la glicemia sotto controllo e verificarne le oscillazioni durante la giornata. Dopotutto, nel corso di un’unica giornata, ci possono essere molti fattori che influenzano il livello degli zuccheri nel sangue: ciò che mangi, i tuoi livelli di stress, quanto esercizio fisico sei solito fare.

Il glucometro, però, non serve soltanto a chi ha già avuto una diagnosi certa, ma può essere uno strumento utile per fare prevenzione. Questo perché ti consente di monitorare i livelli glicemici in qualunque momento della giornata. Si tratta di uno strumento comodo e semplice da usare, che puoi portare ovunque.

Glucometro: Ecco come usarlo

  1. Per prima cosa accendi l’apparecchio, prepara la striscetta reattiva, la lancetta pungidito
  2. Lavati bene le mani con il sapone e asciugale per bene oppure utilizza un’ovatta in bevuta nell’alcool, per evitare il rischio di infezioni.
  3. Di solito il campione di sangue si ottiene attraverso una puntura sul dito.
  4. Puoi essere utile riscaldare le mani strofinandole insieme per favorire un migliore flusso sanguigno. Se le sciacqui con l’acqua calda assicurati di asciugarle bene, le mani bagnate infatti, possono diluire il campione di sangue, falsificando la misurazione.
  5. Accendi il glucometro e inserisci la striscetta reattiva nell’apparecchio.
  6. Effettua la puntura sulla parte laterale del dito (all’altezza dell’unghia)
  7. Elimina la prima goccia di sangue con un panno pulito poi premi delicatamente per ottenere un’altra goccia di sangue
  8. Appoggia la striscia reattiva, precedentemente caricata, alla goccia di sangue, che viene prelevata fino a riempire completamente la finestra di conferma. Poi aspetta il sistema calcoli la glicemia.

Ecco il Glucometro Consigliato per Te:

migliore glucometro: contour next one

  • Contour Next One – Misuratore della Glicemia  – Questo glucometro della Bayer, oltre a garantire un altissimo livello di precisione e un ottimo rapporto qualità/prezzo, possiede la comoda funzione Bluetooth, grazie alla quale potrai sincronizzare i dati della rilevazione con l’apposita Contour Diabetes App. In questo modo puoi tenere traccia della tua glicemia, prima, durante o dopo i pasti, verificandone l’andamento nel corso del tempo.

  • Scarica l’app Contour Diabetes per android
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Diabete Sospetto? – Rivolgiti allo Specialista

Tra i primi sintomi del diabete ci può essere la tendenza a urinare spesso (poliuria), la perdita di peso, una fame intensa oppure un frequente senso di sete, stanchezza e facile affaticamento, un’elevata frequenza di infezioni delle vie urinarie (cistite), formicolio alle mani o ai piedi. Se avverti uno dei sintomi menzionati prenota una visita lo specialista:

  • endocrinologo/diabetologo

Dieta a Basso Indice Glicemico: Ecco i Cibi Giusti

Praticamente ogni cibo possiede un valore glicemico. Alimenti come la carne, gli oli e i grassi possiedono un indice glicemico pari a 0, dato che non contengono carboidrati. Tutti i cibi contenenti carboidrati appartengono a 3 diverse categorie in base al loro indice glicemico: alto, medio o basso.

La maggior parte della frutta e della verdura contengono un basso Indice Glicemico, con valori che oscillano tra i 30 e i 40 unità. Stesso discorso vale per la maggior parte dei prodotti a base di grano integrale.

Al contrario, le patate ad esempio, presentano un Indice Glicemico alto, che raggiunge i valori di 90, come anche il pane bianco, che raggiunge valore intorno a 70.

Una dieta bilanciata, che integri un buon apporto di proteine e grassi salutari, oltre ai prodotti ricchi di carboidrati complessi, può aiutare ad abbassare l’indice glicemico.

Cibi a Basso Indice Glicemico vs. Cibi ad Alto Indice Glicemico

Indice glicemico: valori

Tra i cibi a basso indice glicemico troviamo:

  • Tutte le verdure povere di amido, come la lattuga, le verdure a foglia verde, i broccoli, gli spinaci, la cipolla
  • Frutta come le mele, i frutti di bosco, le ciliegie e gli agrumi
  • Noci, legumi, semi
  • Yogurt bianco senza zucchero e formaggi freschi bio
  • Grani poco raffinati, come la crusca d’avena, il riso integrale, i muesli e la pasta integrale
  • Pane di grano integrale germogliato, realizzato con germogli di cereali di diverso tipo: frumento, farro o segale.

Ecco alcuni Cibi ad alto indice Glicemico:

  • Grani e farine raffinate, prodotti come il pane, i cereali per la colazione, biscotti, cornetti, torte e dolci confezionati ecc.
  • Bevande zuccherose come la soda e i succhi di frutta commerciali
  • Lo zucchero raffinato, il miele, le melasse
  • Frutta secca, uvetta, datteri, albicocche (si tratta di alimenti comunque salutare, ma ricordati di moderare le dosi!)
  • Ortaggi come le patate, la zucca ecc. –  in questo caso è fondamentale controllare la grandezza delle porzioni. Puoi abbinare porzioni piccole di cibi ad alto indice glicemico con porzioni piú grandi di alimenti a basso indice glicemico!
  • É importante evitare un eccesso di alcolici e caffeina
  • Attenzione ai prodotti trasformati particolarmente salati o zuccherosi
  • Condimenti e sughi con molto zucchero
  • I cibi fritti e da fast food

Dieta a Basso Indice Glicemico: Benefici

1. Aiuta a normalizzare i livelli degli zuccheri nel sangue

Esistono tanti motivi per evitare drastici picchi della glicemia. Quando la glicemia sale il corpo inizia a produrre più insulina, l’ormone responsabile di fare scorte di glucosio e utilizzarle come deposito di energia.

Quanto più alti sono i livelli di glucosio nel flusso sanguigno, tanto maggiore sarà la quantità di insulina necessaria e ristabilire un buon equilibrio energetico. Se viene rilasciata un’alta quantità di insulina, si verifica un repentino calo degli zuccheri nel sangue, una condizione nota come ipoglicemia. In questo caso potresti avvertire un calo delle energie con senso di debolezza, difficoltà nella concentrazione, sbalzi d’umore e senso di fame improvviso ebm.

Mangiare cibi a basso indice glicemico ti aiuta a prevenire il malessere dovuto all’ipoglicemia.

2. Regala più energia e aiuta perdere peso

I cibi a basso indice glicemico possono aiutare a perdere peso perché aiutano a controllare l’appetito e riducono il senso di fame.

Quando i livelli glicemici non sono bilanciati si possono alternare sintomi di ipo- e iper- glicemia come stanchezza, “voglie di dolci”, sbalzi della pressione sanguigna, perdita o aumento di peso, danni neuronali e nervosismo.

Potresti notare che nei periodi in cui tendi a mangiare più carboidrati semplici e riduci l’apporto di fibre, dopo poco tempo avverti maggiore stanchezza e ti senti nuovamente affamato.

Al contrario, un’alimentazione equilibrata con un buon apporto di carboidrati complessi, fonti sane di proteine e grassi salutari possono aiutarti a restare energico e concentrato piú a lungo nel corso della giornata ebm.

3. Aiuta a prevenire l’insulino resistenza e il rischio di Diabete di Tipo 2

Alti livelli di glucosio nel sangue ed un’eccessiva produzione di insulina sono i precursori del diabete di tipo 2 e patologie come l’insulino resistenza. È importante prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti per restare in salute e prevenire il rischio di molte patologie croniche gravi. Le persone affette da prediabete devono prestare particolare attenzione al regime dietetico per monitorare correttamente i livelli di zucchero nel sangue ebm.

Leggi anche Insulino Resistenza | 8 Modi per Aumentare la Sensibilità all’Insulina

4. Riduce la probabilità di mangiare cibi processati

I cibi industrialmente lavorati, soprattutto i cosiddetti cibi “ultraprocessati”, contengono spesso alte dosi di zuccheri e farina e possiedono di solito un altissimo dell’indice glicemico. Se inizi a prestare attenzione al valore dell’indice glicemico nella scelta degli alimenti, ridurrai la probabilità di mangiare cibi confezionati. Questa strategia può essere efficace anche per ridurre l’apporto di calorie.

5. Contribuisce a prevenire malattie croniche

La WHO e la FAO consigliano di orientare la propria dieta sulla scelta di cibi a basso indice glicemico per prevenire molte malattie croniche, oggi particolarmente diffuse nei paesi industrializzati, come le malattie coronariche, il diabete, il cancro e l’obesità. Gli esperti suggeriscono di apportare i seguenti cambiamenti alla propria dieta ebm:

  • Aumenta il consumo di cereali integrali non soggetti a intensa lavorazione industriale e riduci l’apporto di farine e grani raffinati.
  • Mangia più legumi, noci e semi al posto dei cereali raffinati.
  • Riduci le porzioni di alimenti come le patate, il riso o il pane bianco e abbonda con le verdure.
  • Evita cibi ricchi di zucchero come le bevande gassate, biscotti, torte e altri dolci da forno.

Come Mangiare Sano

Oltre a considerare il valore dell’indice glicemico degli alimenti che mangi regolarmente, è altrettanto importante seguire le corrette combinazioni alimentari. Ecco alcuni cibi da includere nella tua dieta per regolare la glicemia, i livelli di energia e il senso di fame:

  • Cibi ad alto contenuto di fibre: verdure a foglia verde, semi di chia, semi di lino, fagioli, mele, semi di zucca, mandorle, avocado, patate dolci.
  • Porzioni moderate di carboidrati complessi salutari: i carboidrati sono la principale fonte alimentare di glucosio, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Opta per il riso integrale, le patate dolci, i grani germinati e i legumi.
  • Frutta e verdura fresca al posto di succhi di frutta.
  • Grassi Salutari: li puoi trovare nell’olio extravergine d’oliva, nell’olio extravergine di cocco, negli avocado e nelle noci e semi (mandorle, chia, lino e canapa)
  • Proteine di qualità : il pesce, le uova, prodotti latteari freschi e biologici.
  • Alcuni cibi acidi: gli alimenti acidi possono aiutare ad abbassare l’Indice Glicemico di altri alimenti. Puoi condire le insalate con salse a base di aceto; aggiungi dello yogurt fermentato ai cereali per la colazione oppure spruzza un po’ di succo di limone sulle verdure fresche.

Il Verdetto Finale

La dieta mediterranea è un buon esempio di dieta a basso indice glicemico. In generale, prediligi i cibi a basso indice glicemico, ma ricordati che l’Indice Glicemico non è l’unica cosa a cui prestare attenzione: affinché un alimento sia davvero benefico per la salute, è necessario valutare il suo valore nutrizionale complessivo!

  • Fatti dare una mano dal nutrizionista per stabilire la dieta più adatta a te e al tuo stile di vita

 

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