Digiuno Intermittente | la Miniguida basata sulle Evidenze Scientifiche

Vestiti, scarpe, gusti musicali, modi di dire…tutto cambia continuamente in base alle mode del momento. Ebbene, anche le diete alimentari non si sottraggono a questa legge. Avete mai sentito parlare di digiuno intermittente?

Cos’è il digiuno intermittente?

Si tratta dell’ultima moda dei regimi alimentari: una pratica sempre più diffusa, che prevede periodi di completo digiuno e periodi in cui è permesso mangiare. Non ci sono prescrizioni precise su cosa mangiare nè quando mangiarlo. Ma, chiaramente, è consigliato consumare pasti che prevedono una libera scelta di alimenti, a patto di limitare zuccheri, alcolici e moderarsi con carboidrati e grassi. Tra gli alimenti consigliati, come immaginerete, ci sono i più sani: proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.

Di digiuni intermittenti ce ne sono diverse versioni (proprio come i capi della collezione autunno-inverno). Ecco le tipologie più comuni:

• Metodo 16/8, dove sedici sono le ore di digiuno e otto quelle in cui sono consentiti tre pasti. All’interno delle otto ore è possibile mangiare tutto quello che vogliamo.
• Metodo Eat-Stop-Eat, che prevede un digiuno totale di 24 ore per due o tre volte alla settimana
• Metodo 5:2, che prevede un consumo totale di solo 500 calorie in tutta la giornata, per due giorni della settimana non consecutivi. Negli altri 5 giorni, si può mangiare normalmente.

il Metodo 16/8 è sicuramente il più popolare, perchè più sostenibile e più facile da mettere in pratica .

Il digiuno intermittente ha davvero dei benefici?

Ma non ci avevano sempre detto che per seguire una corretta dieta alimentare dovevamo mangiare i famosi 5 o 6 pasti al giorno? O, per meglio dire, dovevamo mangiare “poco e spesso”?

Tranquilli, tutto quello che sapevamo vale ancora. Tuttavia, recenti studi scientifici stanno dimostrando che anche la dieta intermittente può avere i suoi benefici. 

Vediamoli insieme!

• Dimagrimento

Partiamo subito da quello che forse ci interessa di più. Vi starete chiedendo se, dopotutto, questa pratica così diversa dalle diete che ci hanno sempre consigliato funzioni davvero. Ebbene, il digiuno è digiuno, e quindi, effettivamente, fa dimagrire. E ci sono degli studi scientifici a dimostrarlo EBM(1)Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings; EBM(2)Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?

• Malattie croniche

Diversi studi dimostrano che il digiuno riduce il rischio di infiammazioni, e quindi di contrarre malattie croniche EBM(3)Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma.; EBM(4)Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.

• Salute del cuore

Il digiuno intermittente può ridurre i livelli di colesterolo LDL, il “colesterolo cattivo”, di trigliceridi, di zucchero nel sangue e di insulino resistenza, tutti fattori che mettono a rischio la salute del cuore. EBM(5)Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults.; EBM(6)Effects of intermittent fasting on metabolism in men; EBM(7)Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings

• Cancro

Una serie di ricerche scientifiche condotte su animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe aiutare anche a prevenire il cancro. EBM(8)Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats.; EBM(9)Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy.

• Salute del cervello

Il digiuno intermittente, secondo alcuni studi, potrebbe incentivare la crescita di cellule nuove nel cervello. Inoltre, potrebbe aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. EBM(10)Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats.; EBM(11)Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective.; EBM(12)

Come funziona il digiuno intermittente?

Ci dicevano che per accelerare il metabolismo dobbiamo mangiare spesso e poco. In realtà, il metabolismo umano non si ferma, neanche quando si saltano i pasti. Per rallentare il metabolismo del 10%, sarebbe necessario digiunare per 72 ore di seguito (non fatelo!). In ogni caso, persino 48 ore di digiuno continuo non influenzano in modo negativo il metabolismo, le prestazioni cognitive e neppure i livelli di affaticamento fisico.

Al contrario, durante il digiuno intermittente, il metabolismo non usa più come fonte energetica primaria i carboidrati, ma i grassi. Al contempo, l’insulina diminuisce e ne facilita la combustione. Il glucagone, l’ormone che controlla i livelli di glucosio nel sangue, invece, aumenta, accelerando il metabolismo. Infine, il digiuno viene registrato dal sistema nervoso come un momento di stress, che causa l’aumento di adrenalina e noradrenalina, sostanze in grado di aumentare il dispendio energetico a riposo.

Il fatto che il digiuno migliori la capacità dell’organismo di digerire i carboidrati (riducendo il loro immagazzinamento sotto forma di adipe), ancora, comporta una tendenza ad ingrassare meno e a bruciare una maggiore quantità di grassi. EBM(13)Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials

Digiuno intermittente: la parola agli esperti

In italia il più grande fautore del digiuno intermittente è stato, probabilmente, Umberto Veronesi. Proprio lui ha coniato il termine “Dieta del Digiuno”, che è anche diventato un libro (best seller del 2013): La Dieta del Digiuno, Veronesi. Veronesi definisce, in questo libro, il digiuno intermittente indispensabile non solo per dimagrire, ma anche in per la salute dell’organismo.

Se vi interessa, provate anche a dare un’occhiata al sito della Fondazione Umberto Veronesi: www.fondazioneveronesi.it

Tuttavia, non si può ancora dire che nella comunità scientifica attuale ci sia completo accordo su questo argomento. I dubbi riguardano soprattutto l’arco di tempo in cui restare a digiuno apporti effettivamente dei benefici: gli effetti positivi veri e propri inizierebbero non prima dei 5 giorni di dieta. Per amor di completezza, quindi, vi mostriamo questo video, che contiene delle critiche piuttosto aspre nei confronti della teoria del prof. Veronesi.

Ancora, il biochimico e ricercatore italiano Valter Longo, ribadisce che gli effetti si iniziano a riscontrare tra i 4 e i 7 giorni di digiuno, e che generalmente è una dieta molto potente che viene somministrata a pazienti oncologici, o con altre problematiche più o meno severe. Si tratta, quindi, secondo il ricercatore, di un modo di utilizzare il cibo davvero molto estremo, e che l’obiettivo non è giungere a piccoli cambiamenti, ha anzi degli effetti che potrebbero essere paragonabili anche ad un cocktail di farmaci, per tali motivi Longo ribadisce: ASSOLUTAMENTE NO AL FAI DA TE!

Per chi voglia approfondire, ecco l’intervista a Valter Longo:

Digiuno intermittente: ne vale la pena?

In virtù di quello che abbiamo detto fin qui, è opportuno fare una considerazione importante:

Dietro a un centimetro in meno di girovita c’è una rivoluzione metabolica e dell’equilibrio ormonale.

Quindi, è giusto esserne consapevoli prima di provare una nuova dieta che, in ogni caso, va seguita sempre sotto controllo. Questo vuol dire che se decidete di provare questo regime alimentare, sarebbe meglio sentire prima il parere di un medico di base e chiedere consiglio ad un nutrizionista o un dietologo.

Certo, è un regime alimentare che si rivela efficace, che può rivelarsi una scelta salutare e adatta alle nostre esigenze di dimagrimento veloce ma, fondamentalmente, questi stessi effetti li possiamo ottenere anche con un tipo di dieta tradizionale, a basso introito calorico giornaliero.

Quindi, se siete tra coloro che solo al pensiero di digiunare per 16 ore svengono dalla fame, niente paura. Rinunciare al digiuno intermittente non vuol dire rinunciare al dimagrimento. In questo caso è forse più indicata una dieta standard distribuita sull’intero arco della giornata.

Come Gestire Il Senso di Fame?

Quando si fa il digiuno, è importante bere molta acqua, del thè semplice, il caffè  e altre bevande a basso contenuto di calorie per evitare che lo stomaco avverta eccessivamente la mancanza di cibo. Il senso di fame che si avverte nelle fasi iniziali del digiuno intermittente non è legato al bisogno di cibo, ma ad un ormone chiamato “grelina”.

La grelina è un ormone che stimola l’appetito e viene prodotto dall’organismo in accordo con i tempi che regolano il proprio regime alimentare abituale, in modo da sincronizzare il senso di fame con il momento dei pasti. Per questo motivo quest’ormone viene soprannominato “il cronometro della fame”. Quando si inizia a fare il digiuno intermittente, come abbiamo anticipato, è probabile che si avverta un iniziale disagio dovuto allo sfasamento dell’abituale regime alimentare. Una volta compiuta una serie di diugini, l’organismo impara a produrre la grelina in quantità ridotte, in modo da rendere piú gestibile il senso di fame.

Quindi, se vi state cimentando in questa nuova impresa e vi sembra di non farcela, tranquilli: è normalissimo. I primissimi digiuni possono essere difficili da rispettare, e per questo, alcune persone potrebbero essere indotte a rinunciare al digiuno intermittente.

in ogni caso, non c’è niente di male in questo! Le abitudini alimentari sono molto personali, e qualora si dovesse avvertire un forte senso di disagio legato al digiuno, non solo è legittimo, ma fortemente consigliato cambiare strategia.

Per chi è controindicato il digiuno intermittente?

Esistono numerose prove scientifiche circa l’efficacia del digiuno intermittente nel migliorare i livelli di salute, ma ciononostante, non è l’unica strada verso il benessere psicofisico. Anzi, determinati tipi di persone farebbero meglio ad evitarlo del tutto.

Oltre alle solite limitazioni per chi è in gravidanza o allattamento, e per gli over 65, sconsigliamo questo regime alimentare ai ragazzi ancora in crescita o a chi ha patologie conclamate, come nel caso si soffra di ipoglicemia o di diabete. Inoltre, sarebbe meglio evitare nel caso risulti estremamente difficoltoso gestire il senso di fame dovuto alla produzione di grelina, oppure nel caso saltare i pasti rappresenti un problema relazionale o familiare. Infine, se si ha una storia clinica caratterizzata dalla presenza di disturbi alimentari, è necessario consultare il proprio medico curante, per stabilire l’appropriatezza di questa strategia dietetica per le proprie esigenze personali.  Il rischio è promuovere una certa diseducazione, non solo per i tempi, ma anche per le giuste dosi di nutrienti da assumere.

Digiuno intermittente: consigli pratici

Se avete deciso di provare il digiuno intermittente, tenete a mente tre consigli generali:

• Ricordatevi che la quantità e la qualità del cibo che mangiamo sono fattori estremamente importanti per la salute. Il digiuno intermittente non deve essere alternato ad una dieta alimentare scorretta.
• È importante annotare il proprio stato emotivo e fisico durante il digiuno, per stabilire quando è necessario sospenderlo. In questo modo, migliora anche il livello di consapevolezza circa gli effetti che il cibo può avere sull’organismo e sulla mente, un aspetto fondamentale di una sana alimentazione.
• Se si vuole veramente fare un lavoro sul proprio corpo di qualità, non si può prescindere dall’esercizio fisico; ciò implica anche con tutta probabilità un cambio nello stile di vita, vera chiave di volta per il successo ed il mantenimento a lungo termine dei risultati ottenuti.

Il Verdetto Finale

Che sia per la ricerca disperata di ottenere effetti positivi per la prova costume all’ultimo minuto, o perchè avete avuto problemi a restare fedeli alle altre diete, se non ci sono problemi individuali particolari, anche il digiuno intermittente è un’opzione.

All’inizio sarà dura, ma il nostro organismo ha una spiccata capacità di adattamento, e, superati i primi giorni, con molta probabilità il prosieguo sarà molto meno drammatico. Anche le capacità cognitive, l’umore, la qualità del sonno e l’attività in generale non sono così fortemente influenzate dal digiuno come si tende a credere. Tutto ciò è la prova che la chiave di lettura del malessere iniziale sta nell’abitudine.

Potete, quindi, tranquillamente decidere di provare questo metodo, l‘importante è parlarne con un medico di base e con un nutrizionista.

• Consulta il nutrizionista più vicino a te