I nostri ricordi sono parte integrante di ciò che siamo, ma con l’avanzare dell’età la nostra memoria diminuisce. Per molti anziani, il declino diventa così grave che non sono più in grado di vivere in modo indipendente, il che è una delle paure più grandi gli adulti hanno con l’età.

La buona notizia è che gli scienziati stanno imparando di più sulla straordinaria capacità del nostro cervello di cambiare e far crescere nuove connessioni neurali ogni giorno, anche in età avanzata. Questo concetto è noto come neuroplasticità. Attraverso la ricerca sulla neuroplasticità, gli scienziati hanno scoperto che la nostra capacità di memoria non è fissa, ma piuttosto malleabile come la plastica.

Per sfruttare appieno la neuroplasticità, dovrai esercitare il cervello e prenderti cura del tuo corpo. Questi 25 suggerimenti e trucchi sono alcuni dei metodi più efficaci per migliorare la memoria.

1. Impara qualcosa di nuovo

La forza della memoria è proprio come la forza muscolare. Più lo usi, più diventa forte. Ma non puoi sollevare lo stesso peso ogni giorno e aspettarti di diventare più forte. Avrai bisogno di tenere il tuo cervello costantemente messo alla prova. Imparare una nuova abilità è un ottimo modo per rafforzare la capacità di memoria del tuo cervello.

Ci sono molte attività tra cui scegliere, ma, soprattutto, dovrai trovare qualcosa che ti spinga fuori dalla tua zona di comfort e attiri tutta la tua attenzione.

Ecco alcuni esempi:

  • impara un nuovo strumento
  • fare la ceramica
  • giocare a giochi mentali, come il sudoku o gli scacchi
  • impara un nuovo tipo di ballo, come il tango
  • impara una nuova lingua

Una ricerca del 2007 1 ha dimostrato che parlare più di una lingua può ritardare l’insorgenza di problemi di memoria nelle persone con demenza.

2. Ripeti e recupera

Ogni volta che impari una nuova informazione, è più probabile che registri mentalmente quell’informazione se viene ripetuta.

La ripetizione rafforza le connessioni che creiamo tra i neuroni. Ripeti quello che senti ad alta voce. Prova a usarlo in una frase. Scrivilo e leggilo ad alta voce.

Ma il lavoro non si ferma qui. Una ricerca 2 mostra che la semplice ripetizione è uno strumento di apprendimento inefficace se usato da solo. Dovrai sederti di nuovo più tardi e provare attivamente a recuperare le informazioni senza guardare dove le hai scritte. Mettersi alla prova per recuperare le informazioni è meglio che studiare ripetutamente. La pratica del recupero crea esperienze di apprendimento più a lungo termine e significative.

3. Prova acronimi e abbreviazioni

Le tecniche mnemoniche più diffuse possono sono acronimi, abbreviazioni, canzoni o rime.

Tali tecniche sono state testate sin dagli anni ’60 3 come strategia efficace per gli studenti. Probabilmente ti sono stati insegnati alcuni espedienti mnemonici per ricordare lunghi elenchi. Ad esempio, i colori dello spettro possono essere ricordati con il nome ROY G. BIV (Red, Orange, Yellow, Green, Blue, Indigo, Violet).

4. Raggruppa le informazioni

Il raggruppamento o la suddivisione in blocchi si riferisce al processo di divisione delle informazioni apprese di recente in blocchi per produrre meno blocchi di informazioni più grandi. Ad esempio, potresti aver notato che è molto più facile ricordare un numero di telefono se le 10 cifre sono raggruppate in tre blocchi separati (es. 555-637-8299) piuttosto che un numero lungo (5556378299).

5. Costruisci un “palazzo della mente”

La tecnica del palazzo della mente è spesso usata dai campioni della memoria. In questa antica tecnica, crei un luogo visivo e complesso per memorizzare una serie di ricordi.

Per ulteriori istruzioni su come creare palazzi della memoria, guarda il discorso TED del campione statunitense della memoria 2006 Joshua Foer

 

6. Usa tutti i tuoi sensi

Un’altra tattica degli intenditori di memoria è che non si basano solo su un senso per aiutare a conservare le informazioni. Al contrario, mettono in relazione le informazioni con altri sensi, come i colori, i gusti e gli odori.

7. Non rivolgerti subito a Google

La tecnologia moderna ha il suo posto, ma sfortunatamente ci ha reso “mentalmente pigri”. Prima di prendere il telefono per chiedere a Siri o a Google, fai un solido tentativo di recuperare le informazioni con la mente. Questo processo aiuta a rafforzare i percorsi neurali nel cervello.

8. Perdi il GPS

Un altro errore comune è affidarsi al GPS ogni volta che si guida. I ricercatori hanno trovato 4 nel 2013 che fare affidamento su tecniche di risposta – come il GPS – per la navigazione, riduce una parte del nostro cervello chiamata ippocampo, che è responsabile della memoria spaziale e sposta le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. La cattiva salute dell’ippocampo è associata a demenza e declino della memoria.

A meno che tu non sia completamente perso, prova a raggiungere la tua destinazione usando il tuo cervello invece di seguire semplicemente le istruzioni sul tuo GPS. Forse usa il GPS per arrivarci, ma usa il cervello per tornare a casa. Il tuo cervello ti ringrazierà per la sfida in più.

9. Dormi regolarmente

Vai a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina. Cerca di non interrompere la tua routine nei fine settimana. Questo può migliorare notevolmente la qualità del sonno

10. Evita gli schermi luminosi prima di andare a letto

La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, TV e computer inibisce la produzione di melatonina , un ormone che controlla il ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano). Un ciclo del sonno mal regolato può davvero mettere a dura prova la qualità del sonno.

Senza abbastanza sonno e riposo, i neuroni nel nostro cervello diventano oberati di lavoro. Non possono più coordinare le informazioni, rendendo più difficile l’accesso ai ricordi. Circa un’ora prima di andare a dormire, spegni i dispositivi e lascia che il tuo cervello si rilassi.

11. Mangia più di questi alimenti:

Diete come la dieta mediterranea , DASH (approcci dietetici per fermare l’ipertensione) e la dieta MIND (intervento Mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo) hanno alcune cose in comune. Ciò include la loro capacità di migliorare la memoria e ridurre il rischio di Parkinson e Il morbo di Alzheimer 5 .

Queste diete si concentrano sul mangiare:

  • alimenti a base vegetale, in particolare verdure a foglia verde e frutti di bosco
  • cereali integrali
  • legumi
  • noccioline
  • pollo o tacchino
  • olio d’oliva o olio di cocco
  • erbe e spezie
  • pesce grasso, come salmone e sardine
  • vino rosso, con moderazione

I pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 . Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella costruzione delle cellule cerebrali e nervose. Sono essenziali per l’apprendimento e la memoria ed è stato dimostrato che aiutano a ritardare il declino cognitivo 6

12. Mangia meno di questi alimenti:

I fautori delle diete Mediterranee e MIND dicono di evitare i seguenti alimenti:

  • zucchero
  • alimenti trasformati
  • Burro
  • carne rossa
  • cibi fritti
  • sale
  • il formaggio

Zucchero e grasso sono stati collegati a problemi di memoria. Un recente studio 7 sugli esseri umani ha scoperto che una dieta ricca di grassi e zuccheri – comune in una dieta occidentale – altera la memoria dell’ippocampo. Tuttavia, lo studio si è basato su questionari e sondaggi, che potrebbero non essere altrettanto accurati.

13. Evita alcuni farmaci

Anche se dovresti comunque assumere i farmaci prescritti dal medico, ricorda di seguire le istruzioni del medico anche per i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.

Alcune prescrizioni, come le statine per il colesterolo alto, sono state associate a perdita di memoria e ” nebbia cerebrale “. Perdere peso e mangiare in modo più sano può anche svolgere un ruolo nel trattamento del colesterolo alto.

Altri farmaci che potrebbero influenzare la memoria includono:

  • antidepressivi
  • farmaci ansiolitici
  • farmaci per l’ipertensione
  • ausili per dormire
  • metformina

Parla con il tuo medico di come gestire le tue condizioni mediche in modo da non dover fare affidamento su una prescrizione per sempre. Se sei preoccupato di come un farmaco possa influenzare la tua memoria, parla con il tuo medico delle tue opzioni.

14. Fai esercizio fisico

L’esercizio ha dimostrato di avere benefici cognitivi. Migliora l’apporto di ossigeno e nutrienti al corpo e aiuta a creare nuove cellule nel cervello che sono essenziali per l’immagazzinamento della memoria. L’esercizio aumenta in particolare il numero di cellule nell’ippocampo.

Non è necessario che l’esercizio sia faticoso. Camminare , ad esempio, è un’ottima scelta.

15. Gestisci lo stress

Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo. È stato dimostrato che il cortisolo altera notevolmente il processo di memoria del cervello, in particolare la nostra capacità di recuperare 8/ ricordi a lungo termine. Lo stress e la depressione, come dimostrano alcuni studi sugli animali, possono anche diminuire le dimensioni del cervello 9.

16. Socializzare

Gli esseri umani sono creature sociali. La ricerca mostra che un forte sistema di supporto è vitale per la nostra salute emotiva e cerebrale. Uno studio del 2007 10 ha scoperto che le persone con una vita sociale molto attiva hanno il declino della memoria più lento. È stato dimostrato che solo 10 minuti di conversazione con un’altra persona migliorano la memoria.

17. Bevi acqua

Il tuo cervello è fatto principalmente di acqua. L’acqua agisce da ammortizzatore per il cervello e il midollo spinale. Aiuta le nostre cellule cerebrali a utilizzare i nutrienti. Quindi solo una piccola quantità di disidratazione può avere effetti disastrosi. Lieve disidratazione è stato mostrato 11  causare restringimento del cervello e disturbi della memoria.

Obiettivo per almeno otto-dieci bicchieri al giorno, o più se sei molto attivo.

18. Bevi caffè

La caffeina ha effettivamente dimostrato di migliorare la memoria e ridurre il rischio di e Morbo di Parkinson e Alzheimer. 12

Ma questo viene fornito con un avvertimento. Avere troppa caffeina , o consumarla più tardi nel corso della giornata, può avere l’effetto opposto a quello che può alterare il sonno negli individui sensibili.

19. Non esagerare con l’alcool

È vero che un consumo moderato di alcol può avere un effetto positivo sulla memoria, ma tieni presente che moderato significa solo un drink per le donne e due per gli uomini ogni giorno.

Bere di più può avere un effetto negativo sulla capacità di conservare le informazioni e sul sonno.

20. Medita

Ci sono prove crescenti dei benefici per la salute della meditazione. Gli studi dimostrano che la meditazione aiuta a migliorare diverse funzioni cognitive, come concentrazione, concentrazione, memoria e apprendimento. La meditazione può effettivamente ricablare il cervello e incoraggiare più connessioni tra le cellule cerebrali.

21. Goditi la natura

Uscire nella natura è incredibilmente importante per la nostra salute emotiva e fisica. Godersi la natura può anche essere considerato una forma di meditazione. Uno studio del 2008 ha scoperto che una passeggiata in un parco migliora la memoria e l’attenzione rispetto a camminare in una città.

Allo stesso modo, il giardinaggio quotidiano riduce il rischio di demenza del 36% 13, secondo uno studio del 2006.

22. Pratica lo yoga

Uno studio 14  del 2012 ha rilevato che solo 20 minuti di yoga hanno migliorato significativamente la velocità e l’accuratezza dei partecipanti nei test di memoria. I partecipanti hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test dopo lo yoga rispetto all’esercizio aerobico. Lo studio, tuttavia, è stato limitato dalla sua ristretta dimensione del campione di appena 30 giovani studentesse.

Lo yoga enfatizza anche la respirazione dal diaframma, che aiuta a massimizzare il nostro apporto di ossigeno, migliorando così la funzione mentale.

23. Perdi il peso extra

Le persone con più tessuto adiposo tendono ad avere meno acqua rispetto alle persone con meno tessuto adiposo. Anche le persone in sovrappeso hanno meno tessuto cerebrale. Più sei sovrappeso, più è probabile che il tuo cervello si rimpicciolisca e influenzi la tua memoria.

Il verdetto finale

La nostra memoria è un’abilità e, proprio come le altre abilità, può essere migliorata con la pratica e sane abitudini generali. Puoi iniziare in piccolo. Ad esempio, scegli una nuova attività stimolante da imparare, incorpora qualche minuto di esercizio nella tua giornata, mantieni un programma di sonno e mangia qualche altra verdura, pesce e noci.

La prossima volta che devi studiare per un esame, prova una delle tecniche suggerite dai campioni della memoria, come il chunking, i palazzi mentali o il recupero.

Parla con il tuo medico se noti che stai commettendo molti più errori del solito o hai difficoltà a completare semplici attività quotidiane, come cucinare o pulire.

Una visita specialistica, se hai il sospetto di deterioramento della memoria tua o dei tuoi cari, potrebbe essere illuminante:

  • Contatta il neuropsicologo

Fonti: Healthline,