Obiettivo Salute | Guida ai Buoni Propositi del 2018

All’inizio di ogni nuovo anno arriva l’elenco dei buoni propositi: mangiare sano, fare esercizio fisico, stressarsi di meno, bere meno alcolici, perdere peso, smettere di fumare, gestire al meglio i soldi, dormire di piú, imparare una nuova abilità oppure darsi al giardinaggio – questi sono solo alcuni esempi. Se volete iniziare l’anno dedicandovi ai buoni propositi per una vita piú sana e soddisfacente, leggete i nostri 100 consigli per cambiare stile di vita in modo facile.

Obiettivo1 | “Fitness e Movimento”

Il motivo principale per iniziare a praticare regolarmente attività fisica, non riguarda soltanto il desiderio di ottenere un bel corpo. L’esercizio fisico regolare, può apportare numerosi benefici alla salute fisica e mentale: aiuta a ridurre i livelli di stress ed ansia, migliora l’autostima e favorisce il potenziamento delle capacità cognitive. In realtà, anche se può sembrare un’attività fuori dalle vostre corde, non è difficile abituarsi a fare allenamento con regolarità, basta seguire qualche saggio consiglio – e ricordatevi che non è mai troppo tardi per inziare!

1. L’Allenamento Fisico Può Essere Personalizzato

Esistono molte tipologie di allenamento, alcune di queste possono essere eseguite tra le proprie mura di casa e sono adatte a chi ha un budget limitato oppure difficoltà di spostamento.

2. Bisogna Provare Cose Nuove

Una nuova playlist, l’affiancamento di un personal trainer – esistono molti modi per aggiungere elementi nuovi alla propria routine di allenamento.

3. É Importante Tenere Alta La Motivazione

Cercate di incentivarvi ricordando i benefici che possono derivare dall’attività fisica. È importante non perdere l’ispirazione a fare sport. Potreste anche decidere di impersonificarvi in un “motivatore intrinseco” (ovvero una persona dotata di una forte motivazione interna verso il successo, che non necessita di premi materiali esterni per portare avanti i propri obiettivi). Per diventare delle persone motivate intrinsecamente, sono molto utili gli esercizi di visualizzazione dei propri obiettivi e i discorsi di autoconvincimento positivo.

4. La Mattina Presto, É un Buon Momento Per Fare Allenamento Fisico

Questa strategia potrebbe trasformare le persone “Gufo” nelle persone “Allodole”! Fare esercizio fisico prima della colazione, tende ad incrementare le probabilità di perdere peso. Inoltre, questo momento della giornata è particolarmente indicato per l’esercizio fisico, in quanto ci prepara ad affrontare tutti gli impegni della giornata.

5. Si Può Fare Il Workout Anche In Ufficio

Fate esercizio fisico anche mentre state al lavoro. Se svolgete un lavoro da ufficio e vi trovate a trascorrere molte ore piegati su una scrivania oppure a fissare lo schermo del computer, concedetevi delle pause per fare il “deskercise”, ovver il workout da scrivania. Esistono dei modi per fare dei mini-esercizi, senza dover per forza uscire dall’ufficio. Risultano molto utili per mantenere una sana circolazione sanguigna e consentono di bruciare qualche caloria in piú, senza dover patire  per forza le conseguenze di un lavoro sedentario.

6. Il Workout Può Essere Un Momento Di Divertimento

Potreste ascoltare alla vostra musica preferita, decidere di fare attività fisica in gruppo oppure coinvolgere la persona che amate – non esiste una regola per fare allenamento fisico. L’unica cosa che conta è rendere questo momento, una pausa dallo stress quotidiano, in modo che si trasformi in un’occasione per divertirsi a modo proprio!

7. I Workout Veloci Garantiscono Risultati In Poco Tempo

Esistono molte tipologie di allenamento che possono essere eseguiti in soli 4 minuti, pur garantendo molti benefici come una maggiore resistenza fisica e la possibilità di bruciare grassi. In particolare, in questo senso risultano molto efficaci i workout ad intervalli come il tabatas, oppure il High Intensity Interval Training (HIIT).

8. Non Ci Sono Scuse Per Non Allenarsi

È possibile fare esercizio fisico senza per forza ricorrere all’allenamento sportivo. Parliamo della cosidetta Termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (in inglese l’acronimo NEAT – Non-exercise activity thermogenesis), ovvero il processo metabolico, che rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse da quelle fisico-sportive. In questo senso è possibile bruciare calorie anche mentre si fanno le faccende domestiche, si pulisce, si tagliano gli ortaggi, si passa l’aspirapolvere o si lava la macchina. Tutte queste attività possono sopperire al mancato appuntamento con la palestra in determinati giorni.

9. Organizzare Un Programma di Allenamento

Quando si fa attività fisica è importante progettare un programma di allenamento che consente di ottenere dei risultati visibili. Stabilite qual è il vostro obiettivo. Può essere perdere quei 5 kg in piú ad esempio, e successivamente stilate una lista delle azioni necessarie per raggiungerlo oppure fate in modo da ricordare di allenarvi 3 volte alla settimana, stabilendo in anticipo i workout settimanali. Secondo molte ricerche, il solo atto di visualizzare la realizzazione dei propri obiettivi atletici, può incrementare le prestazioni fisiche. Potete utilizzare la tecnica di visualizzazione anche rispetto a tutti gli altri obiettivi legati al vivere sano.

10. Tenere traccia dei Progressi E Dei Risultati

Potete tenere traccia dei chilometri percorsi, quante volte siete riusciti a fare il sollevamento pesi, oppure quanti esercizi ginnici siete riusciti a svolgere con successo. Se prestate attenzione al tipo di workout che riuscite a fare, saprete anche quando è il momento di aumentare la difficoltà degli esercizi, scampando il rischio di incorrere in una fitness routine noiosa e poco stimolante.

Obiettivo2 | “Alimentazione Sana ed Equilibrata”

Tra i buoni propositi per l’anno nuovo, c’è sempre quello di iniziare a mangiare in modo sano, per poter perdere peso e per liberarsi dalle calorie accumulate durante le feste natalizie. Tuttavia, una sana alimentazione può fare molto piú che snellire il corpo. È risaputo, infatti che mangiare in modo salutare, può migliorare significativamente la qualità della vita e il livello di benessere generale. Di seguito vi proponiamo alcuni consiglii utili per aiutarvi a mangiare in modo sano a partire da questo primo Gennaio.

1. Concedersi Qualche Strappo Alla Regola
Non è necessario rinunciare ai cibi che si amano. I cibi sani e nutrienti dovrebbero comporre l’80% della propria dieta aliementare. Il restante 20 % può essere utilizzato per concedersi qualche dolcetto come premio.

2. Scegliere Degli Spuntini Salutari

Tra un pasto e l’altro è bene scegliere dei snack salutari, qualunque sia la vostra preferenza, dolce o salato, croccante o gommoso. Esistono molti tipi di snack salutari disponibili sul mercato. Fare uno spuntino sano tra un pasto e un altro aiuta a moderare il senso di fame e consente di prestare maggiore attenzione ai segnali del corpo per evitare di sovralimentarsi.

3.Mangiare Frutta E Verdura Di Stagione

E’ importante prestare attenzione ai prodotti di stagione, che sono piú freschi e gustosi da mangiare.

4. Mangiare In Modo Intelligente

Esistono molti modi per ridurre l’apporto di zuccheri, senza dover rinunciare al gusto. Pensate alle fragole ricoperte di cioccolato, ai pop-corn al cioccolato con le noci, e tante altre ricette da scoprire.

5. Il Legame Tra Cibo Ed Emozioni

Esiste un legame tra lo stato emotivo e il modo in cui si mangiata. Questo è particolarmente vero quando ci si sente stressati. È importante comprendere il proprio modo di mangiare, per notare se si ha la tendenza a preferire il “comfort food”, cioè il cibo calorico che solitamente dona un senso di appagamento, quando ci si sente arrabbiati, annoiati, sotto stress oppure particolarmente tristi. Capire il proprio modo di gestire le emozioni attraverso il cibo, può essere molto utile per imparare a prendere delle decisioni diverse per far fronte agli stati emotivi spiacevoli.

6. Festeggiare Sí, Ma Senza Eccessi

Il periodo festivo e le occasioni speciali rappresentano un momento in cui solitamente ci si concede qualche esagerazione in piú in fatto di cibo. Fortunatamente esistono molte strategie che consentono di imparare a celebrare le feste, senza per forza doversi strafogare.

7. Praticare La Mindfulness A Tavola

É importante essere sintonizzati con ciò che si mangia (questo vuol dire evitare di parlare al telefono o di guardare la televisione quando si mangia). In questo modo, si impara a mangiare il giusto, senza esagerare. Inoltre, sentirsi rilassati e praticare la “mindfulness”(concentrandosi sulle sensazioni provate nel momento presente) quando si mangia, aiuta a percepire meglio il senso di sazietà.

8. Prendere Le Cose.. Di Pancia!

Ricerche recenti hanno dimostrato che quanto piú tempo si passa a rimuginare mentalmente circa il cibo che si dovrebbe mangiare, o quello che andrebbe evitato, tanto maggiore è la probabilità che si trovi una ragione per giustificare la scelta di mangiarlo. È importante coltivare l’abitudine di prestare attenzione al proprio umore, cosí come è importante affidarsi a ciò che ci dice lo stomaco.

9. Iniziare La Giornata In Modo Sano

Le ricerche condotte hanno dimostrato che una sana colazione può favorire la perdita di peso e il mantenimento del peso ideale, soprattutto se è nutriente, ricca di fibre e di proteine.

10. L’Alimentazione è Social

Avere degli amici che seguono le stesse abitudini alimentari può aumentare la propria motivazione a mangiare sano. Se non si conoscono persone con lo stesso desiderio di iniziare una sana alimentazione, è possibile ricorrere alla rete, dove si possono trovare molte comunità online. Provate a digitare #healthyishappy per vedere le fantastiche scelte alimentari che compiono le persone in tutto il mondo.

Obiettivo3 | “Combattere lo stress”

Vi capita spesso di sentirvi stressati, molto tesi oppure sul filo del rasoio? Non siete i soli. Si stima che il 70% degli americani soffra di sintomi da stress fisico o emotivo, in un certo momento della propria vita. Leggete oltre per scoprire le principali strategie in grado di ridurre gli effetti nocivi dello stress.

1. Meditare

Per ridurre gli effetti deleteri dello stress, può essere molto utile acquietare la mente attraverso la pratica meditativa. Esistono molti modi diversi per meditare. Alcuni richiedono di stare seduti, altri di fare una camminata e altri ancora di cantilenare dei mantra motivanti. Qualunque sia il vostro metodo preferito, la meditazione è un toccasana per la salute, in grado di ridurre notevolmente gli effetti dello stress, sia sul corpo che sulla mente.

2. Ridere

É stato dimostrato come una fragorosa risata liberatoria, può avere un effetto terapeutico anti-stress, in grado di migliorare l’umore, ridurre il senso di affaticamento, migliorare la salute fisica ed esercitare un effetto positivo sui legami sociali.

3. Fare Movimento Fisico

Coloro che praticano regolare esercizio fisico godono di un afflusso maggiore di endorfina, il neurotrasmettitore del “buonumore”. Questo fenomeno si può manifestare come un’improvvisa sensazione calmante, o al contrario, come un senso di grande euforia. In ogni caso, il movimento fisico è molto efficace per tenere a bada lo stress.

4. Adottare un Animale Domestico

È stato dimostrato come le persone che trascorrono del tempo con il proprio animale domestico (che sia gatto o cane) tendono a produrre una maggiore quantità di ossitocina, l’ormone  che è in grado di ridurre la percezione dello stress.

5. Farsi Un Massaggio

Il massaggio è uno dei rimedi piú immediati per giovare di un rilassamento istantaneo, ed è anche un metodo comprovato per ridurre lo stress.

6. Ascoltare La Musica

È molto utile combattere lo stress, ascoltando della musica rilassante, come la musica classica, che risulta particolarmente efficace come trattamento dell’ansia e degli stati emotivi negativi.

7. Praticare Lo Yoga

Lo Yoga ristorativo insegna a praticare il silenzio e la camla. In uno studio condotto su un campione di soggetti dediti allo yoga ristorativo, è stato riscontrato come i partecipanti riferivano di sperimentare dei cambiamenti positivi sia rispetta alla salute mentale, che rispetto al miglioramento della qualità della vita, in generale.

8. Svolgere Attività Creative

In diversi studi condotti, l’arteterapia (un programma di terapia guidata, in cui si utilizzano diverse tecniche artistiche per esplorare gli stati emotivi delle persone, per ridurre i livelli di ansia, per migliorare l’autostima e per risolvere i conflitti), risulta una terapia molto efficace per combattere lo stress. Se non riuscite a frequentare una sessione di arteterapia, cercate di coltivare delle abitudini volte a sviluppare il proprio senso di creatività.

9. Dedicare 5 Minuti Al Relax.

È importante coltivare l’abitudine a concedersi tutti i giorni 5 minuti di relax, anche se si ha un orario serrato e pieno di impegni. Prendetevi qualche breve momento in cui vagare con la mente, guardando fuori la finestra oppure facendo una piccola passeggiata all’aria aperta.

10. Fare Sesso

É scientificamente provato che il sesso è un efficace rimedio contro lo stress,!

Obiettivo4 | “Bere meno alcolici”

Un consumo elevato di alcolici pesa sia sulla salute, che sul portafogli. Oltrettutto, l’alcol è una tossina per il nostro organismo. Non sorprende, infatti, che tra i buoni propositi per l’anno nuovo, il piú comune è proprio quello di smettere di bere.

Ecco alcuni suggerimenti utili su come fare.

1. Evitare Le Tentazioni

Alcune persone trovano difficile mantenere la sobrietà quando si tratta di aderire alle aspettative, presenti in certe situazioni sociali. In questo caso può essere utile evitare di frequentare quegli eventi sociali che possono rendere difficoltoso l’impegno preso con sè stessi (pensiamo all’happy hour, alle serate al pub, agli eventi di degustazione del vino ecc). In alternativa, si possono scegliere molte altre attività, come un appuntamento non convenzionale oppure gite fuori città. Non fatevi trascinare dalla Sindrome ‘FOMO – Fear of Missing Out’ – ovvero la paura di essere tagliati fuori. Per arginarla, potete provare a frequentare un gruppo sociale con una minor propensione a bere alcolici oppure potete scegliere di uscire con un amico prima che vada alla serata al pub.

2. Tenere Traccia Di Quanto Si è Bevuto

È possibile utilizzare un app, per tenere traccia in modo facile di quanto alcol si consuma. In alternativa si può creare un calendario semplice e personalizzato, per riportare i dettagli relativi al proprio consumo di alcol. In questo modo si potranno vedere in modo chiaro determinati luoghi, orari e eventuali conseguenze, che connotano le proprie abitudini legate al consumo di alcolici. Riportare per iscritto queste abitudini, vi può aiutare ad essere maggiormente consapevoli dei comportamenti assunti, in modo da facilitare il cambiamento.

3. Focalizzarsi sui Benefici

Per molte persone, rinunciare agli alcolici, significa avere una maggiore lucidità, maggiori livelli di energia, poter perdere peso e favorire uno stile di vita sano. Cercate di tenere presente tutti i benefici positivi legati all’astensione dall’alcol, per tenere alta la motivazione.

4. Bere Alcolici, Ma Con Moderazione

Se non dovete guarire dalla dipendenza dall’alcol, non è necessario rinunciarvi del tutto. È importante bere con consapevolezza e senza esagerare.

5. Dormire A Sufficienza

Secondo uno studio condotto, le persone che dormono meno, hanno maggiore probabilità di assumere alcolici. Non è ancora chiaro, se l’assunzione di alcolici può influenzare la qualità del sonno oppure se è la carenza del sonno che induce a bere, ma in ogni caso, è raccomandabile dormire almeno 7-9 ore a notte.

6. Informarsi Sugli Effetti Dell’Alcol

Le bevande alcoliche sono ampiamente diffuse, ma esistono tuttora molti miti che circondano gli alcolici e i loro effetti sulla sbornia. (Ad esempio il divieto di bere la birra prima di un liquore, per non sentirsi da schifo). Conoscere i diversi effetti dell’alcol sull’organismo umano, può aiutare ad essere maggiormente consapevoli e a bere con responsabilità.

7. Cadere Nelle Vecchie Abitudini, e Imparare a Riprendersi

Gli scivoloni capitano a tutti. Non è necessario colpevolizzarsi eccessivamente per questo. Alcuni studi condotti hanno dimostrato che quando le persone ricadono occasionalmente nelle vecchie abitudini di bere o di mangiare eccessivamente, si ritrovano in un circolo vizioso che tende ad abbassare notevolmente i livelli di autostima – spesso, infatti, le persone iniziano a rimuginare eccessivamente sul comportamento fallimentare e in questo modo aumentano la probabilità di ripeterlo in futuro. Al contrario, seppure capita di esagerare occasionalmente con gli alcolici, cercate di riflettere sui motivi che vi hanno portato ad assumere questo comportamento, in modo da sapere dove intervenire, per evitarlo nel futuro.

8. Scoprire Il Mondo Delle Bevande Senza Alcol

Esiste un mondo di bevande prive di alcol che è possibile esplorare con curiosità e divertimento. Pensate alle bevande a base di thè e caffè, ai mocktails ecc. Date spazio alla creatività e sperimentate con i succhi di frutta, la soda e le diverse guarnizioni! Molti produttori di birra stanno moltiplicando i profitti con le birre biologiche con pochissimo alcool, ottime!

9. Attenersi Alla Decisione Presa

Cercate di rimanere fermi con la vostra decisione, anche nei momenti di maggiore tentazione e pigrizia. Se state per uscire la sera, ponetevi un limite chiaro sulla quantità di alcol che volete assumere e attenetevi al limite stabilito.

10. Se Non Si Riescono Ad Evitare, Meglio Scegliere Alcolici Di Qualità

Esistono diverse tipologia di cocktails, alcuni di questi prevedono un basso apporto di sale e zucchero e contengono poche calorie. Quanto piú alta è la qualità degli alcolici, tanto minore sarà la probabilità che contengano additivi, responsabili della sbornia.

Obiettivo5 | “Perdere Peso in Modo Sano”

Se il vostro obiettivo è perdere peso dopo la stagione delle festività, siete in buona compagnia. Un sondaggio condotto nel 2012 ha stimato che il numero degli adulti italiani che intendono perdere peso oscilla tra i 7 milioni durante il periodo delle vancaze, a circa 18 milioni, nel periodo che comprende le prime due settimane di Gennaio. Leggete i nostri consigli per a raggiungere il peso forma in modo facile! Esistono molti modi per perdere peso in modo sano e veloce!

1. Stabilire Un Obiettivo Realistico

Pensate a quanto peso potreste realmente perdere, considerando le vostre abitudini quotidiane, il vostro stile di vita, le feste a cui partecipare e oppure i viaggi programmati. Stabilire degli obiettivi eccessivamente ambiziosi, può compromettere la loro realizzazione nel lungo termine.

2. Fare “Sollevamento Pesi”

Il resistance training, ovvero l’allenamento della resistenza e della forza muscolare, consente di tonificare il corpo, promuove un metabolismo piú veloce e aiuta a perdere peso.

3. Assumere Un Atteggiamento Positivo

Perdere peso, è un gioco sia fisico che mentale. Riuscire a perdere i chili di troppo con successo, richiede di assumere un atteggiamento positivo verso la realizzazione di quest’obiettivo e di attendere la sua riuscita. Cercate di immaginarvi realizzati e soddisfatti del vostro impegno, e ricordatevi di tutti i motivi per cui avete deciso di cambiare!

4. Sostituire I Cibi Con Intelligenza

Praticamente qualunque tipo di pietanza, può essere preparata sostituendo gli ingredienti calorici con quelli equivalenti, ma salutari. Provate ad utilizzare un avocado oppure della purea di mele al posto del burro, oppure la vaniglia al posto dello zucchero. Esistono molte sostituzioni salutari che si possono fare anche per quanto riguarda i dessert classici.

5. Fate Esercizi di Visualizzazione

Le ricerche condotte hanno dimostrato, che visualizzarsi mentre si mangia un particolare cibo, può ridurre l’effettivo desiderio per quella determinata pietanza.

6. Tenere Un Diario Alimentare

Il diario alimentare può essere di grande aiuto se si mira a perdere peso. Molte ricerche hanno dimostrato come registrare per iscritto l’alimentazione seguita, può aiutare ad assumere un regime nutrizionale  piú sano. Se utilizzate lo smartphone piú spesso rispetto ad un foglio di carta, potete utilizzare le app disponibili come diario alimentare. Secondo alcune ricerche, tenere traccia dei propri progressi è molto utile per perdere peso. Esistono molti strumenti tecnologici e risorse disponibili online per iniziare un diario alimentare.

7. Bruciare Grassi

Esistono molti workout, brevi ed intensi, progettati per aiutare il corpo a bruciare maggiori quantità di grassi. Un esempio è il tabatas.

8. Frenare La Tentazione Ad Esagerare

É importante seguire un preciso controllo delle porzioni, per favorire una piú veloce perdita di peso. È bene combattere la distorsione percettiva delle porzioni di cibo, imparando a stabilire con precisione la quantità ottimale per il buon funzionamento dell’organismo.

9. Assaporare Il Cibo

É importante mangiare lentamente, in modo da concedere al corpo la possibilità di percepire un senso di sazietà piú intenso, limitando il rischio di mangiare troppo.

10. Bere Tanta Acqua

L’acqua aumenta il senso di sazietà e aiuta a ridurre il consumo di calorie.

Obiettivo6 | “Smettere di Fumare”

La lista delle conseguenze nocive per la salute associate al fumo delle sigarette, è alquanto macabra e lunga: dal cancro, alle cardiopatie, all’ictus e alla cecità, passando per i coaguli sanguigni, malattie gengivali, perdita dei denti, ingiallimento della pelle e delle unghie, e si potrebbero citare molte altre. L’arrivo del nuovo anno è un ottimo momento per abbandonare questa cattiva abitudine. Fatevi aiutare da questi semplici consigli.

1. L’importanza della Motivazione

Provate a stilare un elenco dei motivi per i quali vorreste smettere di fumare e includete in questo elenco anche tutte le conseguenze benefiche che potrete ottenere da questo cambiamento. Tenete questa lista sempre a portata di mano, e consultatela spesso, soprattutto quando la motivazione inizia a calare.

2. Stabilite Una Data Per Smettere Di Fumare

Prendetevi un impegno preciso per smettere di fumare, stabilendo il giorno in cui farlo e riportatelo per iscritto. Raccontatelo ai vostri amici e familiari e fate in modo che vi ricordino della decisione presa.

3. Cercare di Identificare I Fattori Che Innescano L’Abitudine A Fumare

Secondo le ricerche condotte, trovarsi nel luoghi associati al fumo delle sigarette, può essere suffiente ad incentivare questo comportamento. Pensate in anticipo, e cercate di evitare di ritrovarvi nei luoghi che potrebbero mettervi alla prova. Provate a cercare, per ognuno di questi posti, un’alternativa piú sicura. Fate un piano d’azione per gestire le tentazioni in anticipo. Una possibilità potrebbe essere quella di iscrivervi al servizio per cellulari, SmokefreeTXT, per ricevere notifiche di incoraggiamento continuo e utili consigli per mollare la cattiva abitudine. Altre strategie efficaci comprendono le strategie di rilassamento e affidarsi all’aiuto di un amico.

4. Annunciare Al Mondo La Propria Decisione Di Smettere

Raccontate ai vostri amici e alla vostra famiglia, l’intento di smettere di fumare in modo che possano incoraggiarvi a farlo, fornendovi il giusto supporto morale.

5. Provare e Riprovare.

Ogni volta che un fumatore prova a smettere, egli impara qualcosa circa questo processo e questo lo rende un passo piú vicino al suo intento.  Le ricerche hanno dimostrato che le persone che riescono a smettere di fumare definitivamente, hanno sperimentato  periodiche ricadute durante il percorso.

6. Celebrare La Vita Senza Il Fumo Di Sigarette

Cercate di premiare il vostro impegno e il risultato ottenuto. Compratevi una cena o qualunque altro regalo, come riconoscimento dello sforzo compiuto. Per esempio, una settimana senza sigarette, può essere premiata con l’acquisto di un nuovo libro; un mese senza sigarette può essere festeggiato con una cena e un film al cinema; sei mesi di astinenza dal fumo possono essere premiati con un massaggio..e cosí via.

7. Il Potere Del Gruppo

Iscriversi ad un gruppo o una comunità per smettere di fumare, può essere un aiuto molto efficace e tende a fornire un supporto sociale importante, che aumenta del 30% la probabilità di abbandonare il vizio.

8. Trovare Un’Abitudine Sostitutiva

Invece di fumare, potreste pensare di iniziare a masticare una gomma, una caramella oppure un gambo di sedano. Trovate un’alternativa piú salutare al fumo delle sigarette, per tenere la bocca impegnata quando ritorna la tentazione di fumare.

9. Provare La Meditazione Mindfulness

La meditazione mindfulness vi può aiutare a frenare la tentazione al fumo. Quando sopraggiunge la tentazione sarà necessario fermarsi, per eseguire dei respiri profondi, riconoscere il desiderio di  fumare e poi liberarsi di questo pensiero. Le ricerche hanno dimostrato che i fumatori, che praticano il training basato sulla mindfulness, possiedono una maggiore probabilità di smettere di fumare.

10. Ricorrere Ai Rimedi Disponibili Per Smettere Di Fumare

Esistono diverse Terapie Sostitutive del Fumo di Sigarette, disponibili sotto forma di cerotti, inalatori o caramelle. Questi rimedi sono considerati degli aiuti efficaci per smettere di fumare. Si può consultare il proprio medico curante per stabilire quale rimedio è piú adatto alle proprie esigenze e caratteristiche personali.

Obiettivo7 | “Imparare a Risparmiare”

Le cose piú importanti della vita sono gratuite, ma può essere d’aiuto avere qualche risparmio in piú da dedicare ad un viaggio oppure allo shopping stagionale. Potete fare riferimento ai consigli proposti di seguito, per imparare a risparmiare, senza dover rinunciare alle spese in toto.

1. Imparare Le Basi Dell’Economia

Comprendere come funziona la gestione delle finanze può essere un buon punto di partenza per iniziare a gestire i propri fondi in modo piú oculato.

2. Risparmiare Con Creatività

Apportate delle modifiche creative al vostro stile di vita per favorire un maggiore risparmio economico. Ad esempio, potreste pensare di produrre i detersivi per la pulizia, ricorrendo al fai-da-te, invece di acquistarli nei negozi. Si può anche decidere di cucinare a basso costo utilizzando la pentola Slow Cooker (che consuma poca energia elettrica).

3. Non è Necessario Spendere Soldi Per Divertirsi

La buona notizia è che si può trascorrere del tempo prezioso con i propri cari senza dover spendere cifre esorbitanti. Si può decidere di passare la serata cucinando insieme oppure andare a fare allenamento in compagnia.

4. Cancellare Gli Abbonamenti e Le Sottoscrizioni Inutili.

Se non frequentate regolarmente la palestra, potreste decidere di rinunciare all’abbonamento, e iniziare a fare esercizio fisico a casa. Similmente, potreste risparmiare rinunciando all’abbonamento satellitare della tv, se non lo usate spesso, e ricorrere alla visione dei film in streaming come alternativa piú economica.

5. Limitare La Quantità Di Offerte Pubblicitarie

Se vi arrivano molti volantini con gli sconti e le offerte pubblicitarie, potreste essere tentati di fare degli acquisti inutili. Per ovviare a questo problema, cercate di sbarazzarvi delle sottoscrizioni ai flyers e alla pubblicità postale.

6. Fare Dei Regali Ponderati

Durante le feste è possibile accumulare molte spese, per via dei vari pensierini e regali da dover acquistare per gli amici e i parenti. Per risparmiare, si può ricorrere ai regali fai-da-te oppure di decidere di scegliere degli oggetti piú economici, ma con un maggiore valore affettivo.

7. Aprire Un Conto Risparmio

Un modo per risparmiare in automatico, può essere quello di aprire un conto risparmi, nel quale verranno depositate automaticamente delle somme di denaro con ogni deposito bancario.

8. Evitare Di Mangiare Fuori

Esistono molti modi per sperimentare con il cibo senza il bisogno di spendere molto. Ingegnatevi per preparare dei pasti sani e nutrienti a casa, invece di ricorrere al cibo take-away e ai ristoranti.

9. Informarsi Circa I Conti Risparmio a Forte Rendimento

Consultate diverse banche e opzioni di risparmio disponibili, per scegliere una modalità sicura, che può garantire una forte rendita nel lungo termine.

10. Preferire il Caffè Fai-Da-Te

L’Americano medio, spende molti soldi nell’acquisto del caffè, senza considerare che è possibile utilizzare il caffè preparato a casa, sia freddo che caldo, per riempire la tazza vuota ogni volta che serve.

Obiettivo8 | “Migliorare la Qualità del Sonno”

Secondo la Fondazione Nazionale Per Il Sonno, le persone adulte dovrebbero dormire in media circa 7-9 ore a notte. Provate a seguire questi semplici consigli per migliorare la vostra qualità del sonno:

1. Informarsi Circa L’Importanza Del Sonno

Approfondire la propria conoscenza circa i benefici connessi ad una buona qualità del sonno, può aiutare a rafforzare il proprio impegno a dormire meglio. Iniziate raccogliendo le informazioni che riguardano gli effetti del sonno sulla salute, cosa sono i disturbi del sonno e la relazione tra il sonno e l’alimentazione.

2. Creare La Propria Routine Sonno-Veglia

È importante rispettare una routine del sonno regolare, in modo da allenare il corpo e la mente a rilassarsi quando è il momento di andare a dormire. Può essere difficile rispettare degli orari sonno-veglia regolari quando si tratta del weekend, oppure di periodi lavorativi particolarmente impegnativi, ma la scienza ha dimostrato che non è possibile recuperare la carenza di sonno protratta per molti giorni, in una o due notti di sonno ristorativo. Per questo motivo si dovrebbero seguire gli stessi orari delle giornate infrasettimanali anche nel weekend.

3. La Camera Da Letto E’ Il Luogo Del Relax

È importante che il cervello associ la camera da letto con il riposo notturno. Per questo motivo è necessario riservare la camera da letto soltanto alle attività associate al riposo.

4. Bere Delle Tisane Calmanti

Per favorire il rilassasmento è molto utile ricorrere alle tisane rilassanti, a base di camomilla, efficaci per ridurre i sintomi d’ansia.

5. Evitare Gli Alcolici

È opportuno evitare di bere alcolici poco prima di andare a dormire, in quanto potrebbero interferire con la qualità del sonno notturno.

6. Fare Sesso o Masturbarsi

Queste piacevoli attività promuovono il rilascio dell’ossitocina, che aiuta a godere di un sonno ristorativo..

7. I Benefici Di Un Sonnellino Pomeridiano

È stato scientificamente provato che un pisolino pomeridiano può ringiovanire il corpo e rinvigorire le energie.  È sufficiente riposare per 10-20 minuti, non oltre le 3 ore che precedono il sonno notturno.

8. Fare Delle Camminate All’Aria Aperta

Camminare nel bosco durante il giorno, migliora la qualità del sonno.

9. Fare Regolare Esercizio Fisico

In uno studio condotto è stato dimostrato come le persone che praticano regolare esercizio fisico di moderata intensità, tendono ad essere immuni all’insonnia.

10. Affidarsi alla Sveglia Biologica

Per sviluppare delle abitudini al sonno piú salutari, cercate di affidarvi ai naturali ritmi circadiani del corpo, che non necessitano di sveglie esterne, ma possono naturalmente regolare il ritmo sonno-veglia piú adatto alle proprie caratteristiche individuali. È importante verificare quali sono i ritmi naturali del proprio organismo, in modo da costruire una routine quotidiana personalizzata.

Obiettivo9 | “Imparare una Nuova Abilità”

Iscriversi ad un corso in una disciplina nuova oppure imparare una nuova abilità, sono ottimi modi per impiegare il tempo libero e per divertirsi. Oltretutto, imparare cose nuove fa bene alla mente. Ecco alcuni suggerimenti utili per imparare una nuova lingua o prendere lezioni di chitarra:

1. Bisogna Avere Fiducia Nelle Proprie Capacità

Per riuscire ad imparare una nuova abilità in fretta, è importante avere una buona autostima e credere di portercela fare. È molto utile, anche avere fiducia nelle proprie capacità intellettive, un fattore che può predire il successo dell’apprendimento.

2. Preparare La Mente In Anticipo

Esistono delle strategie semplici per preparare la mente ad apprendere nuove informazioni. Può essere utile dormire a sufficienza, riordinare il proprio spazio di lavoro, stimolare la creatività scarabocchiando, e persino giocare ai videogiochi. Tutte queste attività possono rendere la nostra mente piú flessibile e preparata per assorbire nuove informazioni.

3. Battere Le Ciglia Può Aiutare A Mantenere L’Attenzione

Alcune ricerche hanno dimostrato che l’atto di battere le ciglia, aiuta a focalizzare l’attenzione e processare al meglio gli stimoli visivi.

4. Imparare Facendo

Iniziate con dei semplici progetti creativi fai-da-te, per abituarvi a fabbricare oggetti nuovi. Con il tempo, si può aumentare gradualmente la difficoltà dei progetti per esercitare abilità differenti.

5. Imparare Una Lingua Attraverso L’Immersione Linguistica

È stato dimostrato, che anche le persone adulte possono imparare una nuova lingua e raggiungere un livello pari a quello di un madrelingua. Le ricerche hanno dimostrano che l’immersione linguistica è particolarmente indicata per aumentare le capacità di ritenzione linguistica negli adulti.

6. Focalizzarsi sulla Strategia, Non Sul Risultato

Inizialmente, è importante esercitarsi con costanza, ovvero concentrarsi sulla scelta delle tecniche necessarie per apprendere una nuova abilità. Poi, si possono iniziare a stabilire degli obiettivi specifici ed infine, si può ricorrere al feedback disponibile da diverse fonti, per migliorare quanto appreso.

7. Imparare Le Scorciatoie  (Life-Hacks)

Esistono molti suggerimenti, trucchi e consigli, che rendono la vita piú facile e piú divertente. Alcune di queste strategie possono essere utilizzate per migliorare le capacità di apprendimento. Puntate a sviluppare la vostra maestría in un certo ambito della vita – le gestione dei soldi, il bucato, il galateo – e utilizzate le scorciatoie per rendere queste attività la vostra specialità.

8. Superare A Pieni Voti Qualunque Esame

Se vi siete iscritti ad un nuovo corso di studi con l’arrivo dell’anno nuovo, cercate di impegnarvi ad apprendere prendendo appunti, sviluppando delle buone abitudini allo studio e allenando la memoria.

9. Esercitarsi per 100 Giorni.

L’applicazione per smarphone, chiamata 100, offre agli utenti la possibilità di accettare delle sfide ed esercitarsi per migliorare le proprie capacità in un determinato ambito, nel corso di un tempo di 100 giorni, con la possibilità di condividere dei video di 10 secondi sui progressi raggiunti. Molte persone stanno ricorrendo ad applicazioni simili per imparare a fare ginnastica, a suonare l’ukulele, a fare giochi di destrezza e cosí via. Anche se non ci sono garanzie su quanto esperti si può diventare dopo 100 giorni di pratica, sia l’app che la comunità online, possono essere d’aiuto per tenere salda la motivazione ad apprendere durante quest’arco di tempo.

10. Imparare Abilità Nuove Per Il Gusto Di Farlo

Se non si ha una necessità reale di imparare delle nuove abilità, e bene farlo anche in assenza di un motivo pratico. A volte è possibile apprendere delle capacità nuove, magari di per sè inutili, solo per il gusto di farlo. Pensate alle capacità di sopravvivenza in ambienti estremi, saper usare il programma Excel, conoscere le tecniche di pronto soccorso e cosí via. Esistono migliaia di abilità nuove, che si possono imparare e che potrebbero risultare molto utili in una varietà di situazioni diverse.

Obiettivo10 | “Prendersi Cura dell’Ambiente”

Imparare a prendersi cura dell’ambiente in cui viviamo, è qualcosa in piú di un proposito per l’anno nuovo. Diventare alleati del proprio ambiente può regalare molti benefici, rendendo piú sicuro il contesto in cui si vive e si lavora. Leggete oltre per conoscere i migliori consigli per sviluppare una coscienza eco-friendly.

1. Usare i Detersivi Fai-Da-Te

Il fai-da-te permette sicuramente di risparmiare, ma nel caso dei detersivi, può fare del bene anche all’ambiente. Esistono molte ricette per preparare i detergenti fai-da-te, senza ricorrere all’utilizzo degli agenti chimici solitamente utilizzati nei detersivi industriali, che risultano molto inquinanti per le falde acquifere e per l’ambiente circostante.

2. Prendersi Cura Dell’Ambiente Con Piccoli Gesti Quotidiani

Il modo in cui prepariamo la valigia, il mezzo di trasporto che scegliamo e tanti altri piccoli accorgimenti, possono essere utili per salvaguardare l’ambiente. Si tratta di piccole azioni quotidiane, che però possono fare una grande differenza. A volte basta abbassare il termostato, togliere dalla corrente gli apparecchi elettronici e sospendere il servizio di consegna dei giornali se stiamo via di casa, per proteggere l’ambiente in cui viviamo.

3. Portare Con Sè Una Bottiglietta Per L’Acqua Riciclabile

Compratevi una bottiglietta per l’acqua riciclablile e BPA-free (senza il bisfenolo-A). Per ogni dollaro speso nell’acquisto di questa bottiglietta riciclabile, si garantisce la disponibilità di acqua potabile pulita ad una persona disagiata, per un anno intero.

4. Evitare di mangiare prodotti di origine animale

Sono molte le risorse ambientali che vengono impiegate nell’allevamento del bestiame – per esempio, per ogni mezzo chilo di manzo,  sono necessari circa 8000 litri di acqua. Iniziate gradualmente ad introdurre nel vostro stile di vita una dieta vegetariana, allo scopo di limitare il consumo di carne. Potete inziare scegliendo un giorno alla settimana da dedicare alla dieta vegetaria,  introducendo per esempio il Lunedí Vegetariano.

5. Rinunciare Alle Tazzine Di Carta

Ogni anno vengono utilizzate piú di 14 miliardi di tazzine di carta, per servire il caffè nelle caffetterie. Al posto di acquistare le tazze di carta, pensate di portare con voi un travel-mug (una tazza da viaggio), in modo da limitare lo spreco della carta. Molte caffetterie oggi, forniscono degli sconti se i clienti si presentano con la propria tazza portatile.

6. Sviluppare La Coscienza Ecologica Attraverso i Social

Unitevi alla battaglia per un mondo piú verde, accettando le sfide proposte sul sito carbonrally.com. Alcune di queste sfide propongono di spegnere tutte luci di casa per una settimana, rinunciare a mangiare la carne per due giorni e tanti altri compiti simili. Questa piattaforma social, consente di incontrare altre persone, socializzare e sviluppare un approccio coscienzioso verso l’ambiente, condividendolo con gli altri.

7. Utlizzare Lampadine Ecologiche

Le lampadine compatte fluorescenti utilizzano il 60-80% di energia in meno rispetto alle lampadine convenzionali. In questo modo, si fa del bene all’ambiente e si illuminano le stanze di casa in modo piú efficiente.

8. Ridurre il Consumo dei Rotoloni di Carta

Esistono tanti modi per fare le pulizie di casa, senza dover per forza sprecare montagne di carta, sotto forma di tovaglioli o scottex. Sono da preferire gli stracci e gli asciugamani di cotone, o di materiali riciclati, che possono essere lavati e riutilizzati.

9. Usare Sacchetti per la Spesa Riciclabili

Quando andate a fare la spesa ricordatevi di portarvi dei sacchetti riciclabili per non essere costretti a comprare i sacchetti di plastica, che risultano molto inquinanti per l’ambiente.

10. Non Lasciare Aperto Il Frigorifero

Per risparmiare maggiori livelli di energia, cercate di pensare a quello che vi serve prima di aprire il frigorifero, per evitare di lasciarlo aperto per molto tempo. Le cattive abitudini legate all’apertura e alla chiusura del frigorifero, possono far sprecare molta energia elettrica – addirittura una quantità sufficiente per far funzionare la lavastoviglie per 20 volte consecutive oppure una lavatrice per 50 volte di seguito. Quando il frigorifero funziona al meglio, il cibo si mantiene fresco piú a lungo, e si riduce la probabilità che si sprechino anche gli alimenti.