Lo Yoga è certamente una pratica antica, ma negli ultimi anni è diventato l’esercizio molto in voga. Lo praticano tutti: dai divi di Holliwood, alle stars della televisione.. fino ad arrivare alla tua vicina di casa!

Le ragioni di questo successo sono sicuramente varie.

Praticare yoga da benefici alla salute sia al corpo chealla mente.

Non solo migliora la forma fisica, definendo i muscoli, aumentando la flessibilità e l’equilibrio del corpo ma gli studi dimostrano che lo yoga fa di tutto, combatte l’ansia, la depressione, lo stress. Riduce la comparsa di emicraniee e di disturbi digestivi. Aumentando anche il sistema immunitario. 

Ma come si fa Yoga?

Per aiutare tutti, dagli esperti praticanti ai principianti, abbiamo coinvolto Lorenza Minola, certificata e affermata insegnante di Hatha Yoga e Yoga Therapy, fondatrice e coordinatrice del network LoYoga,

per aiutare a mettere insieme una guida di mini video sulle migliori posizioni di yoga.

Consideralo la tua bibbia dello Yoga  e seguila in ogni dettaglio.

 Principali posizioni di Yoga

1. Posa in montagna

Sanscrito: Tadasana
Tadasana

Come farlo

Posizionati  con i piedi uniti o paralleli allalarghezza delle anche. Poggia bene il peso a terra spingendo i tuoi piedi verso il basso.

Sistema le spalle lontano dalle orecchie, eallunga bene il collo disegnare le scapole lungo la schiena e sollevare la corona della testa.

Innestare le cosce, disegnare l’ombelico e allungarsi attraverso la colonna vertebrale. Gira i palmi delle mani di fronte alla parte anteriore della stanza. Rilassa la mascella e srotola la fronte. Respira piano.

I vantaggi

Può sembrare che tu sia, beh, solo lì in piedi, ma sopportaci. Questo è il progetto per tutte le altre pose. Promuove l’equilibrio e indirizza la vostra attenzione al momento presente.

2. Sedia Pose

Sanscrito: Utkatasana

Come farlo

Inizia a Mountain Pose. Mentre inspira, alza le braccia, allarga le dita e raggiungi la punta delle dita. Mentre espii, siediti avanti e indietro come se fossi seduto su una sedia.

Sposta il tuo peso verso i talloni e allunga attraverso la colonna vertebrale. Mentre inspira, solleva e allunga tra le braccia. Mentre espii, siediti più in profondità nella posa.

I vantaggi

Questa posa in piedi riscaldante (dagli un minuto, sentirai l’ustione) rafforza le gambe, la parte superiore della schiena e le spalle. Come bonus, avrai l’opportunità di praticare la pazienza mentre le cosce lavorano sodo. Ricordati solo di respirare.

3. Down Dog su una sedia

Sanscrito:Uttana shishosana

Come farlo

Metti le mani sul retro di una sedia con i palmi delle spalle distanti. Fai un passo indietro dei piedi fino a quando non si allineano sotto i fianchi, creando un angolo retto con il tuo corpo, colonna vertebrale parallela al pavimento.

Attraverso i piedi e sollevare attraverso le cosce. Raggiungi i fianchi lontano dalle mani per allungare i lati del busto. Rassodare le braccia esterne e allungare attraverso la corona della testa.

I vantaggi

Il cane rivolto verso il basso è il pane e il burro dello yoga, ma può essere impegnativo per i principianti.

Questa modifica condivide gli stessi benefici della posa classica – allungando i tendini del ginocchio, aprendo le spalle e creando lunghezza nella colonna vertebrale – senza tutto il peso sulla parte superiore del corpo.

4. Cane rivolto verso il basso

Sanscrito:Adho Mukha Svanasana

Come farlo

A quattro zampe, cammina le mani di 6 pollici di fronte a te. Infila le dita dei piedi e solleva i fianchi su e indietro per allungare la colonna vertebrale. Se i tendini del ginocchio sono stretti, tieni le ginocchia piegate per riportare il tuo peso nelle gambe.

Allarga le dita, premi tra le mani e ruota le braccia in modo che i bicipiti siano rivolti l’uno verso l’altro. Premi le cosce verso il muro dietro di te.

I vantaggi

Questa posa classica ti apre le spalle, allunga la colonna vertebrale e allunga i tendini del ginocchio. Poiché la testa è sotto il cuore, la lieve inversione crea un effetto calmante.

5. Guerriero II

Sanscrito: Virabhadrasana II

Come farlo

Stare con i piedi larghi, a 3-4 piedi di distanza. Sposta il tallone destro verso l’alto in modo che le dita dei piedi puntino leggermente verso l’interno. Gira il piede sinistro di 90 gradi. Allinea il tallone sinistro con l’arco del piede destro.

Piegare il ginocchio sinistro con un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio in linea con il secondo dito per proteggere l’articolazione del ginocchio. Allunga attraverso la gamba posteriore dritta e macinato nel piede posteriore.

Su un inalatore, portare le braccia a una T all’altezza della spalla. Disegna le scapole sul retro. Allarga le dita e tieni i palmi delle mani a faccia in giù. Guarda le dita anteriori. Mentre espii, affonda più in profondità nel tratto.

Suggerimento professionale: Per disegnare le scapole lungo la schiena, ruota i palmi delle mani a faccia in su. Notate come questo sposta le spalle. Una volta sistemati, ruota i palmi delle mani a faccia in giù.

I vantaggi

Una posa con “guerriero” nel suo nome potrebbe non sembrare molto zen, ma questa posa in piedi può aiutare a calmare e stabilizzare la tua mente. Più resistente di quanto sembri, rafforza anche gambe e caviglie aumentando la resistenza.

6. Posa triangolo

Sanscrito: Trikonasana

Come farlo

Stare con i piedi larghi, a 3-4 piedi di distanza. Sposta il tallone destro verso l’alto in modo che le dita dei piedi puntino leggermente verso l’interno. Gira il piede sinistro di 90 gradi. Allinea il tallone sinistro con l’arco del piede destro.

Tenendo entrambe le gambe dritte, macinate attraverso i piedi. Sollevare le braccia in una T all’altezza della spalla. Raggiungi in avanti con il braccio anteriore. Quando non riesci più a raggiungere, cerniera all’anca anteriore.

Porta il braccio anteriore verso il basso fino allo stinco, a un blocco di schiuma o al terreno. Solleva il braccio posteriore verso il cielo e allarga le dita. Porta lo sguardo verso il pavimento o verso la mano alzata.

I vantaggi

Mentre questa posa può essere impegnativa per coloro che hanno muscoli stretti,aiuterà a promuovere l’equilibrio, allungare i tendini del ginocchio e le cosce interne e creare una sensazione di espansione nel corpo.

7. Posa dell’albero

Sanscrito: Vrksasana

Come farlo

Inizia a Mountain Pose. Trova un punto fisso di fronte a te e fissalo per aiutarti a bilanciare.

Mentre inspiri, sposta il peso nel piede sinistro e solleva il piede destro di un centimetro dal pavimento. Usando la mano destra, porta il piede allo stinco o alla coscia interna. Evitare di posizionare il piede direttamente sul ginocchio.

Mentre esalti, macinati attraverso la gamba in piedi e allungate attraverso la corona della testa. Porta i palmi delle mani a toccare davanti al tuo sterno nelle mani di preghiera.

Suggerimento professionale: Per giocare con il tuo equilibrio, alza le mani verso il cielo a forma di V. Porta lo sguardo verso il soffitto. Se sei un praticante esperto, puoi persino provare a chiudere gli occhi.

I vantaggi

Questa posa aiuta a migliorare la concentrazione e la tua capacità di equilibrio rafforzando gli archi dei piedi e dei fianchi esterni.

8. Posa ponte

Sanscrito:Setu Bandha Sarvangasana

Come farlo

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati con i palmi delle mani a faccia in giù. Tieni i piedi paralleli e la larghezza dell’anca separati, tacchi impilati sotto le ginocchia.

Su un inalare, attivare attraverso le gambe e i glutei. Premi il pavimento con i piedi e solleva i fianchi dal pavimento verso il cielo.

Se le spalle sono strette e vuoi più leva, prova a tenere i lati del tappetino da yoga e sollevare i fianchi. Potresti anche voler intrecciare le dita sotto il tuo “ponte” e uccidi le spalle sotto il petto.

Quando sei pronto a scendere, solleva i tacchi e abbassa lentamente i fianchi a terra, una vertebra alla volta.

Suggerimento professionale: Per evitare che le ginocchia si inchinino di lato, posizionare un blocco tra le cosce superiori. Stringilo mentre ti alvia in Bridge Pose.

I vantaggi

Questo backbend energizzante apre il petto e allunga il collo e la colonna vertebrale. Può calmare la mente, ridurre l’ansia eaiutare a migliorare la digestione.

9. Posa alla caviglia legata

Sanscrito: Baddha Konasana

Come farlo

Seduti sul pavimento, piegare le ginocchia e aprirle di lato come un libro. Unisciti alle suole dei tuoi piedi mentre sei seduto in posizione verticale.

Posiziona le dita sul pavimento direttamente dietro di te e allunga attraverso la colonna vertebrale. Puoi anche aggrapparti alle caviglie e cerniera in avanti ai fianchi.

Suggerimento professionale: Se ti senti rigido, siediti sul bordo di una coperta per aiutare la tua piega in avanti.

I vantaggi

Darai alle cosce interne e all’inguine un bel tratto, mentre la curva in avanti crea un effetto calmante e rinfrescante.

10. Piega anteriore seduta

Sanscrito: Paschimottanasana

Come farlo

Siediti e raddrizza le gambe di fronte a te, a terra le cosce nel pavimento. Cerniera ai fianchi per allungare il busto sulle cosce. Afferra i bordi esterni dei piedi.

Suggerimento professionale: Se i tendini del ginocchio sono stretti, prendi una cinghia e girala dietro i piedi. Usa la leva per avvicinare il busto alle cosce. Puoi anche sederti sul bordo di una coperta per aiutarti a piegarti in avanti.

I vantaggi

Questa piega di buon senso allunga la parte posteriore del corpo, allunga la colonna vertebrale e allunga i tendini del ginocchio.

11. Posa cadavere

Sanscrito: Savasana

Come farlo

Sdraiati a faccia in su, portando le gambe ai bordi esterni del tuo tappetino, come una stella marina. S giocano i piedi ai lati. Posizionare le braccia lungo i lati, i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi e rilassati.

I vantaggi

Sì, è semplice come sembra. Ogni lezione di yoga include Savasana, che rilassa tutto il corpo e ti dà spazio per assorbire i benefici della pratica.

Posizioni yoga intermedie

12. Posa tavola

Sanscrito: Kumbhakasana

Come farlo

Inizia con il cane rivolto verso il basso. Spostati in avanti in modo che le spalle siano impilate sui polsi. Disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e impedirti che i fianchi cadano.

Raggiungi i tacchi indietro mentre allieti la corona della testa in avanti. Terra giù nelle mani, spingendo il pavimento lontano sotto di te. Allunga tra le braccia e allarga il petto.

Suggerimento professionale: Vieni in ginocchio se la posa è troppo intensa.

I vantaggi

Considerata una delle migliori mosse per la forza del nucleo, Plank Pose rafforza gli addominali e promuove la stabilità.

13. Posa del personale a quattro arti

Come farlo

Da Plank Pose, spostati in avanti sulle dita dei piedi. A terra attraverso i palmi delle mani e allargati sul petto. Fai un’inspirazione.

Su un’espirazione, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Tieni le cosce alzate verso il soffitto. Immagina di allungare il coccinino verso i talloni mentre ti allunghei attraverso la colonna vertebrale. Tieni i gomiti in linea con il busto. Guarda in avanti.

Per uscire dalla posa, rilasciare le ginocchia a terra. Puoi anche tenere le ginocchia alzate e abbassate sullo stomaco per una sfida extra ab. Un’altra opzione è sollevare e tornare a un cane rivolto verso il basso e rilassarsi.

I vantaggi

Chaturanga è una parte fondamentale dei saluti al sole,che troverai nelle lezioni di yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga e Vinyasa. Promuove la stabilità del nucleo e rafforza gli addominali e i tricipiti.

14. Cane rivolto verso l’alto

Sanscrito: Urdhva Mukha Svanasana

Come farlo

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piegare i gomiti e posizionare le mani sul tappetino in linea con le costole inferiori. Abbraccia i gomiti in linea con il busto. Infilati le dita dei piedi e inspira.

Mentre espii, spingi via il pavimento come un push-up. Raddrizza le braccia e allargati sul petto, passando il mouse sui fianchi a pochi centimetri sopra il pavimento allo stesso tempo.

Suggerimento professionale: Se hai lombare o una lesione alla colonna vertebrale, modifica questa posa. Tieni i piedi sul tappetino, punta le dita dei piedi e premi la parte superiore dei piedi verso il basso nel pavimento.

Mentre pieghi i gomiti e spingi verso l’alto, tieni i fianchi a terra e rotola le spalle lungo la schiena. Raddrizzare il più possibile attraverso le braccia e concentrarsi sull’allungamento della colonna vertebrale. Se senti dolore o compressione, abbassa lentamente lo stomaco.

I vantaggi

Aprirai il petto e le spalle, allungando gli addominali e i flessori dell’anca. Questa posa arriva dopo chaturanga in un classico saluto al sole.

15. Posa mezza luna

Sanscrito: Ardha Chandrasana

Come farlo

Inizia in una posa triangolo. Piega il ginocchio anteriore, tienilo in linea con il secondo dito del giorno. Fai un passo indietro e cammina davanti alla mano circa 12 pollici in avanti. Tienilo sul pavimento o posizionalo su un blocco.

Sposta il tuo peso sul piede anteriore e solleva il piede posteriore da terra. Raddrizzare la gamba anteriore, tenendo la mano anteriore sul pavimento o su un blocco.

Raggiungi la gamba posteriore verso il muro dietro di te, piede flesso. Solleva il braccio posteriore verso il cielo. Tieni lo sguardo sulla mano che tocca terra.

Per uscire dalla posa, piegare la gamba anteriore e abbassare lentamente la gamba sollevata verso il pavimento.

Suggerimento professionale: Per sfidare il tuo equilibrio mentre sei in posa, guarda la tua mano superiore.

I vantaggi

Questa posa equilibranti rafforza le gambe e i fianchi esterni. Allunga anche i tendini del ginocchio e le cosce interne e favorisce la concentrazione.

16. Guerriero I

Sanscrito: Virabhadrasana I

Come farlo

Inizia con il cane rivolto verso il basso. Fai un passo avanti tra le mani. Gira il piede posteriore, a circa 45 gradi, e macinato nel piede posteriore.

Allinea i piedi da un tallone all’altro o leggermente più larghi. Piegare il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia anteriore mentre si raddrizza la gamba posteriore. Disegnare il tallone posteriore verso il pavimento.

Su un inalare, allungare attraverso la colonna vertebrale e sollevare le braccia. Metti le mani sui fianchi o sollevali in una V verso il soffitto. Ruota il busto verso la parte anteriore della stanza.

Suggerimento professionale: Se è difficile bilanciare in questa posa, amplia la tua posizione. Immagina di stare sui binari della ferrovia piuttosto che sugli sci.

I vantaggi

Questa posa energizzante rafforza gambe, braccia e muscoli della schiena. Dona anche al petto, alle spalle, al collo, alle cosce e alle caviglie un bel tratto.

17. Guerriero III

Sanscrito: Virabhadrasana III

Come farlo

Da Warrior I, cerniera in avanti ai fianchi. Appoggia l’addome sulla coscia anteriore. Fai un passo indietro e sposta il tuo peso nel piede anteriore.

Su un inalare, sollevare la gamba posteriore da terra, raddrizzare la gamba e raggiungere attraverso il tallone posteriore. Premete i palmi delle mani davanti allo sterno (mani di preghiera) e guardate avanti.

Puoi anche posizionare le braccia lungo i fianchi, distese di fronte a te come se volerti, o sul pavimento sotto le spalle.

I vantaggi

Questa posa riscaldante rafforza le gambe, i fianchi esterni e la parte superiore della schiena. Aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la postura.

18. Tratto laterale intenso

Sanscrito: Parsvottanasana

Come farlo

Inizia a Mountain Pose. Fai un passo indietro sul piede sinistro e posizionalo piatto sul pavimento con un angolo di 45 gradi. Terra giù in entrambi i piedi e sollevare attraverso le cosce.

Metti le mani sui fianchi. Ruotare il busto in avanti. Cerniera ai fianchi e allungare la colonna vertebrale sulla gamba anteriore. Sollevarsi dal pavimento e allargarsi sul petto.

Suggerimento professionale: Se è accessibile a te, unisciti ai palmi delle mani per toccare dietro la parte superiore della schiena. Per le spalle strette, afferra i gomiti opposti dietro la schiena.

I vantaggi

La posa aiuta a calmare la mente e allunga la colonna vertebrale, le spalle, i polsi, i fianchi e i tendini del ginocchio.

19. Posa del delfino

Sanscrito: Ardha Pincha Mayurasana

Come farlo

A quattro e quattro anni, vieni giù sugli avambracci. Allarga le dita e mantieni i gomiti a larghezza delle spalle.

Su un inspira, infila le dita dei piedi e solleva i fianchi su e indietro come se tu sia in un cane rivolto verso il basso. Lascia che la tua testa pende sopra il pavimento.

Macinati negli arami e solleva la parte superiore del corpo lontano dal pavimento. Premi i tacchi verso il tappeto per un bel tratto del tendine del ginocchio.

I vantaggi

Questa posa aiuta a costruire forza nella parte superiore del corpo in preparazione per un supporto per copricapo e avambraccio. Può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.

20. Posa di prua

Sanscrito: Dhanurasana

Come farlo

Sdraiati a faccia in giù, tira le scapole sul retro e ri mandate indietro le braccia dietro di te. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano vicino al culo.

Su un inalare, sollevare la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento, mantenendo i fianchi a terra. Torna indietro per afferrare le caviglie esterne. Usa la leva per sollevare il tuo corpo e allargarlo sul petto.

I vantaggi

Questo backbend allunga l’intera parte anteriore del corpo, in particolare il petto e la parte anteriore delle spalle. Dà anche un bel massaggio ai tuoi organi addominali.

21. Posa cammello

Sanscrito: Ustrasana

Come farlo

Inginocchiati a terra con gli stinchi a larghezza dell’anca. Premi la parte superiore dei piedi nel tappetino. Appoggia le mani sui fianchi, i pollici vicino alla parte bassa della schiena.

Prendi un’inspirazione e premi giù negli stinchi. Allungare attraverso la colonna vertebrale. Su un’espirazione, raggiungi le braccia verso i talloni. Usa la leva per sollevare il petto verso il cielo e ottenere un bel allungamento della spalla.

Suggerimento professionale: Metti la mano su due blocchi o arriccia le dita dei piedi in modo da non doverti raggiungere fino a dove lontano.

I vantaggi

Questo backbend allunga l’intera parte anteriore del corpo, dalla gola alle caviglie, e aiuta persino a rafforzare i muscoli della schiena.

22. Tavola laterale

Sanscrito: Vasishasana

Come farlo

Inizia con il cane rivolto verso il basso. Girare sul bordo esterno del piede destro, assicurandosi che il piede destro e la mano destra siano allineati.

Impila il piede sinistro in cima alla destra. Allunga attraverso la colonna vertebrale attraverso la corona della tua testa. Una volta che sei stabile, solleva la mano sinistra verso il cielo. Premi il pavimento lontano da te con la mano inferiore.

Suggerimento professionale: Per una sfida in più, solleva il piede superiore dal piede a terra. Se aiuta, immagina di essere una stella marina.

I vantaggi

Questa posa rafforza le spalle, la parte superiore della schiena e gli addominali. Promuove anche la stabilità del nucleo e dello scapolare, il che è utile se si lavora su inversioni o bilanci del braccio.

23. Posa triangolo ruotato

Sanscrito: Parivrtta Trikonasana

Come farlo

Da Mountain Pose, fai un passo indietro sul piede sinistro e posizionalo piatto sul pavimento, si è rivelato di 45 gradi. Allinea i piedi da un tallone all’altro o più largo per una maggiore stabilità e spazio.

Macinati in entrambi i piedi e sollevati attraverso le cosce. Cerniera in avanti ai fianchi e allunga la colonna vertebrale sulla coscia anteriore.

Rilasciare la mano sinistra in un blocco posizionato sul bordo esterno del piede anteriore. È inoltre possibile posizionare il blocco all’interno del piede anteriore. Ruota il busto a destra. Allunga il braccio destro verso l’alto.

I vantaggi

Questa postura di bilanciamento allunga i tendini del ginocchio e i fianchi esterni. La torsione favorisce la salute generale della colonna vertebrale e coinvolge gli obliqui addominali per facilitare la torsione.

Posizioni yoga avanzate

24. Posa della barca

Sanscrito: Navasana

Come farlo

Siediti con le ginocchia piegate. Metti le mani sotto le ginocchia. Torna indietro sulle ossa di sitz e disegna la parte bassa della schiena avanti e indietro mentre abbracci gli addominali verso la colonna vertebrale. Sollevare gli stinchi paralleli al pavimento. Quindi allungare le braccia in avanti. Infine, raddrizzare le ginocchia se puoi.

I vantaggi

Rafforzerai gli addominali e i flessori dell’anca.

25. Posa del corvo

Sanscrito: Bakasana

Come farlo

Inizia a Mountain Pose. Scendete a uno squat profondo, con i piedi a pochi centimetri di distanza e i tacchi sollevati dal tappetino. Rendi le ginocchia più larghe dei fianchi.

Porta i palmi delle mani davanti a te tra le ginocchia, a parte la larghezza delle spalle. Aggancia gli stinchi intorno alla parte superiore delle braccia.

Guarda avanti, sposta il tuo peso in avanti sulle mani e solleva i piedi dal pavimento. Tira su tra le braccia e gli addominali e gira la parte superiore della schiena. Se puoi, porta le dita dei piedi a toccare sotto il coccinino.

I vantaggi

Crow Pose costruisce (e richiede) una forza seria nelle braccia, nei polsi, nel nucleo e nei flessori dell’anca.

26. Posa ruota

Sanscrito: Urdhva Dhanurasana

Come farlo

Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, come se ti stai prelevando per Bridge Pose. Posiziona i piedi paralleli l’uno all’altro, a distanza dell’anca, con i talloni sotto le ginocchia.

Su un inspiramento, porta le mani sul pavimento, incorniciando le orecchie. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso i talloni.

Su un’espirazione, premere giù tra le mani e i piedi. Solleva i fianchi e il petto dal pavimento. Raddrizza le braccia e sollevati tra le spalle.

Per uscire dalla posa, piegare le braccia e abbassare lentamente la parte superiore della schiena fino al pavimento.

I vantaggi

Questo backbend apre l’intera parte anteriore del corpo. Rafforza i muscoli della schiena, delle spalle e dei tendini del ginocchio.

27. Cavalletto assistito da parete

Sanscrito: Adho Mukha Vrksasana

Come farlo

Inizia con il cane rivolto verso il basso, rivolto verso il muro. Metti le mani a 6 pollici dal muro. Piegare un ginocchio e mettere il piede verso il muro. Solleva l’altra gamba in aria.

Quando ti stai abituando ad essere sottosopra, potresti sentirti il più a tuo agio a saltare dal piede inferiore per calciare la gamba sollevata verso il muro. Altri si affidano alla forza del nucleo per portare entrambe le gambe in alto. Ad ogni modo, riunissi i piedi contro il muro.

Per uscire dalla posa, piega le ginocchia e usa il nucleo per disegnare lentamente le gambe a terra. Dopo un’inversione, prenditi qualche istante per riadattarti prima di tornare al tuo allenamento.

I vantaggi

Questa inversione energizzante rafforza spalle, braccia e polsi. Aiuta a promuovere un senso di equilibrio, fiducia e calma.

28. Supporto per avambraccio assistito da parete

Sanscrito: Pincha Mayurasana

Come farlo

Inizia a quattro, con la testa rivolta verso la direzione del muro. Metti i gomiti sul pavimento e vieni giù agli avambracci.

Portateli paralleli l’uno all’altro, a distanza tra le spalle. Infila le dita dei piedi, solleva le ginocchia e raggiungi i fianchi su e indietro in Dolphin Pose.

Allargati sul petto e osserva il pavimento tra gli adesmi. Passo un piede in pochi centimetri. Solleva l’altra gamba e dritto all’indietro.

Piega il ginocchio della gamba a terra. Scendi da quel piede e manda entrambi i piedi fino al muro. Stringi le cosce interne e raggiungi i talloni verso il soffitto.

Per uscire dalla posa, piega le ginocchia e usa il nucleo per portare i piedi a terra. Prenditi qualche istante per rilassarti prima di tornare al tuo allenamento.

I vantaggi

Questo è un profondo aprisella spalla, che lo rende una grande posa preparatoria per i backbend. Come inversione, aiuta anche a migliorare la circolazione.

29. Cavalletto

Sanscrito: Sirsasana

Come farlo

Attenzione: in caso di lesioni al collo o problemi medici, consultare il medico prima di tentare questa posa. Questa posa non è appropriata per tutti i professionisti ed è meglio praticata sotto l’occhio vigile di un insegnante di fiducia.

Inizia a quattro di fronte al muro. Intreccia le dita con le nocche rivolte verso il muro. Posizionare i gomiti sulla larghezza della spalla del pavimento. Posiziona la corona della testa sul pavimento nel cesto creato dalle dita intrecciate.

Infila le dita dei piedi sotto, solleva le ginocchia dal pavimento e raggiungi i fianchi su e indietro. Premi verso il basso negli brabracci e solleva le spalle.

Cammina i piedi più vicino mentre ti allarni sul petto. La maggior parte del peso dovrebbe essere concentrata negli adesmi.

Disegna le ginocchia nel petto con il controllo, posiziona i piedi sul muro e fai scorrere i tacchi sul muro contemporaneamente. Raggiungi le gambe.

Uscire dalla posa con il controllo, mantenendo l’ascensore delle spalle.

I vantaggi

Questa inversione avanzata rafforza la parte superiore della schiena, delle spalle e delle braccia e avvantaggia i sistemi circolatorio, linfatico ed endocrino.

30. Supporto per spalle

Sanscrito: Salamba Sarvangasana

Come farlo

Attenzione: in caso di lesioni al collo o problemi medici, consultare il medico prima di tentare questa posa. Questa posa non è appropriata per tutti i professionisti ed è meglio praticata sotto l’occhio vigile di un insegnante di fiducia.

Impila ordinatamente due coperte con i bordi piegati allineati con il bordo corto del tappetino. Appoggiati sulle coperte e posiziona le cime delle spalle a 2 pollici dal bordo delle coperte.

Appoggia la testa sul pavimento, giù dalla coperta. Metti le braccia ai tuoi lati. Piega le ginocchia e porta i piedi sul pavimento, i tacchi vicino al culo.

Mentre inspiri, porta le ginocchia verso il petto. Mentre esalti, raddrizza le gambe e mandale verso il cielo. Posiziona le mani sulla parte bassa della schiena per sostenere la postura, la punta delle dita puntata verso l’osso della coda.

Per uscire dalla posa, piega le ginocchia verso il petto e abbassa lentamente la schiena.

I vantaggi

Come il cavalletto, questa inversione offre numerosi vantaggi a più sistemi nel corpo. È un modo rinfrescante ed energico per terminare la tua pratica.