Spuntini proteici : 20 Idee e preparazioni “facili”
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Salta le patatine o il cioccolato del pomeriggio: i carboidrati vuoti non aiuteranno la tua causa. Sia che tu stia facendo il pieno prima di andare in palestra o facendo una pausa per uno spuntino di mezzogiorno per evitare la pausa delle 15:00, gli snack ad alto contenuto proteico sono il tuo biglietto per una sferzata di energia duratura.
E se pensi di essere limitato a noiose uova sode, ripensaci. Queste 28 opzioni deliziose, sane e facili hanno ancora più proteine di un uovo grande (che contiene circa 6 grammi).
1. Barchetta al burro di arachidi, mandorle e frutta secca
Proteine per 100g= 6,7 g
Un veicolo per il burro di arachidi e il nostro obiettivo l’obiettivo. Spalma il burro di mandorle naturale su 1 mela media, affettata, o su un gambo di sedano medio.
Prova a caricare alcuni gambi di sedano con una porzione di burro di noci (come arachidi, mandorle, anacardi o noci ) condita con alcune mandorle intere o uvetta. Se non sei un fan del sedano, prova a scavare il centro di una mela e riempirlo con il burro di noci che preferisci.
Dai uno sguardo a questo burro di arachidi proteico e biologico della FoodSpring®.
2. Fetta di pane integrale con burro di arachidi e marmellata
Proteine per 100g= 7,9 g
A volte, è meglio attenersi ai classici. Ridimensionare questo preferito lunch box per renderlo perfetto per la merenda – basta assicurarsi di utilizzare tutto naturale burro di arachidi (o di mandorle!) E gelatina da solo frutta per evitare i grassi trans e zuccheri aggiunti .
Spalmare 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale e 1 cucchiaino di marmellata di frutta.
3. Frutta secca mista o mix di tracce
Proteine per 100g= 22 g
Le noci miste forniscono un modo semplice per ottenere una deliziosa dose di proteine in una pratica confezione stabile. Prova un mazzo misto per varietà e una combinazione con frutta secca se hai voglia di dolcezza.
Il miglior rapporto qualità-prezzo per le tue proteine? Mandorle e pistacchi. Sono più ricchi di proteine rispetto ai loro “parenti stretti”.
Lo vuoi fare tu il mix? Mescola circa 10 mandorle (3 grammi di proteine), circa 25 pistacchi (3 grammi di proteine), 2 cucchiai di semi di girasole (5 grammi di proteine), circa 7 metà di noce (2 grammi di proteine) e una spolverata di uvetta o gocce di cioccolato fondente.
Prova anche questo mix di noci e bacche della Foodspring
4. Quinoa tostata
Proteine per 100g= 9,4 g
Tostare la quinoa a 220°C per 10 minuti.
Prova questo modo non convenzionale di gustare un superfood senza glutine: leggermente zuccherato e tostato alla perfezione croccante. Metti la quinoa tostata in un bicchiere con lo yogurt o mangiala semplicemente col cucchiaino.
Ricetta fai da te con quinoa tostata e lino: mescola 1/3 di tazza di quinoa con 1 cucchiaio di cocco grattugiato, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero e 1/2 cucchiaio di lino macinato.
5. Semi di zucca
Proteine per 100g= 11,9 g
Quelle zucche arancioni non servono solo per intagliare, scavare e realizzare facce spettrali di hallowen , possono effettivamente fare un piccolo spuntino sano pieno di fibre e zinco che protegge l’ immunità una volta lavati, asciugati e ben arrostiti.
Ecco come prendere i semi dalla zucca:
- Preriscaldare il forno a 177 °C.
- Separare i semi dalla polpa,
- sciacquare e asciugare con un canovaccio pulito.
Ricetta fai da te: Mescolare 1 tazza di semi di zucca con 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaino di curry in polvere e 1/2 cucchiaino di sale. Arrostire su una teglia leggermente unta per 20-30 minuti.
6. Baccello di chia fatto in casa
Proteine per 100g= 4,9 g
Questo richiede una certa pianificazione poiché deve essere refrigerato per almeno 4 ore, ma promettiamo che lo sforzo è minimo e l’attesa ne vale la pena. Mescolalo bene in un contenitore portatile e sarà pronto per il trasporto.
Immergere 2 cucchiai di semi di chia in 1/2 tazza di latte di mandorle mescolato con 1/2 cucchiaio di miele. Raffreddare per 4 ore o durante la notte.
7. Frullato per “scimmioni”
Proteine per 100g= 13,2 g
Se la polvere proteica non fa per te, ci sono molte alternative per creare una bevanda ad alto contenuto proteico, tra cui questa banana energizzante riempita con latte al cioccolato e burro di arachidi, che fornisce anche grassi sani e benefici cardiovascolari alle proteine.
È ora di diventare funky, scimmia!
Frulla 1 banana media, 1 tazza di latte al cioccolato e 1 cucchiaio di burro di arachidi con 1 tazza di ghiaccio fino a ottenere un composto omogeneo.
Se stai limitando lo zucchero e i latticini, in alternativa puoi mescolare 1 cucchiaio di cacao in polvere al 100% con 1 tazza di mandorle vanigliate non zuccherate o latte di lino.
8. Shake it up
Proteine per 100g= da 18 a 32 g
Anche se assumere proteine da fonti alimentari integrali è l’ideale, un tuffo occasionale nel contenitore di proteine in polvere è utile anche quando l’apporto proteico è basso e, quando si tratta di frullati proteici, le combinazioni sono infinite!
Frullare 1 misurino di proteine del siero di latte alla vaniglia in polvere qui ), 1 tazza di succo d’arancia e 1 tazza di ghiaccio fino a che liscio.
Versare in un bicchiere portatile per uno spuntino da sorseggiare in movimento. La quantità di proteine dipenderà dalla marca.
Fagioli, il frutto magico
9. Burrito di base
Proteine per 100g=12,1 g
Quando stai per crollare a metà pomeriggio prova questa festa dal sapore.
La maggior parte delle proteine proviene dai fagioli neri e dal formaggio cheddar, mentre un cucchiaio di salsa aggiunge una piccola ma potente dose di licopene salutare .
Caldo 1/3 di piatto di fagioli neri cotti a basso contenuto di sodio. Mettere 1 tortilla media di grano intero in una padella di ghisa a fuoco medio, disporre 2 cucchiai di formaggio grattugiato al centro e cuocere per circa 3 minuti, fino a quando il formaggio non si sarà sciolto.
Per assemblare, versare i fagioli neri sul formaggio, quindi versare la salsa sui fagioli. Avvolgere in un foglio per mangiare facilmente. Non sono necessari utensili.
10. Ceci arrostiti
Proteine per 100g= 11,9g
C’è molto di più nei ceci che nell’hummus, e uno dei modi più gustosi per gustare questi fagioli ricchi di fibre è anche il più semplice. Arrostirli con alcuni condimenti di base per un morso extra croccante e ricco di noci.
Preriscaldare il forno a 220 °C. Condisci 1 piatto piccolo di ceci cotti con 1 cucchiaio di olio d’oliva e un pizzico di sale. Quindi cospargere con pepe di Caienna a piacere. Arrostire su una teglia leggermente unta per 30-40 minuti.
Lascia raffreddare, quindi trasferisci in un sacchetto con chiusura a cerniera o in un piccolo contenitore in modo da poterne aprire una manciata quando senti che sta arrivando l’ora della merenda.
Yogurt, formaggio e latte al cioccolato
11. Yogurt greco e muesli
Proteine per 100g= 20g
Immagina di essere seduto su un’isola greca a cucchiaio di questo snack da un bicchiere di vino.
Oltre ad avere più proteine dello yogurt normale, lo yogurt greco fornisce molto calcio e probiotici. Ora immergiti in quella vista (immaginaria) e divertiti!
Basta cospargere 2 cucchiai di muesli a basso contenuto di zucchero su 150g-200g di yogurt greco normale.
12. Piatto di formaggi portatile
Proteine per 100g= 12 g
Chi non ama un piatto di formaggi ?
Preparati una versione mini (o riempi un contenitore per alimenti) con un panetto di formaggio a pasta filata, quattro cracker integrali al 100% (come i Triscuits) per un’azione croccante di carboidrati e una dozzina di mandorle per una proteina completa, grassi sani, e aggiornamento della fibra.
13. Acini di uva e formaggio
Proteine per 100g=7 g
Il contrasto dolce e salato di formaggio e frutta è yum, e il punch di proteine, grassi e fibre significa energia a lunga durata.
Tagliare a cubetti 1 oncia di formaggio cheddar (dovresti ottenerne circa 6) e alternare i cubetti con l’uva sugli stuzzicadenti.
14. Parfait “perfetto”
Proteine per 100g= 10g
Per questo, usa un contenitore trasparente da portare via per il bonus di appeal visivo.
Strati alternati di 1/2 tazza di yogurt greco con 2 cucchiai di frutta (fresca o congelata e scongelata). Quindi condisci con il miele e cospargi 2 cucchiai di qualsiasi cereale croccante su questo trattamento ricco di proteine e probiotici.
15. Latte al cioccolato
Proteine per 100g= 4.1g
No, non torneremo all’asilo, ma a volte non vorresti poterlo fare? Il latte al cioccolato è un’ottima fonte di proteine di alta qualità (è un ottimo drink post allenamento), grassi sani e idratazione.
Tieni un paio di scatole monodose (100g), stabili a scaffale nella borsa da palestra o nello zaino per gli attacchi di snack o altre emergenze appropriate per il latte al cioccolato.
Cereali pompati con proteine
16. Tonno e cracker integrali
Proteine per 100g= 23 g
Insieme alle proteine, il tonno in scatola aggiunge vitamina D e acidi grassi omega-3 ai tuoi spuntini di metà pomeriggio. Questo semplice mini-pasto è super facile e soddisfacente.
Metti il contenuto di una lattina da 80g in un piccolo contenitore da asporto. Schiaccialo con un po’ di maionese e qualsiasi altra cosa ti piaccia nel tuo tonno. Getta alcuni cracker integrali. In un sacchetto con chiusura a cerniera per una facile raccolta del tonno in seguito.
17. Bocconcini proteici in forno
Proteine per 100g= 10g
Nessuna cottura richiesta, solo quattro ingredienti, portatile e ha il sapore di un dessert? Questo è il nostro tipo di trattamento rapido!
Il burro di arachidi funge da legante e da fonte della maggior parte delle proteine in questi bocconi, mentre l’avena e le gocce di cioccolato fondente conferiscono loro la loro qualità simile a un biscotto (e aggiungono un po’ di fibre e antiossidanti).
Basta unire 3 cucchiai di fiocchi d’avena tritati, 2 cucchiai di burro di arachidi, 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente e 1/2 cucchiaio di miele.
Inumiditevi le mani, arrotolatele in palline delle dimensioni di un boccone e mettetele in frigorifero su un foglio di carta da forno per qualche minuto.
18. Popcorn con lievito alimentare
Proteine per 100g= 19g
Quando non è cosparso di aromi artificiali, i popcorn possono essere uno spuntino salutare. Aumenta il suo contenuto proteico spolverando i chicchi con lievito alimentare sorprendentemente delizioso, la risposta vegana e ricca di vitamina B al parmigiano.
Basta ricoprire 3 tazze di popcorn scoppiati con 3 cucchiai di lievito alimentare e una spolverata di sale.
19. Il panino perfetto
Proteine per 100g= 14.2g
Questa confortante combinazione di salumi, formaggio, verdure e gogi essiccati include un po’ di ogni gruppo alimentare e il prodotto finale ricco di proteine è garantito per trattenerti per alcune ore buone.
Affettare un pezzo di pane integrale per il lungo e spalmarlo con 1 cucchiaino di senape.
Guarnire con 2 fette di tacchino arrosto (o arrosto di pollo), 1 fetta di formaggio svizzero, 1 foglia di lattuga, 1 fetta di pomodoro e 1 bacche di gogi.
20. Involtini di arrosto di tacchino
Proteine per 100g= 10.4g
Consideralo un panino senza pane! Questo snack salato paleo-friendly contiene quasi il doppio delle proteine di un uovo sodo e si intrufola anche in una verdura! Ricorda di attenersi a una varietà di carne a basso contenuto di sale se stai cercando di ridurre l’assunzione di sale.
Basta arrotolare 2 fette di tacchino con 1 fetta di formaggio e 1 fetta di pomodoro.
I dati nutrizionali per questo articolo provengono da Inran
