Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che si concentra sulla promozione di sensazioni di calma e rilassamento nel tuo corpo per aiutare a ridurre lo stress e le ansie.

Più specificamente, aiuta a mitigare le ansie derivanti da situazioni o condizioni che possono sopraffarci con stress, frustrazione o tristezza.

Attualmente, questa tecnica viene spesso utilizzata in combinazione con la terapia cognitivo comportamentale, ma può anche essere utilizzata da sola come strumento per aiutare le persone a far fronte allo stress.

Che cos’è il training autogeno?

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento introdotta per la prima volta dallo psichiatra tedesco Johannes Heinrich Schultz nel 1932.

Schultz notò che gli individui sottoposti a ipnosi entravano in uno stato rilassato in cui provavano sensazioni di pesantezza e calore, e cercò di ricreare quello stato nelle persone per ridurre tensione e ansia.

Il training autogeno funziona attraverso una serie di autoaffermazioni sulla pesantezza e il calore in diverse parti del corpo. Attraverso questo processo, viene indotto un effetto positivo sul sistema nervoso autonomo .

Sebbene meno conosciute di altre tecniche di rilassamento  come il rilassamento muscolare progressivo e l’immaginazione guidata, uno studio meta-analitico nel 2008 ha riscontrato l’efficacia del training autogeno nel trattamento dell’ansia.

Benefici del Training Autogeno

L’obiettivo della maggior parte delle tecniche di rilassamento, incluso il training autogeno, è incoraggiare la naturale risposta di rilassamento nel tuo corpo rallentando la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e, infine, producendo una sensazione di maggiore benessere.

Sebbene originariamente sviluppato come un modo per insegnare alle persone come incoraggiare il rilassamento fisico da soli, il training autogeno viene spesso utilizzato nelle sessioni di consulenza per la gestione dei sintomi dell’ansia.

In una revisione degli studi del 2008 hanno scoperto che il training di rilassamento, incluso il training autogeno, potrebbe ridurre in modo consistente e significativo alcuni sintomi di ansia.

Condizioni come il disturbo d’ansia sociale (SAD), il disturbo d’ansia generale (GAD), la depressione e l’insonnia possono trarre beneficio dal training autogeno.

Il training autogeno è utile anche nella gestione dello stress quotidiano e può essere utile anche durante gli attacchi di panico.

Training Autogeno contro L’Ansia

In termini di disturbo d’ansia sociale, il training autogeno può aiutare nel rilassamento e aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia se combinato con altre forme di trattamento. Proprio come con altre forme di allenamento al rilassamento, il training autogeno può aiutarti a sentirti calmo e rilassato nelle situazioni sociali e prestazionali.

Se pratichi abbastanza spesso il training autogeno, le semplici parole “Sono completamente calmo” possono essere sufficienti per indurre uno stato di rilassamento.

Se lotti con condizioni mediche o condizioni psichiatriche significative, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di allenamento al rilassamento.

Come praticare il training autogeno

La pratica del training autogeno ha più successo se eseguita con un professionista qualificato, come un terapeuta. Una volta che ti senti a tuo agio con il metodo, puoi iniziare a utilizzare queste tecniche di rilassamento da solo.

Qui, Hafeez condivide i passaggi utilizzati nel training autogeno per la riduzione dello stress e per aiutare a ridurre alcuni dei sintomi dell’ansia.

  • Preparati. Prima di iniziare, assicurati di trovare un posto tranquillo e confortevole dove rilassarti. Idealmente, questo dovrebbe essere lo stesso posto che usi ogni volta che pratichi le tecniche di rilassamento. Puoi fare questi esercizi sdraiati o seduti. Assicurati di rimuovere gli occhiali e di allentare gli indumenti stretti.
  • Inizia con il tuo respiro. Il primo passo è rallentare il respiro. Assicurati di essere in una posizione comoda e inizia con respiri lenti e regolari. Una volta che hai controllato il respiro, ripeti a te stesso: “Sono completamente calmo”. Dirlo a te stesso potrebbe anche essere sufficiente per metterti in uno stato di rilassamento.
  • Focalizza l’attenzione su diverse aree del tuo corpo. Inizia con il braccio destro e ripeti la frase “Il mio braccio destro è pesante, sono completamente calmo”, respirando lentamente e in modo controllato. Fallo di nuovo con l’altro braccio e le gambe, tornando sempre a “Sono completamente calmo”.
  • Sposta l’attenzione sul battito del tuo cuore. Mentre respiri profondamente, ripeti a te stesso sei volte: “Il mio battito cardiaco è calmo e regolare”, quindi dì: “Sono completamente calmo”. Questo continua per diverse aree del tuo corpo, inclusi l’addome, il petto e la fronte. Oltre a questi passaggi, potresti anche voler seguire una registrazione vocale con le indicazioni. Questo ti permette di rilassarti completamente e concentrarti sulla tecnica.

Altri consigli per il relax

Il training autogeno può essere uno strumento efficace per gestire lo stress e favorire il rilassamento. Detto questo, ci sono altri modi per fermare lo stress e l’ansia nelle sue tracce. Ecco otto consigli per aiutarti a combattere lo stress e mantenere la calma.

1. Togli i pensieri ansiosi dalla tua testa

Hai una giornata difficile? Prendi carta e penna e inizia a scrivere. Scrivere i tuoi pensieri e sentimenti aiuta a rimuovere i pensieri ansiosi dalla tua mente, il che può aiutare a ridurre i livelli di stress e favorire il rilassamento.

Per fare in modo che il diario diventi un’abitudine, dedica 15 minuti alla fine della giornata a scrivere le preoccupazioni della giornata.

2. Fai una pausa con le immagini guidate

Chiudi gli occhi e immagina un evento o un momento che ti faccia sentire rilassato. Immagina come suona e come odora. Cosa vedi e senti?

Le immagini guidate aiutano la tua mente a inviare messaggi al tuo corpo per rilassarsi. Usa questa tecnica quando senti che i tuoi livelli di stress aumentano o come un modo per prevenire lo stress prima che prenda piede.

3. Rigenerati con l’Acqua

Immergersi in una vasca calda è un ottimo modo per alleviare i dolori muscolari e rilassare il corpo. Fa miracoli anche per una mente stanca e oberata di lavoro. (Se non hai una vasca da bagno, fai una doccia o immergi i piedi in acqua tiepida.) Aggiungi un po’ di sale Epsom e abbassa le luci. Questo è anche un momento meraviglioso per dedicare qualche minuto alla meditazione consapevole.

4. Sintonizzati su un podcast

Non sai come meditare o praticare la respirazione profonda da solo? Prova ad ascoltare un podcast . Ci sono diversi podcast online che ti guidano passo dopo passo attraverso il processo. E la parte migliore? Hanno una durata che va dai 5 ai 30 minuti, quindi puoi scegliere quello che si adatta alle tue esigenze.

5. Prova la tecnica 3 x 3

Se l’idea di dedicare del tempo alla tua giornata impegnativa per una pausa respiratoria ti rende ancora più ansioso, allora inizia con la tecnica 3 x 3. Ritagliati 3 minuti, 3 volte al giorno, per concentrarti sulla respirazione .

Usa questo tempo per essere più consapevole della tua respirazione o concentrarti su una tecnica di respirazione specifica. Questo è anche un ottimo momento per praticare la meditazione di consapevolezza, che ti permette di essere consapevole, osservare e notare pensieri, sentimenti e stati del corpo senza reagire ad essi.

6. Pratica yoga e tai chi

Sia lo yoga che il tai chi combinano l’uso del respiro e della respirazione profonda con una serie di movimenti o pose progettati per favorire la calma e il rilassamento. La pratica regolare dello yoga e del tai chi può aiutare a calmare la mente e rilassare il corpo.

7. Trova il tempo per la musica

Che si tratti di ascoltare una melodia rilassante, suonare il tuo strumento preferito o cantare una canzone, la musica è un ottimo modo per favorire il rilassamento.

Programma da 10 a 15 minuti ogni giorno per la musica. Canta o ascolta il tuo artista preferito in macchina. Suona il pianoforte quando torni a casa dal lavoro. Oppure addormentati con una musica soft in sottofondo.

8. Trova persone che si stanno calmando

Cerca di circondarti di persone che hanno una presenza calmante, soprattutto in periodi di estremo stress.

Quando vedere uno Specialista

Se stai usando il training autogeno come parte di un piano di trattamento generale, assicurati di comunicare eventuali dubbi al tuo medico o terapista. Anche se il training autogeno non può davvero peggiorare i sintomi, se non ti senti meglio dopo costanti tentativi di gestione dell’ansia, potresti aver bisogno di strumenti e aiuto aggiuntivi.

Inoltre, se stai implementando da solo tecniche di rilassamento autogeno, sii consapevole dei suoi limiti nel trattamento dei problemi di salute mentale.

Sebbene tu possa imparare alcune delle tecniche da solo, il modo migliore per avere successo è lavorare con un esperto, preferibilmente un terapeuta addestrato in questo metodo.

Se stai provando tecniche come il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno da solo e non provi alcun sollievo quando si tratta di stress, frustrazioni, tristezza o ansia, è tempo di consultare un professionista della salute mentale che potrà aiutarti a valutare come ti senti e guidarti nella ricerca del metodo giusto per affrontare il tuo caso specifico.

  • Contatta uno Psicologo Esperto di Training Autogeno

In Conclusione: Il Training Autogeno è Efficace?

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che può aiutare a ridurre i livelli di stress e promuovere una sensazione di calma nella mente e nel corpo.

Sebbene questo metodo sia utile da solo per la riduzione dello stress minore e per gli esercizi di rilassamento di base, il training autogeno non dovrebbe sostituire la psicoterapia o i farmaci per le condizioni di salute mentale.

 

Fonti:

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    link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223