Abbiamo capito: non vuoi sempre fare crunch o plank o persino usare attrezzature da palestra per lavorare gli addominali. Per fortuna, non devi. Se non hai mai pensato di allenare il tuo core stando in piedi, dovresti.

Potrebbe anche essere più efficace perché i muscoli del core non sono solo quelli che vedi allo specchio. Si avvolgono intorno al tuo corpo, dagli addominali “six-pack” agli obliqui (che abbracciano i lati del tronco) ai muscoli che stabilizzano e sostengono la colonna vertebrale.

Con questo in mente, abbiamo contattato Rachel Nicks , un’istruttrice di fitness alla sbarra, per trovare le migliori mosse per addominali in piedi che colpiscano tutto il tuo core.

Mentre li fai, concentrati sulla forma rispetto alle ripetizioni, dice Nicks. Ad esempio, usa gli addominali per sollevare la gamba ogni volta, non i quadricipiti o i glutei.

Come usare questo elenco?

Scegli 2 o 3 mosse dall’elenco e aggiungile a una routine cardio o di forza . Esegui ogni mossa per il numero designato di ripetizioni o per la quantità di tempo ed esegui 2 round in totale.

La cosa bella degli addominali: è difficile esagerare, quindi sentiti libero di provare 2 o 3 movimenti un giorno e 2 o 3 movimenti diversi la prossima volta che ti alleni.

1. Marcia con twist

Addominali bassi obliqui in piedi - March with twist

Pensa a questa mossa come a ginocchia alte lente con un tocco in più. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le spalle abbassate, le braccia sopra la testa e il nucleo rinforzato.

Porta il gomito destro al ginocchio sinistro mentre giri la vita, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto. Concentrati sull’uso del core , non dei quadricipiti, per sollevare il ginocchio e spremere gli obliqui. Continuare alternando i lati per 1 minuto.

2. Seduta crunch laterale con manubri

addominali in piedi - sedia crunch laterali con manubri

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Ruota le dita dei piedi verso l’esterno e abbassati in un ampio squat (a volte chiamato secondo squat largo) stringendo i glutei, piegando le ginocchia e mantenendo i fianchi in linea con il busto. Ricorda: non sporgere il culo.

Alza le braccia nella posizione del palo (gomiti piegati a 90 gradi), impegna il tuo nucleo e piegati a destra, cercando di toccare il gomito sulla coscia. Fai 10 ripetizioni a destra e 10 a sinistra. Lati alternati per 20 ripetizioni.

3. Stabilizzazione in piedi

Addominali in piedi stabilizzazione laterale con palla medica

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla medica o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto.

Tenendo le braccia dritte e le spalle premute verso il basso, ruota la parte superiore del corpo a destra e poi torna al centro. Fai 10 ripetizioni a destra e 10 a sinistra. Lati alternati per 10 ripetizioni.

4. Taglio inverso

Addominali in piedi a taglio inverso con palla medica

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo una palla medica con entrambe le mani all’altezza del petto. Abbassa la palla all’esterno del piede destro, permettendo alle ginocchia di piegarsi naturalmente e ai piedi di ruotare.

Porta la palla attraverso il busto e sopra la testa a sinistra, sentendo che il tuo nucleo si impegna. Aumentare la velocità creerà più di una sfida. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato.

5. Piegamento laterale in piedi con manubri a lato

Addominali in piedi obliqui con manubrio da un lato

Tieni un manubrio che puoi gestire in sicurezza in una mano (o due manubri in una mano come mostrato). Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati dalla vita a destra.

Coinvolgi il nucleo per tirare il busto in posizione verticale. Fai il lato destro solo per 1 minuto, poi il lato sinistro solo per 1 minuto. Alternare i lati per 1 minuto.

6. Piegamento laterale in piedi con manubri sopra la testa

Addominali in piedi Piegamento laterale in piedi con manubri sopra la testa

Inizia nella stessa posizione del n. 5, tenendo un manubrio con entrambe le mani (o due manubri come mostrato).

Allunga le braccia sopra la testa e piega la vita a destra, tenendo le braccia dritte. Usa il nucleo per riportare il busto al centro. Fai 1 minuto a destra, quindi cambia lato.

7. Crunch laterali in piedi gomito-ginocchio

Addominali in piedi Crunch laterali in piedi gomito-ginocchio

Stai in piedi con i piedi di pochi centimetri più larghi della larghezza dei fianchi. Afferra un manubrio in ogni mano e metti le braccia in posizione di palo. Coinvolgi il tuo nucleo e porta il gomito sinistro alla coscia sinistra piegandoti in vita ed eseguendo un crunch laterale.

Piuttosto che abbassare il gomito, cerca di tenere le braccia e le spalle nello stesso punto in modo da essere costretto a usare gli obliqui per eseguire il movimento. Fai il lato sinistro solo per 1 minuto, poi il lato destro solo per 1 minuto. Alternare i lati per 1 minuto.

8. Tocco di punta incrociato in piedi

Addominali in piedi - Tocco di punta incrociato in piedi

Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell’anca ed estendi le braccia a T. Coinvolgi il tuo nucleo, ruota il busto a sinistra e tocca la mano destra all’esterno del piede sinistro. Fai il lato sinistro solo per 1 minuto, poi il lato destro solo per 1 minuto. Alternare i lati per 1 minuto.

9. Sprint con allungamento a una gamba

Addominali in piedi_Sprint con allungamento

Inizia in una posizione di affondo basso con il ginocchio sinistro piegato, la gamba destra dritta dietro di te e le braccia tese sopra la testa. Ruota leggermente in avanti sui fianchi, in modo che il petto sia sopra la coscia sinistra.

Usa il tuo nucleo per sollevare il ginocchio destro verso il petto e consentire alle braccia di entrare ai lati. Riposizionare la gamba sul pavimento e, il più rapidamente possibile, guidare di nuovo in avanti. Fai 20 ripetizioni, poi cambia lato.

Rendilo più difficile: per più di una sfida, aggiungi una svolta, tirando il ginocchio destro verso l’interno per toccare il gomito sinistro ogni volta.

10. Posa della sedia con torsione

Addominali in piedi Posa della sedia con torsione

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, coinvolgi il core, manda indietro i fianchi, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa.

Ruota la parte superiore del corpo a destra, agganciando il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro. Non permettere ai fianchi di ruotare a destra, pensa invece a portare la gabbia toracica sinistra all’osso dell’anca destro. Ruota dall’altra parte per completare 1 ripetizione. Fai 20 ripetizioni.

11. Sollevamento laterale della gamba con piegamento

Addominali in piedi_Sollevamento laterale della gamba con piegamento

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ogni mano. Con il nucleo impegnato, piegati dalla vita a destra e contemporaneamente consenti al piede destro di sollevarsi dal pavimento, mantenendo il braccio e la gamba dritti.

Coinvolgi gli obliqui per sentire uno scricchiolio laterale. Quando torni alla posizione di partenza, tocca il pavimento con il piede destro e inizia immediatamente la ripetizione successiva (non caricare il piede destro). Fai il lato destro per 1 minuto, poi il lato sinistro per 1 minuto. Alternare i lati per 1 minuto.

12. Twist in piedi con manubri

Addominali in piedi_STANDING-TWIST con manubri

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, un manubrio in ogni mano e le braccia in posizione di palo. Ruota a destra, mantenendo i fianchi a livello e usando la parte superiore del corpo per ruotare.

Ruota a sinistra. Allarga il petto e livella le spalle. Ruotare da un lato all’altro per 1 minuto.

13. Cerchio sopra la testa

Addominali in piedi_Cerchio sopra la testa con medicine ball

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni una palla medica con entrambe le mani dritte sopra la testa. Usa la palla per “disegnare” un grande cerchio sul soffitto.

Coinvolgi il tuo core in tutto e mantieni i fianchi livellati e dritti. Fai 30 secondi in una direzione, poi 30 secondi nella direzione opposta.

Un ringraziamento speciale a Rachel Nicks, che ha posato per questi esercizi progettate per greatist.