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Affondi: 11 Esercizi diversi per diversificare l’allenamento di gambe e glutei

Gli squat e gli stacchi da terra sono gli esercizi per la parte inferiore del corpo più popolari, ma gli
affondi sono gli eroi non celebrati degli esercizi per le gambe e glutei.

Lo squat e lo stacco sono esercizi bilaterali, il che significa che stai usando entrambi i lati del tuo corpo contemporaneamente. Gli affondi sono unilaterali, il che significa che una gamba lavora più dell’altra.

L’affondo è un movimento molto naturale, simile alla camminata o alla corsa. L’esercizio porta la
maggior parte del tuo peso su una gamba, non ha bisogno della stessa resistenza di uno squat o di
uno stacco da terra.

Meno peso significa meno rischio di lesioni.Secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli affondi sono anche più sicuri rispetto allo squat.

Con gli affondi puoi creare interessanti variazioni di esercizi che mettono alla prova il tuo equilibrio, forza e resistenza. Sono esercizi difficili, ma ne vale la pena.

1. Affondo Scorrevole Inverso

Affondo Scorrevole Inverso

Quando si lavora sulla forma dell’affondo, è più facile iniziare con un affondo inverso rispetto a un
affondo in avanti. C’è meno impatto, il che significa meno stress sulle ginocchia. Aggiungendo un
cursore all’affondo inverso si elimina completamente l’impatto dell’esercizio.

Il movimento:

  • Inizia in piedi con un cursore sotto un piede.
  • Le dita dei piedi dovrebbero trovarsi al centro dello slider con il tallone sollevato da terra.
  • Scivola indietro e lascia cadere il ginocchio posteriore verso terra.
  • Fermati prima che il ginocchio tocchi il suolo.
  • Nella posizione inferiore,entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi.
  • Tira in avanti con la gamba anteriore per alzarti.

2. Affondo al TRX

Affondo al TRX

Per eseguire un affondo a corpo libero, puoi utilizzare un TRX con un pò di assistenza.

Il movimento:

  • Mettersi in piedi, tenendo le maniglie del TRX
  • Fai un passo indietro di qualche metro.
  • Appoggiati all’indietro contro il TRX
  • Fai un passo indietro con un piede.
  • Abbassa il ginocchio posteriore e rialzati.

3. Affondo in Avanti con Kettlebell

Affondo in avanti con kettlebell

Il movimento:

  • Quando affondi, il busto dovrebbe essere il più eretto possibile.
  • Usa un kettlebell o un manubrio nella posizione.
  • Dopodichè, con entrambe le mani, tieni il peso all’altezza del petto.
  • Tenendo il peso in avanti è più facile inclinarsi all’indietro mentre si scende nell’affondo.

4. Affondi Alternati in Avanti e Dietro con Salto

Metti alla prova il tuo equilibrio con questa variante di affondo.

Il movimento:

  • Fai un passo in avanti e abbassa il ginocchio posteriore in un affondo.
  • Spingi la gamba anteriore e fai un balzo indietro.
  • Abbassa il ginocchio posteriore e guarda in avanti, alternando un affondo in avanti e indietro.
  • Cerca di evitare di toccare il suolo mentre passi dall’affondo in avanti a quello indietro per testare ulteriormente il tuo equilibrio.

Affondi alternati con salto

5. Squat Diviso

Squat diviso

Questa è una delle varianti di affondo più semplici, ma può essere anche la più faticosa.

Il movimento:

  • Inizia con un cuscinetto morbido a terra.
  • Entra in una posizione di affondo con un ginocchio sul cuscino, devono formare un angolo di 90 gradi e il busto deve essere in posizione eretta.
  • Mantieni i piedi in posizione, poi torna indietro sul cuscino.
  • Nella parte superiore, le gambe dovrebbero essere quasi dritte.
  • Completa il numero desiderato di ripetizioni su un lato, successivamente cambia gamba

6. Split Squat Elevato Posteriore

Split Squat elevato posteriore

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca o di una superficie piana, come una
sedia all’incirca all’altezza del ginocchio.

Il movimento:

  • Mettiti a 2-3 piedi davanti alla panca e metti il piede posteriore sulla superficie piana.
  • Puoi affondare le dita dei piedi o lasciare la parte superiore del piede piatta.
  • Abbassa il ginocchio posteriore verso terra, con il busto più eretto possibile.
  • Vai più in basso che puoi finché non tocchi il suolo o senti un allungamento nella gamba posteriore.
  • Sali con la gamba anteriore finché non torni nella posizione di partenza.
  • Rimani su una gamba finché non hai completato il numero desiderato di ripetizioni e cambia.

7. Skater Squat Skater Squat

Pensa a questo esercizio come a un affondo inverso in cui il piede posteriore non può toccare il
suolo. Aiutati con dei pesi leggeri, come 5-10 kg, come contrappeso.

Il movimento:

  • Mettiti di fronte ad un tappetino con i pesi in mano.
  • Abbassa il ginocchio posteriore verso terra e raggiungi i pesi davanti a te.
  • Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il cuscinetto, ma il piede non dovrebbe toccare il suolo.
  • Piegati in avanti e alzati, attraverso la gamba anteriore.

8. Affondo Walking

walking-affondi continui

 

Assicurati di avere molto spazio, inizia senza i manubri perchè è molto faticoso.

Il movimento:

  • Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore in un affondo.
  • Fai un passo avanti e unisci i piedi.
  • Quindi fai un passo con l’altra gamba.
  • Continua a lanciarti in avanti finché non esaurisci lo spazio o ti stanchi.

9. Affondo Inverso con Overhead Press

 

Affondo Overhead Press lunge Lee Ryan, personal trainer certificato con sede a Londra, utilizza questo esercizio per incorporare
una sfida per la parte superiore del corpo all’affondo, prendendo due piccioni con una fava. Inizia con un manubrio.

Il movimento:

  • Fai un passo indietro con la stessa gamba.
  • lascia cadere il ginocchio posteriore a terra.
  • guidati attraverso la pianta del piede per rialzarti.
  • Spingi il manubrio in aria mentre ti alzi finché il gomito non è dritto.
  • Completa 8-10 ripetizioni, cambia mano e gamba.