Le ricerche hanno dimostrato i benefici della corsa per la salute cardiaca e per il mantenimento del peso forma. Inoltre, studi condotti su campioni animali, hanno riscontrato come la corsa sia un metodo di allenamento efficace per ottenere dei benefici per il funzionamento cerebrale e per le capacità cognitive e di apprendimento.

Abbiamo chiesto il parere di alcuni esperti come l’esperto di Greatist Andrew Kalley, coach di allenamento di resistenza presso The Sports Center at Chelsea Piers, per un programma di allenamento di 12 settimane utile da fare prima della mezza maratona.

Per Iniziare

È utile praticare la corsa con regolarità per un periodo di almeno 6 mesi (16 km a settimana) in preparazione della mezza maratona. Ecco alcuni consigli utili:

• Allenarsi regolarmente con la corsa, può aiutare a prevenire il rischio di infortuni sportivi durante la mezza maratona.
• Scegliete una maratona che si svolge vicino alla vostra abitazione, cosi da risparmiare tempo di viaggio e nervosismo.
• Fare Il Cross Training. Oltre all’allenamento con la corsa, è importante praticare lo strength training e fare esercizi cardio. Secondo Kalley, è utile seguire un allenamento di forza per 30-40 minuti due volte alla settimana, e includere l’allenamento di ogni gamba separatamente (come gli squat a una gamba oppure i dedlifts a una sola gamba). Sono utili come allenamento a bassa intensità l’ellittica oppure il nuoto.
• I due consigli di Kalley per ridurre i livelli di stress nell’organismo sono: seguire una cadedenza con passo rapido e frequente e tenere i piedi “leggeri e vicini al pavimento ad ogni passo”. Per una cadenza rapida, bisogna cercare di fare 85-95 passi al minuto (contando entrambi i piedi).
• Attenersi al programma di allenamento stabilito. Anche se l’allenamento può sembrare piú leggero, è meglio evitare di modificare il programma stabilito in partenza, per evitare di andare incontro al sovrallenamento oppure al rischio di infortuni.
• Per chi deve correre la mezza maratona perla prima volta, è utile fare l’allenamento di resistenza, tenendo una bassa la velocità, ma aumentando la distanza della corsa durante gli allenamenti.
• É importante scegliere una calzatura adatta alla corsa su lunghe distanze. Molti negozi sportivi effettuano l’analisi dell’andatura per suggerire alla persona il paio di scarpe da running piú adatte.
• Concedersi del tempo per il raffreddamento post-workout. È utile fare anche degli esercizi per la flessibilità muscolare. Per aiutare il recupero muscolare dopo l’allenamento sono utili i massaggi con il foam roller oppure gli esercizi di stretching.

Un allenamento di 12 settimane, è sufficiente per prepararsi a correre una mezza maratona.

Consigli Per Il Giorno Della Maratona

Il giorno della corsa può essere particolarmente stressante. Ecco alcuni consigli utili per vincere lo stress:

• Arrivare alla gara in anticipo.
• Ricordarsi di usare la toilette prima della gara.
• Indossare le scarpe utilizzate durante l’allenamento.
• Sciogliere i Muscoli. Fare esercizi di stretching dinamico prima dell’inizio della maratona. Per esempio esercizi come corsa sul posto con ginocchia alte, saltelli e calci indietro.
• Bere Molta Acqua. È importante tenere l’organismo ben idratato per aumentare le prestazioni atletiche. Bisogna bere quando si avverte il senso di sete.
• Iniziare a passo lento. È utile cercare di aumentare gradualmente la velocità della corsa.
• Durante il primo chilometro e mezzo è meglio seguire lo spazio circoscritto alla maratona, evitando di correre intorno alle persone per scansarle.
• Può essere utile munirsi di uno snack ricco di carboidrati, fonte di energie, se si corre una maratona per piu di 2.5 ore.