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Tutte le Miracolose Proprietà della Quinoa

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Tutte le Miracolose Proprietà della Quinoa

La quinoa è un minuscolo seme di una pianta il cui nome scientifico è Chenopodium Quinoa. 

Per quanto possa somigliare piú al mangime per gli uccelli che ad un cibo adatto per una cena gustosa, questo ingrediente molto antico è stato utilizzato per secoli dai popoli Inca per usi culinari… E a buona ragione!

La quinoa è ricca di proteine e contiene numerosi minerali e vitamine. Presenta, inoltre, diversi composti fitochimici salutari, come i polifenoli, i fitosteroli e i flavonoidi, che possono fornire molti benefici per la salute dell’organismo!

Scopriamo tutti i motivi che rendono questo pseudocereale, un importante supercibo da conoscere e integrare nella propria alimentazione!

Proprietà Quinoa: La pianta dei semi

Ma Cos’è la Quinoa?

La quinoa è considerata uno pseudocereale, dato che non appartiene alla famiglia delle Graminacee, ma è un alimento imparentato con le verdure a foglia verde, come il cavolo rosso o il cavolo svizzero.

In realtà, a differenza delle verdure a foglia verde, la quinoa contiene molte piú proteine e presenta una composizione nutrizionale unica e molto speciale. EBM(1)

La quinoa ha un sapore mite, vagamente somigliante a quello delle noci ed una cosistenza simile al couscous o al riso.

I semi di quinoa producono germogli, che possono essere tritati e utilizzati come farina oppure riscaldati per produrre il pop-corn di quinoa.

Le Proprietà e i Benefici della Quinoa

I benefici nutrizionali della quinoa

 

 

La quinoa è l’unico seme che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali!

In particolare, la quinoa è nota per l’alto contenuto di lisina, l’aminoacido direttamente responsabile della riparazione e della crescita dei tessuti.

Una singola porzione, pari ad una tazza di quinoa cotta (185 g), contiene circa 442 mg di lisina – una quantità pari a circa il 20 % della dose giornaliera raccomandata per una persona che pesa circa 70 kg (fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28).

I semi di quinoa sono anche ricchi di fibre e sono un’ottima fonte di minerali come il ferro, il fosforo, il magnesio e il manganese.EBM(2)

La quinoa è priva di glutine, pertanto è un alimento adatto alle persone sensibili alla presenza di glutine oppure frumento.

Nel 1993, la NASA aveva utilizzato la quinoa all’interno di un programma che mirava a coltivare i prodotti naturali a bordo delle astronavi per favorire una buona alimentazione degli astronauti durante le missioni a lungo termine. Se fa cosí bene agli astronauti nello spazio, deve necessariamente far bene anche a noi comuni mortali sulla terra!

Il Contenuto Nutrizionale della Quinoa

La quinoa contiene un’alta quantità di fibre, di fosforo, di magnesio, di riboflavina e di ferro, ed è per questo che viene chiamata il “cereale perfetto”!

La quinoa contiene proteine complete ed è facile da digerire.

Vediamo nel dettaglio i nutrienti piú importanti della quinoa:

I Carboidrati

L’83% dei carboidrati presenti nella quinoa sono amidi. Il resto è costituito da fibre e da una piccola quantità di zuccheri (4%) come il maltosio, il galattosio e il ribosio.

Le Fibre

La quinoa cotta è una buona fonte di fibre (2.8%), ne contiene, infatti, una quantità superiore rispetto alle fibre presenti nel riso integrale (1.8%) oppure nel mais giallo (2.4%).

Le fibre insolubili sono state associate, secondo diverse ricerche condotte, ad un ridotto rischio d’insorgenza del diabete EBM(2).

Le fibre costituiscono il 10% del peso della quinoa cotta, e si tratta per lo piú di fibre insolubili come la cellulosa (80-90%).

Le Proteine

Gli aminoacidi sono i mattoncini che formano le proteine, mentre quest’ultime costituiscono le fondamenta di tutti i tessuti presenti nell’organismo.

Alcuni aminoacidi sono detti “essenziali”, dato che l’organismo umano non è in grado di produrli autonomamente, ma deve ricavarli dalle fonti alimentari esterne.

I semi secchi di quinoa sono costituiti al 16% da proteine, una quantità superiore rispetto a quella riscontrata in molti altri cereali come l’orzo, il riso e il mais.

Le proteine della quinoa sono ritenute “complete”, dato che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. EBM(3)

Le proteine presenti nella quinoa sono di alta qualità

Sono, infatti,  paragonabili alle caseine, le proteine che troviamo nei prodotti lattiero-caseari, come il latte, il formaggio e derivati.

 

 

La Quinoa può Prevenire il Diabete

L’organismo delle persone affette dal diabete di tipo 2 non è in grado di utilizzare adeguatamente l’insulina per regolare i livelli di glicemia, e questo comporta un innalzamento anomalo dei livelli degli zuccheri nel sangue, con diverse conseguenze negative per la salute.

Se il consumo di carboidrati raffinati come la pasta, il pane o il riso bianco, è stato associato all’aumento del rischio d’insorgenza del diabete di tipo 2 e delle cardiopatie, il consumo di cereali e pseudocereali come la quinoa contribuisce notevolmente ad abbassare tale rischio!

Secondo uno studio condotto su un campione di ratti dal Medical College in Polonia, la quinoa è stata in grado di invertire gli effetti avversi di una dieta ricca di zuccheri come il fruttosio, spesso un fattore predisponente al diabete di tipo 2.

Il consumo di quinoa ha mostrato di abbassare i livelli di colesterolo cattivo del 26%, ha ridotto i livelli dei trigliceridi nel sangue del 11% e la glicemia del 10%. EBM(4)

In un altro studio, stavolta condotto su un campione di soggetti umani dal Dipartimento di Scienze della Nutrizione e Microbiologia dell’Università di Milano, il consumo di quinoa si è rivelato efficace nel ridurre i trigliceridi e gli acidi grassi presenti nel sangue, in misura maggiore rispetto al consumo di altri tipi di cereali.

Nello stesso studio, inoltre, è stato osservato come proprio la quinoa, un alimento molto adatto anche ai celiaci,  presenta un indice glicemico inferiore ad alimenti come la pasta e il pane senza glutine, confermando così di essere un cibo ad alta digeribilità, dai numerosi benefici per la salute EBM(5). I cibi con un basso indice glicemico, che quindi contengono carboidrati a lenta digestione, sono infatti ritenuti più salutari, dato che impediscono picchi della glicemia.

Come si Mangia la Quinoa?

La quinoa si può trovare sotto forma di tre diverse varietà – bianca, rossa e nera – tutte le varietà sono estramemente versatili e possono essere preparate in svariati modi.

Le tre varietà dei semi di quinoa

Il primo passo consiste nello sciacquare per bene tutti i semi per eliminare  il rivestimento naturalmente saponaceo che li caratterizza. Quest’ultimo è dovuto ad un composto amaro che normalmente protegge la pianta dagli animali che vi si possano cibare.

La maggior parte della quinoa reperibile nei supermercati è venduta già lavata e pronta per il consumo, ma in ogni caso un’ulteriore sciacquata a casa non guasta, e potrà eliminare evenutali residui del sapore amaro.

 

Come preparare la quinoa

 

La preparazione piú semplice consiste nel cuocere la quinoa come se fosse riso. Si può combinare una parte di quinoa con 2 parti di acqua in una pentola, e portare a ebollizione su fuoco alto. Una volta raggiunta l’ebollizione, si può ridurre il fuoco, coprire con un coperchio e lasciare cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti.

Il video di Fooby Svizzera ci fa vedere come cuocere la quinoa:

Attenzione All’Acido Fitico!

La quinoa è un ottima fonte vegetale di ferro, ma contiene anche alcune sostanze in grado di inibire l’assorbimento dei minerali. Si tratta principalmente di un composto chimico chiamato “acido fitico”, che può impedire il corretto assorbimento del ferro.

Per ridurre la presenza dell’acido fitico nella quinoa, è sufficiente ricordare di mettere in ammollo i semi la notte prima, in una ciotola con dell’acqua tiepida.

La mattina dopo si può preparare la quinoa come un porridge per la colazione oppure cuocerla e utilizzarla come aggiunta all’insalata.

4. La Quinoa in Cucina: Idee Semplici e Nutrienti

1. Polpette di Quinoa

Come preparare le polpette di Quinoa

Mischiate la quinoa con delle uova sbattute, briciole di pane e spezie aromatiche, poi formate delle palline con il composto e friggetele in padella!

2. La Quinoa nelle Zuppe e Minestre

Zuppa di Quinoa

Si possono aggiungere i semi di quinoa come addensante nelle zuppe!

3. La Quinoa A Colazione!

Fiocchi di Quinoa per Colazione

Si può aggiungere dello zucchero e della scorza d’arancia all’acqua di cottura della quinoa. La quinoa cosí addolcita può essere utilizzata al posto dei fiocchi di avena, come una colazione sana, arricchita da frutta e zucchero di canna.

4. Insalata di Quinoa

Insalata di quinoa e pollo

La quinoa è ottima anche all’interno di un’insalata a base di ortaggi cotti a vapore e pollo grigliato.

Buon appetito!

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