Burpees: il Trainer ci Spiega Cosa Sono e Come Eseguirli Perfettamente
In quest’articolo analizziamo il burpee, cos’è, come eseguirlo correttamente e come prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
1. Come eseguire correttamente un burpee:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi.
- Sostieni la linea mediana, quindi spingi indietro il sedere e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat.
- Fai cadere i palmi sul pavimento davanti a te, appena fuori dai piedi.
Sposta il peso nelle mani mentre salti i piedi in una posizione di plank alta, atterrando sulle punte dei piedi. - Ricontrolla che il nucleo sia rinforzato. Quindi, tenendo i gomiti bloccati nella gabbia toracica, abbassati in un push-up.
- Premi sui palmi delle mani per tornare in una posizione di plank alta.
- Salta i piedi su entrambi i lati delle mani.
- Salta in piedi in modo esplosivo, battendo le mani sopra la testa.
2. Suggerimenti per l’esecuzione del burpee (ecco perchè non è facile).
Si scopre che il burpee non è proprio il movimento semplice come viene venduto.
“Il burpee è facile da sbagliare”
Ecco i suggerimenti che ti servono:
a. Sostieni la tua linea mediana
Tutto il tempo. Durante ogni(!) singola(!) ripetizione(!).
“È particolarmente importante rinforzare la linea mediana quando entri e esci dalla tavola alta”, afferma l’allenatore di Philadelphia Mike Watkins, fondatore di Festive Fitness. “La mancata osservanza di questa regola può mettere la colonna vertebrale in una posizione compromessa”.
b. Rallenta per evitare un mal di schiena
Quando torni su una tavola alta, fermati e pensa a tirare l’ombelico nella colonna vertebrale. Poi (e solo allora!) passa al push-up.
Nella parte inferiore del push-up, ricontrolla che il tuo nucleo sia stretto, quindi premi di nuovo su una tavola alta. Dovresti essere in grado di disegnare una linea retta che collega la testa ai talloni per tutto questo tempo.
Se fai un video di te stesso mentre fai un burpee e sembri che stai facendo il cane rivolto verso l’alto, è un segno che il tuo core non era impegnato.
c. Lascia che sia il tuo corpo a dettare dove vanno i tuoi piedi
Generalmente, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi quando sei in una posizione di plank alta, anche nel mezzo di un burpee. Ma Watkins suggerisce di allargare i piedi se hai un corpo più grande o hai lesioni preesistenti al ginocchio o alla caviglia.
“Posizionare i piedi oltre la larghezza delle spalle ti darà una base più grande e più stabile”, spiega.
d. Controlla la posizione della tua mano
Suggerimento per professionisti: a metà di un burpee, devi fare un push-up, non un superuomo e non la posa di un subacqueo.
In altre parole, invece di mettere le mani sopra la testa, le vuoi piantare direttamente sotto le spalle. Le tue spalle si arrabbieranno con te altrimenti.
e. Prepara i polsi in anticipo
Anche se hai intenzione di eseguire correttamente i burpees, Nikolajev consiglia di eseguire in anticipo alcuni esercizi per i polsi.
“Le persone che lavorano alla scrivania e al computer hanno particolarmente probabilità di avere polsi stretti che devono essere riscaldati in anticipo”, afferma.
f. Coinvolgi effettivamente i tuoi muscoli
Durante la parte di flessione, vuoi che i gomiti siano piegati vicino al tuo corpo, non allargati come le ali.
Devi assicurarti di contrarre i muscoli che controllano le articolazioni piuttosto che limitarti a spingere le articolazioni in posizione.
Cerca di tenere impegnati attivamente i tuoi tricipiti ed i dorsali.
g. Respira
Anche se non è mai una buona idea trattenere il respiro quando ti alleni, considerando che la frequenza cardiaca sarà alle stelle alla ripetizione 3, è particolarmente importante respirare durante i burpees.
Prova a inspirare dalla parte superiore ed espirare quando riporti le gambe su un’asse alta. Inspira nella parte inferiore del push-up ed espira mentre fai esplodere i piedi fino alle mani.
Se ti muovi velocemente potresti aver bisogno solo di 1 respiro per movimento. E se ti muovessi lentamente e costantemente, potresti aver bisogno di 3 respiri. Quindi, sperimenta ciò che funziona per i tuoi polmoni.
Nota: fatti strada fino ai burpees standard
h. Mettiti a tuo agio con i singolo Movimenti
Esegui i singoli esercizi che compongono il burpee (il push-up, il plank alto e lo squat con salto) prima di metterli tutti insieme.
Se riesci a fare 5 piegamenti, mantieni la “tavola” per 20-30 secondi ed esegui 5-10 squat con salto, sei pronto per provare i burpees.
2. I Benefici dei burpees
Sì, sono difficili, ma sono anche molto buoni per te.
a. Allenamento per tutto il corpo
Secondo Watkins, i burpees non fanno discriminazioni quando diffondono la ricchezza dell’allenamento.
“I burpees lavorano su petto, tricipiti, core, spalle, glutei, quadricipiti, polpacci e fianchi”, dice. “Se eseguiti correttamente, sono un vero movimento per tutto il corpo”.
b. Sfida cardiovascolare
Potrebbe sembrare spaventoso, ma in questo caso, mettere alla prova la tua capacità cardiovascolare è una buona cosa.
“Ogni volta che cambi piano di movimento, aumenterà la frequenza cardiaca e darà una spinta al tuo cardio”, afferma Nikolajev. “E i burpees – che richiedono di passare dallo sdraiarsi (parte inferiore di un push-up) allo stare in piedi / saltare ancora e ancora e ancora – fai proprio questo.”
c. Maggiore esplosività
“Se fai un burpee standard in cui salti su un’asse, salti dentro e poi salti per alzarti, è un esercizio pliometrico”.
La pliometria può aiutarti:
- correre più veloce
- salta più in alto
- diventare più agile
Ehi, atleti, questi vantaggi sono particolarmente utili per voi!
d. Nessuna attrezzatura richiesta
Puro allenamento a corpo libero. L’unica cosa profondamente richiesta è un’attenzione mentale continua ed intensa.
3. Vuoi rendere il burpee ancora più difficili?
Scommettiamo?
Potresti andare più veloce. Quando vai più veloce che puoi la posizione tende a vacillare.
Quindi, se ti senti più ambizioso, otterrai un botto maggiore per il tuo burpee eseguendo una delle seguenti operazioni:
- Aggiungendo un secondo push-up nella parte inferiore del burpee
- Aggiungendo un rilascio a mano nella parte inferiore del push-up
- Facendo un tuck jump dopo ogni burpee
4. Puoi fare i burpees durante la gravidanza?
Non esiste una regola universale per allenarsi durante la gravidanza, ma generalmente i burpees standard sono considerati sicuri fino alla fine del primo trimestre. Dopodiché, tutto si riduce a ciò con cui ti senti a tuo agio e ciò che il tuo medico ritiene sicuro.
Se i burpees sono fuori, le spinte tozze (burpees senza push-up) sono un buon sub. Idem per gli squat aerei e le flessioni a parete.
A proposito, se odi i burpees, non devi farli per forza, “Ci sono molti altri esercizi per tutto il corpo che aumentano la frequenza cardiaca”.
5. Alcune opzioni alternative
- Squat con salto
- Gli agricoltori di kettlebell camminano
- Scalatori
- Squat con pesi
- Stacchi
Ricorda, hai il controllo sui tuoi obiettivi di allenamento.
