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I piegamenti per tricipiti sono conosciuti anche come: Dips

Obiettivi: Tricipiti

Attrezzatura necessaria: sedia o panca

Livello: Principiante

 

Sommario

1. Come Fare i piegameni per tricipiti | 2. Benefici | 3. Istruzioni passo dopo passo | 4.  Errori comuni | 5. Modifiche e variazioni | 6. Pronto per una sfida? | 7. Sicurezza e precauzioni

1. Come Fare i piegameni per tricipiti

Allenare i tricipiti aiuta ad aumentare la forza di braccia e spalle, gli allenamenti vengono fatti a corpo libero.
Questo semplice esercizio può essere eseguito quasi ovunque e ha molte varianti per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica.

2. Benefici

I piegamenti per tricipiti sono degli esercizi efficaci per attivare i muscoli nella parte superiore delle braccia in modo tale da prevenire la cosiddetta ‘’pelle appesa’’, che purtroppo dopo una certa età inizia tristemente a penzolare. Questo esercizio oltre a rafforzare le braccia, aziona il core quando i fianchi sono sollevati da terra. Per gli sportivi che utilizzano molta azione di trazione, mantengono la forza nei tricipiti per prevenire lesioni e squilibri muscolari.

3. Istruzioni passo-passo.

Occorre una sedia, una panca o un gradino stabile.
È opportuno sedersi e afferrare con i palmi delle mani il bordo vicino ai fianchi. Le dita dovrebbero puntare verso i piedi divaricati alla larghezza delle anche con i talloni che toccano il suolo e le gambe dovrebbero essere estese. Bisogna guardare dritto, davanti e con il mento alzato.

Premere, poi, sui palmi delle mani per sollevare il corpo e scivolare in avanti quanto basta per liberare il fondoschiena dal bordo della sedia.
Bisogna abbassarsi fino a piegare i gomiti tra i 45 e i 90 gradi.

Ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere. Praticare il movimento con controllo e precisione.
È bene iniziare con 3 serie da 10 ripetizioni e aumentare le serie e le ripetizioni per diverse settimane mentre si formano muscoli e si aumenta la forza nei tricipiti.

4. Errori comuni

Evita questi errori in modo da ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare lesioni.
spalle alte
Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie. È necessario mantenere una linea lunga del collo durante il movimento.
Immersione troppo bassa
Presta attenzione allo sforzo sulle spalle.
Non andare più in basso se inizi a sentire uno sforzo pesante, fermati, potresti rischiare un possibile infortunio alla spalla.
Gomiti di bloccaggio
Non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento. Mantienili leggermente morbidi così da mantenere la tensione sui tricipiti.
sporgersi in avanti
Se ti pieghi in avanti, allenerai il petto anziché i tricipiti. Mantieni una linea retta senza piegarti in avanti.

5. Modifiche e variazioni

Puoi variare i piegamenti per i tricipiti in diversi modi così da renderlo più o meno difficile.
Hai bisogno di una modifica?

Se non riesci a fare 10 ripetizioni, puoi modificare l’inclinazione della sedia per diminuire l’intensità. Puoi fare i piegamenti con le ginocchia piegate così sarà più semplice.

È opportuno non abbassare i fianchi in quanto riduce la quantità di sforzo utilizzato durante l’esercizio.

Nel corso del tempo, man mano che si acquisisce forza, si potrà eseguire l’affondo completo con l’ausilio di una sedia. Per l’allenamento completo della parte superiore del corpo, si può aggiungere un push up di base.

6. Pronto per una sfida?

Puoi aumentare l’intensità usando due sedie o due robuste panche. In questa versione solleverai una parte maggiore del tuo peso corporeo:

Metti le sedie una di fronte all’altra, a circa 3 piedi di distanza.
Siediti e afferra il bordo della sedia con le mani.

Metti i talloni sul bordo dell’altra sedia e tieniti in piedi usando i tricipiti.

Scivola in avanti quel tanto che basta affinché il sedere superi il bordo della sedia, quindi abbassati fino a piegare i gomiti tra i 45 ei 90 gradi.

Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Controlla il movimento in tutta la gamma di movimento.

Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni e aumenta le serie e le ripetizioni per diverse settimane mentre si sviluppano i muscoli e la forza nei tricipiti.

Puoi anche rendere questo esercizio più difficile incrociando una caviglia sul ginocchio opposto mentre ci si piega.

La versione intensa dei piegamenti dei tricipiti viene eseguita utilizzando barre parallele o una serie di anelli. In questa versione, si solleva l’intero peso del corpo senza alcun supporto delle braccia.

Usa una presa prona per tenerti ai binari o agli anelli con le braccia dritte. Contrai il busto e porta tutto il peso del corpo sulle braccia, piegando le ginocchia in modo che i piedi siano sollevati da terra.

Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo. Inizia abbassandoti per due secondi, l’importante è non avere disagio alle spalle.
Rimanete in posizione per un secondo o due.
Spingere, poi, indietro fino alla posizione eretta.
Ripeti da 10 a 12 volte.

Terminare l’esercizio raddrizzando le gambe per rialzarsi.

7. Sicurezza e precauzioni

L’esercizio può stressare i gomiti e le spalle, quindi se si hanno dolori articolari, si potrebbe utilizzare il push-up per rafforzare i tricipiti e le spalle. Se si hanno problemi alla spalla, si dovrebbe evitare l’esercizio.