Lo Squat Bulgaro è conosciuto anche come Split squat

Obiettivi:

  • quadricipiti,
  • glutei,
  • muscoli posteriori della coscia,
  • polpacci,
  • addominali,
  • erettori spinali

Attrezzatura necessaria: panca o sedia robusta

Livello: Intermedio

Sommario

1. Come fare un Bulgarian Split Squat | 2. Benefici | 3. Istruzioni passo dopo passo | 4.  Errori comuni | 5. Modifiche e variazioni | 6. Pronto per una sfida | 7. Sicurezza e precauzioni

1. Come fare un Bulgarian Split Squat

Lo split squat bulgaro è una versione di uno squat a gamba singola in cui la gamba posteriore è sollevata su una panca o una sedia robusta. Come squat unilaterale a una gamba, l’esercizio pone una maggiore attenzione sui quadricipiti rispetto ad altri movimenti per la parte inferiore del corpo. Richiede anche molto equilibrio e coordinazione, aumenta il livello di impegno del core e della parte superiore del corpo.

La cosa principale da ricordare sullo split squat bulgaro è che ci vogliono alcuni tentativi ed errori per trovare il corretto posizionamento del piede. Posizionare uno dei due piedi su una panca dietro di sé. Va bene fare eventuali prove per fare un po’ pratica prima di iniziare il set effettivo, assicurandosi di essere impostato in modo appropriato.
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare la gamba anteriore: la gamba posteriore è lì per offrire un supporto per l’equilibrio, ma l’impegno e la “bruciatura” dovrebbero essere avvertiti principalmente nella gamba anteriore, in particolare nei quadricipiti della gamba anteriore.
Lo split squat bulgaro è un ottimo movimento da aggiungere a una routine di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo o per tutto il corpo.
A causa della natura incentrata sull’equilibrio del movimento, è bene includerlo all’inizio di un allenamento, magari dopo un solido riscaldamento con alcuni esercizi composti che forniscono un focus bilaterale (come squat tradizionali, stacchi rumeni o con bilanciere).

2. Benefici

Lo split squat bulgaro è un esercizio eccellente per portare il tuo allenamento per la parte inferiore del corpo ad un livello successivo. Questo movimento si rivolge a tutti gli stessi gruppi muscolari come: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci, addominali ed erettori spinali, ma pone maggiore attenzione ai quadricipiti e al core, a causa della sfida di equilibrio a gamba singola che l’esercizio fornisce.

Inoltre, migliorando l’ equilibrio è probabile che l’agilità e la forza centrale migliorino, rendendo meno probabile subire una caduta. Per i giovani, questo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma per le persone adulte è molto importante per evitare lesioni che alterano lo stile di vita, come fratture all’anca o del polso.

3. Istruzioni passo passo

Tutto ciò di cui hai bisogno per la versione più elementare dello split squat bulgaro è una panca o una sedia robusta. Migliorando con l’esercizio, si possono aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.
Mettiti a circa due piedi di fronte a una panca o una sedia robusta, i piedi distanti l’anca, il nucleo impegnato, le spalle indietro e il petto e gli occhi rivolti in avanti.
Solleva il piede destro e mettilo sulla panca dietro di te. Puoi farlo in due modi e potrebbero essere necessari diversi tentativi prima di decidere quale versione preferisci. Un’opzione è quella di posizionare la parte superiore del piede sulla panca, in modo che l’articolazione della caviglia sia approssimativamente allineata con il bordo della panca. L’altra opzione è flettere la caviglia e trovare l’ equilibrio con la pianta del piede e le dita dei piedi, più come faresti durante un tradizionale esercizio di affondo. Nessuna delle due è una versione migliore dell’altra e si riduce davvero alle preferenze personali.
Assicurati che i tuoi piedi siano ancora alla distanza dei fianchi, se non leggermente più larghi. Il piede sollevato non deve essere allineato dietro il piede anteriore, perchè ciò renderebbe molto più difficile l’equilibrio. Potrebbe essere necessario saltare o muovere il piede anteriore per trovare un posizionamento sicuro e ben bilanciato. E’ importante farlo un paio di volte dopo aver eseguito una o due ripetizioni, poiché trovare il corretto posizionamento del piede in base alle preferenze può richiedere un po’ di tempo.
Ricorda, il piede posteriore è lì solo per aiutarti a rimanere in equilibrio: l’impegno e il movimento dell’esercizio si concentrano sulla gamba anteriore.
Coinvolgi il core con il petto in alto e gli occhi che guardando dritto e in avanti, piega il ginocchio sinistro, permettendo al ginocchio destro e alla caviglia di piegarsi naturalmente senza sostenere il carico con la gamba posteriore.
Cerca di mantenere il carico bilanciato in modo uniforme sul piede sinistro mentre ti abbassi. Ruota leggermente in avanti sui fianchi, assicurandoti che il ginocchio sinistro rimanga allineato con le dita del piede sinistro (che non si pieghi verso l’interno o si pieghi verso l’esterno). Potresti notare che il ginocchio sinistro inizia a sporgere leggermente sopra le dita del piede sinistro verso la parte inferiore dell’esercizio. Se ti senti a disagio, torna alla posizione di partenza e prova a spostare leggermente il piede anteriore in avanti prima della prossima ripetizione.
Inspira durante questa fase discendente, abbassandoti finché il quadricipite sinistro non è più o meno parallelo al suolo.
Torna in piedi spingendo attraverso il piede sinistro e usando il quadricipite sinistro e il gluteo per potenziare la fase ascendente dell’esercizio. Espira mentre premi per alzarti.
Muovi il piede destro dalla panca o dalla sedia dopo aver completato una serie. Assicurati di eseguire lo stesso numero di ripetizioni e serie su ciascun lato.

4. Errori comuni

Un errore comune è posizionare la gamba posteriore direttamente dietro la parte anteriore.

Con questo errore si possono avere una serie di difficoltà per l’equilibrio durante l’intero esercizio.

Se riduci la tua base di appoggio posizionando il piede posteriore direttamente dietro quello anteriore farai fatica a padroneggiare la forma corretta.

Quando metti il ​​piede posteriore sulla panca dietro di te, assicurati che sia alla distanza dell’anca dal tuo piede anteriore, o anche leggermente più largo, avere questo “cavalletto” più ampio per il supporto ti aiuterà a completare efficacemente lo split squat bulgaro.

Inclinarsi troppo in avanti con i fianchi.
È davvero un errore comune perdere la concentrazione sul core, in particolare sugli addominali e sugli erettori spinali, nella fase discendente dello split squat bulgaro. Questa inclinazione in avanti limita i benefici principali dell’esercizio e aumenta la probabilità di sottoporre a troppo stress il ginocchio anteriore, poiché il peso si sposta troppo in avanti.

Se passi a uno split squat bulgaro con un bilanciere sulle spalle è molto più probabile che un’inclinazione in avanti porti ad un infortunio. Prima di iniziare la fase discendente dell’esercizio, impegna nuovamente i muscoli del core e tira indietro le spalle. Cerca di mantenere questa stessa postura e allineamento durante l’intera ripetizione.

Salendo sulle dita dei piedi
Una pessima abitudine che, a volte, si verifica è alzarsi sulle dita dei piedi anteriori mentre ci si accovaccia. Questo di solito indica :
1) il tuo piede anteriore è troppo vicino alla panca e devi spostarlo in avanti per mantenere un migliore equilibrio e allineamento.
2) Sei piegato in avanti sui fianchi mentre esegui lo squat e devi alzarti in punta di piedi per rimanere in equilibrio.

In questi due casi è obbligatorio interrompere l’esercizio, controllare la posizione del piede anteriore (potrebbe essere necessario spostarlo in avanti) e assicurarsi di mantenere il busto eretto e alto mentre si esegue l’esercizio.

Sostenere il movimento con la gamba posteriore
Ricorda, lo split squat bulgaro è una forma di squat ad una gamba. La gamba posteriore ha lo scopo di aiutare con l’equilibrio e non dovrebbe essere impegnata per eseguire l’esercizio, il che lo renderebbe più di un affondo. In qualsiasi momento si dovrebbe essere in grado di “scuotere” la gamba posteriore, per assicurarsi che sia ancora sciolta e non impegnata a sostenere il peso.

Consentire al ginocchio anteriore di perdere l’allineamento

Come tutte le varianti di squat e lunge, un errore comune e significativo durante lo split squat bulgaro è quello di consentire al ginocchio anteriore di spostarsi verso l’interno o verso l’esterno, perdendo l’allineamento con le dita dei piedi dello stesso lato. Questo mette troppo stress sul ginocchio, dove il peso e la resistenza sono supportati da una gamba.

Tieni d’occhio il ginocchio anteriore e assicurati che rimanga allineato con le dita dei piedi, soprattutto durante la transizione tra le fasi discendente e ascendente dell’esercizio.

5. Modifiche e variazioni

Hai bisogno di una modifica?
Sebbene i termini “split squat” e “bulgaro split squat” siano spesso usati in modo intercambiabile, in realtà sono due esercizi diversi.
Lo split squat bulgaro si riferisce alla versione in cui la gamba posteriore è sollevata su una panca o una sedia robusta, mentre lo split squat è la versione eseguita senza la gamba posteriore sollevata.

6. Pronto per una sfida?

Una volta che hai imparato la forma corretta, rendi le cose più difficili aggiungendo pesi. Tieni semplicemente un paio di manubri o kettlebell in mano per aumentare la difficoltà dell’esercizio.
Per una variazione ancora più impegnativa, posiziona un bilanciere scarico o carico sulle spalle prima di eseguire lo split squat bulgaro.

7. Sicurezza e precauzioni

Una corretta impostazione e un efficace coinvolgimento del core sono senza dubbio i modi migliori per assicurarsi che lo split squat bulgaro rimanga sicuro.
Prendi il ​​tuo tempo per trovare il corretto allineamento e posizionamento del piede, in modo da non essere tentato di piegarti in avanti dai fianchi e lanciare il tuo centro di gravità davanti al ginocchio anteriore.
Questo esercizio è sicuro per chiunque faccia un buon allenamento e abbia un discreto livello di equilibrio, coordinazione e forza della parte inferiore del corpo.
Per chi è alle prime armi, ha dolori o lesioni al ginocchio o alla caviglia ed ha problemi di coordinazione o equilibrio è sconsigliato eseguire l’esercizio.
Se durante l’esercizio si avverte dolore o disagio, interromperlo subito e provare la variazione dello squat diviso con il piede posteriore in equilibrio sul pavimento.