Consigli per iniziare la palestra nel migliore dei modi (per principianti)

23 Modi per Ottenere Risultati Migliori dal Workout

L’esercizio fisico non è una scienza esatta – per fare delle valutazioni efficaci sui suoi effetti, è necessario rapportare l’attività sportiva alle caratteristiche di ogni singolo individuo. Una cosa però è universalmente vera: ottenere qualche risultato è pur sempre meglio di niente. Un’abitudine sana di fare esercizio fisico dovrebbe abbinare gli aspetti del divertimento a quelli che riguardano il fitness vero e proprio. Per questo abbiamo pensato ai seguenti 23 consigli per svolgere dei workout efficaci. In questo modo l’appuntamento settimanale in palestra non sarà piú una noia, ma un’occasione per divertirsi un pò, oltre che un modo per ottenere dei miglioramenti tangibili per il proprio fisico.

1. Prendetevi l’impegno.

Come disse il maestro Yoda della saga Star Wars “ Fare o non fare, non c’è provare”. Se volete rimettervi in forma non basta solo il desiderio, ma bisogna che vi prendiate l’impegno concretamente. Per trovare la giusta motivazione soprattutto all’inizio, provate a fare un fitness challenge (una sfida con voi stessi) di 30 giorni. Per esempio andate a correre nei giorni dispari e poi dedicatevi ad una serie di esercizi bodyweight il Martedí e il Giovedí. Mantenete la routine per un mese intero e il workout diventerà un’abitudine consolidata.

2. Organizzate un piano.

Per evitare di perdere tempo inutile in palestra, mentre provate arbitrariamente diversi attrezzi , cercate di organizzarvi un piano dell’allenamento con degli obiettivi chiari. I workout sono piú efficaci quando sono diretti ad uno scopo, in questo modo si bilancia il tempo della fatica fisica con quello dedicato alla socializzazione (e anche questo è sicuramente un buon motivo per iniziare a fare palestra).

3. Non perdete di vista il programma.

Le abitudini non si formano per caso, ma vanno coltivate. Ricavatevi il giusto tempo per fare esercizio, che sia mattina, pomeriggio o sera, deve essere giusto per voi. Il vero segreto è mantenere la costanza. È necessario rendere l’esercizio fisico una priorità, che nel tempo si può trasformare in un’abitudine.

4. Tenete traccia del progresso fatto.

Fare lo stesso tipo di workout giorno dopo giorno probabilmente vi condurrà ad un impasse, ovvero il punto oltre al quale non si riescono a ottenere nuovi risultati. Un buon modo per evitare questo blocco nell’allenamento, è quello di tenere un diario del workout. Usatelo per appuntarvi il tipo di allenamento fatto sinora, le serie di esercizi eseguiti, annotatevi il peso corporeo per ogni sessione. Questi appunti potranno diventare degli spunti preziosi per sperimentare nuovi tipi di workout e allenamenti con una difficoltà crescente rispetto a quelli precedenti, in modo da vedere dei progressi graduali nella propria forma fisica.

5. Cercate di non improvvisare in palestra.

Quando serve non esitate a chiedere aiuto ai trainer presenti, sia per evitare spiacevoli incidenti, sia per poter avere delle valutazioni esperte circa il vostro allenamento e la vostra forma fisica. Inoltre comunicare con il proprio fitness coach aiuta a tenere alta la motivazione, a migliorare la performance fisica e a completare il training prefissato.

6. Non dimenticate il riscaldamento.

Non perdete tempo con le routine di riscaldamento anacronistiche e datate (allungarsi per toccare le dita dei piedi o corse sul posto). Cercate invece di adattare il riscaldamento al tipo di workout che intendete fare. Optate per un riscaldamento dinamico che possa favorire la circolazione e iniziare a farvi sudare un pò in modo da preparare il corpo a sopportare meglio l’esercizio fisico che verrà dopo.

7. Cercate di eseguire da subito gli esercizi rispettando la corretta postura.

Per esempio per un movimento come lo squat, cercate di stare all’impiedi, dritti con la schiena, le spalle leggermente indietro e abbassate e il corpo teso. Dalla vita in giú invece cercate di tenere le ginocchia leggermente piegate mentre portare il peso sui talloni. È importante mantenere la corretta postura nel corso di tutto l’esercizio per evitare incidenti di sorta e per rendere gli esercizi piú efficaci.

8. Per tenere alta la motivazione.

Motivazione che soprattutto dopo allenamenti prolungati nel tempo potrebbe iniziare a cedere, cercate di coinvolgere qualcuno con cui condividere il workout. Potreste anche decidere di aprire un blog personale per poter condividere con gli altri i vostri progressi e scambiare consigli e opinioni sul tipo di allenamento seguito. Maggiore sarà il coinvolgimento delle persone alla vostra causa, minore sarà il rischio di fallire nel vostro percorso volto al benessere fisico.

9. La competizione nei workout è molto utile per poter perdere peso velocemente.

Si può decidere di competere con un altra persona oppure sfidare i propri tempi migliori, in ogni caso anche le ricerche dimostrano che la performance fisica migliora con la competizione. In questo senso sono utili gli allenamenti a tempo, ad esempio fare quante piú flessioni possibili in un lasso di tempo scelto oppure battere un nuovo recordo one-repetition. A volte bisogna fare attenzione a non porsi delle vette irraggiungibili come obiettivi, ma in ogni caso non guasta mai tenere alta la grinta per raggiungere i propri scopi.

10. L’allenamento va personalizzato a seconda delle proprie esigenze.

Anche se è importante mirare in alto e sentirsi incentivati a raggiungere il fisico perfetto, un perfezionismo eccessivo rischia soltanto di esasperare il proprio intento, finendo per mancare l’obiettivo. In questo senso bisogna fare attenzione anche a quei prodotti ingannevoli che promettono di restituire in poco tempo e con mezzi alternativi un fisico perfetto. È meglio affidarsi ad un allenamento graduale e pensato su misura, per avere risultati certi e soddisfacenti.

11. Cercate di farvi affiancare da un “workout buddy”, un fidato amico con cui condividere il training in palestra.

In questo modo avrete sempre una spalla su cui far affidamento non solo per sentirvi piú apprezzati nell’allenamento, ma anche qualora vi serva una mano per fare altri tipi di conquiste!

12.Fitness App.

Lo smartphone può diventare un utile mezzo per connettersi a una rete di appassionati del fitness. Alcune app, come Fitocracy e Gain Fitness sono particolarmente efficaci nel creare comunità online sulla base di interessi affini.

13. Attrezzi giusti.

I vari attrezzi per l’esercizio fisico sono le fondamenta dei workout per la forza muscolare, e i pesi liberi (come i kettlebells, i dumbbells e i barbells) sono gli strumenti indispensabili per ottenere un fisico snello e tonico. Anche se l’allenamento per favorire la forza muscolare potrà essere diverso a seconda delle esigenze personali, quando non sapete quale workout è meglio eseguire, optate per i workout combinati con diverse sessioni agli attrezzi differenti e poi alcuni rep di sollevamento pesi per rafforzare i muscoli.

14. Esercizi composti.

Cercate di eseguire i movimenti multi-tasking, ovvero quelli che coinvolgono contemporaneamente diverse fasce muscolari, come può essere lo squat oppure il deadlift. Questo tipo di esercizi migliorano il battito cardiaco e il metabolismo in breve tempo.

15. Gestire il tempo di allenamento.

É importante ripartire bene il proprio tempo in palestra, e non sprecare le pause durante gli esercizi per sbrigare altre faccende come per esempio controllare le e-mail. Cercate di rimanere focalizzati sull’allenamento in sè, e a tal proposito è utile usare un cronometro per misurare il riposo tra le sessioni di esercizi in modo preciso e non perdere l’intensità dell’allenamento. Se avete come obiettivo anche quello di perdere peso cercate di fare pause inferiori a 1 minuto.

16. Sperimentate con esercizi nuovi.

Che sia il tapis roulant, il sollevamento di un kettlebell oppure un corso di Zumba, non abbiate paura a sperimentare nuovi tipi di allenamento. Un nuovo ambiente può essere stimolante per apprendere nuove abilità e incontrare persone diverse. In questo modo si rafforzerà l’abitudine a fare esercizio fisico regolarmente.

17. Running.

Per gli amanti dell’allenamento cardio nella versione corsa, è normale lavorare piú sul passo e la distanza, ma per coloro che devono fare i conti il peso corporeo in eccesso è consigliabile praticare la corsa in versione sprint. Infatti sessioni di 10 sprint da 30-60 secondi sono in grado di favorire la perdita di peso notevolmente. Per avere dei workout piú vari e dinamici si può sperimentare con i shuttle run, gli sprint in salita oppure quelle a ripetizione di 100 m alternati a brevi periodi di riposo.

18. Camminata sportiva.

La corsa proprio non fa per voi? Anche una camminata può essere efficace per tenersi tonici e in salute. Infatti piú passi facciamo durante la giornata piú ci manteniamo sani. Che sia parte di un workout oppure semplicemente un’abitudine di uno stile di vita sano, camminare è in realtà il modo piú semplice per praticare esercizio fisico regolarmente.

19. Lasciate perdere la palestra.

Sí avete capito bene, ma intendiamoci- stiamo parlando di fare fitness uscendo fuori dai soliti schemi. Un workout da praticare in qualunque luogo e a qualunque ora. Mancano le attrezzature? Non è un problema. Si può ripiegare facendo degli esercizi bodyweight, un corso di yoga, oppure uscire fuori per fare una corsa. Si può anche pensare di creare una palestra dentro casa, attrezzandosi con un set di manubri, un kettlebell, un corda per saltare o delle fasce di resistenza.

20. Motivazione fitness.

Per sentirsi carichi e ritrovare la giusta motivazione si può praticare la visualizzazione oppure ricorrere a mantra incentivanti in grado di portare la giusta positività per sentirsi pronti a tornare in forma.

21. Cercate di combinare esercizi cardio a workout di forza muscolare.

Si possono creare svariate combinazioni di esercizi, per esempio catene da 8 esercizi mirati a diverse zone del corpo. In particolare per dimagrire lavorando al contempo anche sulla forza fisica sono utili workout up-tempo, alternati a movimenti con manubri o il dumbbell curl e press, o movimenti cardio come i burpees (squat + salti in avanti).

22. L’esercizio fisico regolare è un ottima abitudine per mantenersi in salute.

É importante ricordare però che un esercizio fisico eccessivo può invece avere degli effetti deleteri. Il troppo storpia! Soprattutto quando a risentirne sono il corpo, il sistema immunitario e il progresso della forma fisica). Per evitare disastri di sorta seguite quest’equazione – Lavoro + Recupero delle forze. Fare stretching, nuotare, fare yoga sono tutte attività benefiche per recuperare il tono fisico. E non dimenticatevi il potere rigenerante di una buona dormita!

23. Premiate il vostro progresso.

Acquisire nuove abitudini può essere impegnativo, per questo bisogna dosare bene i propri obiettivi e fare dei passi piccoli ma pensati per raggiungerli. Il cambiamento non avviene in una notte sola. Quando avete corso i vostri primi 5 km premiatevi con un dolce fatto in casa. Oppure concedetevi un break dalla routine dell’allenamento con qualche giorno di relax. Ogni tanto vi farà solo bene!