Come Usare la Filosofia del CrossFit per Diventare Ottimi Runner

Quando dico ad altri corridori che pratico attivamente il Crossfit, di solito mi fissano con espressioni stupefatte e preoccupate. “Quei workouts sembrano da matti; tu finirai male. Ti piace davvero fare allenamento in questo modo?”

Bè magari finire male è un’esagerazione ma sicuramente mi piace mettermi alla prova e cimentarmi con nuove tendenze sportive. Per dirla in modo semplice il Crossfit è una pratica di esercizio fisico che prevede allenamenti ad alta intensità e ad intervalli.

Detto cosí sembra fattibile, non è vero? Anche se adoro fare corsa, il mio passato da atleta al college mi ha portato ad apprezzare sfide sportive sempre nuove e allenamenti che vanno coltivati nel tempo per raggiungere risultati sempre migliori, elementi questi che vengono a mancare quando si fa solo corsa.

Crossfit vs Running?

Facciamo un passo indietro. Piú di un anno fa mi consideravo una corritrice. Come prima gara partecipai ad una maratona e dà lí ho sempre continuato ad allenarmi nella corsa. Poi iniziai ad avere i primi segni di una fascite plantare e fui costretta a limitare gli allenamenti.

Ciononostante desideravo comunque tenermi attiva.
Iniziai a praticare il Crossfit per conto mio, utilizzando l’attrezzatura che mi era disponibile. All’inizio mi domandavo se un allenamento di soli 20 minuti potesse essere ugualmente efficace rispetto all’ora e mezza di corsa che ero solita fare prima. Ma proprio durante quei 20 minuti mi ritrovavo sistematicamente a superare i miei limiti fisici abituali; ero uscita dalla mia comfort zone. E diventò una vera sfida con me stessa.

Quando iniziai a frequentare Crossfit Box (la palestra locale dove si tenevano questo tipo di allenamenti), fare attività fisica diventò un’esperienza ben piú intensa rispetto a quello a cui ero stata abituata quando praticavo solo la corsa. I coach che seguivano l’allenamento ci istruivano ad eseguire i diversi movimenti, che andavano dai sollevamenti power lifts alle flessioni, singolarmente, in modo che anche una principiante come me poteva eseguirli con la dovuta sicurezza e gradualità.

I nuovi movimenti e la gestione degli intervalli che caratterizzano il Crossfit, mi portavano a provare una nuova sensazione di affaticamento fisico che stranamente mi garbava. Cercavo continuamente di mettermi alla prova e di superare sempre di piú i limiti della mia resistenza fisica.

Il mio corpo non si abituava mai agli allenamenti giornalieri di Crossfit (WOD- allenamento del giorno) perchè offrivano un’esperienza di sfida che cambiava ogni volta, contrariamente a quanto accadeva quando facevo i miei 16 km di corsa.

I cambiamenti fisici non tardarono ad arrivare: muscoli piú definiti, maggiore forza, maggiore flessibilità. Ma non ho mai smesso di amare la corsa. Non c’è sensazione piú liberatoria del mettere l’autopilota mentre si percorrono chilometri di corsa, con la brezza mattutina che ti sfiora il viso. È cosí che alla fine optai per entrambi i tipi di allenamento.

Il Crossfit “Endurance”

Oggi sono del parere che il Crossfit arricchisce e completa le mie prestazioni sportive nella corsa. Alcuni degli esercizi del Crossfit che preferisco per migliorare l’efficienza fisica nella corsa sono gli squats, il kettlebell swing, le trazioni alla sbarra e le flessioni.

Non sono l’unica a combinare gli allenamenti Crossfit con la corsa per tenere uno stile di vita attivo. Il programma di allenamento CrossFit Endurance è stato pensato appositamente per migliorare la resistenza fisica e la forza muscolare degli atleti.

Anche se personalmente non seguo nello specifico questo tipo di programma, credo che sia un modello di allenamento sportivo molto valido in quanto aiuta ad aumentare l’intensità della corsa riducendone la quantità, mentre si lavora molto sulla forza fisica dell’atleta che di conseguenza sulle sue prestazioni durante corsa.

Esempio di CrossFit abbinato al Running

Per esempio nel Crossfit si abbinano gli scatti ad altri movimenti, che potrebbero integrare l’allenamento classico con la corsa da 5km, 10 km, o mezzo percorso di maratona.

Ecco un esempio del mio Crossfit Box:

  • 20 min di “Quanti piú giri possibile”
  • 10 sollevamenti “dead lifts”
  • 10 trazioni alla sbarra
  • 800 m di corsa
  • WOD – Workout of the Day a tempo (quanto piú velocemente si riesce a fare)
  • 10 power cleans
  • 400 m di corsa
  • 7 power cleans
  • 400 m di corsa
  • 5 powercleans
  • 400 m di corsa
  • 3 power cleans
  • 400 m di corsa

Sono abituata a creare i miei workout personalizzati, abbinando sia i tratti di corsa che l’allenamento per aumentare la forza muscolare.

Ecco i miei 2 workout preferiti:

Ripetere 5 volte per Ciclo

  • 200 m di sprint
  • 15 di burpees
  • 15 plank jack
  • 15 trazioni alla sbarra con rilascio delle mani
  • 15 overhead squats

Ripetere 6 volte per ciclo

  • 800 m di corsa
  • 10 flessioni
  • 20 squats
  • 30 addominali

Conclusioni

Durante i WOD, ho imparato a correre anche con le gambe stanche, ed è esattamente quello che succede quando si corre una gara, soprattuto se piena di salite! Di recente sono migliorata di 4 minuti nel mio tempo migliore per i 10km di corsa. E posso solo ringraziare questo metodo di allenamento combinato.
Il mio corpo è complessivamente piú forte e ho evitato qualunque tipo di incidenti da quando pratico anche il Crossfit.
Correre mi dà tanta gioia e senso di libertà sia durante una gara che nell’allenamento su strada aperta, ma il Crossfit mi fornisce degli allenamenti funzionali e variabili ad alta intensità che mi danno la motivazione per continuare a tornarci ogni volta!

Specialisti in Crossfit per Running e Crossfit “Endurance”

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L’autore dell’Articolo

Questo post è stato scritto per greatist.com da Jess Allen, una trainer di Omaha, e autrice del fitnessblog Blonde Ponytail. Si mantiene attiva praticando la corsa, il Crossfit, lavorando come istruttrice di corsi fitness e facendo lunghe passeggiate in compagnia del suo golden retriever, Cooper. Le opinioni qui espresse sono di natura personale.