La dipendenza da social media esiste? Fai il test per capire a che punto sei

Tutti parlano di social addiction, ma sembra quasi che nessuno prenda seriamente questo argomento.

Ebbene, diciamolo: non si tratta solo di un termine figo riferito a qualche quattordicenne depresso (preferibilmente giapponese) che se ne sta rinchiuso per ore in camera davanti al computer.

Tutt’altro.

La dipendenza da social media è reale, è un problema serio, e ci riguarda tutti. 

E se fatichiamo a crederci, i numeri parlano chiaro: questo problema riguarda il 2% della popolazione italiana generale, con percentuali triple negli adolescenti secondo uno studio pubblicato dalla rivista Neuropsychiatry . Solo tra gli adolescenti, infatti, i dipendenti dalla rete sarebbero addirittura oltre il 5%.

Succede che la dipendenza porti a trascurare lo studio o il lavoro, a rimandare appuntamenti o tralasciare attività basilari della vita, arrivando addirittura a “dimenticarsi” di studiare e/o lavorare

Non sorprende, pertanto, che l’abuso dei social sia spesso stato associato ad un aumento di depressione e ansia e ad un abbassamento dell’autostima, soprattutto tra le giovani leve. EBMOnline Social Networking and Mental Health

La faccenda, quindi, non è da sottovalutare.

La domanda è “Siamo in grado di riconoscere che è un rischio che stiamo correndo tutti in prima persona?” E, soprattutto… “Quanto ci siamo dentro?”

Proviamo a scoprirlo.

La social addiction funziona come le altre dipendenze|I cambiamenti cerebrali

È vero, non si parla di droghe, psicofarmaci o alcool… ma sempre di dipendenza si tratta.

E come tutte le dipendenze, anche quella che ci trattiene online risiede nel nostro cervello:

«Dal punto di vista neurobiologico, nel cervello si attivano gli stessi circuiti cerebrali e gli stessi neurotrasmettitori implicati nella dipendenza da sostanze. Si attivano i cosiddetti circuiti di reward, cioè di gratificazione e rinforzo, con scarica di dopamina, che è il neurotrasmettitore chimico del piacere».

Spiega Roberto Poli, responsabile del servizio psichiatrico diagnosi e cura dell’Azienda Socio Sanitaria Territoriale di Cremona.

Ma ciò che la social addiction ha in comune con le altre dipendenze, purtroppo, non finisce qui.

Altro aspetto preoccupante della faccenda riguarda i sintomi psicologici: la dipendenza da social media presenta, infatti, le stesse conseguenze psicologiche  negative tipiche delle altre dipendenze patologiche.

Parliamo di sintomi di Tolleranza (assuefazione), ovvero la necessità di stare collegati o aggiornare in continuazione i contenuti personali della propria pagina sempre di più ad ogni nuova connessione per raggiungere la medesima sensazione di appagamento; sintomi di Astinenza, cioè la sperimentazione di veri e propri disagi psico-fisici nel caso non ci si possa collegare per un certo periodo di tempo; e, infine, i sintomi di Craving, cioè la presenza sempre maggiore di pensieri fissi, vere e proprie ossessioni, e di forti impulsi alla connessione, che non si riesce a controllare.

Persino i sintomi psico-fisici sono simili a quelli riportati da un dipendente da alcol o da sostanze psicoattive (sebbene siano, probabilmente, meno pervasivi e invalidanti). Quelli più riscontrati sono:

• emicrania (l’effetto più diffuso)
• tachicardia
• ipersudorazione,
• disturbi alla vista
• insonnia
• confusione mentale
• amnesie

Fai il test! 7 segnali d’allarme per capire se sei dipendente dai social media

Se ti stai chiedendo se il tuo attaccamento ai social network è più serio di quanto pensassi, beh, ottimo lavoro!

La presa di coscienza e l’essere disposti a riconoscere la possibilità che si abbia un problema è sempre il primo passo verso la risoluzione.

In generale, se vogliamo parlare di numeri, la dipendenza scatta quando si trascorrono più di 6 ore al giorno davanti ad uno schermo, o 40 ore alla settimana.

Ma è ovvio che la problematica non può essere ridotta a meri numeri. La social addiction ha molti aspetti, alcuni dei quali particolarmente rilevanti per le conseguenze che possono avere nella vita di tutti i giorni.

Ecco, quindi, i 7 aspetti principali che caratterizzano la dipendenza da social media. Si tratta di importanti campanelli d’allarme, e, se ti riconosci in uno o più di essi, ti consiglio di prendere in seria considerazione il piano d’azione per sconfiggere il problema.

#1 Facebook come unico hobby previsto di default

Non appena hai un secondo, sei già pronto a connetterti. Il telefono è ormai un prolungamento della tua mano. La pausa durante il lavoro, i tempi morti tra una faccenda domestica e l’altra, quando aspetti l’autobus, al semaforo, mentre cucini, persino mentre cammini per strada. Anche i momenti serali di relax, come quello della tisana o di un buon film, diventano solo una cornice rispetto a Facebook, che fa quasi sempre da protagonista. Addirittura ti capita di dare una controllatina (magari ci sono nuove notifiche o aggiornamenti importanti che ancora non ho visto!) durante una conversazione coi tuoi amici al bar. Nella migliore delle ipotesi lo fai quando sta parlando qualcun’altro, ma, ammettilo, a volte ti è capitato di connetterti anche mentre sei tu quello che sta parlando.

#2  Condivisioni impulsive

La connessione a Facebook è presto seguita, quasi automaticamente, dalla pubblicazione di un nuovo stato sulla tua bacheca. Senti come un impulso, un urgenza che ti spinge alla connessione prima, e alla condivisione dopo. Spesso ti capita persino di condividere cose molto personali, pensieri, frasi, dediche, rimpianti, aneddoti della tua vita, permettendo a tutti di invadere la tua privacy senza darci troppo peso, e, dopo un po’, talvolta, ti capita anche di pentirti di aver ceduto all’impulso senza esserti concesso un attimo di riflessione.

#3 Facebook come anestetizzante

Ogni volta che ti senti triste, a disagio, imbarazzato, ansioso, o che credi di avere un problema o di essere solo molto stressato, l’unica soluzione possibile sembra essere la connessione a Facebook. I social network diventano quasi un calmante che devia l’attenzione dal problema vissuto in un dato momento. Controllare cosa pubblicano i tuoi amici su facebook ti sembra un rifugio sicuro, l’unica distrazione possibile, una strategia che ti permette (lì per lì) di ignorare i tuoi stati d’animo e di non pensare. Stai rischiando di instaurare un circuito vizioso per cui, ogni volta che sei è in una situazione conflittuale, preferisci tornare a distrarti creando una dipendenza, non una soluzione al problema – che invece permane ed, anzi, viene così alimentato.  In questo modo, inoltre, è raro che tu riesca a vivere davvero il momento presente, sei sempre distratto e spesso capita che i tuoi amici si lamentino perchè non li ascolti.

#4 Panico da offline

Ti trovi in aperta campagna, volevi fare una bella passeggiata ma poi ti accorgi che non c’è linea.

Sei in treno, il viaggio dura ancora un paio d’ore, ma il telefono è scarico e hai dimenticato il caricabatterie portatile.

Stai seguendo un corso che durerà tutta la mattinata e sei seduto in prima fila, proprio davanti al professore, perchè  quello era l’unico posto libero. Farti vedere col telefono in mano è l’ultima cosa di cui hai bisogno, se vuoi passare l’esame.

In situazioni come queste, l’unico esito possibile, per te, è quello di sentirti terribilmente a disagio. Quando non puoi connetterti, lo stato di malessere è puntuale ed è caratterizzato talvolta da forte ansia e irrequietezza, addirittura panico, talvolta da un tono dell’umore depresso.

#5 Impatto sulle relazioni sociali “reali”

La comunicazione che avviene tramite i social network ti sembra sempre più incisiva, più immediata, più efficace…sicuramente più facile. E non si tratta solo di quando devi organizzarti per uscire e fissare appuntamenti, ma anche di quando la conversazione verte su argomenti importanti e delicati. Ti accorgi, anzi, che stai iniziando a preferire la chat ad una conversazione faccia a faccia per parlare di cose serie e personali, perchè lo trovi meno imbarazzante e quindi più semplice. Di conseguenza ti capita sempre meno di chiedere ad un amico di andare a prendere un caffè, sacrificando, più o meno consapevolmente, tutti gli aspetti della comunicazione non verbale, come il linguaggio del corpo, la postura, il tono della voce, l’espressione del viso, che, in realtà, sono parte integrante e imprescindibile di una buona comunicazione.

#6 Ossessione di come si appare

Il tuo account su Facebook è una vetrina che ti mette in mostra di fronte al mondo intero. A volte la vivi un po’ come una seconda possibilità: tutto quello che non riesci a fare o ad essere nella vita reale, in qualche modo puoi riscattarlo online. Di conseguenza passi molto tempo a farti foto e ancora più tempo a selezionare quelle migliori. Poi arriva il momento più importante: il ritocco delle foto, in modo da poter eliminare tutti i piccoli difetti e poter mostrarsi al meglio.

#7 FoMO: Fear of Missing Out

Si tratta di un nuovo fenomeno nato di recente e cresciuto a dismisura. A volte ti capita di aver paura di “non esserci”, di venir tagliato fuori dagli eventi organizzati dai tuoi amici perchè non eri connesso al momento giusto. Ogni volta che arriva questo pensiero, passi immediatamente all’azione, controllando che non ci siano nuovi messaggi sui social network cui sei iscritto. Ecco da cosa deriva la tua necessità di essere continuamente collegato, con correlata ansia quando, per un motivo o per un altro, non ci riesci. EBMMotivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out

Che tipo di dipendente sei?| Infografica

Se ti sei riconosciuto in qualche punto del test, di sicuro avrai capito che il problema della dipendenza da social media non ti è affatto estraneo. Ma, si sa, ogni tipo di dipendente ha un proprio stile, un proprio identikit, con caratteristiche e “manie” diverse. Prova a vedere se ti riconosci in uno di questi profili:

7 Step per combattere la dipendenza da social media| Il Piano d’Azione

Abbiamo capito che la social addiction è una cosa seria, quindi è ora di passare all’azione. Ecco 7 semplici consigli per chi vuole provare a disintossicarsi.

1 Disattiva le notifiche

Le continue notifiche (e relativi suoni fastidiosi che esse innescano) non fanno altro che interrompere la tua routine quotidiana, distraendoti dalle attività. Disattivarle ti permetterà, finalmente, di concentrarti su ciò che stai facendo, senza essere costantemente costretto a ricordarti che c’è sempre qualcosa che sta accadendo in rete, qualcosa da cui potresti sentirti escluso se non ti connetti immediatamente.

Cosa ci guadagni? beh, se l’idea di riuscire a non distrarti più non basta a convincerti, pensa che quando finalmente ti concederai di controllare le notizie (e sarà una tua libera scelta, non dettata dallo squillo delle notifiche) ci saranno molte più news accumulate da leggere e l’esperienza risulterà sicuramente più gratificante.

Un consiglio pratico:

Per riuscire a resistere alla tentazione di controllare spasmodicamente le notifiche e a restare offline più tempo, ecco una piccola dritta che molte persone hanno trovato simpatica e utile: scarica l’applicazione Forest: stay focused.  Quando si apre l’applicazione, sullo schermo appare l’animazione di un seme che viene piantato e che inizia a crescere. Più tempo l’applicazione resta aperta, più l’albero crescerà. Di default, il tempo di crescita (minimo) dell’albero è di 60 minuti, ma è possibile modificarlo dalle impostazioni. Ogni volta che si raggiunge l’obiettivo, si riceveranno delle monete. Le monete sono la parte essenziale dell’app, perchè non servono solo a sbloccare nuovi tipi di alberi da piantare, aggiungendoli alla foresta che crescerà sempre di più, ma, soprattutto, accumulando monete è possibile piantare degli alberi veri (solo dopo aver attivato la sincronizzazione in cloud), facendo così del bene (oltre che alla propria produttività) anche al pianeta. Gli amanti della natura ne saranno entusiasti!

2 Pianifica il tempo

Imposta un timer sul telefono o sull’orologio per limitare il tempo che passi sui social media. Scegli quanto tempo concederti (che sia calcolato al giorno o alla settimana) a seconda della gravità della tua dipendenza, andando poi, progressivamente, a diminuirlo sempre di più. Ogni volta che ti connetti ai social fai partire il timer, per disattivarlo solo una volta che ti sarai disconnesso. Quando raggiungi il limite di tempo che ti eri prefissato, sii forte e non concederti del tempo extra. Sarà una dura prova della tua forza di volontà, certo, ma alla fine ne varrà la pena.

3 Fatti un nuovo hobby

Senza la “schiavitù da social” avrai automaticamente molto più tempo libero, che potrai impegnare con attività più gratificanti e appassionanti. Potrai imparare qualche nuova  abilità, o potrai finalmente dedicarti a quella cosa che avresti sempre voluto fare ma non ne hai mai avuto il tempo. Già, perchè ti sorprenderà vedere quanto tempo si guadagna quando si smette di controllare compulsivamente cosa stanno pubblicando le persone su facebook. In più, il nuovo hobby ti terrà la mente occupata quando arriveranno i primi sintomi dell’astinenza!

4 Passa del tempo con le persone care

Non tenerti in contatto con amici e familiari attraverso uno schermo, passa del tempo di qualità con loro nel mondo reale. Crea nuovi ricordi con le persone a cui vuoi bene. Intendo dei ricordi veri, che rinsalderanno la vostra amicizia. Nota bene: se non si fosse capito, con “ricordi veri” non ci riferiamo a nuove foto ricordo da pubblicare su facebook. L’amicizia non ha bisogno di nessun selfie!

5 Poniti degli obiettivi

Considera il momento della connessione a Facebook come una sorta di bonus che potrai concederti solo quando avrai raggiunto un obiettivo. Potrai connetterti per un po’ di tempo dopo aver fatto qualcosa di produttivo. In questo modo, cambierà radicalmente il modo di pensare ai social.

6 Fai amicizia nel mondo reale

Da un po’ di tempo sembra che si possano “incontrare” persone nuove solo su Facebook e, se ti vanno a genio, puoi addirittura inviare loro una bella richiesta di amicizia. Sembra basti quel click a fare nuove amicizie. E se invece provassimo a riconsiderare l’idea di incontrare gente vera, in carne ed ossa, nel mondo reale? “Come?”- mi chiedi? Bhè, uscendo di casa, naturalmente! In un bar, a un corso di yoga o magari di salsa, in palestra. Sono sicura che la maggior parte delle persone ha dimenticato quanto è divertente fare una chiacchierata con una persona appena conosciuta in un locale. In ogni caso, ti assicuro che è molto più eccitante che passare due ore a stalkerare la tua ex su Facebook.

7 Terapia d’urto

Se le cose ti sono davvero sfuggite di mano, del tipo che passi almeno 3 ore al giorno su Facebook e i consigli letti finora non riesci nemmeno a prenderli in considerazione senza una bella quota d’ansia, c’è solo una cosa da fare: terapia d’urto! Disattiva i tuoi account sui social network che frequenti, almeno per un po’ di tempo. So che non è affatto facile. Se ritieni di non riuscire a sconfiggere l’abitudine da solo, allora consegna l’account a qualcuno di cui ti fidi. Invitali a cambiare la password in modo da non poter accedere all’account, anche se lo desideri: potranno ridarti l’account solo dopo che sarà finito il tempo prestabilito. Ma prima assicurati di dare la tua password solo a familiari o amici di cui ti fidi profondamente.
Prendi in considerazione l’interruzione dell’uso dei social media per un minimo di tre settimane, poiché in genere occorrono 21 giorni perchè si formi una nuova abitudine.

Se hai bisogno d’aiuto, puoi avvalerti di quello di uno psicologo o di uno psicoterapeuta, che sapranno darti i giusti consigli per gestire al meglio la situazione.

Tiriamo le somme

I social network, se da un lato sono preziosi per le mille possibilità in più che ti offrono sul piano della comunicazione immediata e della velocità con cui permettono alle notizie e informazioni di circolare, dall’altro hanno un potenziale mostruosamente dannoso, in particolare sugli adolescenti, ma non solo. Il tasso di dipendenza è alle stelle, e il senso di alienazione e isolamento sociale (paradossalmente!) è un rischio concreto più che mai.

Se passi due ore al giorno su Facebook, eliminandolo avresti ben 14 ore libere a settimana che prima non avevi. Riesci ad immaginare cosa potresti farci? potresti imparare nuove cose, dedicarti a nuovi hobby, ristabilire un vero contatto con i tuoi amici e sentirti meno solo. Potresti perfino trovarti un lavoro part-time, se proprio vogliamo metterla sul piano economico!

Il mondo è fantastico ed è tutto tuo, se solo lo volessi! Non restare intrappolato in quello virtuale, se quello reale è lì, a portata di mano, a tua disposizione. Dietro quello schermo luminoso e fittizio, ci sono tanti piaceri reali da scoprire…

Contatta lo psicologo più vicino a te 

Dott.ssa Simona Morra  – Psicoterapeuta –  Coautore e Revisore Scientifico

Laurea in Psicologia Clinica, specializzanda in psicoterapia psicodinamica integrata alle neuroscienze. 

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