Esercizi Cardio: (3) con attrezzi, (13) senza attrezzi, (5) allenamenti completi

A non tutti piace l’idea di allenarsi solo per perdere peso.
Tuttavia, fare un allenamento cardio un paio di volte a settimana ha benefici per la salute per i quali il tuo corpo ti ringrazierà (e non stiamo parlando solo di perdita di peso).
Migliora la salute del cuore, ha benefici per il sonno, rende il sistema immunitario più forte e produce nel soggetto un umore migliore

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, tieni presente questo:
Molti articoli online promettono a X minuti di cardio, X calorie perse. Questo non è necessariamente vero per tutti, dipende da numerosi fattori quali: ‘’età, sesso, peso, composizione corporea’’
Se sei davvero interessato a fare i conti,  ti consigliamo di affidarti ad un nutrizionista che può aiutarti ad ottimizzare il tuo lavoro fitness.

Esercizi Cardio anche a Casa (senza attrezzi)

Questi esercizi senza palestra, senza peso e senza macchine sono semplici e accessibili sia ai principianti che agli esperti. Prova a mantenere la tua routine nell’intervallo da 10 a 15 minuti quando inizi, con 30-60 secondi di riposo tra gli esercizi.

1. Scalatori (Mountain climbers)

1. Inizia in posizione di plank alto, con le spalle sui polsi e il nucleo stretto e attivato. Puoi stare in punta di piedi con le gambe dritte o in ginocchio.
2. Tira il ginocchio destro verso il petto.
3. Continua ad alternare le gambe il più velocemente possibile. Aumenta la velocità per amplificare l’allenamento.

Se ti sembra difficile, vai ad un ritmo più accessibile.

2. Burpees

Amato dagli allenatori sportivi di tutto il mondo, questa esercizio classica coinvolge tutto il tuo corpo.

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Salta, poi scendi immediatamente a terra, mettendo le mani sul pavimento e tirando indietro i piedi in modo da essere in una posizione di plank alto.
3. Fai un push-up.
4. Riporta rapidamente i piedi alle mani e con un solo movimento, alzati e salta in piedi.

3. Jumping jacks

Supponiamo che tu abbia fatto salti mortali nella scuola elementare, ma se non l’hai fatto, ecco un aggiornamento:

1. Stai in piedi, con i piedi uniti, le braccia rilassate lungo i fianchi e gli addominali contratti.
2. Salta e divarica le gambe tirando fuori le braccia, prima a forma di T e poi sopra la testa, battendo le mani in alto.
3. Tieni le ginocchia piegate mentre fai un salto indietro con i piedi e abbassa le braccia.
4. Ripetere il più rapidamente possibile.

4. Affondi (Lunges)

L’ affondo di base è un ottimo esercizio per costruire i muscoli delle gambe e aumentare la frequenza cardiaca. Ecco come farlo:

1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di 90 gradi. Allineare il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra e portare il ginocchio sinistro sopra il pavimento.
3. Mantenendo il peso sul tallone destro e attivando i muscoli del gluteo, torna in posizione eretta. Ripetere sul lato sinistro.
4. Ripeti l’operazione a un ritmo costante ma veloce, mantenendo attivi glutei e core.

5. Sprint dei 100 metri (in strada)

Non devi essere un olimpionico per fare questo rapido esercizio cardio. Inoltre, l’ allenamento sprint potrebbe aiutare a migliorare la tua forma fisica generale in un periodo di tempo più breve.
Nota: cento metri sono solo 0,06 miglia, che è all’incirca la lunghezza di un isolato medio cittadino.

1. Riscaldati con qualcosa di semplice per 5-10 minuti.
2. Inizia nella posizione di affondo.
3. Lanciati in uno sprint spingendo gli avampiedi e con forza da polpacci e cosce.
4. Corri più veloce che puoi (dato che gli sprint sono così brevi, l’idea è di spingerti più forte che puoi).
5. Prenditi una pausa lunga.
6. Ripeti (troverai che 3 o 4 sprint duri saranno più che sufficienti per farti sudare).

6. Verme (Inchworm)

1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Metti le mani sul pavimento davanti ai piedi.
3. Cammina con le mani in avanti mantenendo le gambe dritte (non piegare le ginocchia!).
4. Finirai in una posizione di plank alto, con il tuo corpo parallelo al pavimento.
5. Porta rapidamente le mani indietro verso i piedi e alzati in piedi. Ripetere.

Nota: Più veloce vai, più cardio otterrai. Non sacrificare, però, la forma per la velocità. Tieni gli addominali contratti, le spalle lontane dalle orecchie e i muscoli attivati.

7. Corri per 30 minuti (in strada o su tapis roulant)

Se una corsa di 30 minuti sembra scoraggiante, tieni presente che puoi correre il più lentamente possibile. Una regola generale è che le superfici più morbide (come erba e sabbia) sono più facili per le articolazioni ma più dure per i muscoli, mentre l’asfalto e il cemento sono un po’ più duri per le articolazioni ma meno per i muscoli.
Alcuni consigli per la corsa:

1. Tieni le spalle indietro.
2. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti con il tuo passo.
3. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
4. Se sei senza fiato, rallenta il ritmo. (Dovresti respirare abbastanza regolarmente da essere in grado di cantare “Happy Birthday”.)
5. Fai delle pause per camminare, se necessario.

Suggerimento per professionisti: abbiamo esaminato la cosa e risulta che non è necessario spendere un sacco di soldi per le scarpe da corsa.

8. Corri le scale

Puoi correre all’aperto su una rampa di scale, su e giù per le scale di casa o condominio. Più scale ci sono, meglio è, ma se è una rampa corta, puoi semplicemente fare più ripetizioni.

1. Inizia con una corsa di riscaldamento di 10-15 minuti.
2. Cronometrati 2 minuti consecutivi su e giù per le scale e prenditi una pausa di 1 minuto. Ripeti.
3. Fai un totale di cinque serie da 2 minuti.

9. Corda per saltare

C’è un motivo per cui i pugili iniziano i loro allenamenti saltando la corda è un esercizio di resistenza micidiale!
Ecco alcuni suggerimenti per una buona forma della corda per saltare:

1. Stai in piedi con le spalle rilassate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
2. Tieni i gomiti vicino alla gabbia toracica e tieni le maniglie della corda per saltare senza soffocare.
3. Mantieni il tuo salto basso (non si tratta di box jumping) e ricorda a te stesso di essere leggero, permettendo a caviglie, ginocchia e fianchi di flettersi ad ogni atterraggio.
4. Prova a saltare per 5 minuti alla volta, riposando per un minuto o due e poi saltando per altri 5 minuti.

10. Affondo in salto

Questo esercizio esplosivo rafforza le tue gambe.

1. Stai in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
2. Tenendo le braccia rilassate lungo i fianchi, fai un grande passo avanti con la gamba destra e sposta il peso in avanti in modo che il tallone destro tocchi per primo il pavimento.
3. Abbassa il corpo finché la gamba destra non è parallela al pavimento e il ginocchio è allineato sopra la caviglia (pensa: angolo di 90 gradi).
4. Ora, salta! Salta, cambiando rapidamente la posizione dei piedi a mezz’aria per portare la gamba sinistra in avanti e la gamba destra dietro di te.

Suggerimento: Per aiutarti con questo esercizio di salto simile a un ninja, usa le braccia per aiutarti a spingerti in aria mentre salti.
Atterra il più dolcemente possibile in una posizione di affondo di base con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.
Ripetere questa commutazione di salto continuamente per 1 minuto o più.

11. Ginocchia in Alto con affondo (High knees)

1. Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e inizia a correre sul posto. Mantieni attivo il core, in particolare gli addominali inferiori, e rilassa le spalle lontano dalle orecchie.
2. Tira il ginocchio destro verso il petto e poi scendi all’indietro in affondo con la stessa gamba.
3. Continua ad alternare le gambe. Aumenta la velocità per amplificare l’allenamento.

Se ti sembra difficile, vai ad un ritmo più accessibile.

Esercizi Cardio in Palestra (con attrezzi)

Questi esercizi richiedono un po’ di lavoro fuori casa, così come l’attrezzatura. Quindi trova una palestra o prendi dell’attrezzatura e iniziamo.

12. Vogatore

Forse la macchina più sottovalutata in palestra, il vogatore è un allenamento per tutto il corpo che ti dà un’esplosione di cardio mentre lavori contemporaneamente su core, glutei, gambe e braccia (L’ 86 percento dei tuoi muscoli!).
Fatto divertente: gli astronauti della NASA si allenano con un dispositivo simile ad un vogatore.
Suggerimenti da tenere a mente:

1. Il movimento va per le gambe, per il core, per le braccia, e poi ritorno braccia, core e gambe.
2. Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
3. Più rapidi ed esplosivi saranno i tuoi movimenti, più intenso sarà il tuo allenamento cardio.

13. Stair Climbers (scale mobili)

Lo StairMaster 5000 è stato creato nei primi anni ’80, ma non hai bisogno di un body al neon per fare questo esercizio cardiovascolare da brivido. I gradini rotanti ti consentono di salire costantemente le scale (usando tutti quei muscoli posteriori) al ritmo che scegli. Pensa: tapis roulant con una pendenza significativa.
Salta su questa macchina quando vuoi ottenere una combinazione di forza e lavoro cardio : i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci sono pronti per una buona scottatura.

Suggerimento: più vai veloce, più esercizio aerobico ottieni, ma fai attenzione e osserva il tuo ritmo per assicurarti di allenarti in sicurezza.

14. Nuotare

Non devi essere Michael Phelps per fare un buon allenamento in piscina. Un allenamento cardio acquatico è facile per le tue articolazioni e lavorano un sacco di muscoli nel tuo corpo.
Se non hai mai fatto alcun tipo di nuoto, potresti voler fare una lezione gratuita presso la piscina comunitaria, per essere sicuro di farlo in sicurezza.
Suggerimento: Alterna 2 vasche alla massima velocità con deu lente.

15. Allenamento di ciclismo indoor

Le bici da ciclismo indoor forniscono allenamenti a basso impatto e ad alta intensità (senza il timore che un’auto sbandi sulla tua strada!). Se hai a disposizione una bici Peloton, puoi scegliere da un elenco di allenamenti guidati di diversi livelli di intensità.
Per un allenamento ciclistico fai da te, inizia con 20 minuti a un livello di intensità moderato (questa è la quantità di resistenza programmata nei pedali). Questo sarà probabilmente sufficiente per sudare, ma se vuoi di più, gioca con più resistenza o una durata più lunga.

16. Boxe

Che tu stia praticando shadowboxing a casa (forse prendendo a pugni un nemico invisibile) o salendo sul ring in una palestra di boxe, questo esercizio cardio ad alta intensità può trasformare il tuo corpo, affinare la tua mente e lasciarti madido di sudore.
Seguire un programma di allenamento di boxe, a casa o in una lezione in palestra, ti insegnerà la forma corretta per le posizioni e i pugni . La boxe in genere comporta anche un riscaldamento con la corda per saltare, quindi preparati a rimanere un po’ senza fiato.

Allenamenti Cardio Completi

Questi esercizi di costruzione muscolare riguardano la coordinazione, la resistenza e la spinta.

16. Allenamento del circuito HIIT a corpo libero

Esegui ogni mossa di seguito per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra le mosse. Dopo averli superati tutti e sei, riposa per 45 secondi. Questo è 1 circuito. Ripetere tutto per un totale di 6 circuiti.

1. Corda per saltare
2. Push-ups
3. High Jumps
4. Scalatori – Mountain climbers
5. Plank da alto a basso.
6. Burpees laterali.

17. Allenamento HIIT di 15 minuti

Questo allenamento è un po’ come AMRAP di CrossFit (che significa “più ripetizioni possibili”). Scorri l’elenco delle mosse, eseguendo tutte le ripetizioni il più velocemente possibile, ricomincia e ripeti da capo. Ripeti fino allo scadere del timer di 15 minuti.

1. Squat sumo esplosivo: 12 ripetizioni
2. Tap-up: 12 ripetizioni
3. Spinta di potenza (power thrust): 12 ripetizioni
4. Plank pike: 12 ripetizioni
5. Laterals: 12 ripetizioni
6. Sinle-arm iso hold: 3 ripetizioni per lato
7. Tuck jump: 12 ripetizioni

18. Allenamento Tabata di 30 minuti

Altro allenamento cardio di 15 minuti, ma in stile Tabata .
Questo stile di allenamento a intervalli alterna 20 secondi di lavoro intenso con 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti alla volta per ogni serie. Ciò include un riscaldamento e 3 round “superset”, con un intervallo di 30 secondi tra i round.

19. Allenamento del circuito HIIT con kettlebell

Questo allenamento, che inizia con un riscaldamento e termina con un defaticamento, è impegnativo ma dannatamente efficace. In queste mosse lavoreranno quasi tutti i muscoli del corpo.

1. Swing con kettlebell a due mani: 8 round in totale (20 secondi di accensione, 10 secondi di riposo)
2. Pressa con kettlebell da terra a testa: 4 round in totale (30 secondi di accensione, 15 secondi di riposo)
3. Da burpee high plank a stacco con kettlebell: 2 round in totale (40 secondi di accensione, 20 secondi di riposo)
4. Ginocchio in plank alto con trasferimento di kettlebell: 2 round in totale (40 secondi di accensione, 20 secondi di riposo)
5. Affondo con clean kettlebell: 4 round in totale (30 secondi di accensione, 15 secondi di riposo)
6. Kettlebell jack: 8 round in totale (20 secondi di accensione, 10 secondi di riposo)

20. Allenamento corsa a intervalli

Questo allenamento di corsa in due parti è realizzato per il tapis roulant.
L’essenza di questo allenamento: corri in pendenza, recupera, ripeti.
Nella prima metà, avrai sette corse da 1 minuto con una particolare pendenza, sei periodi di recupero da 1 minuto (camminata o jogging) e un recupero da 2 a 3 minuti dopo l’ultimo minuto di corsa.
La seconda metà aumenta l’intensità – sia la velocità che l’inclinazione e riduce quelle corse in sprint di 30 secondi con recuperi da 1 minuto (e, di nuovo, un recupero di 2-3 minuti alla fine).

Come ottenere il massimo dal tuo allenamento cardio

Anche se fare cardio può darti tutti i grandi benefici che abbiamo menzionato, è possibile sentirsi male. Il sovrallenamento è una vera e propria sindrome che può fare seri danni.
Assicurati di concederti giorni di riposo tra gli allenamenti ad alta intensità in modo che i tuoi muscoli abbiano la possibilità di recuperare .

Ogni volta che stai intensificando il tuo regime di fitness, ricorda di aumentare anche la tua alimentazione . Mentre stai bruciando calorie extra, dovrai reintegrare (calorie = energia necessaria per continuare ad allenarti). Mangia carboidrati sani (cereali integrali, frutta, verdura) e molte proteine ​​per nutrire il tuo corpo.

6 fonti

1. Campbell JP, et al. (2018). Sfatare il mito della soppressione immunitaria indotta dall’esercizio: ridefinire l’impatto dell’esercizio sulla salute immunologica nel corso della vita. DOI: 
10.3389/fimmu.2018.00648
2. Gunnarsson TP, et al. (2013). Effetto dell’allenamento intensificato sulla cinetica degli ioni muscolari, sullo sviluppo della fatica e sulle prestazioni ripetute a breve termine nei ciclisti allenati alla resistenza. DOI: 
10.152/ajpregu.00467.2012
3. Ingham SA, et al. (2008). Effetti fisiologici e sulle prestazioni dell’allenamento di canottaggio a bassa e mista intensità. 
DOI: 
10.1249/MSS.0b013e31815ecc6a
4. Kreher JB, et al. Sindrome da sovrallenamento: una guida pratica. 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
5. Mikkelsen K, et al. (2017). Esercizio e salute mentale. DOI: 
10.1016/j.maturitas.2017.09.003
6. Yamanaka Y, et al. (2006). Effetti dell’esercizio fisico sul ritmo circadiano umano.
researchgate.net/publication/236018067_Effects_of_physical_exercise_on_human_circadian_rhythm