Chi ha bisogno di una palestra quando c’è il pavimento del soggiorno?

Gli esercizi a corpo libero sono semplici ed efficaci per migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza senza macchine o attrezzature da palestra.

49 esercizi a corpo libero: da gambe a spalle, da petto ad addominali, puoi diventare più forte con la sola resistenza del corpo. Poi c’è  l’esercizio +1  che è assolutamente “impossibile”…

Sommario

A. Cos’è un allenamento a corpo libero? | B. Benefici | C. Esercizi a corpo libero per principianti | D. Corpo libero Total Body  | E. Corpo libero per gambe |F. Corpo libero per petto e schiena | G. Corpo libero spalle e braccia. | H. Corpo libero Core | I. Esercizio +1 

A. Cos’è un allenamento a corpo libero?

Gli allenamenti a corpo libero sono esercizi che si basano unicamente sul peso corporeo per creare resistenza, migliorare la forza, la flessibilità e la coordinazione.
Avere una routine di ginnastica o pliometria significa che puoi rimanere in forma senza la necessità di un abbonamento ad una palestra o di attrezzature costose.

B. Benefici degli esercizi a corpo libero

Ecco perché gli esercizi a corpo libero possono fare la differenza nella tua routine:

  • Sono efficienti. Puoi ottenere risultati impressionanti da allenamenti brevi.
  • Sono sia forza che cardio. 
  • Sono pazzeschi per bruciare i grassi. Ad esempio, uno studio ha scoperto che un allenamento di 45 minuti aumenta la velocità con cui il tuo corpo brucia i grassi per 14 ore. 
  • Puoi cambiare facilmente. Nessuna pulizia e cambio macchine e nessuna restrizione su come allenarsi in base al tuo livello di abilità.
  • Non hai scuse per non fare esercizio. Nelle parole immortali di Shakira: Ogni volta. Dovunque. Non hai bisogno di essere in palestra, hai solo bisogno di spazio sufficiente per muoverti un po’.
  • Sono gratuiti. 
  • I risultati. Gli esercizi a corpo libero possono aiutarti a ottenere risultati. Usano movimenti composti che coinvolgono diverse articolazioni e muscoli con ogni movimento. Questo rende gli esercizi super efficaci per migliorare la forza e le prestazioni.

C. Esercizi a corpo libero per principianti

1. Cerchi per le braccia

Ricordi la lezione di educazione fisica?
Stai in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, perpendicolari al busto.
Fai lentamente cerchi in senso orario di circa 30 cm di diametro per 20-30 secondi.
Quindi invertire il movimento, andando in senso antiorario.

Cerchi con le braccia Arm-Circles

2. Piegamenti standard

C’è un motivo se questo è un classico!

  1. Con le mani alla larghezza delle spalle, tieni i piedi flessi alla distanza dei fianchi e stringi il core.
  2. Piega i gomiti finché il petto non raggiunge il pavimento, quindi spingi di nuovo verso l’alto.
  3. Assicurati di tenere i gomiti vicino al corpo.

Quello è uno!

3. Plank

No, (per fortuna) non stiamo camminando sull’asse, anche se a volte può sembrare così durante questo famigerato “ab-builder”.

  1. Sdraiati a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e le mani giunte.
  2. Allunga le gambe dietro di te e alzati sulle punte dei piedi.
  3. Mantenendo la schiena dritta, stringi il core e mantieni la posizione per 30-60 secondi (o finché riesci a restare sospeso).

standard plank

4. Squat

Scopri come eseguire lo squat qui .

  1. Stai in piedi con i piedi paralleli o ruotati di 15 gradi, qualunque sia la cosa più comoda.
  2. Inizia lentamente ad accucciarti piegando i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. 
  3. Assicurati che i talloni non si alzino dal pavimento.
  4. Premi sui talloni per tornare in posizione eretta.

squat gif

5. Affondo

Un passo avanti, due indietro? Abbiamo altri consigli su come perfezionare il tuo affondo qui .

  1. Stai in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi. 
  2. Fai avanzare la gamba destra e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio sinistro (posteriore) non è vicino o tocca il pavimento e piegato di almeno 90 gradi. 
  3. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
  4. Per una variazione, prova a fare un passo indietro nell’affondo .

Affondi-Lunges

6. Ponte sulle spalle

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
  2. Metti le braccia lungo i fianchi e solleva la colonna vertebrale e i fianchi. Solo la testa, i piedi, le braccia e le spalle dovrebbero essere sul pavimento.
  3. Solleva una gamba, mantenendo il core stretto.
  4. Riporta lentamente la gamba verso il basso, quindi sollevala di nuovo.
  5. Prova a fare 10 ripetizioni per gamba, quindi abbassa la colonna vertebrale sul pavimento. 

Hip Bridges

7. Burpee

Uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci in circolazione.

  1. Questo inizia in una posizione di squat basso con le mani sul pavimento.
  2. Riporta i piedi in una posizione di flessione. 
  3. Completa un push-up, riporta immediatamente i piedi nella posizione di squat.
  4. Salta il più in alto possibile prima di accovacciarti e tornare indietro nella parte di flessione dello spettacolo.

Burpee

Miglioralo!

  1. Trova un gradino o una panchina.
  2. Posiziona il piede destro su una superficie rialzata.
  3. Sali fino a quando la gamba destra non è dritta.
  4. Ritorna alla posizione di partenza. 
  5. Ripeti, mirando a 10-12 ripetizioni su ciascun lato.

D. Esercizi a Corpo libero – Total Body  

Ecco come sentire i benefici della tua routine di peso corporeo su tutto il corpo .

8. Inchworm

  1. Alzati in piedi con le gambe dritte, assicurandoti che le ginocchia non siano bloccate.
  2. Abbassa lentamente il busto verso il pavimento, porta le mani in avanti.
  3. Una volta in posizione di piegamento, inizia a fare piccoli passi in modo che i piedi incontrino le mani.
  4. Continua per 4-6 ripetizioni.

esercizi cardio Verme - Inchworm

9. Tuck jump

Questo è un allenamento potente per gli addominali e le cosce.

  1. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, salta più in alto possibile.
  2. Porta le ginocchia verso il petto, mentre estendi le braccia verso l’esterno.
  3. Atterra con le ginocchia leggermente piegate e salta velocemente ( su di esso ) di nuovo!

Tuck jump

10. Orso strisciante – Bear crawl

  1. Partendo dalle mani e dalle ginocchia, alzati sulle punte dei piedi.
  2. Allungati lentamente in avanti con il braccio destro e il ginocchio destro, seguito dal lato sinistro.
  3. Continua la scansione per 8-10 ripetizioni (o finché non spaventi le persone).

Bear Crawl worlout

11. Scalatore – Mountain climber

Prossima fermata? Everest.

  1. Inizia su mani e ginocchia.
  2. Porta il piede sinistro in avanti direttamente sotto il petto mentre raddrizzi la gamba destra.
  3. Tenendo le mani sul pavimento e il core stretto, salta e cambia gamba. 
  4. La tua gamba sinistra dovrebbe ora essere estesa dietro di te, con il ginocchio destro in avanti.

Mountain-Climbers-Scalatore

12. Piegamenti pliometrici – Plyometric push-up

Pronto a prendere un po’ d’aria?

  1. Inizia su una superficie ben imbottita e completa un tradizionale push-up.
  2. Con un movimento esplosivo, spingi in alto abbastanza forte da staccarti dal pavimento (e batti le mani per un secondo!).
  3. Una volta tornato su un terreno solido, passa immediatamente alla ripetizione successiva.

Piegamenti pliometrici - Plyometric push-up

13. Salire le scale facendo curl per bicipiti – Stair climb with bicep curls

Trasforma quelle scale in una macchina cardio, non è necessaria alcuna bacchetta magica.

  1. Prendi alcuni manubri (o oggetti domestici pesanti).
  2. Cammina a passo svelto su e giù per le scale e contemporaneamente fai i curl per i bicipiti per far lavorare tutto il corpo.

arm-bicep-curl-bicipiti

14. Wolkout prono plank

Inizia a quattro zampe con il core impegnato.

  1. Cammina lentamente con le mani in avanti , restando sulle punte dei piedi ma senza spostarle in avanti.
  2. Successivamente, porta gradualmente le mani indietro nella posizione di partenza, mantenendo stabilità ed equilibrio.
  3. Questo ballo viene dopo.

 

15. Plank con piegamenti – Plank to push-up

  1. Inizia in una posizione di plank.
  2. Metti una mano alla volta sul pavimento e sollevati.
  3. Sposta un braccio alla volta nella posizione di plank (avambracci sul pavimento). 
  4. Ripeti, alternando il braccio.

Plank-push-up con piegamenti

E. Esercizi a corpo libero per Gambe

16. Siediti al muro – Wall sit

Chi ha bisogno di una sedia quando c’è un muro? 

  1. Fai scivolare lentamente la schiena lungo un muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
  2. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e mantieni la schiena dritta.
  3. Vai per 60 secondi per serie.

Wall sit

17. Affondo dell’orologio – Clock lunge

  1. Fai un affondo in avanti.
  2. Termina il semicerchio con un affondo all’indietro e torna in piedi.
  3. Obiettivo 10 ripetizioni e cambia gamba.

clock lunge affondi orologio

18. Affondo per remare – Lunge to row

  1. Inizia facendo un affondo normale.
  2. Invece di riportare la gamba in avanti nella posizione di partenza, sollevala da terra mentre sollevi le braccia sopra la testa.
  3. La gamba dovrebbe rimanere piegata a circa 90 gradi.
  4. Aggiungi pesi.

19. Pistol squat 

  1. Stai in piedi tenendo le braccia dritte davanti al tuo corpo.
  2. Alza la gamba destra, flettendo la caviglia destra e spingendo indietro i fianchi.
  3. Abbassa il corpo mantenendo la gamba destra sollevata.
  4. Torna in piedi.

Pistol Squat

20. Salto in affondo – Lunge jump

  1. Stai in piedi con i piedi uniti e lanciati in avanti con il piede destro.
  2. Salta verso l’alto, spingendo le braccia in avanti mantenendo i gomiti piegati.
  3. Mentre sei in aria, cambia gamba e atterra in un affondo con la gamba opposta in avanti.
  4. Ripeti e continua a cambiare gamba. 

jumping lunge affondi alternati con salto

21. Affondo di riverenza – Curtsy lunge

  1. Durante l’affondo, porta la gamba sinistra dietro la gamba destra, piegando le ginocchia.
  2. Abbassa i fianchi finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento.
  3. Ricorda di tenere il busto in posizione eretta e i fianchi squadrati.

 

Curtsy lunge affondi

22. Stacco da terra a gamba singola – Single-leg deadlift

  1. Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
  2. Solleva leggermente la gamba destra.
  3. Abbassa le braccia e il busto mentre sollevi la gamba destra dietro di te.
  4. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato e avvicina le braccia il più vicino possibile al pavimento.
  5. Alza il busto mentre abbassi la gamba destra.
  6. Cambia gamba.

23. Squat raggiungi e salta – Squat reach and jump

  1. Esegui uno squat normale.
  2. Salta immediatamente in alto, allungando le braccia .dietro la schiena.
  3. Fai 15 ripetizioni.
  4. Fai una breve pausa prima del prossimo set.

squat reach and jump

24. Posizione della sedia squat – Chair Pose squat

Un derivato dello yoga.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento, mentre fai oscillare posiziona le braccia verso l’alto.
  2. Raddrizza le gambe, solleva il ginocchio destro mentre fai oscillare il braccio sinistro fuori dal ginocchio destro.
  3. Torna in posizione eretta e ripeti dall’altro lato.

chair pose squat

25. Sollevamento gambe quadrupede – Quadruped leg lift

  1. Inizia su mani e ginocchia, con la schiena piatta.
  2. Alza la gamba sinistra all’indietro, fermandoti quando il piede è all’altezza dell’anca e la coscia è parallela al pavimento. 
  3. Resta in equilibrio il più a lungo possibile, solleva la punta del piede destro inferiore dal pavimento, stringi il sedere , la schiena e gli addominali. Cerca di essere aggraziato qui!
  4. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi, quindi cambia gamba.

 

26. Calf raise

  1. Da una posizione eretta, alzati lentamente sulle punte dei piedi, tenendo le ginocchia dritte e i talloni sollevati dal pavimento.
  2. Tieni premuto brevemente, poi torna giù.
  3. E ripeti.
  4. Prova a stare in piedi su qualcosa di elevato (come un gradino) per ottenere una gamma più ampia di movimento. 

Calf-raise

F. Esercizi a corpo libero per Petto e schiena

Ecco alcuni modi per gonfiare il petto con orgoglio e muscoli. 

27. Delfino push-up – Dolphin push-up

  1. Inizia in Dolphin Pose (pensa alla posa del cane a faccia in giù con i gomiti sul pavimento).
  2. Piegati in avanti, abbassando le spalle finché la testa non è sopra le mani.
  3. Spingi in alto con le braccia e torna nella posizione di partenza. 

Dolphin push-up

28. Sollevamento dell’arto controlaterale – Contralateral limb raise

Sembra elegante, eh? Ecco la ripartizione:

  1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. 
  2. Solleva lentamente un braccio di qualche centimetro dal pavimento, mantenendolo dritto senza ruotare le spalle e mantenendo la testa e il busto fermi.
  3. Mantieni la posizione, quindi abbassa di nuovo il braccio. Ripeti dall’altra parte.
  4. Per una sfida in più, solleva contemporaneamente la gamba opposta di qualche centimetro da terra.

29. Calcio d’asino – Donkey kick

Eeeeeee! È tempo di abbracciare quel lato selvaggio.

  1. Inizia in una posizione push-up con le gambe unite.
  2. Contrai il tuo core e calcia entrambe le gambe in aria con le ginocchia piegate, portando i piedi indietro verso i glutei.
  3. Cerca di atterrare dolcemente quando torni alla posizione di partenza.

donkey-kick

30. Piegamenti in verticale – Handstand push-up

Avviso equo: Questa mossa è per i professionisti.

  1. Mettiti in posizione verticale a testa in giù contro un muro.
  2. Piega i gomiti con un angolo a 90 gradi, facendo un push-up a testa in giù in modo che la testa si muova verso il pavimento e le gambe rimangano contro il muro. 
  3. Novizio? Prendi un amico per individuarti, la sicurezza prima di tutto!

handstand pushup gif

31. Judo push-up

Ci sono molti modi per fare un push-up. Questo è davvero efficace.

  1. Da una posizione push-up, solleva i fianchi.
  2. Usa le braccia per abbassare la parte anteriore del corpo, finché il mento non si avvicina al pavimento. 
  3. Porta la testa e le spalle verso l’alto e abbassa i fianchi, tenendo le ginocchia lontane dal pavimento.
  4. Invertire il movimento per tornare alla posizione dei fianchi sollevati.
  5. Prova a ripetere per 30-60 secondi.

32. Volo inverso – Reverse fly

  1. Per i manubri fai da te , prendi due lattine o bottiglie piene.
  2. Stai dritto, con un piede davanti all’altro e il ginocchio anteriore leggermente piegato. 
  3. Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e gli addominali impegnati, piegati leggermente in avanti dalla vita ed estendi le braccia ai lati, stringendo le scapole.
  4. Ripetere.

Reverse_Fly

33. Superman

È un uccello? È un aereo? No, sei tu nel tuo soggiorno. 

  1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese.
  2. Mantenendo il busto il più fermo possibile, solleva simultaneamente braccia e gambe per formare una piccola curva nel tuo corpo.
  3. Abbassa gli arti e ripeti.

Superman

G. Esercizi a corpo libero per Spalle e braccia

Armati e assumi qualche responsabilità già che ci sei.

34. Tuffi per i tricipiti – Tricep dips

Ci sono molti altri esercizi a corpo libero per i tuoi tricipiti qui.

  1. Siediti sul pavimento vicino a un gradino o una panca con le ginocchia leggermente piegate.
  2. Afferra il bordo della superficie rialzata e raddrizza le braccia. 
  3. Piega le braccia ad un angolo di 90 gradi e raddrizza di nuovo, mentre i talloni spingono sul pavimento, sollevandoti.
  4. Per un po’ di fuoco in più, allunga il braccio destro mentre sollevi la gamba sinistra.

Tricep dips

35. Piegamenti a diamante – Diamond push-up

Rihanna approverebbe questo!

  1. Mettiti in una posizione di flessione con le mani a forma di diamante, in modo che i pollici e gli indici si tocchino.
  2. Fai flessioni! Questa posizione della mano darà a quei tricipiti un po’ di amore in più (bruciante).

Diamond push-up

36. Pugile – Boxer

È ora di rendere orgoglioso Muhammad Ali.

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
  2. Piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. 
  3. Tieni i gomiti all’interno ed estendi un braccio in avanti e l’altro indietro.
  4. Cambia braccio come se fossi sul ring !

Boxer

37. Serie di stabilizzazione della spalla -Shoulder stabilization series (IYTWO)

Ok, può sembrare ridicolo, ma resta con noi.

  1. Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese sopra la testa e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
  2. Muovi le braccia in ogni formazione di lettere (IYTWO)

H. Esercizi a corpo libero per Core

Gli esercizi a corpo libero possono fare miracoli per il tuo core .

38. Sedile ad L – L seat

Prenditi un carico (beh, non esattamente).

  1. Siediti con le gambe distese e i piedi flessi.
  2. Appoggia le mani sul pavimento e leggermente intorno al busto.
  3. Solleva i fianchi dal pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi e lascia.
  4. Ripetere.

39. Push-up Rotazionale – Rotational push-up

Le flessioni standard non lo tagliano? Ecco una variazione:

  1. Dopo essere tornato in posizione di partenza per le flessioni, ruota il corpo a destra ed estendi la mano destra sopra la testa, formando una T con le braccia e il busto.
  2. Ritorna alla posizione di partenza
  3. Fai un push-up regolare, ruota a sinistra.

40. Calcio svolazzante – Flutter kick

  1. Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. 
  2. Con le gambe distese, solleva i talloni di circa 15 cm dal pavimento.
  3. Fai piccoli, rapidi impulsi su e giù con le gambe mantenendo il core impegnato.
  4. Continua a calciarlo per un minuto di fila!

Flutter Kicks

41. Plank prono dinamico – Dynamic prone plank

  1. Partendo da una posizione di plank standard, alza le ginocchia il più in alto possibile.
  2. Abbassali di nuovo.
  3. Continua con questo movimento il più a lungo possibile.
  4. Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino.

Prone-Planks

42. Plancia laterale – Side plank

  1. Sdraiati a faccia in su e rotola di lato.
  2. Sali su un piede e un gomito.
  3. Assicurati che i fianchi siano sollevati e il core sia impegnato.
  4. Tieni duro per 30-60 secondi o finché riesci a reggere!

Side-Plank

43. Russian twist

Ti senti già uno zar del fitness?

  1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ed i piedi uniti, sollevati di qualche centimetro dal pavimento.
  2. Con la schiena ad un angolo a 45 gradi rispetto al pavimento, muovi le braccia da un lato all’altro con un movimento di torsione. 
  3. Qui, più lenta è la svolta, più avrai vantaggi. 

russian twist

44. Bicicletta – Bicycle crunch

Tieni solo il casco nell’armadio.

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
  2. Porta le ginocchia verso il petto.
  3. Porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre la gamba destra si raddrizza.
  4. Continua ad alternare i lati come se stessi pedalando su una bicicletta.

Bicycle_Crunch

45. ​​Crunch

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Con le mani dietro la testa, abbassa leggermente il mento.
  3. Stacca la testa e le spalle dal pavimento mentre impegni il tuo core.
  4. Continua a rannicchiarti finché la parte superiore della schiena non si stacca dal tappetino.
  5. Abbassa lentamente il busto verso il pavimento.

crunch

46. Rotazione segmentale – Segmental rotation

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate, lascia che le ginocchia scendano gradualmente a sinistra, finché non senti un buon allungamento.
  2. Mantieni la posizione per 5 secondi e torna al centro.
  3. Ripeti a destra.

Segmental rotation

47. Pressa addominale a gamba singola – Single-leg abdominal press

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Contrai gli addominali e solleva la gamba destra, con il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
  3. Spingi la mano destra sopra il ginocchio sollevato, usando il core per creare pressione tra la mano e il ginocchio.
  4. Mantieni la posizione per 5 secondi, abbassati di nuovo.
  5. Ripeti con la mano sinistra e il ginocchio.

Single-leg abdominal press

48. Pressa addominale a doppia gamba – Double-leg abdominal press

Segui la stessa sequenza per una gamba singola (vedi numero 48), ma solleva entrambe le gambe contemporaneamente, spingendo le mani contro le ginocchia.

 

49. Sprinter in posizione seduta – Sprinter situp

Vuoi essere un demone della velocità senza alzarti da terra?

  1. Sdraiati supino con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.
  2. Ora, siediti e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza.
  3. Ripeti dall’altra parte.

Esercizio 49 +1 – Impossible Squat

Lo abbiamo chiamato così perchè finora una sola persona è sopravvissuta a questo esercizio a corpo libero. Non provarci nemmeno!

Super Squat