7 Esercizi di Respirazione per Ansia e Rilassamento. Approvati dalle Scienze!

Ti senti particolarmente ansioso, angosciato, stressato? Esistono molti modi per ritrovare la serenità, e non tutti implicano un massaggio da 90 minuti o trattamenti termali fantasiosi. A quanto pare le uniche cose che ti servono sono i tuoi polmoni e 10 minuti del tuo tempo: mai sentito parlare di tecniche di respirazione?

Ti proponiamo 7 tipologie di Esercizi di Respirazione approvati dagli specialisti in Meditazione e Yoga stabilisci quale fa al caso tuo!

Esercizi di Respirazione

Ti sembrerà strano, ma il respiro non ci serve solo a restare vivi. Il controllo del respiro aiuta la mente e il corpo a funzionare al meglio.

Controllare il respiro contribuisce ad aumentare i nostri livelli di consapevolezza e concentrazione, promuove un senso di equilibrio e calma interiore, ci aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e, come se non bastasse, è anche un efficace rimedio contro ansia e stress.  PUBMED(1)Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions.

1. Il Respiro di Guarigione Kapalbhati Pranayama

Svegliati e guarda il lato positivo della vita con questo esercizio di respirazione. “È piuttosto intenso per l’addome, ma riscalderà il corpo, scrollerà di dosso l’energia stantia e risveglierà il cervello”, afferma Pacheco.

Se la respirazione a narici alternate è come una tazza di caffè, pensa al Kapalabhati che si respira come un caffè espresso :-). Come farlo:

• Inizia a sederti in posizione eretta con una buona postura e le mani sulle ginocchia.
• Fai una lunga e lenta inspirazione attraverso il naso. Quindi espira con forza (anche attraverso il naso) contraendo il basso ventre.
• Il tuo corpo inspirerà di nuovo naturalmente, quindi concentrati principalmente sulle tue forti espirazioni mentre continui questa tecnica di respirazione infuocata.

Quando ti senti a tuo agio con la componente di contrazione addominale, aumenta il ritmo a 1 inspirazione-espirazione ogni 2 secondi per un totale di 10 respiri.

2. Esercizio di Respirazione Addominale

Anche se da bambini era naturale, per noi, respirare di pancia, col tempo ci siamo abituati a respirare di petto, gonfiando e sgonfiando i polmoni. Questo tipo di respirazione che abbiamo appreso nel corso dello sviluppo è in realtà sbagliata, perchè non permette al sangue di circolare bene in tutto il corpo e può facilmente condurre all’iperventilazione (protagonista di ogni attacco di panico che si rispetti).

Proviamo a ricominciare a respirare di pancia, gonfiando e sgonfiando il nostro addome. Se non ci riesci naturalmente, prova a mettere una mano sul petto e una sull’addome.

Quando l’aria entra, la mano poggiata sul petto deve restare ferma, mentre quella poggiata sull’addome deve alzarsi, per poi abbassarsi quando l’aria esce.

• Fai un respiro lento e profondo, inalando dal naso ed espirando dalla bocca. L’obiettivo consiste nell’eseguire 6-10 respiri lenti e profondi al minuto nel corso di 10 minuti.

Questo esercizio deve essere ripetuto quotidianamente perchè i benefici, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, durino nel tempo.

Quando usare questa tecnica: questo esercizio di respirazione, se effettuato bene, ha un effetto ansiolitico praticamente immediato. Prova ad usarla per rilassarti prima di un esame, o prima di affrontare qualunque altro evento stressante.

3. Esercizio di respirazione “Rilassamento Progressivo”

Il rilassamento progressivo è un esercizio che mira a raggiungere uno stato di calma sia della mente che del corpo, attraverso il rilassamento muscolare. Questa tecnica ti aiuterà a ridurre l’ansia e lo stress accumulato, di aumentare i livelli di autostima, e perfino di ridurre il dolore cronico PUBMED(2)Relaxation techniques for chronic pain.

A questo proposito, forse potrebbero interessarti anche le 18 tecniche contro l’ansia suggerite dai nostri ‘Specialist.

Il principio fondamentale del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione muscolare interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza tra questi due stati ed imparare a diventare consapevoli della tensione muscolare, per alleviarla.

Consiste, pertanto, nel contrarre per qualche secondo, per poi rilasciare, tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, partendo dalle dita dei piedi. Per cominciare,

• chiudi gli occhi e focalizza tutta la tua concentrazione sulle dita dei piedi, contraendole.
• Dopo due o tre secondi, rilassa questa fascia muscolare, restando concentrato sulla sensazione di rilassamento di questa parte del corpo, e sulla differenza tra lo stato di prima (di contrazione) e lo stato attuale (di rilassamento).
• Per aiutarti a tenere il respiro regolare durante l’esercizio, respira attraverso il naso,
• tieni il respiro per 4 secondi mentre si tendono i muscoli e poi rilascia l’aria attraverso la bocca, mentre si rilassano i muscoli.

Occorre un po’ di tempo per padroneggiare la tecnica, ma una volta appresa, si rivelerà fondamentale, soprattutto nei momenti particolarmente ansiogeni o stressanti.

4. Esercizio di Respirazione a Narici Alternate

Questa è una tecnica di respirazione molto interessante perché, a differenza di molte altre tecniche, mira a darti una bella svegliata, più che a rilassarti.

Respirare a narici alternate favorisce un migliore equilibrio tra l’emisfero destro e sinistro del cervello, il che ha l’effetto di aumentare la concentrazione e riattivare il cervello.

• Inizia mantenendo una posizione del corpo da meditazione,
• metti il pollice destro sopra la narice destra, mentre inali l’aria con un respiro profondo dalla narice sinistra.
• Al culmine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra con il dito anulare, e poi espira l’aria attraverso la narice destra.
• Continua in questo modo, inalando dalla narice destra, chiudendola con il pollice destro ed espirando dalla narice sinistra, e così via.

Quando usare questa tecnica: nei momenti in cui servono alti livelli di energia e concentrazione, proprio quando prenderesti un bel caffè. Meglio evitare, invece, di fare quest’esercizio prima di andare a letto, perché tende a “liberare i canali del corpo” e fa sentire le persone più vigili.

5. Respiro Rilassante

Questo esercizio di respirazione è un’alternativa alla respirazione uniforme che può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ha radici nel pranayama dello yoga, che consiste nell’aiutare le persone a imparare come ottenere il controllo sul proprio respiro. Come farlo:

• Inizia sedendoti o sdraiandoti in una posizione comoda. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi.
• Premi la punta della lingua sul palato, apri leggermente la bocca ed espira fino a raggiungere il fondo del respiro.
• Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando fino a 4. Quindi trattieni il respiro per 7 conteggi.
• Infine, espira molto lentamente in modo che occorra un totale di 8 conteggi per tornare in fondo al respiro.

Ripeti per 4 respiri completi e lavora fino a 8 respiri nel tempo.

6. Esercizio di Respirazione in Visualizzazione Guidata

Questo è un esercizio meditativo, che si focalizza sulla respirazione e sulla concentrazione. Scegli un luogo calmo e isolato, libero da rumori esterni, e mettiti in posizione meditativa, ad esempio seduto a terra su un cuscino, con le gambe incrociate e le mani posizionate sulle ginocchia.

Insieme ad un coach, un terapista o un istruttore, ma anche semplicemente con l’aiuto di una registrazione utile come guida,

• ascolta le parole che ti guideranno in una visualizzazione, mentre esegui una respirazione lenta e profonda mentre, focalizzandoti mentalmente sulle immagini positive e piacevoli evocate dalle istruzioni.

Questa tecnica è utile per raggiungere un maggiore grado di consapevolezza psico-corporea, e viene spesso utilizzata nei training della meditazione Mindfulness.

Prova subito un esercizio di visualizzazione guidata, e non dimenticare: resta concentrato sul tuo respiro, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, lentamente e consapevolmente…buona meditazione!

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7. Esercizio di Respirazione Bilanciata

L’equilibrio è un concetto fondamentale per la salute del corpo. Iniziamo ad acquisirlo con il respiro. Questa tecnica ha l’obiettivo equilibrare i tempi di inspirazione e di espirazione.

• Inspira l’aria contando fino a 4 secondi, poi aspetta un secondo,
• poi espira, contando altri 4 secondi (respira sempre dal naso, questo aggiunge una resistenza naturale al respiro).

Gli esperti dello yoga riescono a contare 6-8 secondi per ciascuna fase del respiro, tenendo a mente un unico obiettivo: il rilassamento del sistema nervoso, l’aumento del livello di attenzione e la riduzione dello stress.

Quando usare questa tecnica: In qualunque momento e in qualunque luogo. In particolare, questa tecnica è molto efficace prima di andare a dormire.

In modo simile al conteggio delle pecore, la respirazione bilanciata può aiutare a prendere sonno, perchè tende a rallentare il flusso dei pensieri e l’influenza degli altri fattori che distraggono dal sonno.

Il Piano d’azione

Nei momenti più difficili, quelli in cui ti senti particolarmente ansioso o angosciato, o magari quando non riesci a dormire, potresti provare ad usare uno di questi esercizi di respirazione come strategia al bisogno! All’inizio può non sembrare facilissimo, ma ti assicuriamo che, col tempo e l’allenamento, diventerà sempre più facile e, soprattutto, funzionale allo scopo.

Ricordiamo, tuttavia, che, in alcuni momenti particolari della vita, gli stati d’ansia potrebbero essere più elevati e più difficili da gestire. In questi casi, la cosa più importante da fare è riconoscere di aver bisogno d’aiuto, e quindi, rivolgersi ad uno specialista, come uno psicologo, che potrà aiutarci a superare il momento.

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