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Ti senti particolarmente ansioso, angosciato, stressato? Esistono molti modi per ritrovare la serenità, e non tutti implicano un massaggio da 90 minuti o trattamenti termali fantasiosi. A quanto pare le uniche cose che ti servono sono i tuoi polmoni e 10 minuti del tuo tempo: mai sentito parlare di tecniche di respirazione?

Ti proponiamo 7 tipologie di Esercizi di Respirazione approvati dagli specialisti in Meditazione e Yoga stabilisci quale fa al caso tuo!

Sommario

1. Il Respiro di Guarigione Kapalbhati Pranayama | 2. Esercizio di Respirazione Addominale | 3. Esercizio di respirazione “Rilassamento Progressivo” | 4. Esercizio di Respirazione a Narici Alternate | 5. Respiro Rilassante | 6. Esercizio di Respirazione in Visualizzazione Guidata | 7. Esercizio di Respirazione Bilanciata | Il Piano d’azione

Esercizi di Respirazione

Ti sembrerà strano, ma il respiro non ci serve solo a restare vivi. Il controllo del respiro aiuta la mente e il corpo a funzionare al meglio.

Controllare il respiro contribuisce ad aumentare i nostri livelli di consapevolezza e concentrazione, promuove un senso di equilibrio e calma interiore, ci aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e, come se non bastasse, è anche un efficace rimedio contro ansia e stress.  PUBMED(1)Breathing practices for treatment of psychiatric and stress-related medical conditions.

1. Il Respiro di Guarigione Kapalbhati Pranayama

Svegliati e guarda il lato positivo della vita con questo esercizio di respirazione. “È piuttosto intenso per l’addome, ma riscalderà il corpo, scrollerà di dosso l’energia stantia e risveglierà il cervello”, afferma Pacheco.

Se la respirazione a narici alternate è come una tazza di caffè, pensa al Kapalabhati che si respira come un caffè espresso :-). Come farlo:

  • Inizia a sederti in posizione eretta con una buona postura e le mani sulle ginocchia.
  • Fai una lunga e lenta inspirazione attraverso il naso. Quindi espira con forza (anche attraverso il naso) contraendo il basso ventre.
  • Il tuo corpo inspirerà di nuovo naturalmente, quindi concentrati principalmente sulle tue forti espirazioni mentre continui questa tecnica di respirazione infuocata.

Quando ti senti a tuo agio con la componente di contrazione addominale, aumenta il ritmo a 1 inspirazione-espirazione ogni 2 secondi per un totale di 10 respiri.

2. Esercizio di Respirazione Addominale

rilassamento progressivo, esercizi di respirazione

Anche se da bambini era naturale, per noi, respirare di pancia, col tempo ci siamo abituati a respirare di petto, gonfiando e sgonfiando i polmoni. Questo tipo di respirazione che abbiamo appreso nel corso dello sviluppo è in realtà sbagliata, perchè non permette al sangue di circolare bene in tutto il corpo e può facilmente condurre all’iperventilazione (protagonista di ogni attacco di panico che si rispetti).

Proviamo a ricominciare a respirare di pancia, gonfiando e sgonfiando il nostro addome. Se non ci riesci naturalmente, prova a mettere una mano sul petto e una sull’addome.

Quando l’aria entra, la mano poggiata sul petto deve restare ferma, mentre quella poggiata sull’addome deve alzarsi, per poi abbassarsi quando l’aria esce.

  • Fai un respiro lento e profondo, inalando dal naso ed espirando dalla bocca. L’obiettivo consiste nell’eseguire 6-10 respiri lenti e profondi al minuto nel corso di 10 minuti.

Questo esercizio deve essere ripetuto quotidianamente perchè i benefici, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, durino nel tempo.

Quando usare questa tecnica: questo esercizio di respirazione, se effettuato bene, ha un effetto ansiolitico praticamente immediato. Prova ad usarla per rilassarti prima di un esame, o prima di affrontare qualunque altro evento stressante.

3. Esercizio di respirazione “Rilassamento Progressivo”

rilassamento muscolare, esercizi di respirazione

Il rilassamento progressivo è un esercizio che mira a raggiungere uno stato di calma sia della mente che del corpo, attraverso il rilassamento muscolare. Questa tecnica ti aiuterà a ridurre l’ansia e lo stress accumulato, di aumentare i livelli di autostima, e perfino di ridurre il dolore cronico PUBMED(2)Relaxation techniques for chronic pain.

A questo proposito, forse potrebbero interessarti anche le 18 tecniche contro l’ansia suggerite dai nostri ‘Specialist.

Il principio fondamentale del rilassamento progressivo è di concentrare l’attenzione sulla tensione muscolare interna e sul suo rilascio in modo da percepire la differenza tra questi due stati ed imparare a diventare consapevoli della tensione muscolare, per alleviarla.

Consiste, pertanto, nel contrarre per qualche secondo, per poi rilasciare, tutti i gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, partendo dalle dita dei piedi. Per cominciare,

  • chiudi gli occhi e focalizza tutta la tua concentrazione sulle dita dei piedi, contraendole.
  • Dopo due o tre secondi, rilassa questa fascia muscolare, restando concentrato sulla sensazione di rilassamento di questa parte del corpo, e sulla differenza tra lo stato di prima (di contrazione) e lo stato attuale (di rilassamento).
  • Per aiutarti a tenere il respiro regolare durante l’esercizio, respira attraverso il naso,
  • tieni il respiro per 4 secondi mentre si tendono i muscoli e poi rilascia l’aria attraverso la bocca, mentre si rilassano i muscoli.

Occorre un po’ di tempo per padroneggiare la tecnica, ma una volta appresa, si rivelerà fondamentale, soprattutto nei momenti particolarmente ansiogeni o stressanti.

4. Esercizio di Respirazione a Narici Alternate

Questa è una tecnica di respirazione molto interessante perchè, a differenza di molte altre tecniche, mira a darti una bella svegliata, più che a rilassarti.

Respirare a narici alternate favorisce un migliore equilibrio tra l’emisfero destro e sinistro del cervello, il che ha l’effetto di aumentare la concentrazione e riattivare il cervello.

  • Inizia mantenendo una posizione del corpo da meditazione,
  • metti il pollice destro sopra la narice destra, mentre inali l’aria con un respiro profondo dalla narice sinistra.
  • Al culmine dell’inalazione, chiudi la narice sinistra con il dito anulare, e poi espira l’aria attraverso la narice destra.
  • Continua in questo modo, inalando dalla narice destra, chiudendola con il pollice destro ed espirando dalla narice sinistra, e così via.

Quando usare questa tecnica: nei momenti in cui servono alti livelli di energia e concentrazione, proprio quando prenderesti un bel caffè. Meglio evitare, invece, di fare quest’esercizio prima di andare a letto, perchè tende a “liberare i canali del corpo” e fa sentire le persone più vigili.

5. Respiro Rilassante

Questo esercizio di respirazione è un’alternativa alla respirazione uniforme che può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ha radici nel pranayama dello yoga, che consiste nell’aiutare le persone a imparare come ottenere il controllo sul proprio respiro. Come farlo:

  • Inizia sedendoti o sdraiandoti in una posizione comoda. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi.
  • Premi la punta della lingua sul palato, apri leggermente la bocca ed espira fino a raggiungere il fondo del respiro.
  • Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando fino a 4. Quindi trattieni il respiro per 7 conteggi.
  • Infine, espira molto lentamente in modo che occorra un totale di 8 conteggi per tornare in fondo al respiro.

Ripeti per 4 respiri completi e lavora fino a 8 respiri nel tempo.

6. Esercizio di Respirazione in Visualizzazione Guidata

esercizi di meditazione, respirazione guidata

Questo è un esercizio meditativo, che si focalizza sulla respirazione e sulla concentrazione. Scegli un luogo calmo e isolato, libero da rumori esterni, e mettiti in posizione meditativa, ad esempio seduto a terra su un cuscino, con le gambe incrociate e le mani posizionate sulle ginocchia.

Insieme ad un coach, un terapista o un istruttore, ma anche semplicemente con l’aiuto di una registrazione utile come guida,

  • ascolta le parole che ti guideranno in una visualizzazione, mentre esegui una respirazione lenta e profonda mentre, focalizzandoti mentalmente sulle immagini positive e piacevoli evocate dalle istruzioni.

Questa tecnica è utile per raggiungere un maggiore grado di consapevolezza psico-corporea, e viene spesso utilizzata nei training della meditazione Mindfulness.

Prova subito un esercizio di visualizzazione guidata, e non dimenticare: resta concentrato sul tuo respiro, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, lentamente e consapevolmente…buona meditazione!

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7. Esercizio di Respirazione Bilanciata

L’equilibrio è un concetto fondamentale per la salute del corpo. Iniziamo ad acquisirlo con il respiro. Questa tecnica ha l’obiettivo equilibrare i tempi di inspirazione e di espirazione.

  • Inspira l’aria contando fino a 4 secondi, poi aspetta un secondo,
  • poi espira, contando altri 4 secondi (respira sempre dal naso, questo aggiunge una resistenza naturale al respiro).

Gli esperti dello yoga riescono a contare 6-8 secondi per ciascuna fase del respiro, tenendo a mente un unico obiettivo: il rilassamento del sistema nervoso, l’aumento del livello di attenzione e la riduzione dello stress.

Quando usare questa tecnica: In qualunque momento e in qualunque luogo. In particolare, questa tecnica è molto efficace prima di andare a dormire.

In modo simile al conteggio delle pecore, la respirazione bilanciata può aiutare a prendere sonno, perchè tende a rallentare il flusso dei pensieri e l’influenza degli altri fattori che distraggono dal sonno.

Il Piano d’azione

Nei momenti più difficili, quelli in cui ti senti particolarmente ansioso o angosciato, o magari quando non riesci a dormire, potresti provare ad usare uno di questi esercizi di respirazione come strategia al bisogno! All’inizio può non sembrare facilissimo, ma ti assicuriamo che, col tempo e l’allenamento, diventerà sempre più facile e, soprattutto, funzionale allo scopo.

Ricordiamo, tuttavia, che, in alcuni momenti particolari della vita, gli stati d’ansia potrebbero essere più elevati e più difficili da gestire. In questi casi, la cosa più importante da fare è riconoscere di aver bisogno d’aiuto, e quindi, rivolgersi ad uno specialista, come uno psicologo, che potrà aiutarci a superare il momento.

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