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6 Semplici Modi per Eliminare il Dolore al Ginocchio | YouSpecialist

6 Semplici Modi per Eliminare il Dolore al Ginocchio | YouSpecialist

Soffri spesso di dolori alle articolazioni?

Alcuni fattori come uno stile di vita sedentario, un peso corporeo superiore alla norma, una cattiva postura, un trattamento inefficace degli infortuni sportivi e un’alimentazione scorretta, possono contribuire all’insorgenza del dolore alle articolazioni del ginocchio.

Fortunatamente, se inizi a prenderti cura delle tue ginocchia precocemente, già a partire dai 30 anni di età, è possibile rafforzarle e prevenire la comparsa di disturbi piú avanti nella vita.

Dolore al Ginocchio: Cosa si può fare

Uno dei modi più efficaci per prevenire il dolore al ginocchio è semplicemente quello di seguire uno stile di vita sano. Le articolazioni si rafforzano con il movimento. Bisogna cercare di fare quanta più attività fisica possibile.

Sono molto indicate le attività sportive a bassa intensità fisica, come il nuoto, la camminata veloce o il ciclismo e gli integratori alimentari contenenti la glucosamina e la condroitina, dato che aiutano a rafforzare e tenere lubrificate le articolazioni delle ginocchia.

Ma non va dimenticato che un esubero di movimento fisico può ugualmente mettere a rischio la salute delle articolazioni, sottoponendole ad uno sforzo eccessivo. Un allenamento fisico ad alta intensità oppure la corsa a lunga distanza devono essere praticati con molta attenzione per evitare di sovraccaricare le articolazioni del ginocchio.

L’articolazione del ginocchio è ricoperta da numerosi muscoli, incluso quelli della caviglia, della parte superiore della gamba, del tendine posteriore del ginocchio, dei quadricipiti, dal muscolo gastrocnemio e dal muscolo soleo – tutti questi muscoli lavorano insieme, estendendosi e flettendosi per stabilizzare il ginocchio durante i movimenti.

Per questo motivo non è sempre facile risalire all’esatta provenienza del dolore.

Per prevenire il dolore al ginocchio bisogna fare degli esercizi di stretching che coinvolgano tutti i tessuti che circondano il ginocchio.

Noi vi suggeriamo questi 6 esercizi di stretching:

#1 Wall Calf Stretch – Esercizio di Distensione  della Caviglia al Muro

I muscoli della caviglia sono spesso trascurati durante molte routine di stretching. Tuttavia, per coloro che praticano la corsa, eseguono dei workout ad alta intensità oppure trascorrono molto tempo in piedi, questo esercizio è fondamentale. Le caviglie possono diventare molto tese a causa dell’allenamento fisico intensivo ed hanno bisogno di essere distese in modo da alleviare il dolore muscolare che potrebbe potenzialmente raggiungere il ginocchio.

Trovate un muro, contro il quale sia possibile appoggiarsi. Rivolti con la faccia verso il muro, flettete la gamba destra e posizionate il tacco del piede destro nel punto dove il pavimento incontra la superficie verticale del muro. Le dita dei piedi dovrebbero essere innalzate, mentre il tacco resta poggiato sul pavimento.

Tenendo il tacco del piede fisso per terra, la gamba deve essere tesa nel modo più dritto possibile. Poi piegatevi in avanti, tenendo i muscoli distesi. Per una distensione muscolare profonda, piegatevi in avanti, tenendo la posizione per 5 secondi alla volta. Ripetere la distensione con la gamba sinistra. Cercate di mirare per 10-15 secondi di distensione muscolare per ciascuna gamba – o anche di più se si avverte una maggiore rigidità muscolare.

#2 Stretching della Caviglia con Pallina da Tennis

Questo movimento è ottimo per rilasciare la tensione muscolare dalla caviglia e dal tendine del garretto. In posizione seduta per terra, tirate il piede destro vicino ai glutei, in modo che il ginocchio resti piegato. Posizionate una palla per yoga o una pallina da tennis sotto al ginocchio destro, schiacciandola tra la caviglia e il tendine del ginocchio. Create una “forza di compressione”, tirando lo stinco verso di voi, poi ruotate il piede, alternando dei movimenti circolari per liberare spazio nelle articolazioni delle ginocchia. Continuate l’esercizio fino a quando non avvertite un senso di sollievo e poi cambiate gamba.

#3 Quad Stretch

Questo esercizio fornisce un sollievo muscolare incredibile e consente di lavorare anche sui fianchi e sui  quadricipiti. Posizionatevi su un ginocchio piegato (poggiato sopra un tappetino per sport), e tenete l’altro piede piantato saldamente sul pavimento, di fronte a voi. Formate un angolo stretto di 90° gradi con entrambe le gambe. Inclinate il busto in avanti in direzione della gamba poggiata frontalmente, distendendo il fianco in avanti. Poi afferrate la caviglia della gamba poggiata per terra e tiratela all’indietro per uno stretching profondo del tendine del garretto e del fianco. Ripetere la distensione muscolare per 10-15 volte.

#4 Stretching dei Quadricipiti con il Foam Roller

È fondamentale eseguire degli esercizi stretching per i quadricipiti, dato che tendono ad accorciarsi per via della grande quantità di tempo che molte persone trascorrono da seduti. Per riportare questo grande gruppo muscolare al suo funzionamento ottimale utilizzate un foam roller.

Posizionatevi sdraiati con la faccia rivolta verso il pavimento, con il foam roller posizionato sotto al quadricipite della gamba destra. Il peso del corpo dovrebbe concentrarsi sulla gamba, e iniziate a fare il rolling. Oltre a spostare il foam roller su e giú, muovete anche la gamba da un lato all’altro per focalizzare la pressione del foam roller nei punti maggiormente tesi. Poi cambiate gamba e continuate l’esercizio fino a quando non avvertite un sollievo nei muscoli.

#5 Stretching del Tendine Posteriore del Ginocchio

I muscoli del tendine posteriore del ginocchio sono molto importanti per il corretto funzionamento delle articolazioni, ma purtroppo il dolore si concentra spesso proprio in questo punto. Per eseguire l’esercizio posizionatevi sdraiati per terra, con la faccia rivolta verso il soffitto e con la gamba sinistra poggiata per terra, con il piede flesso.

Appoggiate la gamba destra contro un muro, o un tavolo oppure usate una fascia di resistenza. Questo esercizio stretching dovrebbe coinvolgere tutti i muscoli della gamba partendo dal ginocchio e continuando lungo la parte posteriore della gamba. Una volta che avete trovato il punto di distensione più profondo, alternate le sequenze di stretching da 5 secondi ciascuna, contraendo e rilassando il piede della gamba destra.

Se avete una maggiore flessibilità, provate a mantenere la caviglia della gamba destra e tiratela verso l’interno. Tenete la posizione per 5 secondi, con sequenze di 10-15 ripetizioni. Ripetere poi per l’altra gamba.

#6 Alzate della Gamba – Straight-Leg Raise

In posizione sdraiata, con la faccia rivolta verso l’alto, un ginocchio piegato e l’altra gamba poggiata frontalmente, sollevate la gamba verticalmente, ruotandola verso l’esterno (tutta la gamba ruota verso l’esterno, in modo che le dita dei piedi puntano in diagonale rispetto al soffitto). Eseguite 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna, alternando le gambe.

Il Verdetto Finale

Se hai provato tutti gli esercizi ma il dolore al ginocchio non passa, noti gonfiore persistente, hai difficoltà ad estendere la gamba o se la zona si presenta rossa e calda al tatto, è il momento di rivolgersi allo specialista. Trova l’ortopedico più vicino a te o chiedi il consulto del medico sportivo.

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