Quando arriva l’estate, e’ difficile ignorare l’infinita varietà di workout e di diete progettati allo scopo di superare al meglio la prova costume. Noi di greatist non pensiamo che abbiate bisogno di glutei tonici solo per sfilare sulla spiaggia con il nuovo bikini. Certo, anche quello è un ottimo beneficio, ma i glutei sono importanti per le azioni che normalmente compiamo tutti i giorni, dal sollevare la busta della spesa al chinarsi per allacciare le scarpe.

Ci siamo alleati con Jessi Kneeland, un esperto che lavora con Greatist e fondatore di Remodel Fitness, per proporvi questa sfida che consiste nel riuscire a tonificare i glutei in 12 giorni, in modo da avere un fondoschiena piú tonico per tutto l’anno, e non solo durante i mesi estivi.

Prima di passare alla fitness routine, dovete imparare a riconoscere i muscoli dei glutei. Il Primo Passo: stringete il sedere. Dovreste sentire i muscoli dei glutei bruciare leggermente. Se non avete percepito questa sensazione non vi preoccupate, si tratta solo di risvegliare i vostri glutei.

Questo workout in 12 giorni vi propone un esercizio nuovo tutti i giorni per riattivare i glutei (potete guardare le descrizioni degli esercizi nel grafico sotto).

Lo scopo è di trovare i 3 o 4 esercizi della serie, che riescono ad attivare al meglio i muscoli dei glutei per poi inserire questi esercizi nel vostro workout abituale.

1-Side-Lying Leg Abduction
Sdraiatevi sul fianco e piegate il ginocchio della gamba appoggiata al pavimento di 90 gradi. Sollevate su e giu l’altra gamba tenendola dritta in tensione con il piede flesso. Cambiate lato e ripete l’esercizio.

2-Clamshell
Mettetevi sdraiati sul fianco, con le gambe congiunte e piegate di 45 gradi. Mantenendo i piedi a contatto, sollevate le gambe verso l’alto senza muovere il bacino. Ripetete per l’altro lato.

3-Prone Leg Extension
Mettetevi faccia in giu con le gambe divaricate, oltre la distanza dei fianchi. Sollevate entrambe le gambe piú in alto possible, mantenendo le ginocchia dritte, e poi abbassatele.

4-Glute Bridge
Sdraiatevi a faccia in su, con i piedi appoggiati fermamente sul pavimento. Piegate le ginocchia e tenetele a distanza delle spalle. Alzate e abbassate i fianchi, facendo attenzione a mantenere una linea dritta, a partire dalle ginocchia fino al punto dove le spalle toccano il pavimento.

5-Bodyweight Squat
In piedi, con i piedi separati ad una distanza superiore rispetto alle spalle. Estendete le braccia in avanti, in modo che rimangano parallele al pavimento. Piegate le ginocchia a 90 gradi e portati i fianchi all’indietro. Mentre il sedere inizia a protrudere all’infuori, mantenete la schiena dritta e il petto e le spalle in posizione verticale.

6-Standing Leg Abduction
Mettetvi all’impiedi con le game separate a circa la distanza dei fianchi e munitevi di un oggetto per mantenere bene l’equilibrio. Spostate il vostro peso sulla gamba piú vicina alla parete e poi sollevate l’altra gamba lateralmente, tenendo il piede flesso e parallelo al pavimento. Ripetere l’esercizio per l’altro lato.

7-Tall Kneeling Hip Hinge
Posizionati in ginocchio e con i fianchi e le spalle appoggiati sulle ginocchia. Incrociate le braccia al petto, calatevi in avanti e spingete i fianchi all’indietro. Ritornate nuovamente alla posizione di partenza.

8-Glute Kickback
Posizionatevi a carponi sul pavimento, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Portate un ginocchio verso l’interno e poi estendetelo all’infuori, tenete la gamba dritta. Ripetete l’esercizio per l’altro lato.

9-Single-Leg Glute Bridge
Sdraiati con il volto rivolto al soffitto, e con i piedi poggiati sul pavimento. Piegate le ginocchia e tenetele a distanza delle spalle. Sollevate una gamba, tenendo lo stinco parallelo al pavimento e sollevate e abbassate i fianchi. Ripetete l’esercizio per l’altro lato.

10-Hip Thrust
Appoggiare le spalle su una panca o una sedia tenendo le braccia incrociate sul petto e guardate verso il soffitto. Sollevate e abbassate i fianchi per formare un angolo retto con le ginocchia.

11-Bulgarian Split Squat
Poggiate un piede sopra una panca per esercizi e l’altro a un metro dalla panca. Abbassatevi tenendo il petto dritto e facendo attenzione che il ginocchio non oltrepassi le dita del piede poggiato per terra.

12-Standing Glute Squeeze
Mettetevi in piedi con le game leggermente divarigate. Stringete I glutei quanto piu potete e mantenete la posizione per 3 secondi

Potete aggiornarci sui vostri progressi tramite l’hashtag #getglutes e sui social media.