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12 Fonti Proteiche che Tutti i Vegani Dovrebbero Conoscere

12 Fonti Proteiche che Tutti i Vegani Dovrebbero Conoscere

I motivi per scegliere di passare ad un’alimentazione priva di carne sono davvero tanti: i prodotti sono quasi sempre più economici, hanno meno calorie e si arrecano meno danni all’ambiente. Ci sono molti modi per rinunciare alla carne come principale fonte di proteine.

Ma le proteine contenute nei cibi di origine vegetale basteranno per soddisfare la dose raccomandata dai nutrizionisti?

Quando si parla di “proteine complete” si fa riferimento agli aminoacidi, i blocchi costituenti delle proteine. Esistono 20 diversi tipi di aminoacidi e 9 di questi non sono in grado di essere sintetizzati dal corpo – i cosiddetti aminoacidi essenziali.

Per essere considerata “completa” una proteina deve contenere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, in quantità eque.

In questo senso la carne e le uova sono delle proteine complete, mentre i fagioli e i vari tipi di noce non lo sono. Tuttavia, non è necessario consumare tutti i tipi di aminoacidi essenziali ogni volta che si mangia. Molti nutrizionisti sostengono che siccome le diete alimentari a base vegetale includono una varietà molto ricca di cibi, è praticamente garantito l’apporto giornaliero necessario di aminoacidi.

In ogni caso, per essere certi di consumare delle proteine complete non serve fare affidamento esclusivo alla carne. In questo elenco troverai alcuni altri suggerimenti sulle migliori fonti proteiche per vegani:

  1. La Quinoa

Contenuto di Proteine: 8 grammi in un bicchiere di quinoa cotta

Questo alimento è talmente sano che gli scienziati della NASA sperano di riuscire a coltivare la quinoa durante le missioni interplanetarie. La quinoa somiglia un po’ al couscous, ma è molto più nutriente. Questa pianta è ricca di fibre, ferro, manganese e magnesio ed è un ottimo sostituto del riso. È inoltre un alimento molto versatile, può essere facilmente utilizzata nella preparazione di muffin, biscotti e fritture.

Per saperne di più leggi anche  Tutte le Miracolose Proprietà della Quinoa

Guarda la ricetta per preparare la torta di mele con farina di quinoa:

  1. Il Grano Saraceno

Contenuto di Proteine: 6 grammi in 1 bicchiere di grano saraceno cotto

In realtà il grano saraceno non è affatto un grano, ma piuttosto un parente del rabarbaro. In Giappone il grano saraceno è stato utilizzato per produrre una tipologia di noodles chiamati soba, ma in molte altre culture si utilizzano i semi del grano saraceno per ottenere la farina (ottima per la preparazione dei pancakes senza glutine). In generale il grano saraceno è molto salutare. Alcuni studi hanno dimostrato come sia in grado di migliorare la circolazione sanguigna e tenere sotto controllo il livelli di colesterolo e la glicemia.

Guarda la ricetta di Migusto per preparare i pancakes al grano saraceno:

  1. I Semi di Canapa

Contenuto di Proteine: 10 grammi in 2 cucchiai

Questi parenti della famosa droga leggera, contengono quantità notevoli di ciascuno dei 9 aminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di magnesio, zinco, ferro e calcio. Sono un’ottima fonte di acidi grassi essenziali, come gli omega-3 e pertanto sono molto indicati per i seguaci della dieta vegana.

Prova a preparare questi cracker con semi di canapa e semi di lino, è facilissimo:

  1. I Semi di Chia

Contenuto di Proteine: 4 grammi in 2 cucchiai

I semi di chia sono la migliore fonte vetegale di acidi grassi omega-3 e contengono anche una quantità maggiore di fibre rispetto ai semi di lino o alle noci.

Questi semi sono altamente energetici, ricchi di ferro, di calcio, di zinco e di antiossidanti. La parte migliore dei semi di chia è la possibilità di utilizzarli insieme all’acqua o al latte per formare uno gel, utile nella preparazione dei pudding, degli smoothie oppure, per i vegani, da utilizzare come sostituto delle uova nella preparazione dei cibi cotti al forno.

Guarda queste 3 varianti del pudding ai semi di chia del canale Tortinsù:

  1. La Soia

Contenuto di Proteine: 10 grami in 1\2 tazza (di tofu solido), 15 grammi in 1\2 tazza sotto forma di tempeh, 15 grammi in 1\2 tazza sotto forma di natto

Solitamente i legumi contengono quantità ridotte di metionina, un aminoacido essenziale. I fagioli di soia però, fanno eccezione, perchè sono a tutti gli effetti delle proteine complete e possono sostituire perfettamente la carne, in quanto forniscono gli stessi principi nutritivi.

Esistono diversi prodotti che si possono ottenere con la fermentazione dei fagioli di soia come il tempeh e il natto, ma il tofu rimane il prodotto a base di soia maggiormente conosciuto. Il tofu dalla consistenza molto compatta, contiene il maggior numero di proteine.

In questo articolo troverai informazioni sull’alimentazione vegana:  Cosa manca ai Vegani? Le Uova

Guarda il video di Vegolosi per imparare tutte le migliori tecniche per cucinare il tofu:

  1. La Micoproteina Quorn

Contenuto di Proteine: 13 grammi per ½ bicchiere

Il Quorn è il nome del brand inglese che produce questo alimento sostitutivo della carne, ad alto tasso proteico. Il “quorn” si ottiene dalla fermentazione di un tipo di muffa chiamata Fusarium Venenatum. In origine, questa micoproteina fu  sviluppata per contrastare la carenza di risorse alimentari presente in molte parti del mondo ebm.

Se vuoi sperimentare il Quorn, di recente disponibile anche sugli scaffali dei supermercati italiani, devi fare attenzione. Le micoproteine fanno parte del regno dei funghi, o miceti, e il loro consumo può portare allo sviluppo di reazioni allergiche avverse ebm. Queste comunque sono piuttosto rare, con un’incidenza di 1 su 146,000.  Per il resto, le micoproteine sono anche degli alimenti saporiti. Il Quorn non può essere considerato un prodotto vegano dato che, nella versione presente in commercio, è spesso combinato con i bianchi d’uovo.

Per saperne di più ti rimandiamo all’articolo del food blog CrossEat:  Quorn: tutto ciò che c’è da sapere sui prodotti a base di Micoproteina

Ecco la ricetta per preparare il couscous con polpette di Quorn:

  1. Il Riso e  I Legumi

Contenuto di Proteine: 7 grammi in 1 bicchiere

Il riso e i  legumi sono un’ottima fonte di proteine e sono tra gli alimenti vegani più economici e semplici da trovare. La maggior parte dei legumi contengono un ridotto apporto dell’aminoacido metionina, mentre sono ricchi di lisina. Il riso, al contrario presenta alti contenuti di metionina e un basso contenuto di lisina.

La soluzione ideale, quindi, è quella di combinare questi due alimenti.

L’apporto di proteine che si ottiene dal consumo del riso e dei legumi è pari a quello fornito dal consumo di carne. Questi cibi sono particolarmente indicati come rifornimento proteico dopo gli allenamento fisico impegnativi.

Leggi la ricetta per preparare polpette vegane di riso e fagioli cannellini al sugo

  1. Il Pane di Ezechiele

Contenuto di Proteine: 8 grammi in 2 fette

Un passo della bibbia recita “Prenditi anche frumento, orzo, fave, lenticchie, miglio e farro, mettili in un vaso e fattene del pane.” Ezechiele 4:9. Quello che era anticamente un modo per aiutare gli abitanti di Gerusalemme a superare la carestia, si è rivelata una ricetta molto sana per ottenere un pane ricchissimo di preziosi nutrienti, tra cui tutti i tipi di aminoacidi essenziali. Il pane di Ezechiele si ottiene solitamente dai germogli di grano, un procedimento  che lo arricchisce di un alto contenuto di fibre e vitamine, rendendolo anche facile da digerire.

Tradizionalmente nel pane di Ezechiele possiamo trovare:

  • 4 tipi di cereali: grano, miglio, orzo e farro.
  • 2 tipi di legumi: soia e lenticchie.

Leggi la ricetta per preparare il Pane Integrale con grano germogliato e Pasta Madre.

  1. Il Seitan

Contenuto di Proteine: 21 grammi per 1\3 bicchiere

Il glutine di frumento viene molto demonizzato oggigiorno, ma ad eccezione dei celiaci e dei soggetti intolleranti al glutine, non c’è davvero di che spaventarsi. Il Seitan è stato originariamente creato dai monaci Buddisti in Cina come sostituto della carne. Questo prodotto è un impasto ottenuto facendo cuocere il glutine di frumento (la componente proteica del grano) con le erbe aromatiche e le spezie, nel brodo vegetale. In particolare deve essere cotto nel brodo ricco di salsa di soia per aggiungere la lisina, un aminoacido essenziale mancante nel glutine. Il prodotto finale è un impasto gommoso, dalla consistenza simile alla carne.

  1. La Salsa Hummus 

Contenuto di Proteine: 7 grammi in una piadina di grano integrale con 2 cucchiai di salsa hummus

Il frumento è simile al riso per quanto riguarda il contenuto di proteine, con l’eccezione che manca della lisina, un aminoacido essenziale. I ceci, al contrario, sono molto ricchi di lisina. In questo senso l’abbinamento mediorientale tra la salsa hummus (a base di ceci) e la piadina, risulta perfetto. Oltre alla classica variante del hummus a base di ceci, si può sperimentare con i fagioli cannellini, i fagioli edamame e altri tipi di legumi.

Prova a preparare questa ricetta dell’Hummus a base di fagioli borlotti, proposta dal canale youtube Vegolosi:

  1.  La Spirulina 

Contenuto di Proteine 4 grammi in 1 cucchiaio

La spirulina, un tipo di alga, contrariamente a molte credenze comuni, non può essere considerata una proteina completa ebm. La spirulina infatti manca di alcuni aminoacidi essenziali come la metionina o la cisteina. Per questo è sufficiente aggiungere un po’ di cereali come l’avena oppure della frutta secca come le noci, per sopperire a questa mancanza, l’abbinamento proteico perfetto ebm.

  1.  Panino al Burro di Arachidi

Contenuto di Proteine: 15 grammi per 2 fette di panino spalmate con due cucchiai di burro d’arachidi

Ogni volta che si combinano legumi, lenticchie o arachidi con dei cereali come il riso, il frumento oppure il mais, si crea una proteina completa. Il burro d’arachidi spalmato su un prodotto di grano intero rappresenta uno snack molto gustoso, seppure abbastanza calorico. In compenso contiene numerosi aminoacidi essenziali e grassi di origine vegetale!

Guarda il Video con le Migliori Ricette Senza Carne

 

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