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Grassi in Gravidanza: Quanti e Quali?

Grassi in Gravidanza: Quanti e Quali?

I grassi sono spesso considerati malsani. Ma quando si tratta della crescita e dello sviluppo del bambino durante la gravidanza, alcuni grassi hanno un ruolo essenziale.

Scopri quale tipo di grassi includere nella dieta in gravidanza e quali conviene limitare.

Di quanti grassi ho bisogno durante la gravidanza?

Idealmente, non più del 35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Molte persone mangiano entro questo limite, ma c’è una tendenza a consumare troppi grassi saturi e non abbastanza dei tipi più sani.

I grassi saturi dovrebbero costituire massimo l’11% dell’apporto energetico totale, il che equivale a non più di 20g al giorno.

In generale, durante la gravidanza la quota lipidica non subisce particolari variazioni di quantità rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo).

Alimentazione in Gravidanza: Grassi Buoni vs Grassi Cattivi

In una dieta sana, i grassi costituiscono un’importante fonte di energia e aiutano il corpo ad assorbire determinati nutrienti. Inoltre, ci forniscono acidi grassi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo e che, soprattutto in gravidanza, sono vitali per lo sviluppo del bambino.

Possiamo distinguere 3 gruppi lipidici principali:

  • Grassi saturi – presenti nella carne grassa, nei latticini e in molti snack come biscotti, torte e dolci; questi possono causare un eccessivo accumulo di colesterolo nel tempo. Mantenere basso l’assunzione di grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiache ed un eccessivo aumento di peso in gravidanza.
  • Grassi trans: presenti a bassi livelli nella carne e nei prodotti lattiero-caseari, si trovano anche nell’olio vegetale idrogenato e possono aumentare i livelli di colesterolo. Leggi bene l’etichetta alimentare per evitare la presenza di olio vegetale idrogenato negli alimenti.
  • Grassi insaturi: comprendono i grassi monoinsaturi e polinsaturi essenziali per la crescita del bambino. Alcuni acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono fondamentali per un sano sviluppo del sistema nervoso e delle funzioni visive.

I diversi tipi di grassi insaturi

Esistono due gruppi di grassi insaturi: monoinsaturi e polinsaturi.

I grassi monoinsaturi si trovano nell’olio di oliva, negli avocado, nelle noci, nell’olio di noci e burro di noci.

I grassi polinsaturi si trovano nell‘olio di semi di girasole, per esempio.

Gli Omega-3 sono un tipo particolarmente utile di grassi polinsaturi a catena lunga, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello, della vista e del sistema nervoso del bambino.

Per quanto i grassi insaturi siano considerati grassi sani, non bisogna esagerare. Se la tua dieta fornisce un buon apporto energetico, dovresti mangiarli con moderazione per evitare un aumento di peso eccessivo durante la gravidanza.

Attenzione! I pesci grassi sono fonti eccellenti di grassi insaturi, ma durante la gravidanza dovresti limitare l’assunzione a 2 porzioni a settimana, a causa dei livelli potenzialmente elevati di mercurio che possono contenere. Ecco alcuni limenti contenenti alti livelli di grassi insaturi:

  • Sgombro
  • Sardine
  • Avocado
  • Semi di girasole
  • Olio d’oliva

Oltre ad essere una buona fonte di energia, i grassi insaturi fungono da corrieri per le vitamine liposolubili che sono necessarie per un sano sviluppo del bambino, in particolare:

  • Vitamina D: regola il calcio e il fosfato, che aiutano a mantenere in salute ossa e denti
  • Vitamina E : sostiene le membrane cellulari
  • Vitamina K: aiuta la coagulazione del sangue e contribuisce anche alla salute delle ossa

Grassi essenziali per un cervello sano

I grassi sani contribuiscono allo sviluppo del cervello del tuo bambino. Oltre a fornire energia, gli studi dimostrano che un’adeguata assunzione di grassi sani durante la gravidanza è associata ad un minor rischio di obesità infantile e ad un normale sviluppo cognitivo nei primi anni di vita.

Grassi in Gravidanza: Consigli per Mangiarli in Modo Sano

Aumenta l’assunzione di grassi essenziali con i seguenti scambi di alimenti :

• Scegli tagli magri di carne anziché tagli grassi
• Opta per metodi di cottura alternativi alla frittura come: grigliare, cottura a vapore o al forno
• Utilizza olio di oliva al posto del burro per cucinare
• Se hai voglia di uno spuntino, prenditi una manciata di noci ed evita snack confezionati, patatine o biscotti

Il Verdetto Finale

Grassi in gravidanza? La risposta è sì, l’unico accorgimento riguarda scegliere alimenti ricchi di grassi insaturi ed evitare cibi come insaccati, dolci confezionati e alimenti contenenti olio vegetale idrogenato che possono aumentare i livelli di colesterolo e mettere il futuro bambino a rischio di obesità. Se vuoi essere sicura di seguire una dieta in gravidanza sana e ben equilibrata, ti consigliamo di rivolgerti ad un nutrizionista esperto che saprà guidarti in questo emozionante percorso per diventare mamma!

  • Chiedi il parere di un nutrizionista on-line

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