Kettlebell swing perfetto

Cominciando dall’inizio Quella palla di cannone con un peso che hai visto in palestra è un kettlebell, non un kettleball,con questo malinteso comune, chiariamone un altro, perché non è solo il nome di questo strumento diventato alla moda che fa inciampare le persone.

Eugenio Marongiu/Getty Images

L’esercizio per eccellenza del kettlebell è lo swing a due mani.

Quando si tratta di far oscillare correttamente il kettlebell, l’azione che devi fare è usare tue gambe. Se eseguiti correttamente, gli swing con kettlebell costruiscono nella tua struttura fisica forza, potenza ed equilibrio, migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare, il tutto con un solo attrezzo, come ha dimostrato uno studio.
Con questa guida passo dopo passo, imparerai a usare le gambe, i fianchi, i glutei e il core per eseguire lo swing perfetto con il kettlebell.

Come farlo oscillare?

Gli swing in stile russo sono il modo più sicuro ed efficace per padroneggiare uno swing con kettlebell. Ecco come inchiodare assolutamente uno swing russo.

(Caso in questione, è il punto di partenza di questo allenamento pazzesco.)

kettlebell swing

Il set up

Chiaramente, è palese che, chi è all’inizio non sa correttamente impugnare un kettlebell, non sei Edward Kettlebellhands.

Per evitare uno sforzo eccessivo sulla schiena, non fare troppi movimenti sbagliati.

Mantenendo i talloni piantati e impegnando il core, piega le ginocchia e afferra la maniglia del kettlebell.

Fai oscillare il peso dal pavimento all’indietro tra le gambe.

Da lì, puoi passare alla tua prima ripetizione…

Lo swing.

Swing con kettlebell russo

  1. Stai in piedi, impugnando la kettlebell come una “campana”.
  2. Tieni le braccia lunghe e sciolte mentre stringi le scapole e coinvolgi il core.
  3. Ammorbidisci le ginocchia, sposta il peso del corpo sui talloni e abbassa i glutei indietro e verso il muro dietro di te.
  4. Guidandoti attraverso i talloni, attraverso i fianchi fai oscillare il peso verso l’alto dai quadricipiti. Mira all’altezza del petto, con le braccia distese.
  5. Raggiungere questa posizione finale richiede lo scatto dei fianchi, contraendo il core mentre si stringono i glutei.
  6. Quando il kettlebell inizia a scendere, lascia che il peso faccia il lavoro mentre prepari il tuo corpo per la prossima ripetizione. Riporta il peso sui talloni mentre fai perno sui fianchi e carichi sia i muscoli posteriori della coscia che i glutei.
  7. Ricevi il peso del kettlebell, permettendogli di tornare indietro tra le tue gambe.
  8. Mentre il kettlebell effettua la transizione da indietro ad avanti, guida attraverso i talloni e le anche per ripetere.
    I fianchi non mentono: non stai usando le braccia. A quanto pare, ballare la salsa e oscillare un kettlebell hanno molto in comune.
    Quando si tratta dello swing con kettlebell, l’azione dell’anca a cui ci riferiamo è un movimento a cerniera. Sai, come il cardine di una porta.
    Ecco un modo per scomporre il movimento come dovrebbe essere:

Pensa alle tue gambe come al muro, solido e immobile.
I fianchi fungono da cardine, consentendo il movimento.
Il tuo busto è la porta, che viaggia attraverso una gamma di movimento predeterminata, dettata sia dal muro (le tue gambe) che dal cardine (i tuoi fianchi).
Aggiungi il kettlebell nel mix, permettendo allo swing di iniziare a prendere forma. Con le braccia sciolte e una presa leggera, fai oscillare il kettlebell dall’interno dei quadricipiti fino al petto, appena sotto il livello degli occhi, comunque nella versione russa (ne parleremo più avanti).

La strada sbagliata

Il movimento stesso è un po’ un’illusione ottica. A un occhio non allenato, l’oscillazione sembra essere un’impresa di forza della parte superiore del corpo, basta accovacciarsi e poi alzarsi mentre si tira con le braccia.

Attenzione: questo non è il caso.

L’esecuzione dello swing perfetto con il kettlebell pone tutta l’enfasi sulla catena posteriore,i muscoli principali nella parte posteriore del corpo, dai talloni alla base del collo, principalmente i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena.

Pensa alla tua catena posteriore come alla centrale elettrica del tuo corpo. Questi muscoli sono grandi motori e a differenza dei piccoli motori (polpacci, bicipiti, tricipiti e deltoidi), i grandi motori sono in grado di spostare grandi pesi e bruciare calorie come se non ci fosse un domani.