Plank perfetto | foto in Hd
Odio e amore: è questo che proviamo tutti noi per il plank.
Il plank è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace che non richiede attrezzature. Ma come possiamo fare un plank perfetto?
Ecco come si esegue:
Devi tenere il corpo rigido come una tavola facendo forza principalmente col core, ovvero i muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo, ma anche tenendo attive le braccia e i glutei.
Plank standard
- Posiziona le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe della larghezza delle spalle)
- Stringi i glutei per stabilizzare il corpo
- Neutralizza il collo e la colonna vertebrale e allinea la testa con il bacino.
- Mantieni la posizione per 20 secondi. Man mano che ti senti più a tuo agio con questo esercizio, prolunga il tempo di esecuzione.
Variazioni del plank
Esistono diverse variazioni di questo esercizio di tonificiazione, ne vediamo insieme qualcuna.
Plank sull’avambraccio
Questa variazione, uno dei modi più comuni per eseguire un plank, è leggermente più facile della versione standard a braccia tese.
Ecco come si esegue: posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle. Mantieni sempre il core attivo e sostieni sempre la testa.
Il plank sull’avambraccio può anche essere eseguita con le gambe divaricate come in foto.
Plank poggiata sul ginocchio
Versione ancora piu facilitata è il plank poggiato sulla ginocchia, il che rende questa posizione perfetta per i principianti perché consente di concentrarsi sulla forma e sulla forza della parte addominale. Appoggiare le ginocchia a terra stressa di meno la parte bassa della schiena.
Un suggerimento utile: se hai fastidio, puoi usare una piccola asciugamano sotto le ginocchia, cosi da avere sollievo se eventualmente dovessero farti un po male.
Plank laterale
Questa variazione coinvolge maggiormente i muscoli obliqui rispetto al plank classico. Bisogna sdraiarsi su un fianco con le gambe unite e spingere il bacino in alto, facendo forza sul braccio. Puoi rendere questa posizione ancora poi difficile allungamento il braccio versoil soffitto o la gamba esterna o addirittura entrambi.
Puoi renderlo invece più facile incrociando la gamba esterna in avanti per avere maggior supporto.
Plank su gamba singola
Rimuovendo un punto di contatto con il suolo, questa variazione aumenta lo sforzo muscolare degli addominali.
Posiziona il tuo corpo in plank classico,e solleva una gamba verso il soffitto avendo attenzione a non compromettere la posizione della schiena. Tieni i fianchi paralleli al pavimento, resta 30 secondi e poi alterna le gambe.
Plank con le mani poggiate sulla palla medica
Il pavimento è certo un elemento stabile e solido, che da sicurezza e aiuta l’equilibrio.
Per aumenta l’intensità del plank puoi “complicare” il tuo equilibrio poggiandole mani su una palla medica piuttosto che sul pavimento. In questo caso posiziona le mani o gli avambracci sulla palla, direttamente sotto le spalle.
Cercare di stabilizzare il corpo su una palla instabile per natura, aggiunge una difficoltà che richiede un aumento di forza da parte del tuo core.
Errori comuni da evitare durante l’esecuzione del Plank
1.Far crollare la parte bassa della schiena
Per sostenere la schiena nel modo giusto, devi assolutamente attivare gli addominali, immaginando che il tuo ombelico sia risucchiato verso il soffitto. Ciò contribuirà a mantenere il busto piatto e, a sua volta, la colonna vertebrale al sicuro.
Se vuoi diventare super tecnico, chiedi a un amico (o al tuo trainer) di controllare la posizione poggiando delicatamente un manico di scopa o un metro sulla tua schiena. In quetsomodo puoi accertarti che testa e bacino siano allineati.
2.Alzare troppo il bacino
La posizione giusta del bacino permette non solo di proteggere la schiena, ma anche di far lavorae in amniera corretta gli addominali.
3. Lasciare cadere la testa
Mentre l’obiettivo potrebbe essere quello di mantenere i fianchi, i glutei e la schiena nella posizione corretta, la forma non riguarda solo il core e la parte inferiore del corpo in questa mossa.
Una posizione scorretta della testa inficia il lavoro della cervicale: troppo in giù o troppo in su è sbagliato. La cervicale deve mantenere una posizione neutra.
È importante pensare alla testa e al collo come un’estensione della colonna vertebrale. Tenere lo sguardo sul pavimento può aiutare a capire la posizione giusta della testa.
4.Dimenticarsi di respirare
È nella natura umana trattenere il respiro quando si è in una posizione faticosa. Ma i muscoli hanno bisogno di ossigeno e quindi imparare a respirare bene durante l’attività deve essere un obiettivo a cui dobbiamo mirare.
5.Concentrarsi troppo sul cronometro
La qualità supera la quantità di secondi: Questo vuol direche è importante mantenere la giusta posizione. E’ certo meglio eseguire pochi secondi di una corretta plank, piuttosto che minuti in posizione scorretta (che poipuò solo porvocarti dolori)
Quindi, quando non riesci più a mantenere la posizione giusta, fermati e riposati. E nel caso ricomincia.
