Come fare le varianti del plank in modo perfetto?

Se c’è un esercizio che tutti amiamo odiare e odiamo amare è questo. Un plank è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace che non richiede attrezzature e può essere eseguito praticamente ovunque.

Imposta il corpo rigido come una tavola che sviluppa forza principalmente nel nucleo – i muscoli che collegano la parte superiore e inferiore del corpo – così come le spalle, le braccia e i glutei.
Varianti della plank

1. Plank standard


1. Pianta le mani direttamente sotto le spalle (leggermente più larghe delle spalle) come se stessi per fare un push-up.

2. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento e stringi i glutei per stabilizzare il corpo, anche le gambe dovrebbero funzionar. Fai attenzione a non bloccare o estendere le ginocchia.

3. Neutralizza il collo e la colonna vertebrale guardando un punto sul pavimento a circa un piede oltre le tue mani. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena.

4. Mantieni la posizione per 20 secondi. Man mano che ti senti a tuo agio con il movimento, tieni la tavola il più a lungo possibile senza compromettere la forma o il respiro.

2. Plank dell’avambraccio

Questa variazione è uno dei modi più comuni per eseguire un plank più semplice rispetto a tenere il corpo in alto solo con le mani.

Posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al tuo corpo della larghezza delle spalle. Se i palmi piatti danno fastidio ai polsi, unisci le mani.

Nota: una qualsiasi delle seguenti variazioni di plank può essere eseguita con le braccia dritte o in posizione avambraccio.

3. Plank del ginocchio

Questo plank è notevolmente più facile da tenere rispetto al tradizionale plank a braccio dritto, il che lo rende ottimo per i principianti, perché consente loro di concentrarsi sulla forma.

Appoggiare le ginocchia a terra mette meno stress sulla parte bassa della schiena. Appoggia le ginocchia su un tappetino o un asciugamano arrotolato se si sentono a disagio sul pavimento.

4. Plank laterale


Questa variazione impegna i muscoli laterali del core ed è meglio di un plank standard.

Sdraiati su un fianco con una gamba sovrapposta all’altra, appoggia il corpo sulla mano o sul gomito mantenendo i piedi impilati.

Puoi rendere il plank più difficile alzando il braccio, la gamba dell’altro lato o entrambi in aria.
Puoi renderlo più facile incrociando la parte superiore della gamba davanti al corpo per un supporto aggiuntivo.

5. Plank a gamba singola

Rimuovendo un punto di contatto con il suolo aumenti la richiesta sul tuo core.

Posiziona il tuo corpo in plank standard, solleva una gamba verso il soffitto il più comodamente possibile senza compromettere la schiena. Tieni i fianchi paralleli al pavimento, poi alterna le gambe.

6. Plank con palla medica


Aumenta l’intensità piantando le mani su una palla medica piuttosto che sul pavimento (molto più solido e più stabile).

Stabilizzare il tuo corpo su una palla instabile aggiunge una componente bilanciata al movimento. Segui gli stessi passaggi di un plank standard, mettendo le mani o gli avambracci sulla palla, direttamente sotto le spalle.

7. Errori comuni di planking

Collassare la parte bassa della schiena

Invece di compromettere la parte bassa della schiena immergendo i glutei, impegna il tuo core immaginando che l’ombelico tiri verso la colonna vertebrale. Ciò contribuirà a mantenere il busto piatto e a sua volta, la colonna vertebrale al sicuro.

Se vuoi diventare ancora più bravo, chiedi ad un amico di appoggiarti delicatamente un manico di scopa o un metro sulla schiena. La parte superiore del bastoncino dovrebbe entrare in contatto con la tua testa e la parte inferiore del bastoncino dovrebbe trovarsi tra i glutei.

Il bastone dovrebbe anche entrare in contatto proprio tra le scapole per un corretto allineamento.

Alzare il fondoschiena troppo in alto.

Le assi non dovrebbero assomigliare a Downward Dog.

Per far funzionare davvero il tuo core come dovrebbe nella posizione del plank, tieni la schiena abbastanza piatta in modo che gli addominali si sentano impegnati dall’alto (proprio sotto lo sterno) verso il basso (direttamente sotto la cintura). Basta non immergere troppo il sedere verso il pavimento.

Lasciare cadere la testa

Mentre l’attenzione potrebbe essere quella di mantenere i fianchi, il sedere e la schiena nella posizione corretta, riguarda la forma del tuo nucleo e la parte inferiore del corpo.

È importante pensare alla testa e al collo come un’estensione della schiena. Tieni gli occhi sul pavimento, lasciandoli riposare a circa un piede davanti alle tue mani, il che ti aiuterà a mantenere il collo in una posizione neutra.

Dimenticare di respirare

È nella natura umana trattenere il respiro quando sei in una posizione faticosa. Tuttavia, negarsi l’ossigeno può provocare vertigini e nausea, che sono spiacevoli e pericolosi nel peggiore dei casi.

Concentrarsi troppo sul cronometro

La qualità ha la meglio sulla quantità dei secondi che passano. Quando la tua forma inizia a non seguire il giusto orientamento è ora di dire basta. Se la tua schiena inizia ad incurvarsi o le spalle iniziano ad affondare, fai una pausa.